Musculación: ¡evita el estancamiento!

Seguramente te habrás preguntado cómo sacar músculos, pero en vez de decirte lo que debes hacer, nos dedicaremos a explicarte lo que no debes hacer para que puedas evitar el estancamiento y mantenerte en constante evolución.

Cómo sacar músculos y no estancarme en el proceso?

Cuando te acostumbras a una rutina es muy fácil que te estanques en el proceso, esto sucede porque tú y tu cuerpo caen en lo que se llama la zona de confort y seguimos realizando lo mismo día a día sin ver ningún progreso.

Si esto te sucede se puede notar porque sientes que no estás definiendo, ni aumentando masa muscular o mejorando tu estado físico y esto pasó porque seguramente estás cometiendo uno o algunos de los siguientes errores que se definen a continuación :

Cómo sacar músculos? 6 errores que estás cometiendo

1- Confiando solo en ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular por sí sólo sin acompañamiento de una buena dieta NO es suficiente. Normalmente quienes pasan horas haciendo ejercicio aeróbico sudando la gota gorda, recompensan toda esa energía gastada comiendo grandes porciones de alimentos indebidos.

Como estás cansado, agotado física y mentalmente se ingieren grandes cantidades de comida y:

GRAVE ERROR.

¿Quieres saber cómo solucionarlo?

Mantén una dieta al día, chequea la cantidad de calorías que consumes y la cantidad de calorías que quemas en el gimnasio. Es de vital importancia que comas balanceado, añadiendo proteínas limpias y vegetales a tu régimen alimenticio.

Recuerda que debes quemar en el gimnasio al menos lo correspondiente al consumo de carbohidratos diarios.

2 – Estancado en peso y repeticiones

Si quieres saber cómo sacar músculos debes estar atento a este error común.

Dos cosas pueden estar pasando si has dejado de evolucionar; puede ser que el peso sea muy ligero, lo cual suele pasar en el caso de las mujeres, por lo que el ejercicio no ofrece ningún tipo de resistencia o esfuerzo, o puede ser en caso contrario que el peso sea excesivo y la gravedad o la tensión de las correas y poleas realiza la mitad del movimiento y el esfuerzo. En ambas formas tus músculos no están siendo utilizados al 100% durante el entrenamiento, lo que limita su desarrollo.

¿Cómo solucionarlo?

Muy Sencillo.

Realiza los movimientos correctamente, y si crees que el movimiento no resulta desafío alguno para tu cuerpo y tus músculos prueba aumentando el peso. Debes llegar a la última repetición agotado, realizando el movimiento en todo su recorrido sin hacer uso de la gravedad o la tensión para ayudar a tus músculos.

Sé capaz de en cualquier punto del ejercicio, detenerte y dominar el peso, seguir intentándolo. Mientras más cueste subir una barra o finalizar una rutina es porque está haciendo efecto en tu físico.

Trata de aumentar semana a semana algo de peso para que tu cuerpo no se acostumbre y, de vez en cuando, hazle un BOOM a tu rutina tratando de hacer más repeticiones en menos tiempo y aprende a determinar cuál es tu 1RM.

3 – Siempre recurres a la bicicleta cuando te toca hacer cardio 

Recuerda que al hacer bicicleta ejercitas partes específicas de tu cuerpo, sobre todo piernas y glúteos, y cada vez que te montas estás ejercitando siempre los mismos músculos.

Debes cambiar y rotar entre las máquinas y ejercicios que tienes disponibles para hacer cardio,  como por ejemplo la elíptica, la cinta de correr, ir a una clase de Power Bike o también de Zumba, que son nuevas técnicas entretenidas para hacer ejercicios cardiovasculares.

Y si no quieres estar encerrado/a en un gimnasio pues sal a trotar o sencillamente caminar.

El truco está en cambiar la rutina de vez en cuando.

4 – Te saltas el calentamiento 

Si no te queda claro cómo sacar músculos todavía, espera, que aún tenemos más errores que seguramente estás cometiendo.

