Los 40 mejores alimentos con proteínas

 

Aumenta tu ingesta de proteína con esta lista de los mejores 40 alimentos con proteínas que puedes incorporar en tu dieta.

Déjanos primero contarte las razones por las cuales estamos tan obsesionados con las proteínas. Para empezar, necesitas suficiente de este excelente macronutriente para que puedas construir y reparar tus músculos. También juega un papel super importante en la reactivación del metabolismo y reduce los antojos que pueden hacerte atacar esas máquinas llenas de dulces y gaseosas. Además, la proteína permite reducir la descarga de carbohidratos en tu torrente sanguíneo, lo que ayuda a reducir esos picos en la sangre que son los que ocasionan que tu organismo almacene mucha más grasa de la debida.

Para quienes que se preocupan por su aspecto físico nuestra recomendación es que apunten a 2 gramos de proteína por cada kilo del peso corporal para mantener y aumentar la masa muscular. Para alcanzar esta cantidad debes asegurarte de que tu carrito de compras esté cargado con una gran variedad de alimentos ricos en proteínas. Desafortunadamente, en la actualidad los supermercados están inundados con comida procesada que pueden atentar contra tus objetivos.

Por eso que creemos que es tiempo de ayudarte a encontrar los mejores alimentos que contienen proteínas que puedes comprar en el super mercado. De esta forma podrás cargar tu carrito con la comida necesaria para esculpir un cuerpo de 10.

Mira la lista de 40 alimentos proteicos que hemos preparado para ti!

Los 40 mejores alimentos con proteínas

Antes de dar inicio a esta lista de alimentos altos en proteína queremos recordarte que está es una guía que podrás usar para cuando te toque ir a hacer mercado. Intenta que tu compra de alimentos proteicos sea variada para que puedas tener un buen abanico de opciones al momento de preparar tus comidas.

Lácteos altos en proteínas

Nuestra lista de alimentos ricos en proteínas comienza con los lácteos.

1- Yogurt griego

Su poder proteico es de 23 gramos por 8 onzas/220 gramos de servicio.

El yogurt estilo griego contiene hasta dos veces más proteína que las versiones regulares. Además de proveerte de una gran cantidad de proteína ayuda a mejorar el sistema digestivo y ayuda a fortalecer los huesos.

Debes saber que el yogurt natural contiene 3 veces menos azúcar que los saborizados.

2- Queso Cottage

Contiene hasta 14 gramos de proteína por media taza.

Este queso está cargado con caseína que es una proteína de lenta digestión que ayuda al crecimiento muscular. Piensa en él como el más valioso de los snacks, especialmente para atacar esos antojos de antes de dormir.

Debes tener en cuenta que el queso cottage es alto en sodio, pero puedes comparar las etiquetas nutricionales para saber cuál marca contiene menos.

3- Queso suizo

Su poder proteico es de 8 gramos por cada onza/28 gramos.

El queso suizo provee más proteína que cualquier otra variedad disponible en los supermercados, haciéndolo el alimento perfecto para tus músculos que puedes acompañar con sándwiches y hamburguesas.

Debes saber que si te preocupan las calorías debes optar por los quesos suizos bajos en grasas que tienen una proporción de proteína-grasas cerca de un 8 a 1, manteniendo su buen sabor.

4- Huevos

El poder proteico de los huevos es de 6 gramos por cada huevo grande.

Estas bolas blancas son casi el alimento perfecto para el crecimiento de tus músculos. Esto debido a su valor nutricional, que es más alto que casi cualquier otro alimento que puedas conseguir en las tiendas. Su alto valor nutricional viene dado a la gran cantidad de aminoácidos esenciales que posee.

5- Leche, 2%

Su poder proteico es de 8 gramos por cada taza

La leche de vaca sigue siendo una Fuente fiable de proteínas, con un valor biológico un poco tímido al lado del huevo.

Debes tener en cuenta que estudios han demostrado que las vacas que son alimentadas y cuidadas con métodos orgánicos producen una leche mucho más rica en nutrientes incluyendo ácidos grasos.

