JAVIER CHIRINOS Idea guardada 2 veces
Sé la primera persona en valorar esta idea Valorar

Programa completo de ejercicios para marcar abdominales

Sin duda eliminar la grasa del abdomen no es tarea fácil especialmente si queremos conseguir un abdomen bien definido que sea la envidia de los demás. Para conseguir esto debemos combinar un programa bien diseñado de nutrición y suplementación además un programa de entrenamiento de ejercicios para marcar abdominales.

Si quieres conseguir el 6-pack que siempre has deseado, entonces te recomendamos que sigas leyendo y que prestes atención a nuestros consejos.

ejercicios para marcar abdominales


Programa completo de ejercicios para marcar abdominales

La nutrición

La nutrición debe de ser el pilar fundamental de todo plan cuyo objetivo sea la mejoría de la composición corporal. en Foro dietas consigues muy buena información al respecto

Para marcar abdominales debemos de seguir una dieta hipocalórica e hiperproteica, debes de consumir de entre 10-12 kcal por libra de peso corporal y al menos 1,2 gramos de proteína por cada libra de peso corporal.

En esta misma web podrás encontrar numerosos artículos que te ayudarán a diseñar tu propia dieta paso por paso y de forma efectiva.

perder grasa abdominal


La suplementación

La suplementación aunque no es necesaria sí que puede ayudar bastante en el proceso, haciendo que los resultados vengan mucho más rápido y con menor esfuerzo.

Es por ello que si deseas suplementarte, te recomendamos utilizar lo siguiente:

Cafeína ? 200-400mg 30-45 minutos antes de la actividad.

EGCG ? 200-600mg 30-45 minutos antes de la actividad, es recomendable combinarla junto con la cafeína.

Sinefrina ? 20-40mg 30-45 minutos antes de la actividad

Yohimbina ? 0,02mg por kilogramo de peso corporal 30-45 minutos antes de la actividad, es recomendable combinarla con la cafeína y la tirosina.

Tirosina ? 1 a 3 gramos 30-45 minutos antes de la actividad

Naringina y hesperidina ? 600 a 1000mg de la primera y de 100-300mg 30-45 minutos antes de la actividad, es recomendable combinarlas juntas y con la sinefrina.
El entrenamiento

Por último por no por ello menos importante nos quedan los ejercicios para marcar abdominales, para poder eliminar de forma efectiva la grasa de esta zona del cuerpo nuestra sesión de entrenamiento específico debe de contener lo siguiente:

Una primera parte donde nos centremos en disminuir los niveles de glucosa e insulina para disparar por lo tanto la secreción de glucagón y hormona del crecimiento, esto incrementará drásticamente la disponibilidad de los ácidos grasos para que sean quemados durante la actividad física.

Una segunda parte donde nos centremos en quemar los ácidos grasos previamente liberados al torrente sanguíneo y además, nos permita estimular la liberación de catecolaminas.

Por último una tercera parte que nos permita incrementar el riego sanguíneo hacia la zona del abdomen y contraer los músculos adyacentes a la grasa que deseamos quemar, contraer los músculos de una zona determinada nos ayudará a incrementar la liberación y oxidación de ácidos grasos de los adipocitos circundantes.
ejercicios para la grasa del abdomen


A continuación tienes un programa completo de ejercicios para marcar abdominales que cumplen con todas las reglas anteriores y que podrás usar perfectamente para lograr tus objetivos:

A1.Cardio a intervalos ? 20" a máxima intensidad ? 40" a un ritmo bajo ? Repetir de 5 a 10 veces

A2.Cardio a baja-media intensidad ? 30-40 minutos de ejercicio aeróbico al 65-70% de nuestra zona karvonen (El 100% es 220 ? edad)

A3. Circuito cardioabdominal ? Elige un ejercicio de elevación de piernas, un ejercicio para abdominales oblicuos, un ejercicio de flexión de tronco y un ejercicio para el transverso abdominal ? Realiza 5 vueltas al circuito con el mínimo descanso posible ejecutando de 20 a 30 repeticiones por ejercicio.
Es recomendable comenzar realizando este plan 3 veces por semana para ver cómo respondemos a él y dependiendo de cómo nos funcione, podemos realizarlo hasta 5 veces por semana.

Para leer el articulo completo ir a: Programa completo de ejercicios para marcar abdominales
Puedes leer mas artículos similares aquí: COMO GANAR MASA MUSCULAR | AUMENTAR MASA MUSCULAR | GANAR MUSCULOS.

Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

Entrenamiento Fitness Musculación ...

Algunos consejos de Rutinas Deportivas para marcar tu abdomen

Cuando las mujeres vemos en otras, un abdomen súper definido, tonificado y muy bien marcado, generalmente pensamos en las largas horas de entrenamiento que se deben emplear para lograr llegar a tener uno así; pues bien existen y nos podemos valer de algunos consejos para marcar nuestro abdomen sin mucho esfuerzo. Rutina Deportiva en este 1 de Marzo queremos que comiences con nosotros a trabajar en ...

