Hoy en día es normal ver al bro que llega al gym con 3 botes de suplementos… y uno de ellos muy probablemente sean BCAA.
Los BCAA son un suplemento muy famoso, pero nadie sabe por qué llegaron a serlo… algo como las Kardashians.
Hay quienes dicen que ayuda a:
mejorar el desempeño físico
ganar más masa muscular
mantener el músculo en etapa de definición o cuando se entrena en ayunas
etc.
¿Pero qué tanto de esto es cierto?
¿Es verdad que los BCAA son tan buenos cómo dicen?
En este artículo te comento todo lo que tienes que saber sobre los BCAA y por qué hay mejores alternativas.
Y vamos a comenzar definiendo qué son los BCAA.
¿Qué son los BCAA?
Para entender qué son los BCAA, primero tenemos que conocer lo que es un aminoácido.
Un aminoácido es una molécula con un grupo amino y uno carboxilo.
Los aminoácidos son como bloques o ladrillos, necesitan unirse con otros aminoácidos para formar proteínas, y éstas a su vez para formar tejidos, incluido el muscular.
Existen 20 aminoácidos, 9 de estos son esenciales (EAA); es decir, que no los puede producir el cuerpo y necesitan ser obtenidos de la dieta.
De estos 9 EAA, hay 3 muy famosos en el mundo del fitness: los BCAA.
Las siglas BCAA significan “Branched Chain Amino Acids”.
Lo que en español sería: Aminoácidos de cadena ramificada.
Y lo que en traducción económica sería: “No compres esta basura”.
Ya… hablando en serio, los BCAA componen el 35-40% de los aminoácidos esenciales provenientes de los alimentos en las proteínas del cuerpo, y 14-18% del total de aminoácidos en las proteínas musculares .
El calificativo de “ramificado” es porque la mayoría de aminoácidos son cadenas lineales:
Mientras que los BCAA tienen cadenas como ramas, y están agrupados juntos específicamente por un motivo estructural:
Los BCAA son 3:
Leucina.
Isoleucina.
Valina.
De los 3, la leucina es la estrella; parecido a como Harry Potter es el principal a pesar de estar siempre con Hermione y Ron.
La leucina es la más importante porque es el aminoácido que ayuda a modular la síntesis de proteína en el músculo .
Uno de los reguladores de éstos mecanismos es la proteína llamada mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin), y quien sorpresivamente, no tiene nada que ver con Thor el Dios del trueno.
La leucina le “avisa” al mTOR que puede generar síntesis de proteínas en los músculos.
En cuanto a la isoleucina, ésta mejora el metabolismo de la glucosa incrementando la capacidad de ser almacenada en los músculos .
Y la valina es la amiga menos popular de las 3, ya que no hace prácticamente nada (en comparación con los otros 2 aminoácidos) .
La isoleucina y la valina, a diferencia de la leucina, pueden ser convertidos a glucosa .
A pesar de que hay mucha evidencia sobre el rol de los BCAA en la síntesis de proteína y la prevención de la degradación muscular, los beneficios de suplementarte con BCAA no son tan claros.
Por lo pronto, ahora que ya vimos que la leucina es la “mamá de los pollitos”, vamos a analizar cuál es la dosis efectiva de leucina para tener un punto de partida y compararla con un suplemento de BCAA.
Dosis efectiva de Leucina
Hay evidencia que muestra que 3-4 g de leucina por comida es la cantidad suficiente para estimular al máximo la síntesis de proteína muscular .
Consumir más de esta dosis no va a tener mayor efecto .
Esto corresponde a una dosis de leucina en el rango de 0.045-0.06 g/kg .
Una dosis de 3-4 g de leucina se pueden obtener de alguna de estas maneras:
170-225 g de carne/pescado
1.5-2 scoops de proteína de suero de leche (20 g por scoop)
2-2.5 scoops de proteína de soya
taza y media de queso cottage
85 g de queso parmesano
6-8 g de BCAA en polvo (preferible en proporción 2:1:1; es decir, más leucina que los otros 2 aminoácidos)
En estos momentos, tal vez te estés preguntando: si la leucina es la onda y los otros 2 aminoácidos no aportan prácticamente nada, ¿por qué no mejor compramos sólo leucina?
Es una pregunta válida e interesante.
La respuesta es que la evidencia muestra que, para que los efectos de la leucina sean efectivos, necesita ser asociada con alguno de los otros aminoácidos .
Además, la leucina sola sabe mal… muy mal.
Como ves, la leucina tiene sus ventajas, pero más adelante veremos por qué no se logra lo mismo con un suplemento de BCAA.
