Este programa incorpora distintos rangos de repeticiones involucrando muchas repeticiones, pocas y moderadas repeticiones, para involucrar a los músculos con pesos más elevados, con pesos más ligeros y con todo tipo de cambios entre los mismos.
El variar el peso le permitirá a tus músculos sobrepasar un estancamiento extendiendo su desarrollo a lo largo de todo el programa de doce semanas.
La fuerza y la resistencia mejorarán discretamente, pero el objetivo fundamental es conseguir el volumen de los músculos y es a partir de allí que se genera el nombre de rutina total de hipertrofia muscular.
Esta es un plan de rutina de especialización del tren superior, donde las piernas solo se entrenan una vez por semana y en menor medida. Una recomendación importante es que en tu próxima rutina de ejercicios pongas un mayor empeño en tu tren inferior.
Por último quiero recordarte que este método es considerado como una rutina avanzada donde entrenaras cinco días continuos a la semana, es por ello que una buena y correcta alimentación así como también un número elevado de horas de descanso al día se hacen imprescindibles. Si deseas probar algún suplemento puedes usar los más básicos con demostrada eficacia.
Crea Músculo Con Esta Rutina De Hipertrofia
Una vez que pasen los tres meses te recomendamos que hagas una semana de descarga (por ejemplo, tres días a la semana con entrenamientos muy ligeros) esto se hará para recuperarte por completo del estrés que tu cuerpo ha sufrido y también tu sistema neural a lo largo de este tiempo. Comencemos entonces a describir un poco cada una de las fases de las rutinas para conseguir la hipertrofia muscular.
Esta Rutina de hipertrofia consiste principalmente en tres fases cada una de cuatro semanas. El contenido del siguiente plan será el siguiente:
Explicación De Los Ejercicios En Cada Fase De La Rutina De La Hipertrofia.
FASE 1: SEMANAS 1 – 2.
De la primera semana a la cuarta se debe enfatizar en hacer pocas repeticiones y los ejercicios más básicos multi-articulares (a excepción de los bíceps) que involucran a varios grupos musculares para aumentar la fuerza así como también el volumen muscular en general. Las ganancias de fuerza logradas en esta primera fase te permitirán alzar más peso durante las 2 últimas semanas, lo cual provocará el desarrollo muscular que percibirá a largo plazo.
En esta primera fase puedes entrenar practicando rutinas de empuje y de tracción, trabajando cada uno de los grupos musculares dos veces por semana. En esta misma fase, en la semana uno y dos, las repeticiones se mantendrán en un rango entre seis y siete; puedes hacer una serie descendente para incrementar la intensidad en tu última serie del primer y último ejercicio de cada grupo de músculos.
Hacer una serie descendente involucra realizar una serie con un ejercicio en concreto hasta que se llegue al fallo, e inmediatamente luego de disminuir el peso sin descansar mucho entre serie, repite una vez más hasta el fallo con un peso que sea más ligero con el mismo ejercicio. Puedes repetir estas series las veces que desees con una disminución del peso es decir, de forma descendentes.
ENTRENAMIENTO Nº 1: Entrenamiento De Empuje (Días Lunes Y Jueves)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria El Pecho.
Ejercicio Nº. 1: Press inclinado con barra, 4 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Press con mancuerna en banco plano, 4 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 3: Cruces en polea, 3 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serían Los Hombros.
Ejercicio Nº. 1: Press de hombros con mancuerna, 3 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Remo hacia arriba con mancuernas, 3 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 3: Elevación lateral, 3 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serían Los Trapecios.
Ejercicio Nº. 1: Encogimiento con mancuerna, 3 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serían Los Tríceps.
Ejercicio Nº. 1: Press de banca, agarre estrecho, 3 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 2: Fondos entre bancos, 3 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
ENTRENAMIENTO Nº 2: Entrenamiento Del Tren Inferior (Día Miércoles)
El Grupo Muscular A Entrenar Serian Los Cuádriceps.
Ejercicio Nº. 1: Prensa Inclinada, 4 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 2: Extensiones de Piernas, 4 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serían Los Femorales.
Ejercicio Nº. 1: Femoral Tumbado, 4 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Peso Muerto rumano con mancuernas, 4 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serían Los Gemelos.
Ejercicio Nº. 1: Elevaciones en máquina, 3 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 2: Gemelo en prensa, 3 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
ENTRENAMIENTO Nº 3: Entrenamiento De Tracción (Días Martes y Viernes)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria La Espalda.