6- Leche de soya

Su poder proteico es de 8 gramos por cada taza

Mientras que la mayor parte de las leches vegetales no contienen grandes cantidades de proteínas, la de soja es la excepción. Si no puedes tomar leche de vaca por alguna alergia o intolerancia entonces debes considerar usar la leche de soya para preparar tus cereales o batidos proteicos.

Compra siempre las que digan sin azúcar ni endulzantes. Y si quieres evitar los alimentos que están modificados genéticamente entonces busca aquella que sea orgánica.

Carnes altas en proteínas

Ya hemos terminado con los lácteos. Ahora para continuar con nuestra lista de alimentos con proteínas entramos en el mundo de las carnes.

7- Bistec

El poder proteico del bistec es de 23 gramos por cada 3 onzas/85 gramos.

Estos cortes magro de bistec proveen hasta un gramos de proteína por cada 7 calorías; el rib eye en cambio ofrece de 1 gramo por cada 11 calorías.

Debes tener en cuenta que los cortes magros de bistec pueden volverse tan secos como un desierto si los cocinas demasiado, así que debes cocinarlos a fuego alto hasta que queden medium-rare.

8- Carne molida

Su poder proteico es de 18 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

Usar la carne molida magra a un 95% provee la cantidad justa de grasas para que sus carnes de hamburguesas no sepan a cartón. Además de estar cargada en proteína, también contiene creatina.

Si estás con algo más de dinero en los bolsillos opta por carne de vaca que sea alimentada con pasto, la cual es mucho más nutritiva que sus contrapartes.

9- Costillas de cerdo (Sin huesos)

Su poder proteico es de 26 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

La gran cantidad de proteína que poseen y la facilidad que tienen para prepararse te da más de una excusa para que sean una buena opción a la hora de la comida.

10- Pechugas de pollo sin huesos ni piel

Su poder proteico es de 24 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

Este es uno de los alimentos proteicos más buscados por quienes nos preocupamos por nuestro cuerpo, y es que provee más proteínas que cualquier otro corte de cualquier ave. Por lo que siempre debería ser una opción a la hora de salir de compras.

11- Pechuga de pavo

Su poder proteico es de 24 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

Al igual que el pollo, este gran pájaro te provee de una gran cantidad de proteína.

Comida del mar alta en proteína

En nuestra lista de alimentos ricos en proteínas nos adentramos en la comida del mar.

12- El atún de aleta amarilla o atún claro

Poder proteico es de 25 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

Este nadador carnoso es muy fácil de digerir y provee de proteína de alta calidad. Puedes verte beneficiado de su contenido de vitamina B y de los potentes antioxidantes que contiene.

13- El halibut

Es un pez plano de gran tamaño, y entre las especies de carnes blancas él es quien reina. Cuando quieres aumentar masa muscular como un campeón debes anotarlo a él en tu menú. Cada servicio de 3 onzas/85 gramos también te provee de 2 gramos de grasas.

Debes tener en cuenta que el halibut del pacifico es considerado mucho más sustancioso que el del atlántico.

14- Pulpo

Su poder proteico es de 25 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

Ha aumentado el número de vendedores de pescado que ahora ofrecen este marisco como opción. Si tu objetivo es obtener una masa muscular tan densa como el granito entonces debes colocar este alimento con proteína en tu carrito de compras.

15- Salmón Rojo

Su poder proteico es de 23 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

No solo es mejor el salmón rojo salvaje, que contiene mejore nutrientes que sus primos de granjas, también provee de un 25 % más de proteínas.

Busca el salmón que tenga la piel todavía intacta, proveerá mucho más sabor para cuando lo cocines.

16- Tilapia

Su poder proteico es de 21 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

Se encuentra en casi todos los mercados de pescado. Es un pescado no tan bueno de sabor como pueden ser el salmón o el atún pero contiene una buena cantidad de proteínas que mantendrán tus músculos bien alimentados.

Enlatados de alto valor proteico

Aunque no veas los enlatados como alimentos proteicos debes saber que hay muchos de ellos que pueden dar un buen valor nutricional a tu alimentación.