Por lo pronto, vamos a responder otra pregunta bastante recurrente: ¿los BCAA se deben tomar una sola vez o varias veces a lo largo del día (como lo indica el bote del suplemento)?.
¿Necesitas tomar BCAA a lo largo del día?
Ésta idea está basada por algo llamado “hipótesis de la inmediatez de proteína” (protein stat hypothesis).
Lo que la hipótesis de la inmediatez de proteína intenta explicar, es el porqué la síntesis de proteína disminuye, a pesar de que los niveles de aminoácidos siguen elevados .
Hasta ahora, se especula que esto se pueda deber a la disminución en los niveles de insulina (después de la elevación inicial) .
Si asumimos que la hipótesis de la inmediatez de proteína es cierta, entonces una solución posible puede ser la de ingerir BCAA para incrementar, rápida y subsecuentemente, aminoácidos, para intentar contrarrestar este efecto.
Por este motivo recomiendan tomar 5-10 g de BCAA entre comidas… además de volver a la tienda de suplementos más rápidamente por más BCAA.
Pero la realidad es que los estudios no muestran que esto sea así.
Por ejemplo, en este estudio , se utilizaron 2 grupos:
un grupo de control
un grupo que consumió 45 g de aminoácidos esenciales y 90 g de carbohidratos más que el grupo de control
La primer falla del estudio fue la mayor ingesta de carbohidratos en el grupo suplementado con BCAA.
Ingerir proteína con carbohidratos parece provocar una mejor síntesis de proteína muscular .
Además, la cantidad de proteína que ingirió el grupo de control fue de 64 g al día (esto es muy poco), mientras que el grupo suplementado consumió 109 g.
Básicamente, el estudio mencionado comparó una ingesta deficiente de proteína, con una apenas aceptable.
Pero la industria de suplementos no menciona estos “detalles sin importancia” en su speech de ventas.
NOTA: No tienes que ser perfecto para llevar una vida fit real. Tampoco tienes que tener una fuerza de voluntad enorme. Si quieres conocer lo verdaderamente importante, bájate las guías para llevar una vida fit real completamente gratis dando clic aquí.
BCAA y la industria de suplementos
Las compañías de suplementos tienen que buscar razones por las cuales crear nuevos productos.
Éstas razones, por lo general, son más bien “pretextos” para sacar más productos.
Es decir; se pueden encontrar estudios que muestren que los BCAA:
mejoran la función inmune
reducen la fatiga
reducen los niveles de daño muscular provocado por el ejercicio
incrementan los niveles de crecimiento muscular post ejercicio
y más…
Pero la mayoría de estos estudios, tienen mañas ocultas.
La mayoría de estudios que muestran los beneficios de suplementarte con BCAA, son realizados con personas que no comen suficiente proteína.
Por ejemplo, en un estudio que veremos más adelante realizado a luchadores profesionales, se mostraba que el grupo que consumió 52 g de BCAA al día, conservó más músculo y perdió más masa muscular que el grupo de control (que no se suplementaron).
Pero si revisas bien la investigación, encuentras que el peso promedio de los participantes era de 68 kg, y estaban comiendo alrededor de 80 g de proteína al día.
Y lo estudios muestran que las necesidades de proteína en atletas con restricción calórica deben ser mayores .
Es decir, esos luchadores deberían haber estado ingiriendo, como mínimo, el doble de gramos de proteína.
Al corregir por este “pequeño” error en los datos, no se vio mejoría alguna en los luchadores al suplementarse con BCAA.
Así que, lo único que nos dicen estos datos, es que si comemos la mitad de la proteína que necesitamos, tomar un suplemento de BCAA puede mitigar un poco el daño.
Otro de los factores que las tiendas de suplementos suelen no decirte, es que los BCAA están en los alimentos:
la carne contiene 17-18% de BCAA (5g por porción de 170 gamos)
el tofu y la proteína de soya contienen 15-18% de BCAA
10-13% BCAA (2-3 g por taza) en el queso cottage
otros quesos pueden tener 7% BCAA (2 g por cada 28 gamos de queso)
frijoles y chícharos pueden tener 4-5% BCAA (2-3 g por taza)
las nueces tienen un 2% de BCAA (4 g por taza)
Si al día comes, digamos, 200g de proteína, eso significaría que obtienes 30 g de BCAA al día.
Sin gastar un sólo peso en la tienda de suplementos para comprar un bote más de polvo.
(Si la dosis efectiva es de 3-4 g de leucina al día, necesitas tomar unos 10 g de BCAA diariamente, lo que no va a ser sano para tus finanzas personales).
