El ser humano es “controlado” por ciclos circadianos, o sea, por procesos repetitivos a lo largo del día que se suceden y se ven influenciados por la luz-oscuridad, sobre todo.
El período vigilia-sueño es uno de los más conocidos y estudiados. La melatonina u hormona de la oscuridad es secretada durante la noche y nos ayudará a dormir.
Este ciclo se repite indefinidamente a lo largo de nuestra vida. Pero ¿y qué pasa si tengo problemas para dormir? ¿Si no puedo dormir a mi hora o me duermo mucho antes? ¿Y si me despierto varias veces en la noche? Soy trabajador/a nocturno/a, ¿cómo afecta esto mi salud?
Hablemos del insomnio…
El insomnio es definido “como una dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad que ocurre a pesar de la existencia de adecuadas circunstancias y oportunidad para el mismo y que se acompaña de un nivel significativo de malestar o deterioro de las áreas social, laboral, educativa, académica, conductual o en otras áreas importantes del funcionamiento humano”. (1)
Este puede ser de corta duración o crónico. La diferencia de uno con otro radica en el tiempo de duración del trastorno, si este es inferior a 3 meses, es de corta duración.
Generalmente este último tiene un desencadenante más claro, relacionados muchas veces a un acontecimiento vital estresante: divorcio, cambio de trabajo, mudanza, enfermedad grave, muerte de un ser querido, etc.
También puede estar asociado a enfermedades médicas, embarazo o consumo de medicamentos como, por ejemplo, atenolol, prednisona, escitalopram, enalapril, cetirizina, atorvastatina, entre otros.
En caso de insomnio crónico, los síntomas deben estar presentes por los menos 3 veces en semana, durante un mínimo de 3 meses, afectar la vida “diurna” provocando disfunción social, conductual o laboral y no puede estar relacionado con otras patologías del sueño como ser apneas, o trastornos del ritmo circadiano (1).
Las alteraciones del ritmo circadiano producen distintas alteraciones del sueño como ser retraso del sueño, adelanto del sueño, jet lag, etc.
La clasificación y comprensión del insomnio es compleja y “dormir mal” no significa tener insomnio de forma puntual y no tiene por qué representar un problema; en otros casos, debe ser estudiado por tu médico/a.
¿Y la melatonina, qué papel juega en todo esto?
Como hemos dicho antes, la melatonina es la hormona que nos va a ayudar a dormir pero la pregunta que debemos hacernos es cómo se sintetiza la melatonina.
El triptófano, aminoácido esencial, es obtenido a través de los alimentos y, a través de unas rutas metabólicas en nuestro interior, se transforma en serotonina y esta en melatonina, entre otros.
La relación alimentos-función cognitiva es cada vez más estudiada pero también se está ha estado estudiando la relación alimentos-sueño.
Si nuestro organismo es capaz de asimiliar el triptófano y convertirlo en melatonina, como uno de sus productos, ¿por qué no podemos pensar que comiendo alimentos ricos en triptófano podemos ayudar a regular nuestro sueño?
La respuesta podría estar en un estudio realizado por Bravo y cols (2013) en el cual observaron a un grupo de 35 personas entre 55 y 75 años, sanas y con problemas del sueño asociados a la edad, que se beneficiaban del consumo cereales enriquecidos con altas dosis de triptófanos.
Observaron que mejoraban la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño real, el tiempo inmóvil y la disminución de la actividad nocturna total, el índice de fragmentación del sueño y la latencia del sueño (2).
Esto significa que dosis altas de triptófano, precursor de la serotonina y esta de la melatonina, podría ser útil para tener una mejor calidad de sueño; sin embargo, para asegurarlo, necesitamos más estudios o incluso, mejor, ensayos controlados y en otras poblaciones. Mientras tanto, comer alimentos ricos en triptófano, podría ayudarnos a dormir mejor.
¿Cuáles son esos alimentos?
El atún (siempre valorar origen por contaminación por mercurio), las semillas, el cordero y los huevos, soja, nueces, cacahuetes, etc (3).
Es importante combinar estos alimentos con los que son ricos en carbohidratos para facilitar el pasaje de la barrera hematoencefálica y así que el triptófano pueda entrar en el cerebro.
Aunque esto resulta algo más complejo es interesante que hables de esto con tu médico o que consultes a un/a nutricionista que pueda realizarte una dieta adecuada a tu perfil.
¿Y los suplementos? ¿Mejor triptófano? ¿O melatonina?
Aquí la cuestión es más compleja. Pero lo que nos permitirá plantearnos cuál puede ser más adecuado para la persona consultante son los otros efectos que tienen tanto el triptófano como la melatonina.
Si, por ejemplo, se padece Parkinson, insomnio e irritabilidad, quizá sea más recomendable el triptófano. En cambio si se es diabético/a, obeso y se viaja mucho sufriendo efecto jet lag, sería mejor la melatonina.
La hora de la toma es algo muy importante para obtener beneficios, no todo el mundo debe tomarla antes 1 hora antes de ir a dormir. (4)
¿Podemos tomar otras medidas para aumentar nuestra producción de melatonina?
Sí, es importante disminuir nuestra exposición a la luz unas dos horas antes de acostarnos, utilizar una buena luz cuando estamos trabajando, sea de forma diurna o nocturna (mejor si es luz natural siendo de día), tomar un baño en agua caliente, pues se ha visto que aumenta los niveles de melatonina (3).
Trabajo por turnos o en horario nocturno ¿Qué pasa con mi salud?
Si sufres una desincronización entre tus periodos de vigilia- sueño y estos persisten en el tiempo, o sea, que no se trata de una adaptación, te recomiendo que acudas a tu médico/a.
Se sabe que los/as trabajadores/as por turnos o nocturnos pueden sufrir alteraciones del sueño “con excesiva somnolencia diurna, biológicas a nivel celular y molecular, cambios en la actividad cerebral, alteraciones funcionales y del metabolismo de lípidos y carbohidratos, cambios en la resistencia a la insulina, cambios hormonales-endocrinos, etc” (5).
Ciertas medidas higiénicas así como valorar si necesitas alguna suplementación y cuándo debe tomarse es algo que deberá valorar tu médico/a.
¿Es segura la toma de melatonina?
Como cualquier sustancia sintetizada exógena que vamos a incorporar a nuestra economía corporal puede tener efectos secundarios. Te recomiendo leer este artículo de la Clínica Mayo que puede ilustrarnos sobre esto.
Bibliografía:
1. Álamo González C, María Luz Alonso Álvarez D, Francesca Cañellas Dols D, Belén Martín Águeda D, Pérez Díaz H, Odile Romero Santo-Tomás D, et al. Pautas de actuación y seguimiento Insomnio [Internet]. Campus Virtual de la Fundación para la Formación de la Organización Médica Colegial. 2016. 82 p.
2. Bravo R, Matito S, Cubero J, Paredes SD, Franco L, Rivero M, et al. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Omaha). 2013;35(4):1277–85.
3. Ebrí B. Aminoácidos. In: Ino Reproducciones SA, editor. Nutrición y Salud. 2017. p. 97–108.
4. Escames G, Acuña-Castroviejo D. Melatonina, análogos sintéticos y el ritmo sueño/vigilia. Rev Neurol. 2009;48(5):245–54.
5. Bermúdez J. Enfermedad laboral relacionada a trastornos del sueño por alteración del ritmo circadiano (tsrc). a propósito de un caso. Med Leg Costa Rica [Internet]. 2014;31(1):103–15. Available from: http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?pid=S1409-00152014000100011&script=sci_arttext&tlng=pt
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