Consejos para adelgazar abdomen marcado mujer como marcar el abdomen rapidamente ...

Ejercicios abdominales para mujeres

Un cuerpo delgdo y un abdominal plano y tonificado es el sueño de cualquier mujer para tener ese cuerpo deseado. En este post veremos los mejores ejercicios abdominales para mujeres para tener un abdomen marcado y quemar grasas abdominal. Marcar abdominales en mujeres es más fácil de lo que crees. Solo hay que tener un poco de paciencia y persisteir con estos ejercicios que aquí os mostraremos ya ...

general

Como marcar los abdominales en 8 minutos!

Al igual que para muchos, poder tener un abdomen bien marcado y definido es un sueño imposible. Sin embargo, lo que necesitas es buena predisposición y ganas de progresar para poder alcazar tu objetivo. Para lograrlo, hoy te muestro como marcar los abdominales en muy poco tiempo. Muchas personas creer que con solo realizar abdominales van a poder bajar de peso, fortalecer su abdomen y por ende mar ...

general actividad física ejercicios para abdominales ...

Consejos para marcar abdominales

El sueño de todas las personas que hacen ejercicio de forma constante es que su cuerpo esté bien marcado y definido y en muchas ocasiones, lo consiguen pero algunos con más esfuerzo que otros. Lo que vamos a intentar enseñarte es como puedes hacer para marcar los abdominales de una forma mucho más fácil y rápida. Debes tener en cuenta que por mucho ejercicio que hagas,  tu alimentación es a base ...

Abdominales

Marcar abdominales, los mejores ejercicios

Cuando se trata de lograr marcar abdominales, realizar los ejercicios abdominales correctos es fundamental. Puedes pasar horas haciendo sentadillas innecesarias que no serán realmente muy efectivas, lo que te decepcionará. Tomarse el tiempo para elegir buenos ejercicios para marcar abdominales no solo te ahorrará tiempo de gimnasio, sino también bastante frustración. En este artículo, debatiremos ...

consejos mujeres y hombres como definir el abdomen ...

5 Ejercicios Para Marcar el Abdomen

Te doy la más cordial bienvenida y espero que aproveches al máximo esta rutina! Se trata de 5 ejercicios que te ayudarán a marcar el abdomen. Estos son los ejercicios: 1. Torsión con piernas estiradas hacia arriba. 2.  Flexión hacia arriba con piernas estiradas. 3.  Codo hacia rodilla contraria. 4.  Recogiendo y estirando las piernas. 5.  Piernas recogidas y suspendidas con levantamiento de zona ...

abdomen marcado operación bikini tonificar abdomen ...

5 pasos para marcar el abdomen

Cuando los días se vuelven soleados se antoja disfrutar de la playa. Y uno de nuestros mas grandes deseos es lucir un abdomen plano y marcado, así que empezamos duro con los abdominales. Sin embargo muchas personas han descubierto que con hacer 300 abdominales diarias consiguen sacar una hernia antes que los cuadritos abdominales. Por eso el día de hoy les comparto algunos de los hábitos que sigue ...

Abdominales Entrenamientos y Ejercicios Abdomen tonificado ...

Los 12 mejores ejercicios abdominales

Quién no ha soñado con tener un abdomen tonificado, esos “cuadritos” perfectamente marcados, con los mejores ejercicios abdominales que te presentaremos hoy, lo podrás conseguir. Aunque déjame aclararte que solo unos pocos afortunados o mejor dicho, bien disciplinados en el gimnasio y en la cocina lo logran. La zona abdominal puede ser el dolor de cabeza de muchas personas que son asid ...

consejos mujeres y hombres ejercicios para marcar piernas ...

Ejercicios Para Marcar Las Piernas

Hola, en esta rutina vamos a realizar ejercicios que nos ayudan a marcar y definir las piernas. Combinaremos ejercicio cardiovascular con ejercicio específico para piernas, glúteos y hasta abdomen. Es una rutina muy corta pero intensa. Cada ejercicio se realiza por un período de 20 segundos y luego cambias al siguiente ejercicio, sin descansar. Ya tienes otra nueva rutina para que te mantengas sie ...

Abdominales Bajar la barriga

Ejercicios para abdomen plano

Esta rutina de ejercicios para abdomen plano es excelente para marcar el abdomen en casa. Es ideal tanto para hombres como para mujeres con cualquier nivel de entrenamiento físico, lo cual te permitirá obtener un abdomen plano cómodamente. Esta serie de ejercicios está diseñada para comenzar a ver resultados a partir de la sexta semana, siempre y cuando se hagan los ejercicios de forma adecuada. A ...