Son muchísimas las personas que suelen llamarse a sí mismos fitness y seguramente tienen cuerpos bellos, pero seguramente no estarán del todo bien porque más de la mitad de las personas suelen saltarse el calentamiento.

Ya sea porque piensan que están ahorrando tiempo o que simplemente no lo creen necesario.

Pues el calentamiento es fundamental para que tu cuerpo entre en calor, tu sistema nervioso despierte y aumente el flujo sanguíneo. A partir del calentamiento el cuerpo comenzará a usar energía y oxigeno de forma más eficiente.

La solución es tomarte al menos 15 minutos antes de empezar la rutina del día para realizar un calentamiento con bajo peso y bastantes repeticiones  para que los músculos que vas a ejercitar se vayan adaptando al esfuerzo que viene.

Puedes también optar por montarte en la caminadora, bicicleta o simplemente salir a trotar por uno 5 o 10 minutos. Puedes hacer incluso estiramientos dinámicos y evita a toda costa realizar los estiramientos estáticos ya que pueden ocasionar lesiones.

Pesas: nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Tras un buen calentamiento puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión.

5 – Realizas demasiados Crunch 

Este es un error bastante común, así que si no sabes cómo sacar músculo en la zona abdominal debes estar atento a no caer en los crunch infinitos.

Normalmente las personas creen que mientras más mejor y no necesariamente es así. Hablamos de esas personas que se acuestan a realizar series y repeticiones infinitas de abdominales. Si estás realizando más de 4 series de 15 o 20 repeticiones estás perdiendo tu tiempo.

Con cientos de abdominales no se define el llamado six pack en tan sólo un día.

Trata de combinar este ejercicio con otros más para que trabajes también los oblicuos, la parte baja y toda la zona abdominal. Incluso debes dar descanso a los abdominales, ya que como todo musculo necesita un periodo prudente para repararse y crecer.

Puedes incluso intentar otro tipo de ejercicios tal como pilates o yoga que ayuden a trabajar la parte media de tu cuerpo.

6 – Haces el mismo circuito de entrenamiento siempre

Cuando no sabes cómo tener músculos este es un error bastante común sobre todo en quienes recién inician en el mundo del fitness.

Si eres de esos que cada semana repite los mismos entrenamientos de todos y cada uno de los músculos, es hora de que te sientes investigues un poco y cambies tus rutinas.

Con repetir los entrenamientos y ejercicios haces que tu cuerpo se acostumbre a los movimientos por lo tanto no rompes fibras y no permites que tus músculos crezcan y se desarrollen.

Cambia de máquinas, aumenta de peso, o incluso cambia de estrategia para ejercitar el musculo del día.

Siéntate cada domingo y crea tu rutina de la semana. (Puedes ayudarte con la base de datos de ejercicios que tenemos para ti), ojo, después de esa semana no la botes, guárdala y la podrás usar un mes después, la idea es rotar tus rutinas y entrenamientos constantemente.

Te tengo un truco extra.

Para que tu evolución no se estanque es el descanso: no pienses que por estar en un gimnasio sin un entrenador puedes hacer las series y rutinas a tu antojo.

Altera el descanso entre series para mantener el peso, tempo y repeticiones a ritmo.

Aconsejamos que para los ejercicios de fuerza descanses entre series unos 3 minutos pero si quieres lograr resistencia sólo descansa unos 90 segundos.

Haz esto una vez a la semana, no siempre porque el descanso es vital para evitar lesiones musculares. Pero con este truco de vez en cuando se logra exigirle al cuerpo un poco más y se le va acostumbrando a cambiar.

Ahora sólo queda que recuerdes esta lista de errores para que NO los cometas y evites el estancamiento, porque al final si no ves resultados puede que te desanimes y dejes de ejercitarte; entonces las consecuencias serán peores.

Si llegaste a este articulo preguntándote cómo sacar músculos espero haber respondido tu duda y que te vayas con las ideas claras de lo que debes hacer a partir de mañana.

Vídeo: 7 Errores por los cuales no estás aumentando masa muscular

Nuestros amigos de Power Explosive nos explican el por qué no estás aumentando masa muscular. Aprende a identificar los errores y empieza a evolucionar.