Además, se ha encontrado evidencia de que obtener BCAA de los alimentos, es más efectivo que tomarlos en un suplemento .
El único estudio “serio” donde los BCAA mostraron incrementar la masa muscular y disminuir la grasa corporal fue este .
Los resultado mostraron un aumento de 4 kg de masa muscular, y una reducción del 2% de grasa corporal, en sólo 8 semanas.
El estudio fue realizado a personas en déficit calórico, con al menos 2 años de experiencia en el entrenamiento de fuerza, y que consumían 2.2-2.4 g de proteína por kg de peso corporal.
Como te puedes dar cuenta, estos resultados son bastante sospechosos; estamos hablando de niveles de progreso parecidos a los de los esteroides.
Pero si analizas bien el estudio, hay algo pertubador en él.
… lo perturbador es que casualmente está patrocinado por una empresa muy reconocida que produce suplementos de BCAA: Scivation.
No es de extrañar que todo el estudio haya sido conducido con una agenda en mente: Vender BCAA a cómo dé lugar.
Pero digamos que vamos a obviar todas estas razones, aún así, ¿existe razón alguna por la cual comprar un suplemento de BCAA?
Para eso, vamos a analizar el efecto de los BCAA en diferentes circunstancias:
desempeño físico
para ganar masa muscular
para perder grasa corporal
entrenamiento en ayunas
BCAA para mejorar el desempeño físico
Sí, puede ayudar, pero en ciertas circunstancias, y para ciertos deportes…
Existe una teoría que indica que los BCAA pueden reducir lo que se conoce como “fatiga central”.
Ésta se refiere a la fatiga que se incrementa en el cerebro debido al balance de neurotransmisores.
Y es diferente a la fatiga muscular provocada por el ejercicio (como el ácido láctico, por ejemplo).
La teoría dice que el triptófano, un aminoácido esencial, aumenta en el cerebro durante el ejercicio .
Cuando hay más triptófano, se promueve la producción de serotonina, que se convierte en melatonina. Este proceso parece estar relacionado a la fatiga.
El triptófano es un aminoácido grande y con carga neutral, muy parecido a los BCAA.
Los BCAA, al ser muy parecidos al triptófano, utilizan el mismo “transportador” al cerebro; entorpeciendo físicamente al triptófano para que llegue, también, al cerebro .
(Algo así como el metro a la hora pico)
Y como vimos, el triptófano puede generar fatiga, y si los BCAA bloquean a la molécula que causa fatiga, entonces puede ser muy útil para ayudarnos a mejorar el desempeño físico ¿verdad?
No tan rápido…
Cuando se introducen niveles altos de aminoácidos al organismo, se promueve la producción de amoniaco, el cual es un resultado del metabolismo de los aminoácidos, y que puede también producir fatiga.
Aquí es donde combinar los BCAA con el malato de citrulina, puede resultar beneficioso.
La citrulina, por lo general, puede ser encontrado en suplementos de óxido nítrico.
El malato de citrulina es un buen pre workout que puede ayudarte a mejorar la resistencia física.
Este beneficio se le atribuye principalmente a una mejora en el flujo sanguíneo, pero también está relacionado al “reciclaje” de productos de desperdicio como el lactato y el amoniaco del organismo .
Así es, si el principal efecto negativo de los BCAA es la producción de amoniaco (que causa fatiga), y el malato de citrulina puede reciclar este amoniaco, tiene sentido combinarlos para tener mejor desempeño físico.
Así lo comprobó la Universidad de Taipei, Taiwan, con estos estudios .
La investigación mencionada fue realizada a taekwondistas y jugadores de tenis. Todos los participantes estaban en un nivel élite en su deporte y competían a nivel nacional e internacional.
Los resultados fueron bastante positivos.
Se encontró que tomar BCAA junto con malato de citrulina, mejoró la capacidad de respuesta y reacción en los deportes respectivos de cada grupo… y no tanto el desempeño físico propiamente.
Es decir; mejoró la conexión mente-cuerpo de los participantes para desempeñarse mejor técnicamente. Pero no ayudó mucho a reducir la fatiga física.
Esto no quiere decir que porque juegas fútbol los domingos debas ir a comprar BCAA y malato de citrulina…
Recuerda que esta mejoría se dio sólo con participantes profesionales en máximas competencias.
Ahora vamos a ver si los BCAA tienen alguna ventaja para ganar más masa muscular.
BCAA para ganar masa muscular
La evidencia muestra que añadir más leucina a tus alimentos no tiene ningún efecto en la ganancia muscular .
