Recuerdo, que en una ocasión, mi querida prima sufrió repentinamente de depresión. Ella siempre ha sido una persona alegre y dedicada a sus metas, sin embargo, enfocada en finalizar sus estudios universitarios descuidó su alimentación. Su rutina dietética era una gran cantidad de alimentos ultraprocesados. Barras energéticas en la mañana, comida instantánea para almorzar, golosinas para recargar energías en la tarde y bebidas energéticas para tener más energía y tiempo para estudiar en las noches. Aunque ella lo desconocía por completo, su depresión se originó por el alto consumo de alimentos ultraprocesados.
Deseo compartir esta información, que para entonces le suministré con mucho amor a mi familiar. Como siempre, la salud de nuestro cuerpo y mente están en nuestras manos y en lo que comemos.
Para indagar un poco sobre este tema, hablemos sobre los tipos de alimentos que existen.
Alimentos naturales
La OMS y la Organización Panamericana de la Salud, los definen como aquellos alimentos que no se le has ha añadido ningún tipo de componente o tratamiento de índole industrial. Así mismo otra de sus principales características es que son perecederos a corto plazo, en otras palabras, tienen una corta vida útil, a los pocos días se comienzan a descomponer.Algunos de los alimentos naturales más conocidos son:
Verduras frescas
Tubérculos
Legumbres
Frutas
Semillas
Frutos secos
Huevos
Por otro lado este grupo también está conformado por los alimentos mínimamente procesados, se pueden definir, como aquellos que aunque no se les ha añadido ningún ingrediente, si han recibido un proceso que alteró su naturaleza. Es decir estos alimentos han sido lavados, pasteurizados, limpiados, congelados, esterilizados, envasados o fermentados sin alcohol. Como ejemplo tenemos los lácteos, hortalizas, verduras y vegetales congelados o envasados.
Alimentos procesados
Por su parte, en los alimentos procesados si ha sido alterada su naturaleza mediante la adición de grasa, sal, azúcar, u otros aditivos o componentes. También encontramos aquellos alimentos que son sometidos a procesos de conservación como salazón, encurtido, ahumado o curado. El objetivo de procesar los alimentos es alargar su vida útil y darles un sabor considerado “más apetecible” por muchos. Estos son los alimentos que normalmente conseguimos en los abastos que vienen dentro de empaques y se encuentran refrigerados con una fecha de vencimiento.En muchas ocasiones adquirimos este tipo de alimentos y desconocemos por completo que son procesados. Sin embargo, a pesar de que puedan ser más duraderos, los procesos ya nombrados son capaces de alterar su perfil profesional, disminuyendo su calidad y cantidad de nutrientes.
Algunos de estos alimentos son:
Sal
Azúcar
Harinas
Fideos
Aceite de oliva
frutas y verduras en conserva
Granola
Zumos
Frutos secos
Café instantáneo
Lácteos de larga duración
Pan envasado
Frutas deshidratadas
Galletas
Cereales para desayunar
Alimentos ultraprocesados
Los alimentos procesados se pueden añadir a nuestra dieta diaria sin que signifique un problema para nuestra salud. Sin embargo, cuando nos referimos a alimentos ultraprocesados, estos sí son dañinos para nuestro organismo. Dado que sus ingredientes principales son componentes industriales, y sus constituyentes naturales son mínimos o nulos.Es decir que a pesar de que puedan ser productos duraderos, apetecibles y muy económicos, su aporte nutricional es inexistente. Por ello, no le entregan a nuestro organismo las vitaminas y minerales que necesita para su correcto funcionamiento. También se pueden conocer como alimentos listos para consumir.
Es importante tener en cuenta que la popularidad de estos alimentos radica en el hecho de que son altamente atractivos para el consumir, al tener precios muy económicos, una larga duración y sabor deseable, gracias a la combinación correcta de endulzantes, saborizantes y químicos.
Este grupo está conformado por:
Papas fritas envasadas.
Dulces.
Caramelos.
Chocolate empaquetado.
Helados.
Mermelada.
Margarina.
Sopas listas para consumir.
Leche condensada.
Lácteos con saborizantes.
Zumo de frutas artificial.
Bebidas alcohólicas.
Pollo frito listo para consumir.
Nuggets de pollo.
Carne de hamburguesa lista para consumir.
Palitos de pescado.
Embutidos.
Pastas instantáneas.
Snacks comerciales.
Salsas.
Barras de granola.
Bebidas energizantes.
Todos estos alimentos que acabo de nombrar, son productos que muchos adquieren en su cotidianidad, sin conocer lo dañinos que son para nuestro organismo. Como nombramos anteriormente muy poca o nula fibra, vitaminas o minerales recibe nuestro cuerpo cuando consumen estos alimentos, los cuales sí están saturados de grasas trans, sodio, azúcar y químicos.