Ejercicio Nº. 1: Remo con barra, 4 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 2: Dominadas, 4 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 3: Remo con mancuerna con un brazo, 4 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serían Los Bíceps.
Ejercicio Nº. 1: Curl con barra, 4 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Curl con mancuerna inclinado, 3 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serían Los Antebrazos.
Ejercicio Nº. 1: Curl con barra, 4 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Curl de muñecas con mancuernas, 3 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
FASE 1: SEMANAS 3 Y 4.
En estas semanas las repeticiones para hacer los levantamientos más básicos para cada uno de los grupos musculares bajan a un rango de tres a cinco, con una variación de series descendente. Después que termines la última serie fuerte correspondiente a cada levantamiento principal, comienza a disminuir el peso considerablemente y de inmediato realizar 25 repeticiones de ese mismo ejercicio.
Aparte de aumentar la resistencia de tus músculos, esta manera de ejercitarte estimulara tu fuerza y a producción de masa muscular pues las adaptaciones musculares a combinaciones de ejercicios de resistencia de una alta y baja intensidad originan un efecto impresionante sobre las fibrillas de los músculos.
Investigaciones previamente realizadas han podido demostrar que al realizar series de rangos entre 3 y 5 repeticiones se puede obtener mejores ganancias en fuerza y en masa muscular que cuando se añade una serie de 25 repeticiones justo después de la última serie realizada.
ENTRENAMIENTO Nº 1: Entrenamiento De Tracción (Días Lunes Y Jueves)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria El Pecho.
Ejercicio Nº. 1: Press de banca con barra, 4 Series, 3 o 5 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso. Inmediatamente hacer el mismo ejercicio pero con una sola Serie de 25 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Press declinado en máquina Smith, 4 Series, 4 o 6 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 3: Press inclinado con mancuernas, 3 series, 4 o 6 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serían Los Hombros.
Ejercicio Nº. 1: Press militar con barra, 4 Series, 3 o 5 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso. Inmediatamente hacer el mismo ejercicio pero con una sola Serie de 25 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Press con mancuernas de pie, 3 Series, 4 o 6 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 3: Remo al mentón con barra, 3 Series, 4 o 6 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serían Los Trapecios.
Ejercicio Nº. 1: Encogimientos con barra, 3 Series, 4 o 6 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serían Los Tríceps.
Ejercicio Nº. 1: Press de banca, agarre estrecho, 4 Series, 3 o 5 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso. Inmediatamente hacer el mismo ejercicio pero con una sola Serie de 25 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Fondos entre bancos, agarre ancho, 3 Series, 6 o 8 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
ENTRENAMIENTO Nº 2: Entrenamiento Del Tren Interior (Día Miércoles)
El Grupo Muscular A Entrenar Serian Los Cuádriceps.
Ejercicio Nº. 1: Sentadilla, 4 Series, 3 o 5 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 2: Prensa Horizontal, 4 Series, 4 o 6 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serían Los Femorales.
Ejercicio Nº. 1: Femoral en máquina sentado, 4 Series, 4 o 6 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Peso Muerto rumano, 4 Series, 3 o 5 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso. Inmediatamente hacer el mismo ejercicio pero con una sola Serie de 25 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serían Los Gemelos.
Ejercicio Nº. 1: Gemelo en máquina sentado, 4 Series, 3 o 5 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso. Inmediatamente hacer el mismo ejercicio pero con una sola Serie de 25 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 2: Gemelo en máquina de pie, 3 Series, 6 o 8 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
ENTRENAMIENTO Nº 3: Entrenamiento De Tracción (Días Martes Y Viernes)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria La Espalda.
Ejercicio Nº. 1: Remo con barra, 4 Series, 3 o 5 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso. Inmediatamente hacer el mismo ejercicio pero con una sola Serie de 25 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 2: Jalón al pecho, agarre reverso, 4 Series, 6 o 7 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 3: Remo en polea sentado, 4 Series, 4 o 6 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serían Los Bíceps.
Ejercicio Nº. 1: Curl con barra, 4 Series, 3 o 5 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso. Inmediatamente hacer el mismo ejercicio pero con una sola Serie de 25 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Curl en martillo, 3 Series, 4 o 6 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serían Los Antebrazos.
