La leche es uno de los alimentos más ricos en proteínas, dentro de la cuál encontramos de dos tipos: La caseína y el suero de leche.
Aunque las dos son excelentes fuentes de aminoácidos necesarios para desarrollar músculos. Es el suero presenta características que lo convierten en un aliado importante durante y después del entrenamiento.
Por esta razón es que comenzó a separarse de la leche para convertirse en uno de los suplementos de proteínas para aumentar masa muscular más populares y avalados por la comunidad científica. Con un centenar de estudios que lo respaldan
Pero qué hace al suero de leche tan especial y que durante décadas siga conservando el trono en este rubro. Veamos
¿Cuáles son las propiedades de la proteína de Suero de Leche?
El suero de leche proporciona proteínas muy completas, ya que dentro de su estructura cuenta con los 9 aminoácidos esenciales: metionina, triptófano, treonina, lisina, histidina, fenilalanina además de leucina, isoleucina y valina. Estos tres últimas conforman los famosos Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA´S).
Este tipo de aminoácidos cumplen diversas funciones estructurales del cuerpo pero no pueden ser sintetizados por el mismo. Por lo que deben ser consumidos mediante la alimentación.
Esta es la razón por la que el suero de leche es considerado una proteína de alta calidad con un elevado valor biológico. El cual se refiere a la facilidad con la que el cuerpo digiere, absorbe y utiliza los aminoácidos para la construcción de tejidos.
Todas las proteínas de origen animal cuentan con un alto valor biológico debido a su carga completa de aminoácidos esenciales. Para clasificarlo se utiliza como estándar el huevo, al que se le asigna un valor de 100.
Pues bien, a través de los años de estudio al suero de leche se he encontrado que su valor biológico ronda entre el 104 y 110. Es decir, inclusive superior al huevo. Esto se debe a que las proteínas del suero se digieren y absorben a mayor velocidad.
¿Cuáles son los beneficios del suero de leche para ganar masa muscular?
Sin duda el uso más popular del suero de leche es como suplemento para ganar masa muscular. Y tiene razones de sobra para justificar esta popularidad, aquí 4 de ellas:
Es de rápida digestión y absorción. Por lo que los aminoácidos quedan casi de inmediato a disposición de cuerpo para utilizarlos en la construcción de músculo.
Composición completa de aminoácidos. Contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitas.
Estimula la secreción de insulina. Esta hormona es potencialmente anabólica ya que, cuando se estimula en los momentos precisos (como después de entrenar), permite el ingreso de carbohidratos y aminoácidos a los músculos.
Mejora la síntesis de proteínas en el músculo esquelético. Esto gracias a su composición de BCAA´s.
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¿El suero de leche también se usa cuando quieres quemar grasa?
Cuando te encuentras en dietas hipocalóricas para la reducción de grasa es normal que durante el proceso pierdas también músculo.
En este caso, tomar proteína de suero de leche te ayuda limitar esta disminución de masa muscular. Haciendo que tu quema de calorías no se vea tan afectada (Porque mayor cantidad de músculo esquelético = mayor gasto calórico). Debido principalmente a su contenido de BCAA´s
Para saber más sobre los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´s) Mira este artículo
Por otro lado, el suero de leche ayuda a controlar el apetito producido por la baja ingesta de carbohidratos durante este tipo de dietas.
Otros beneficios desconocidos de la proteína de suero de leche
Además de ayudarte en tus metas de mejorar tu composición corporal, el suero de leche también ofrece algunos beneficios que no son tan conocidos o estudiados. Aquí te enseño un par que son interesantes:
Ayuda en el control de la glucosa para pacientes con Diabetes tipo 2
Como mencioné unos párrafos atrás, el suero de leche estimula la secreción de insulina y la sensibilidad a la misma. Esto significaría un efecto positivo en los niveles de glucosa en la sangre.
En un estudio realizado a 56 pacientes con Diabetes tipos 2 se encontró que aquellos que incluían en su desayuno proteínas de suero de leche mejoraban significativamente sus niveles de glucosa en la sangre además de reducir de peso al cabo de 12 semanas.
Aunque aún faltan más estudios para conocer bien el efecto del suero de leche sobre la glucosa a largo plazo. Al momento todo sugiere que es un buen aliado para el control de la glucosa. Sin embargo, si eres diabético consulta con tu médico antes de tomar suero de leche o cualquier otro suplemento.
