En este artículo vamos a hablar de sus ventajas, si es mejor hacerlo con barra o con mancuernas y algunos consejos para ejecutarlo correctamente y aprovechar al máximo sus beneficios.
¿Cuáles son las ventajas de Press Declinado para entrenar los Pectorales?
El Press declinado genera mayor activación de los Pectorales
Dentro de los estudios que se han realizado para medir la activación de los pectorales al ejecutar ciertos ejercicio, es el Press declinado, tanto con barra con mancuernas, quien se ha llevado los primeros lugares. Peleando palmo a palmo con el clásico Press en banco plano.Contrario a la creencia popular que dice solo sirve para trabajar la porción baja del pectoral, en realidad demuestra la mayor activación en toda la porción esternocostal (zona media y baja). Así como una gran activación de la porción clavicular (zona alta), casi a la par y en algunos estudios superior que el Press inclinado.
Esto significa que durante el Press declinado, utilizas prácticamente cada fibra de los pectorales para mover la carga. Aprovechando así toda la potencia que tienen y estimulándolo para la hipertrofia general.
Al ejecutar el Press declinado la posición de tus hombros es más cómoda
Contrario a lo que sucede con inclinaciones altas, al realizar el Press declinado, la posición de los brazos reduce el estrés que se ejerce sobre los hombros, especialmente sobre el deltoides anterior.Gracias a ello es un ejercicio mucho más cómodo para esta articulación que suelen dar muchos problemas.
Con el Press declinado puedes entrenar tu pecho con cargas más altas
Tanto por su capacidad para activar el pectoral mayor como por la comodidad en los hombros, el press declinado es el ejercicio ideal para levantar las cargas más altas durante tu rutina de pecho.Para que te des una idea ¿Has visto como arquean la espalda los levantadores de potencia en el Press horitzontal? De tal forma que sus costillas quedan en un nivel más alto que el pecho. Si, justo como sucede en el Press declinado.
Esta posición la adoptan precisamente para activar todo el pectoral, quitar un poco de tensión en los hombros y poder cargar todos esos kilos.
¿Press declinado con mancuernas o con barra? ¿Cuál es mejor?
En cuanto a qué es mejor, si hacer el Press declinado con mancuernas o con barra. Aquí habria que considerar dos puntos:En cuanto a activación de los pectorales, las mancuernas pueden generarla en mayor cantidad que la barra. Debido a que se incrementa el rango de movimiento.
El punto negativo de las mancuernas es que resulta complicado acomodarte en esa posición de declinación. Requieres que alguien te ayude o colocar algunos soportes pro debajo del banco. Esto puede limitar un poco el peso que levantas. En cambio con la barra, solo tienes que llenarla de discos y ya está lista para arrancar.
Es por eso que el Press de pecho con mancuernas prefiero hacerlo en un banco plano, ya que me resulta mucho más sencillo manipularlas. Mientras que no existe tanta diferencia en la activación de los pectorales. Por su parte, para el Press de pecho con barra, me gusta más en el declinado, por todo lo mencionado en este post.
¿Cómo ejecutar el Press declinado correctamente?
Aquí algunas consideraciones para realizar el Press declinado:Mantén la declinación original del banco.
Muchas personas quieren aumentar la declinación apoyando el banco sobre discos o en lo que encuentren. Lo hacen con el objetivo de enfocar más el ejercicios en el pectoral bajo. Sin embargo, como ya vimos, el Press declinado es para trabajar todo el pectoral en conjunto, así que olvídate de querer enfocarlo en una zona en específico. Además, no existe evidencia de que una declinación mayor beneficie más ciertas fibras y, por el contrario, puede restarte estabilidad durante la ejecución.Realiza el movimiento hacia arriba del pecho.
El movimiento de los brazos tiene que ser en vertical, partiendo de las costillas superiores (abajo de tus pezones) y terminando arriba de tu pecho. Evita dirigir la barra o las mancuernas hacía el ombligo o las costillas inferiores.El agarre de la barra.
Un agarre muy amplio, aumenta el trabajo en el pecho pero estresa más los hombros, además de perder control sobre la barra. Mientras que un agarre muy cerrado incrementa el trabajo de los tríceps. Entonces, lo ideal es un agarre medio, apenas más abierto que el ancho de tus hombros. Además, la evidencia también indica que de esta forma se aumenta el trabajo en la porción clavicular.Otro punto en este aspecto es realizar un agarre completo, es decir, envolviendo la barra con el pulgar para prevenir que se llegue a resbalar y suceda algún accidente.
Mantén tus muñecas rígidas y rectas.
Esto es muy importante en todos los press, con barras o con mancuernas, las muñecas siempre deben mantenerse rectas, de tal forma que el peso quede por encima del antebrazo.Esto lo menciono ya que un error muy común es flexionar o extender la muñeca dejando el peso directamente sobre la palma de la mano, lo que puede ocasionarte malestares o lesiones. Y dado a que en el Press declinado es, seguramente, el ejercicio en el que más peso habrá sobre tus manos, la correcta posición de las muñeca adquiere mayor relevancia.
¿Qué te pareció? ¿Sabías todas las ventajas del Press declinado? ¿Sueles incluirlo en tus rutinas para aumentar masa muscular?
Si quieres saber más aquí tienes los 10 ejercicios más poderosos para pectorales
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