En este otro estudio , realizado a luchadores profesionales que se suplementaron con BCAA, además de consumir una dieta rica en proteínas, no encontraron ningún efecto en la masa muscular, en fuerza, o en el desempeño físico.
Ok, no nos ayuda a ganar más masa muscular, pero, ¿podrá entonces ayudar a perder grasa corporal?
NOTA: ¿Has escuchado sobre el ayuno intermitente? es una gran herramienta para bajar de peso más fácil y saludablemente.
Hice una guía que puedes bajar completamente gratis donde te explica los protocolos más famosos de ayuno intermitente.
Para ir a la página de descarga da clic aquí.
BCAA para perder grasa corporal
Perder grasa corporal se reduce a tener un déficit calórico.
Ya sea mediante contar calorías, o controlar tus porciones.
La mayoría de gurús del fitness recomiendan utilizar BCAA durante periodos de definición (pérdida de grasa corporal).
El argumento es que así se podrá perder grasa, sin perder músculo (que es un factor si tienes un déficit calórico extremo).
Es decir, al tomar BCAA podrías, en teoría, utilizarlos para conseguir proteína con mucho menos calorías ingeridas al día.
Pero la realidad es que este “ahorro” de calorías puede ser contraproducente.
Entre la comunidad médica, es relativamente conocido usar BCAA para tratar enfermedades del hígado, y también es usado como un antianoréxico-anticaquéxico (sustancias que aumentan el apetito) .
O sea que, por ahorrarte unas cuantas calorías diarias, tu apetito va a ser estimulado mucho más.
Una mejor opción sería tomar proteína de suero de leche.
La razón principal es que está comprobado, con una multitud de estudios, que tiene efectos fuertes de saciedad , para que no estés dándote atracones de comida.
Y la segunda razón es porque en una etapa de definición, la proteína de suero de leche te da muchos más nutrientes que un suplemento de BCAA, además de proveerte con la misma cantidad de estos aminoácidos .
Así que, los BCAA tampoco son tan efectivos para perder grasa corporal.
Otro argumento común, es que te ayuda a evitar perder músculo si entrenas en ayuno.
BCAA y el entrenamiento en ayunas
El ayuno intermitente es una gran herramienta para reducir tu porcentaje de grasa corporal de manera saludable.
Por este motivo, algunas personas deciden entrenar en ayunas.
Muchas de estas personas piensan que entrenar en ayunas es sinónimo de “entrenar con el estómago vacío”.
Pero es algo diferente.
Entrenar en ayunas se refiere a cuando los niveles de insulina en sangre están bajos.
Cuando comes, los alimentos se desmenuzan en moléculas que tus células pueden usar, y éstas son liberadas en tu sangre.
Cuando esto sucede, la insulina también es liberada, y su trabajo es ayudar a estas moléculas a “entrar” en las células.
Dependiendo de cuánto comas, tus niveles de insulina pueden permanecer elevados por mucho tiempo, desde 3 a 6 o más horas .
Tu cuerpo entra en ayuno cuando ha terminado de absorber todos los nutrientes de su última comida, y los niveles de insulina bajan a sus niveles originales.
Es importante saber esto porque la insulina bloquea la lipólisis (la liberación de ácidos grasos de las células adiposas) .
Es decir; no habrá pérdida de grasa corporal mientras la insulina esté elevada .
Cuando te ejercitas en ayuno, la pérdida de grasa se acelera (y levantar pesas en ayuno es particularmente efectivo )
La mejor manera de aprovechar el ayuno sin que impacte mucho tu rutina diaria, es saltarte el desayuno.
Los estudios muestran que ayunar por más de 6 horas aumenta la capacidad de tu cuerpo para oxidar grasa corporal .
Pero hay una desventaja con entrenar en ayunas: La degradación muscular aumenta .
Aquí es donde entran los BCAA y su posible campo de acción.
Como los BCAA contienen leucina, y la leucina puede disminuir la degradación muscular , un suplemento puede ser útil para preservar la masa muscular cuando se entrena en ayunas.
Recuerda que, si queremos entrenar en ayuno, no podemos tomar algo que incremente los niveles de insulina, como la proteína de suero de leche .
Por eso es que muchas personas prefieren tomar BCAA, porque tienen un impacto mucho menor en los niveles de insulina en sangre .
En teoría, suena bien, ¿verdad?… ¿pero qué tan cierto es esto?
