Pilates basado en la estera se compone de un conjunto básico de 34 ejercicios que se centran principalmente en el fortalecimiento y la estabilización de la importantísima región principal. En general, estos 34 ejercicios son a menudo demasiado difíciles para que la mayoría de los participantes puedan realizarlos en su totalidad, por lo que es común que las sesiones de Pilates en colchoneta desglosen estos movimientos en ejercicios más sencillos y menos intensos.
Todos los ejercicios de Pilates, independientemente de si se realizan sobre una estera, o utilizando lo que Joseph Pilates denominó "aparato", buscan alcanzar el mismo objetivo, que es desarrollar una coordinación completa de mente, cuerpo y espíritu.
Concentración - Pilates creía que la concentración completa y absoluta era una parte importante de la conexión mente-cuerpo. Al asignar suficiente energía mental y cognitiva al ejercicio, Pilates creía que sus alumnos podrían obtener una gama más amplia de beneficios físicos y de salud.
Centrado - A menudo se hace referencia al núcleo como el centro neurálgico del cuerpo y existe una gran cantidad de pruebas que respaldan los beneficios de la estabilidad del núcleo. Un núcleo fuerte es crucial para la práctica de Pilates y aunque la mayoría de los ejercicios desarrollan esta característica, algunos de los ejercicios más avanzados también requieren altos niveles de estabilidad del núcleo para poder realizarlos de forma segura y efectiva. Pilates creía que un centro fuerte proporcionaba al cuerpo la base necesaria para una alineación óptima y patrones de movimiento de calidad.
Control - Contrology era el nombre que Joseph Pilates le dio a su sistema y por lo tanto es lógico que el control sea un principio central. Pilates creía que ser capaz de controlar el cuerpo cuando está parado y en movimiento era esencial para la salud musculoesquelética y que la salud musculoesquelética era necesaria para que el cuerpo estuviera más sano en un sentido más amplio del término.
Aprender y practicar patrones correctos de movimiento de manera lenta y deliberada es la forma en que se crea el control y proporciona la base necesaria para un cuerpo más fuerte, saludable y funcional.
Respiración - La respiración correcta es un componente integral de la práctica de Pilates. La respiración enfocada con exhalaciones profundas ayuda a activar los músculos, reoxigenar la sangre y limpiar y vigorizar el cuerpo. En Pilates, las técnicas de respiración lateral se utilizan generalmente para dirigir a los participantes a exhalar durante el esfuerzo y para exhalar hacia el núcleo al liberarse.
Precisión - Joseph creía que la precisión era más importante que la repetición y que se pueden obtener más beneficios de la forma correcta que de cualquier otra cosa. El uso de la fuerza no tiene lugar en Pilates porque los movimientos deben iniciarse de manera controlada, con un alcance preciso y con vuelo de movimiento.
Flujo - En Pilates, cada ejercicio fluye hacia afuera desde el centro. Además, cada ejercicio (y serie de ejercicios) está diseñado para fluir hacia el siguiente y debe verse y sentirse suave y elegante. Joseph se inspiró en el yoga y en la forma en que se mueven varios animales salvajes - el elemento que fluye es quizás la mejor representación de esta influencia en su sistema.
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