Ejercicio Nº 1: Curl de muñeca sentado, 3 Series, 4 o 6 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
FASE 2: SEMANA 5-8.
En esta fase las repeticiones aumentan sustancialmente. Lo más importante para obtener ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. Tu cuerpo se adaptara rápidamente al mismo programa; por esta razón es que las repeticiones en esta fase irán desde menos hasta más para así estimular al músculo a un crecimiento mayor.
Esta fase 2 le permitirá a los grupos musculares distintos que se entrenen en días diferentes y con músculos variados. Dos veces por semana deberías de entrenar cada grupo muscular. En la semana 5 y 6 de la fase 2 se incluirán ejercicios de aislamiento, pero también movimientos compuestos. Durante las semanas 7ª y 8ª se añaden la técnica de pre fatiga en la cual se realizan ejercicios solos, primero con escasas repeticiones seguido de movimientos compuestos y muchas repeticiones.
SEMANAS 5 Y 6.
ENTRENAMIENTO Nº 1: Entrenamiento De Tracción (Días Lunes Y Jueves)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria El Pecho.
Ejercicio Nº. 1: Press de banca con barra, 4 Series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Aperturas con mancuernas, 4 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 3: Cruces en polea, 4 series, 25 o 30 repeticiones y 2 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria La Espalda.
Ejercicio Nº. 1: Dominadas con agarre ancho, 4 Series, hasta el fallo y 2 a 3 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 2: Remo Con Mancuerna, 4 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 3: Jalones frontales, 4 series, 25 o 30 repeticiones y 2 minutos de descanso.
ENTRANEMIENTO Nº 2: Entrenamiento Del Tren Inferior (Días Miércoles)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Cuádriceps.
Ejercicio Nº. 1: Prensa Inclinada, 4 Series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Extensiones de Piernas, 3 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Femorales Y Glúteos.
Ejercicio Nº. 1: Peso Muerto rumano con mancuernas, 4 Series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 2: Femoral tumbado, 3 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 3: Zancadas con mancuernas, 3 series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serian Los Gemelos.
Ejercicio Nº. 1: Elevaciones en máquina, 4 Series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 2: Gemelo en prensa, 3 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
ENTRENAMIENTO Nº 3: (Días Martes Y Viernes)
El Grupo Muscular A Entrenar Serian Los Hombros.
Ejercicio Nº. 1: Press sobre la cabeza con barra, 4 Series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Elevación lateral con mancuerna, 3 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 3: Pájaros, 3 Series, 25 o 30 repeticiones y 2 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria El Trapecio.
Ejercicio Nº. 1: Encogimientos en Multi power, 4 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Tríceps.
Ejercicio Nº. 1: Press de banca con agarre estrecho, 3 Series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 2: Press Francés, 3 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 3: Jalón en polea, 3 series, 25 o 30 repeticiones y 2 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serian Los Bíceps.
Ejercicio Nº. 1: Curl con barra, 3 Series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 2: Curl Predicador con barra Z, 3 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 3: Curl concentrado, 3 series, 25 o 30 repeticiones y 2 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Serian Los Antebrazos.
Ejercicio Nº. 1: Curl de muñeca, 2 Series, 15 o 20 repeticiones y 1 o 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº. 2: Curl de muñecas reverso de pie, 2 Series, 25 o 30 repeticiones y 1 a 2 minutos de descanso.
SEMANAS 7 Y 8.
ENTRENAMIENTO Nº 1: (Días Lunes Y Jueves)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria El Pecho.
Ejercicio Nº. 1: Aperturas con mancuerna inclinada, 4 Series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Press con mancuerna inclinado, 3 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 3: Press de banca con barra, 3 Series, 25 o 30 repeticiones y 2 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria La Espalda.
Ejercicio Nº. 1: Jalón al pecho, 4 Series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Dominadas, 4 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 3: Remo con barra, 4 Series, 25 o 30 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Entrenamiento Nº 2: (Día Miércoles)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Cuádriceps Y Los Glúteos.
Ejercicio Nº. 1: Prensa Vertical (inclinada), 4 Series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Sentadilla, 4 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Femorales.
Ejercicio Nº. 1: Femoral en máquina sentado, 4 Series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Peso Muerto rumano, 4 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Gemelos.
Ejercicio Nº. 1: Gemelo en máquina sentado, 4 Series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Gemelo en máquina de pie, 4 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
ENTRENAMIENTO Nº 3: (Día Martes Y Viernes)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Hombros.