Los ingredientes más dañinos de los alimentos ultraprocesados
Los estudios han demostrado que dentro de este grupo de alimentos destacan ciertos ingredientes considerados “lo peor de lo peor” por el nivel de toxicidad y daño que le originan a nuestro cuerpo. Entre ellos están:1. Endulzantes artificiales
Los endulzantes como aspartame, acesulfame de potaiso y sacarina alteran negativamente el microbioma intestinal.2. Grasas trans
El consumo constante de las grasas trans interfiere en las funciones básicas de la membrana celular. Esto trae consigo padecimientos como el cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares. A este grupo también se le unen los aceites vegetales, los cuales al exponerse a altas temperaturas, ideales para freír los alimentos, producen químicos tóxicos.3. Sabores artificiales
En ocasiones las etiquetas asoman levemente que los productos que consumimos tiene sabores artificiales, pero no se indaga más allá de eso. Puede ser desde un solo aditivo químico hasta cientos de ellos. Es decir, el sabor artificial de la fresa tiene al menos 50 compuestos químicos. Estos a su vez tienen una gran cantidad de implicaciones para la salud. En especial pueden alterar el funcionamiento de nuestro cerebro, por ello están asociados con el Alzheimer.
4. Glutamato Monosódico
Esta es una excitoxina que es añadida a un gran número de alimentos procesados, en especial las comidas congeladas. Su consumo se relaciona con la obesidad, ceguera, migraña, fatiga, desorientación y depresión.5. Colorantes
Cada año son invertidos 15 millones de libras de colorantes en alimentos ultraprocesados tan solo en los Estados Unido. Los estudios han demostrado que los niños que comúnmente los consumen, adquieren comportamientos hiperactivos y alterados. Así mismo, su consumo se vincula al cáncer y distintas alergias.6. Conservadores
El objetivo de ellos es alargar la vida de los alimentos y su ingesta se relaciona de la misma manera con cáncer y alergias.Enfermedades que ocasionan los alimentos ultraprocesados
Bien se sabe que los hábitos alimenticios influyen en muchos factores de riesgo para la salud cardiometabólica. Por esta razón una mala alimentación puede producir, entre tantas cosas, diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiacas. A raíz de esto se han realizado una gran cantidad de estudios que demuestran como una dieta de baja calidad se convierte en una carga para la salud, y por ende la economía. Por ello, una mala alimentación se convierte en la principal causa de enfermedades.Por esta razón la OMS desarrolló un plan de acción mundial contra enfermedades no transmisibles para el periodo 2013-2020. El objetivo de dicho plan es reducir un 25% el número de pacientes que fallecen a causa de las cuatro principales enfermedades mundiales no transmisibles, las cuales son: enfermedad cardiovascular, enfermedad respiratoria crónica, cáncer y diabetes. Para lograrlo, sus objetivos se centran en disminuir la obesidad, la presión arterial, el consumo de tabaco, sal y alhocol. Centrándose ante esto, en un estilo de vida saludable y la disminución del consumo de alimentos ultraprocesados.
Por otro lado, durante años se realizó un estudio a participantes que consumían alimentos procesados para evaluar la relación de su consumo con la mortalidad. En él se pudo observar que a mayor consumo de alimentos procesados, mayor el riesgo de mortalidad, incluso en los meses de mayor ingesta de estos productos el riesgo de mortalidad incremento 62%. Así mismo, por cada porción de alimento procesado la mortalidad aumentaba 18%.
Ante esto, los resultados demuestran que es necesaria una dieta con un consumo de alimentos mínimamente procesados para proteger nuestro organismo de enfermedades crónicas. Esto se debería considerar parte de una importante política de salud con miras a mejorar la salud pública mundial.
Los alimentos ultraprocesados generan depresión
Por otra parte también se asocia el consumo de alimentos ultraprocesados con la depresión. Es importante destacar que la depresión es un trastorno común, ocasionado por la intervención de varios factores, entre ellos: sociales, psicológicos y biológicos. Según la Organización Mundial de la Salud, este padecimiento afecta a 300 millones de personas en todo el mundo.Además una serie de estudios demuestran como un patrón dietético deficiente, con una alta cantidad de alimentos procesados, se asocia a una mala salud mental.
Ante esto, fueron analizados un grupo de sujetos, quienes consumieron alimentos ultraprocesados durante dos años y se pudo observar cómo se elevó el riesgo a sufrir de depresión. El consumo de estos alimentos afecto con mayor intensidad a personas con disminuida actividad física, siendo algunos de los alimentos que más afectan a este padecimiento las bebidas energizantes, salsas y grasas agregadas.
