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Peso muerto con mancuerna: aprende a hacerlo de la forma correcta

El ejercicio de peso muerto con mancuernas, es muy diferente del peso muerto común, pero en vez de usar una barra olímpica se emplea un juego de mancuernas para su ejecución. Es un entrenamiento muy bueno para incrementar la fuerza y la masa muscular en algunas parte del cuerpo.

Es menos fuerte que el peso muerto usual, siendo un ejercicio excelente para todas las personas que todavía no se han arriesgado es el mejor ejercicio que puede encontrarse. De igual forma, no te dejes engañar con el peso muerto con mancuernas, es un ejercicio muy intenso en comparación a otras variaciones con mancuernas, como el press de banca con mancuernas vinculado con el press de banca con barra.

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Peso muerto con mancuernas


Es cierto que no hay que negarlo, que por lo general las personas prefieren el peso muerto normal que al con mancuernas, pero es elemental que el ejercicio se vaya variando gradualmente; no obstante el peso muerto se resalta con respecto a los otros ejercicios por la gran cantidad de opciones diferentes que tiene, como por ejemplo:

Peso muerto con déficit.

Pero muerto con agarre de arrancada.

Pero muerto sumo.

Pero muerto rumano.

Peso muerto rack pull.

Peso muerto sumo.

Peso muerto sumo al mentón.
¿Como se ejecuta el movimiento del peso muerto con mancuerna?

Para hacer el ejercicio, deberemos usar dos mancuernas de igual peso colocándolas a los lados de los pies. Se puede utilizar guantes, straps o una combinación de los dos para evitar lesiones en las manos al sostener las mancuernas, sin embargo, en mi opinión no se recomienda, ya que impides ganar fuerza en la muñeca, antebrazo y los músculos de las manos.

Al tener las mancuernas al lado de los pies nos agachamos y las sujetamos con la manos, manteniendo la espalda lo mas recta posible, sacando el pecho siempre y la mirada al frente. Los brazos deben estar extendidos completamente sin doblarlos, es decir, su único trabajo es sostener las mancuernas.

Ya cuando estamos en la posición correcta, levantamos las mancuernas, usando los cuádriceps para alzar el peso del suelo y a medida que ejecutamos el movimiento con el peso, ejercitamos el área lumbar, el femoral etc.

¿Que músculos se trabajan con el peso muerto usando las mancuernas?

El peso muerto con mancuernas al igual que peso muerto con barra, mezcla muchos músculos y fibras al momento de realizarlo, como:

Aductor.

Romboides.

Trapecio alto.

Trapecio bajo.

Oblicuos.

Isquiotibiales.

Erector de la columna.

Glúteo mayor.

Trapecio medio.

Dorsal ancho.

Elevador de la escápula.

Recto del abdomen.
¿Cuáles son los Aspectos de seguridad para evitar lesionar la espalda?

Siempre que se intenta levantar una cantidad de peso grande, se corre el peligro de lastimarse la espalda si no se realiza el movimiento correctamente. El ejercicio de peso muerto es muy eficaz, con tan solo dos veces por semana se obtienen muy buenos resultados, es importante que se realice de la forma correcta para prevenir lesiones.

Para cuidar su columna vertebral afianzar los músculos abdominales. Está asociado a un músculo en la espina dorsal más baja llamado facia lumbar torácica, que contribuye a proteger la espalda.

Es recomendado usar muñequeras cuando estés manejando grandes pesos. Ya que las mismas evitan que la muñeca se abra más de lo normal, de igual forma manteniendo la posición adecuada y prevenir lesiones o un levantamiento erróneo.

Infórmate mas sobre el tema aquí:5 Efectos Secundarios Extraños Al Hacer Ejercicios Con Pesos Pesados.

Recordatorio: 

Mantener siempre la espalda recta y sacar el pecho durante la realización del movimiento.

Mantén las mancuernas lo más cerca posible del cuerpo, para protegerte de lesiones en la parte baja de la espalda.

Mantener los brazos rectos y sin doblar los codos.

Las rodillas tienen que estar parcialmente flexionada, durante el movimiento.

Mantener la cabeza alineada con la columna, al ejecutar el movimiento.