La Universidad de Arkansas encontró que sí, tomar BCAA en ayunas disminuye la degradación de proteínas (pérdida muscular)… pero también disminuyó la síntesis de proteínas (ganancia muscular), y en mayor cantidad .
Resultando en pérdida de músculo.
Además, se ha encontrado en ratas (aún no se confirma en humanos) que, al añadir BCAA a otras fuentes de proteína, con el argumento de que la leucina se relacione con otros aminoácidos, resulta en una interferencia que provoca que la leucina baje su señalización a la síntesis de proteína .
Vistos todos estos datos, podemos ver claramente que los BCAA no son un suplemento en el que valga la pena invertir.
Así que, ahora vamos a ver mejores alternativas a los BCAA.
Mejores alternativas a los BCAA
Existen varias alternativas para los BCAA:
EAA – aminoácidos esenciales.
Proteína de suero de leche (whey).
BHM – β-hidroxi-β-metilbutirato.
EAA – Aminoácidos esenciales
Los EAA resultan una mejor opción que los BCAA… aunque una más cara en comparación a la proteína de suero de leche (Whey).
Los aminoácidos esenciales pueden ser una buena opción para ti si:
eres intolerante a la lactosa.
estás en una dieta con mucha restricción calórica y prefieres no tomar los otros 11 aminoácidos de la proteína de suero de leche.
te gusta gastar más dinero (los EAA son unas 3-5 veces más caros, por gramo, que la proteína).
Si no eres intolerante a la lactosa, entonces la proteína de suero de leche es la mejor opción.
Proteína de suero de leche
Al final de cuentas, la proteína de suero de leche es una mejor fuente de aminoácidos y de proteína en general.
Los estudios indican que tomar proteína de suero de leche, incrementa los niveles de aminoácidos en sangre igual de rápido que los EAA .
Además de ser más barato (por gramo) que un suplemento de BCAA.
Si lo que quieres es aprovechar el entrenamiento en ayunas, entonces el HMB es una mejor opción.
HMB (si entrenas en ayuno)
El β-hidrox-β-metilbutirato es una substancia formada cuando tu cuerpo metaboliza la leucina, que como vimos, es el principal aminoácido de cadena ramificada que estimula la síntesis de proteína .
La HMB, por lo general, es promocionada como un suplemento de ganancia muscular.
Pero la realidad es que no hay evidencia suficiente que muestre este efecto en particular .
La ventaja que tiene el HMB sobre los BCAA es que es un agente anti-catabólico extremadamente efectivo, incluso más que la leucina .
Es decir, el HMB no es efectivo para ganar más masa muscular, pero sí te ayuda a que no la pierdas.
Por ejemplo, se ha encontrado que el HMB es efectivo para atenuar la pérdida de masa muscular en pacientes con cáncer , y sida .
Y tampoco impacta los niveles de insulina, lo que permite no romper el ayuno .
Los niveles recomendados de HMB son de 3 g, tomar más de esto no ha mostrado mayor beneficio .
El HMB es el aliado perfecto para el entrenamiento en ayunas.
Conclusión
Los aminoácidos son la base de las proteínas y son utilizados para la construcción de tejidos en el organismo, incluido el muscular.
La industria de suplementos utiliza sus mañas para hacernos creer que sus productos son eficaces.
Pero la realidad es que son sólo suplementos, hay unos que sirven, y otros que no.
En el caso de los BCAA pudimos comprobar que no ayudan a ganar más masa muscular, ni a conservar el músculo en etapa de definición o entrenando en ayunas.
Si bien, se ha visto una mejora en deportes de alto nivel técnico y con deportistas élite al utilizar BCAA junto a la citrulina, no es algo que pueda ser aplicado a la mayor parte de la población.
Mejor, ahórrate tu dinero y evita comprar BCAA porque hay mejores alternativas, como:
Proteína de suero de leche (Whey): es una mejor opción porque tiene mayor cantidad de aminoácidos y es mucho más barato.
Aminoácidos esenciales (EAA): si eres intolerante a la lactosa y no puedes tomar proteína.
HMB: esta es una opción porque tiene más evidencia de que ayude a mantener la masa muscular entrenando en ayunas… aunque es bastante caro.
Para ver resultados más rápido, no necesitas más suplementos…
Lo que necesitas es más información verídica que puedas aplicar a tu entrenamiento y nutrición.
De nada va a servir que tomemos BCAA, Citrulina, Creatina, que entrenes a la mejor hora del día etc… si nuestro entrenamiento y nutrición no es el adecuado.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
– Mike.
¿Cuál es tu opinión?
Fuente: este post proviene de Esculpe Tu Cuerpo, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado: