Muchas de las personas que acuden a los gimnasios o que desean hacer ejercicios es para entrenar y poder desarrollar la fuerza. Pero dependiendo de qué es lo que quieran lograr deberán aplicar diferentes métodos para entrenarla.
La fuerza tiene distintos tipos de entrenamientos.
No es lo mismo la rutina que debe realizar una persona que solo quiere tener un cuerpo tonificado que alguien que quiere ser un fisiculturista. Cada uno deberá realizar ciertos ejercicios, con series e intensidades distintas.
Recuerda que incluso la cantidad de repeticiones varía según tu objetivo.
Tampoco es igual el entrenamiento que hace una persona que se dedica a carreras de velocidad que otro que lo haga para maratones o los 5.000 metros planos. Aunque todos van a entrenar fuerza, no realizarán el mismo método porque cada uno tiene un objetivo diferente.
Las diferencias entre estos métodos de ejercicios para entrenar la fuerza se debe a que se busca desarrollar los tres tipos que existen.
En algunos casos es solo una en otras puede ser una combinación:
- Resistencia: Es la capacidad que tenga la persona de aguantar la realización de los ejercicios sin que aparezca la fatiga.
- Máxima: Se trata del máximo de peso que una persona puede levantar o arrastrar. Siempre va a entrenar al tope de sus posibilidades.
- Velocidad: Es el tiempo que le lleva a una persona cumplir con el objetivo. Aquí la persona aplica su fuerza máxima en el menor tiempo posible. También es conocido como potencia.
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Cómo cada uno busca un tipo de fuerza diferente. Los métodos cambian.
No solo en los tipos de ejercicios sino las series (1), repeticiones (1), intensidad e incluso los descansos. Por eso dependiendo de qué es lo que quieras lograr deberás definir mejor tu rutina.
Lo ideal es que al principio te asesores con los mejores para evitar los errores que siempre están presentes en el inicio.
Para que puedas tener una idea más clara de cuál es el método que más se ajusta a tus necesidades en Full Músculo te vamos a explicar los diferentes métodos.
Métodos para entrenar la fuerza
1. Métodos de esfuerzos continuos alternados con pausas
En este método los ejercicios se realizan con diferentes intensidades. Esto se debe a que no solo se busca desarrollar la fuerza sino también la resistencia.
Los pesos que vas a utilizar son ligeros y moderados. Es muy importante que conozcas cuál es tu límite para que no te excedas y puedas cumplir con tu objetivo.
En los esfuerzos continuos debes mantener siempre la intensidad. No debes cambiarla, porque queremos resistencia. Los ejercicios pueden ser correr, trotar y caminar pero manteniendo el ritmo.
Lo mismo si haces algunas rutinas con pesas o máquinas.
Tanto la intensidad como las cargas no deben pasar del 80 % porque no queremos desgastar tan rápido al cuerpo. Las pausas de descanso no deben pasar de 1 minuto.
Es importante que aprendas a calcular la intensidad correcta de tus entrenamientos para que logres los resultados que esperas.
2. Métodos de esfuerzos máximos y únicos
Aquí los ejercicios se realizan con una gran intensidad y con cargas que van del 80 % al 100 %. Es decir, las personas van al tope de sus capacidades.
Este método está destinado a las personas más experimentadas. Las que ya llevan muchos años entrenando y que están acostumbradas a llevar al cuerpo al límite.
Con este tipo de método la fatiga tiende a aparecer muy rápido y los riesgos de lesiones aumentan porque todo se hace a una velocidad muy alta. Te podrás librar de ellos solo si tienes mucha experiencia.
La intensidad es de 100 %, lo mismo que las cargas y por ello debe ser realizado por personas que tengan experiencia, de lo contrario las lesiones pueden aparecer más rápido de lo pensado.
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Cuando realizas este tipo de métodos debes tener cuidado de hacer los ejercicios de forma correcta porque vas al máximo en la intensidad.
Aquí aplicarás toda la fuerza máxima que tengas. Los descansos son muchos más prolongados. Van desde los 2 a los 5 minutos. Pero cuando se trata de realizar la rutina debes hacerlo a un gran ritmo.
Este método al ser de los más exigentes para entrenar por las cargas y la intensidad no llevan a más de 10 repeticiones en cada uno de los ejercicios que realiza.
Compensa las series y repeticiones con el peso y la explosividad.
3. Método de esfuerzos fraccionados
Es una mezcla de los dos métodos anteriores.
Se trabaja desde esfuerzos ligeros hasta casi máximos. Alternadas con pausas o micropausas de 15 segundos. Pero puede llegar a ser de 1 o 2 minutos dependiendo de la intensidad con la que hayas hecho los trabajos.
Se mueve en intensidades desde el 40 % hasta el 90 % en la fuerza, lo mismo que las cargas.
En este método puedes ir aumentando la intensidad y las cargas de cada uno de los ejercicios.
Cuando llegas al máximo luego bajas a una mucho más suave. Con este tipo de métodos se busca la resistencia aérobica para que las paredes del corazón estén mucho más fuertes y haya un mejor bombeo de la sangre.