No subir los hombros cuando haces el ejercicio.
5 Beneficios que ofrece el peso muerto, para las mujeres

Podemos generalizar que el peso muerto, es unos de los ejercicios más efectivos en los entrenamientos de hombres y mujeres. Sus principales características lo transforman en un excelente movimiento, para trabajar la musculatura isquiotibial, agrupándolo con otros grupos estabilizadores, creando fuerza en cada repetición. Sin embargo los beneficios aumentan para las mujeres.

Numero 1: Ganas fuerza y mejoramiento físico.

Por lo general las mujeres buscan un plan de entrenamiento donde logren definir sin aumentar mucho la masa muscular. Los atributos del peso muerto son dos condiciones físicas que trabajan al mismo tiempo:

El acondicionamiento físico general. Es un movimiento dinámico donde se haces muchas repeticiones, el cual interviene el sistema cardiovascular.
La fuerza de coordinación intramuscular. Es cuando se levanta una suma de peso muy grande, con respecto a la repetición máxima individual.

De esta forma estarás eliminando calorías con un ejercicio de fuerza, algo muy semejante al tan famoso Burpee. Un muy buen ejercicio que cumple los objetivos que tanto desean las mujeres al entrenar; asimismo se trabaja los músculos estabilizadores que mantienen la salud de su postura.

Numero 2: No aumentará el área abdominal

El miedo que generalmente hay entre las mujeres que van al gimnasio es el rendimiento muy voluminoso como consecuencia del incremento de la masa muscular. En especifico el área del abdomen, puesto que ciertos mitos indican que el trabajo de core colabora al aumento abdominal. Lo cual es plenamente falso. Con una rutina bien planificada, según sus objetivos individuales originarán resultados tan funcionales como estéticos y el peso muerto es ideal para unir estos dos.

Lo malo de que la musculatura agonista, es la isquiotibial (zona dorsal del muslo) asimismo están involucrados otros grupos con una ocupación estabilizadora, uno de ellos es el ya mencionado core. Por otra parte con el peso muerto estarás ejercitando la zona lumbar y el vientre pero sin hundirse en el falso mito ya hablado.

Numero 3: Neutraliza el trauma de los tacones

Está comprobado que el uso prolongado de los tacones en las mujeres estimula el efecto negativo tanto en las piernas, como en los pies y en la espalda. Causando un arqueo lumbar exagerado, pero sobre todo una estimulación constante del cuádriceps que ocasiona disfunciones isquiotibiales. Entrenando con el peso muerto estarás nivelando dicho desequilibrio muscular, al trabajar prácticamente una musculatura poco activada por los tacones y al estimular el glúteo al inclinar las pelvis hacia atrás.

Numero 4: Transferencia hacia distintos ejercicios

El más grande error de las mujeres y de los hombres, es el quedarse en una sola rutina. Para reparar este error tendrás que comprometerte a estar pendiente si el ejercicio sirve, para elevar el rendimiento en otro diferente y así mejorar en este último. En el planeamiento debe haber una variación de movimientos, para proveer el dinamismo y diversidad al proceso de entrenamiento. Incluso el peso muerto, servirá para fortalecer las estructuras musculares que se interpongan en otros ejercicios.

peso muerto con mancuernas


Estos beneficios son evidentes siempre y cuando el ejercicio se ejecute con la técnica correcta. Sin embargo, el plan nutricional que se siga debe estar paralelamente al entrenamiento, esto será muy definitivo para alcanzar los objetivos planteados.

Numero : 5 Para las personas con dolor lumbar

El peso muerto, es uno de los ejercicios más fáciles y eficientes que puedes hacer y su servicio se expande a distintos tipos de personas. Se ha visto que los individuos, con dolor de espalda baja que efectuaron correctamente el ejercicio, de peso muerto han reducido la intensidad del dolor. Otros estudios descubrieron que los hombres y las mujeres incrementaron, su fuerza haciendo peso muerto dos días a la semana.

Nota final: pese a que el ejercicio del peso muerto puede verse intimidante, es un ejercicio que los principiantes pueden incluir y aprovechar en sus rutinas. De igual forma con los demás ejercicios, se debe iniciar lentamente con una cantidad moderada de peso e ir aumentando progresivamente a medida que te haces más fuerte.

Te invito a leer también¿Por Qué los Ejercicios te Hacen Subir de Peso? Descúbrelo Por Aquí

Para leer el articulo completo ir a: Peso Muerto Con Mancuerna, Aprende Como Hacerlo De Forma Correcta
Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

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