Ejercicio Nº. 1: Elevación lateral en polea, 3 Series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Press sobre la cabeza con mancuernas, 3 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 3: Press sobre la cabeza en Multi power, 3 Series, 25 o 30 repeticiones y 2 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria El Trapecio.
Ejercicio Nº. 1: Encogimientos con mancuerna, 3 Series, 25 o 30 repeticiones y 2 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Tríceps.
Ejercicio Nº. 1: Press Francés, 3 Series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Fondos entre bancos, 3 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 3: Press de banca con agarre estrecho, 3 Series, 25 o 30 repeticiones y 2 minutos de descanso.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Bíceps.
Ejercicio Nº. 1: Curl concentrado en polea, 3 Series, 8 o 10 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 2: Curl con mancuernas en banco inclinado, 3 Series, 15 o 20 repeticiones y 2 minutos de descanso.
Ejercicio Nº 3: Curl con barra, 3 Series, 25 o 30 repeticiones y 2 minutos de descanso.
FASE 3: SEMANAS 9 – 12.
En esta última fase se exigirán alguna Técnicas de elevada intensidad, para forzar a los músculos a que crezcan. En esta fase se cambian los períodos de descanso entre las series incorporando tri- series en las primeras 2 semanas y series gigantes en las últimas. Esta forma de entrenamiento es bien útil para mantener los niveles de hormona del crecimiento alto, maximizando tanto el crecimiento de los músculos como la reducción de la grasa corporal, de tal manera que al terminar finalices el programa más delgado y con más músculos.
Al hacer una rutina de 5 días, reduciendo las frecuencias de tu entrenamiento a 1 sola vez en la semana para cada grupo de músculos a fin de proveer más tiempo para su recuperación de las técnicas de alta intensidad ya mencionadas. Las primeras 2 semanas puedes comenzar haciendo tri-series con ejercicios compuestos de pocas repeticiones y cambiar a los ejercicios aislados con un mayor número de repeticiones. En esta variedad, el rango de repeticiones mejorará la fuerza, la masa y la resistencia muscular.
Para terminar, en las últimas 2 semanas puedes hacer series gigantescas en las que sus repeticiones y el orden de sus ejercicios sean inversos, con movimientos aislados y muchas repeticiones que preceden a los movimientos compuestos de pocas repeticiones.
SEMANAS 9 Y 10.
ENTRENAMIENTO Nº 1: (Día Lunes)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria El Pecho. (5 Tri- Series Con 2 Minutos De Descanso Entre Tri- Serie)
Ejercicio Nº. 1: Press inclinado en multi power con 6 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Press con mancuernas en banco plano con 12 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Cruces en polea con 25 repeticiones.
ENTRENAMIENTO Nº 2: (Día Martes)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Hombros. (4 Tri- Series Con 2 Minutos De Descanso Entre Tri- Serie)
Ejercicio Nº. 1: Press sobre la cabeza con mancuerna con 6 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Elevaciones laterales con mancuernas con 12 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Pájaros con 25 repeticiones.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria El Trapecio (2 Tri- Series Con 2 Minutos De Descanso Entre Tri- Serie)
Ejercicio Nº. 1: Encogimiento en multi power con 6 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Encogimiento en multi power (por detrás de la espalda) con 12 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Encogimientos con mancuerna con 25 repeticiones.
ENTRENAMIENTO Nº 3: (Día Miércoles)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Cuádriceps (4 Tri- Series Con 2 Minutos De Descanso Entre Tri- Serie)
Ejercicio Nº. 1: Sentadilla en Multi power con 6 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Zancadas con mancuernas con 12 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Extensiones en máquina con 25 repeticiones.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Femorales (4 Tri- Series Con 2 Minutos De Descanso Entre Tri- Serie)
Ejercicio Nº. 1: Femoral en máquina tumbado con 6 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Peso Muerto Rumano con mancuernas con 12 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Femoral en máquina sentado con 25 repeticiones.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Gemelos (4 Tri- Series Con 2 Minutos De Descanso Entre Tri- Serie)
Ejercicio Nº. 1: Elevaciones en máquina de pie con 6 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Elevaciones en máquina tipo burro con 12 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Elevaciones en máquina sentado con 25 repeticiones.