El método fraccionado se divide en interválicos y repeticiones. En el que se juega con las cargas y los esfuerzos, así como con las repeticiones.
Esos son los 3 grandes tipos de métodos para entrenar la fuerza. De allí se desprenden varios modelos que también te vamos a explicar.
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4. Método Piramidal
Está el método piramidal que a su vez se subdivide en dos: ascendente y descendente.
- En el ascendente
La carga de los ejercicios va aumentado pero baja el número de repeticiones. Se puede llegar a comenzar con 12 o 15 repeticiones con un peso que no debe sobrepasar el 60 %. A medida que aumente la carga las repeticiones pasan a 10, luego 8, porque el esfuerzo comienza a ser mayor.
Con este tipo de ejercicios se busca la potencia.
- En el descendente
Se comienza con la carga máxima que va entre el 80 % y el 100 % de lo que puede soportar la persona. Por supuesto va con pocas repeticiones. Con el paso de los ejercicios va descendiendo la carga, pero aumenta las repeticiones.
Aquí queremos desarrollar al máximo la resistencia.
5. Sistema de organización con peso estable
Se trabaja siempre con el mismo peso variando la cantidad de repeticiones o series. Para el trabajo de la fuerza máxima debemos realizar series cortas e intensas con una adecuada pausa de recuperación.
6. Repeticiones estables y variando el peso
En este método se mantiene el número de repeticiones o series pero se varía el peso. Este sistema lo podemos emplear para el trabajo de fuerza en cualquiera de sus formas.
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7. Sistema de organización en escalera (2)
Este sistema es una mezcla de piramidal y de peso estable, porque implica la realización al menos de dos series en el mismo peso antes de aumentarlo. Es utilizado principalmente para el trabajo de fuerza-resistencia.
8. Organización en oleaje
Se alternan diferentes pesos y es un método orientado al trabajo de hipertrofia o resistencia muscular. Aquí es muy importante variar para que pueda haber el crecimiento muscular, de lo contrario habrá un estancamiento.
9. Circuitos
Con este método buscamos la resistencia muscular.
Hay diferentes estaciones de trabajo en el que las cargas no van a superar el 50 %. La intensidad puede ser media y se mantienen las repeticiones en cada uno de los ejercicios que van a realizar.
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Las estaciones de trabajo deben ser más de 5 para que haya una gran variedad de ejercicios.
Todo dependerá del entrenador, pero lo normal es que vaya de 5 a 10 estaciones. En cada una de ellas se realizará la misma cantidad de repeticiones, lo mismo que los descansos será igual entre uno y otro. No más de 2 minutos.
10. Método isométrico
Aquí se aplica la carga máxima, entre 85 % y 100 % también con una gran intensidad en las repeticiones. Aquí se juega mucho con los ángulos de cada uno de los ejercicios que se realizan.
11. Pliometría (3)
Este método es muy diferentes a los anteriores ya que los ejercicios que se realizan son básicamente de saltos. Con ello se busca una fuerza de contracción en los músculos y explosividad.
Como todos los demás métodos hay diferentes niveles de acuerdo a la realidad de cada persona. Se hace a nivel bajo con saltos muy simples, con obstáculos que no representan mayor dificultad.
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Luego está el nivel medio con saltos que pueden ser de 20 a 40 centímetros.
Está la alta que va de 50 a 80 cm, a ello se le suma desplazamientos amplios y también se les agrega algunas cargas.
También está la máxima con saltos que sobrepasan el metro de altura y con cargas muy pesadas. Siempre se va a realizar con una gran intensidad y llevarán hasta 10 repeticiones e incluso con 5 series para llevar al atleta al máximo de sus capacidades.
A tomar en cuenta
Entrenar cualquiera de estos métodos es muy importante conocer la fuerza máxima en cada ejercicio. De esta manera podrás trabajar con los porcentajes correctos según el objetivo y el método de entrenamiento que elijamos. Sin olvidar que podemos combinar varios sistemas dentro de nuestro macrociclo de ejercicios.
Si acompañamos esta buena organización con una nutrición saludable y descansos adecuados los resultados serán alcanzados.
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Los ejercicios de fuerza
En los ejercicios en los que se quiere entrenar la fuerza principalmente debes utilizar pesas, mancuernas y barras. Las máquinas de los gimnasios también son tus aliados sobre todo la polea, pero en realidad puedes utilizar varias de ellas.
Entre los ejercicios de fuerza tenemos:
- Sentadillas
- Dominadas
- Peso muerto
- Remo
- Press banca
Estos 5 son los más básicos en el que podrás agregar otros de acuerdo a lo que busques.
Referencias
1 http://femede.es/documentos/rev02_160.pdf
2http://www.cienciadeporte.com/images/congresos/madrid/Rendimiento%20Deportivo/Entrenamiento%20Deportivo/ESTUDIO%20DEL%20EFECTO.PDF
3 http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/efectos-de-un-programa-de-entrenamiento-pliometrico-de-seis-semanas-sobre-la-agilidad-850
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