Por otro lado, es importante hacer énfasis en que fueron analizados más de 14.000 voluntarios consumidores de alimentos ultraprocesados. El grupo analizado fueron universitarios a quienes se les hizo seguimiento durante 10 años. Los resultados demostraron que quienes consumen alimentos ultraprocesados tiene un 33% más de posibilidades de sufrir depresión.
La razón de esto se relaciona con la baja calidad nutricional que tienen estos alimentos, aunado al hecho de que los ingredientes sintetizados tienen la capacidad de dañar la microbiota intestinal, lo que trae consigo consecuencias negativas para la salud mental.
Por otra parte los estudios constataron que mientras mayor sea el consumo de vegetales, menor era el índice de depresión. Quienes consumían estos alimentos frecuentemente contaban con un 41% menos de riesgo de sufrir de depresión. Siendo este otro indicativo de que la buena salud de nuestra mente se relaciona con una buena alimentación.
¿Cómo evitar los alimentos ultraprocesados?
Aunque sea evidente, la realidad de que es necesario evitar consumir alimentos ultraprocesados, para muchos, se ha vuelto una rutina por su simpleza a la hora de cocinar y puede parecerles una tarea difícil reemplazarlos por otros alimentos que no vienen listos para consumir. Sin embargo, la verdad es que es mucho más fácil de lo que aparenta. A continuación comparto algunas recomendaciones para evitar los alimentos ultraprocesados:
1. Meriendas saludables
Una de las principales razones por las cuales las personas ingieren alimentos ultraprocesados, es por la necesidad de un snack o algo que sustente sus ansias de comer, mientras esperan la hora de la comida. Es posible cambiar las golosinas y barras energéticas por trozos de fruta. Son fáciles de preparar y saludables.2. Optimizar la cocina
Otra de las razones por las cuales los alimentos listos para consumir son tan populares es porque nos ahorran tiempo. Sin embargo nuestra salud nos agradecerá dedicarle unos minutos al día para preparar nuestros alimentos, solo es cuestión de organizarnos bien para que no interfiera con nuestras tareas cotidianas, además podemos acompañar nuestros ratos en la cocina con música, series o videos preferidos.3. Evitar comprar alimentos en paquetes
Para evitar caer en confusiones, en vez de comprar los alimentos en empaques, escojamos la versión natural de nuestros alimentos preferidos. También es muy importante nunca olvidar leer las etiquetas antes de escoger un alimento empaquetado.Con estas recomendaciones no solo disminuiremos el riesgo a padecer de depresión, sino también un gran número de enfermedades.
Concluyendo
Nuestro cuerpo enferma si no sabemos alimentarnos. Nuestro cuerpo enferma si lo llenamos de químicos. Pero lo más importante, es que nuestro cuerpo enferma, para que empecemos a realizar cambios en nuestra vida. Poco se habla en los medios de esta información y mucho se promocionan estos productos dañinos para nuestro organismo.Mi querida prima entendió que el camino más fácil para suplir su alimentación no era el correcto. Cambió las golosinas por frutas, vegetales y algunos frutos secos, y comenzó a preparar de manera rápida y eficiente sus alimentos.
Con el pasar de los meses se comenzó a sentir mejor, más entusiasmada y poco a poco la depresión y el desanimo fueron saliendo de sus pensamientos, hasta que solo quedó como un recuerdo lejano.
Es importante comprender, que los minutos que nos ahorramos comiendo a diario estos alimentos ultraprocesados nos restan años de vida. Mi invitación es que tomemos en cuenta nuestra salud y dediquemos unos minutos al día para ofrecerle a nuestro cuerpo lo mejor, en vez de ahorrarnos unos minutos que podrían robarnos la vida.
“Un hombre muy ocupado para cuidar de su salud es como un mecánico muy ocupado por cuidar sus herramientas.”
Proverbio español.
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Referencias:
https://www.paho.org/ecu/index.php?option=com_content&view=article&id=1135:clasificacion-alimentos-sus-implicaciones-salud&Itemid=360
https://www.hogarsintoxicos.org/es/diferencias-entre-alimento-sin-procesar-uno-procesado-uno-ultraprocesado
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/food-variety-and-a-healthy-diet
https://www.webconsultas.com/noticias/dieta-y-nutricion/asocian-comer-alimentos-ultraprocesados-con-mas-riesgo-de-depresion
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/scary-ingredients-hiding-kids-food/
https://cspinet.org/resource/food-dyes-rainbow-risks
https://www.webconsultas.com/noticias/dieta-y-nutricion/asocian-comer-alimentos-ultraprocesados-con-mas-riesgo-de-depresion
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463641
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