ENTRENAMIENTO Nº 4: (Día Jueves)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Cuádriceps (5 Tri- Series Con 2 Minutos De Descanso Entre Tri- Serie)
Ejercicio Nº. 1: Remo en polea sentado con 6 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Dominadas con 12 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Jalones al pecho con 25 repeticiones.
ENTRENAMIENTO Nº 5: (Día Viernes)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Cuádriceps (3 Tri- Series Con 2 Minutos De Descanso Entre Tri- Serie)
Ejercicio Nº. 1: Press de banca con agarre estrecho con 6 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado con 12 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Jalón en polea con cuerda con 25 repeticiones.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Bíceps (3 Tri- Series Con 2 Minutos De Descanso Entre Tri- Serie)
Ejercicio Nº. 1: Curl con barra con 6 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Curl inclinado sentado con 12 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Curl concentrado en polea con 25 repeticiones.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Antebrazos (2 Tri- Series Con 2 Minutos De Descanso Entre Tri- Serie)
Ejercicio Nº. 1: Curl invertido de pie con 6 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Curl de muñeca de pie con 12 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Curl invertido de muñeca de pie con 25 repeticiones.
SEMANAS 11 Y 12.
ENTRENAMIENTO Nº 1: (Día Lunes)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria El Pecho. (Series gigantes. 4 Series Con 2 Minutos De Descanso)
Ejercicio Nº. 1: Aperturas en máquina con 30 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Cruces en polea con 20 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Press con mancuerna inclinado con 10 repeticiones.
Ejercicio Nº. 4: Press inclinado en multi power con 5 repeticiones.
ENTRENAMIENTO Nº 2: (Día Martes)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria De Espalda (Series gigantes. 4 Series Con 2 Minutos De Descanso)
Ejercicio Nº. 1: Jalón al pecho con 30 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Remo en polea sentado con 20 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Dominadas con 10 repeticiones.
Ejercicio Nº. 4: Remo en máquina con 5 repeticiones.
ENTRENAMIENTO Nº 3: (Día Miércoles)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria De Cuádriceps (Series gigantes. 3 Series Con 2 Minutos De Descanso)
Ejercicio Nº. 1: Extensiones en máquina con 30 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Zancadas con mancuernas con 20 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Prensa con 10 repeticiones.
Ejercicio Nº. 4: Sentadilla en Multi power con 5 repeticiones.
ENTRENAMIENTO Nº 4: (Día Jueves)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria De Cuádriceps (Tri- Serie. 3 Series Con 2 Minutos De Descanso)
Ejercicio Nº. 1: Femoral en máquina sentado con 25 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Femoral en máquina tumbado con 12 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Peso Muerto rumano con barra con 6 repeticiones.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Gemelos (Tri- Serie. 3 Series Con 2 Minutos De Descanso)
Ejercicio Nº. 1 Gemelo en máquina sentado con 30 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Gemelo en prensa con 20 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Elevaciones en máquina tipo burro con 10 repeticiones.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Hombros (Serie Gigante)
Ejercicio Nº. 1: Elevación lateral en polea, 3 series con 30 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Pájaros, 3 series con 20 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Remo al mentón en Multi power, 3 series con 10 repeticiones.
Ejercicio Nº. 4: Press sobre la cabeza en Multi power, 3 series con 5 repeticiones.
ENTRENAMIENTO Nº 5: (Día Viernes)
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Tríceps (Series gigantes. 3 Series Con 2 Minutos De Descanso)
Ejercicio Nº. 1: Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas) con 30 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Jalón en polea (cuerdas) con 20 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Extensión con barra tumbado con 10 repeticiones.
Ejercicio Nº. 4: Press de banca en multi power, agarre estrecho con 5 repeticiones.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Bíceps (Series gigantes. 3 Series Con 2 Minutos De Descanso)
Ejercicio Nº. 1: Curl concentrado con 30 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Curl en polea con 20 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Curl del predicador con barra con 10 repeticiones.
Ejercicio Nº. 4: Curl con barra con 5 repeticiones.
El Grupo Muscular A Entrenar Seria Los Antebrazos (Series gigantes. 2 Series Con 2 Minutos De Descanso)
Ejercicio Nº. 1: Curl de muñeca sentado con 30 repeticiones.
Ejercicio Nº 2: Curl de muñeca de pie con 20 repeticiones.
Ejercicio Nº. 3: Curl de muñeca con 10 repeticiones.
Ejercicio Nº. 4: Curl reverso con barra con 5 repeticiones.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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