Disminuye el estrés oxidativo
Junto a los BCAA´S el suero de leche también es rico en otros aminoácidos importantes, destacando la cisteína, glicina y glutamato.
Los cuáles en conjunto sirven para la producción de glutatión. Un poderoso antioxidante que incluso es conocido como “el antioxidante maestro”.
Este compuesto resulta muy útil para combatir el estrés oxidativo generado por el medio ambiente y largas jornadas de entrenamiento. Por eso los deportistas de fondo son los más expuestos a este tipo de estrés. Aunque a todos nos afecta independientemente de nuestra actividad física.
Además de esto el glutatión actúa como protector contra distintas enfermedades, entre las que tenemos: el Cáncer, Enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y Parkinson. Aquí tienes otro estudio interesante sobre el suero de leche y tratamientos para el cáncer.
¿Qué tipos de suplementos de proteína de suero de leche existen?
Más allá de la fórmula que utilicen los fabricantes para producir sus suplementos de suero de leche (Si le ponen más BCAA’s, creatina, carbohidratos o saborizantes). Este lo puedes encontrar en tres diferentes formas:
Concentrado. Es el que viene directo de la leche por lo que, como su nombre lo indica, concentra todos los compuestos lácteos en el suero. Incluyendo tanto proteínas, grasas y carbohidratos. Dentro de estos últimos tenemos la lactosa.
Aislado. Aquí se somete a un procedimiento adicional en el que se quitan los compuestos extras (grasas y lactosa) para dejar los puros aminoácidos. Debido a esto resulta más costosa que el concentrado.
Hidrolizado. Se realiza otro procedimiento sobre el aislado para “predigerir” sus proteínas. Su objetivo es incrementar (aún más) su velocidad de absorción. Por tanto es el más costoso de los tres.
En realidad cualquiera de los tres tipos de suero de leche funcionan de forma similar. Si buscas algo económico, el concentrado es tu opción aunque si padeces de intolerancia a la lactosa mejor opta por el aislado o hidrolizado.
¿Cuándo y cómo tomar tu proteína de suero de leche?
Es común que los entrenadores recomienden tres tomas de proteínas: en el desayuno, antes del entrenamiento y al terminar. Aunque mucho depende de tu tipo de entrenamiento y objetivos.
Si lo que buscas es ganar masa muscular sin duda el suero no debe faltar cuando termines tu rutina. Para darle a tus músculos lo que necesitan para comenzar su reconstrucción.
Antes de entrenar yo recomendaría más una comida completa, con proteínas y carbohidratos, en lugar de la simple proteína. Aunque si no tienes tiempo y quieres practicidad, un buen batido de proteínas con azúcares te puede sacar del problema.
En este artículo encontrarás 7 deliciosas recetas para preparar tus batidos de proteínas.
Si tienes tendencia a acumular grasa o riesgo de Diabetes tipo 2. El desayuno sería una excelente opción para mantener más estables tus niveles de glucosa a lo largo del día.
Cada medida de suero contiene alrededor de 24gr. de proteínas. Para que lo tomes en cuenta a la hora de contabilizar los requerimientos calóricos de tu dieta.
Otra ventaja del suero de leche es que también puedes incluirlo como ingrediente en algunas recetas. Como estos pancakes cargados de proteínas.
¿Cuáles son los efectos secundarios del suero de leche?
Los efectos secundarios más comunes son los malestares estomacales. En particular para aquellos que son alérgicos a los productos lácteos.
En este caso, escoger una proteína aislada o hidrolizada puede solucionar el problema de intolerancia a la lactosa. Pero algunas personas son tan sensibles que inclusive estos tipos sueros les hacen daño.
Si este es tu caso, aquí puedes encontrar más opciones de suplementos de proteínas
Por otro lado, existe un mito añejo de que tomar suero de leche afecta los riñones a largo plazo. Para tu tranquilidad no se ha encontrado evidencia alguna de que esto suceda en personas sanas. Aunque si tienes algún padecimiento renal si podría afectarte (por la alta carga de proteínas). En este caso lo mejor es consultar a tu médico.
En conclusión, la proteína de suero de leche contiene propiedades y beneficios para convertirse en una gran aliada para alcanzar tus objetivos de entrenamiento.
Sin embargo recuerda no abusar en el consumo de ningún suplemento. Y que lo más importante para alcanzar tus objetivos son: el entrenamiento y una dieta adecuada con rica variedad de alimentos.
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