17- Anchoas

Su poder proteico es de 24 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

Onza por onza estos pequeños nadadores son los ganadores cuando hablamos de alimentos con proteínas que vienen enlatados. Por su tamaño tan minúsculo no contienen ni acumulan la misma cantidad de toxinas que pueden contener las especies más grandes.

Para reducir su sabor tan salado puedes dejarlas remojando en agua por unos 30 minutos.

18- Carne en lata

Su poder proteico es de 24 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

Los altos niveles de proteína de la carne de vacuno curadas en sal seguro que reforzarán tus músculos.

Puedes saltear carne enlatada con vegetales troceados y servirlos sobre el arroz, o usarlo como la fuente de proteína para tus sándwiches.

19- Atún claro

Su poder proteico es de 22 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

El atún claro enlatado más barato provee un poco más de proteína que el atún blanco enlatado más caro.

Para que te ahorres unas cuantas calorías opta por las versiones de atún en agua y olvídate de los que vienen enlatados con aceites.

20- Pollo

Su poder proteico es de 21 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

Agrega un shot de proteína de alta calidad agregando pollo enlatado a tus sándwiches y ensaladas.

Compara las marcas para que compres la que contenga menor cantidad de sodio.

21- Sardinas

Poder proteico de 21 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

No solo las sardinas enlatadas están cargadas de proteínas también te proveen muchos acidos grasos omega 3 y vitamina D. Investigadores indican que grandes ingestas de vitamina D pueden aumentar la producción de testosterona.

22- Frijoles enlatados

Su poder proteico es de 20 gramos por cada taza

Los frijoles son una fuente fantástica y económica de proteínas. Cada taza también provee de la impresionante cantidad de 13 gramos de fibra dietética.

23- Lentejas

Su poder proteico es de 13 gramos por cada cuarto de taza

A menudo se encuentran al lado de las proteínas en latadas, una bolsa de lentejas son una forma segura de aumentar tu ingesta de proteínas, fibra y una gran variedad de minerales vitales para el organismo.

Debes saber que al contrario de los frijoles, las lentejas no requieren que las dejes remojando. Simplemente mételas en una olla a cocinar hasta que estén tiernas, cerca de unos 20 minutos. Para un almuerzo nutritivo y alto en proteínas puedes intentar combinar las lentejas con pavo o pechuga de pollo y vegetales picados.

Fiambres altos en proteínas

No podíamos dejar los fiambres de nuestra lista de los mejores 40 alimentos con proteínas.

24- Carne asada

Su poder proteico es de 18 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

Los fiambres de carne usualmente contienen mucha más proteína que otras opciones que puedas tener a mano para el almuerzo. Muchos se sorprenden al saber que la carne asada o roast beef es una de las opciones más limpias.

25- Tocineta canadiense

Su poder de proteínas es de 15 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

Proveniente de la parte posterior del cerdo, la tocineta estilo canadiense contiene hasta 6 veces menos grasas que la tocineta tradicional, lo que le da una mejor proporción de proteína-grasas.

26- Chorizo

Su poder proteico es de 21 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

Esta salchicha de Puerco al estilo español puede convertir platos de pasta, huevos revueltos, sopas, e incluso ensaladas en una poderosa comida cargada de proteínas.

27- Pepperoni

Su poder proteico es de 18 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

La gran cantidad de proteína que contiene el pepperoni debería darte suficiente motivación para que hagas una pizza casera el fin de semana.

Debes tener en cuenta que los niveles de sodio en el pepperoni puede variar, así que deberás comparar marcas para que puedas comprar la mejor opción.

28- Pechuga de pavo asada

Su poder proteico es de 18 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

Siendo casi libre de grasa, las rebanadas del fiambre de pavo son pura proteína para fomentar el crecimiento muscular. Así que cuando tengas que elegir a la hora de preparar un sándwich elige siempre el fiambre de pavo.

Snacks altos en proteínas

Es hora de atacar los snacks que a tanto nos preocupan. Y es que las meriendas son una buena oportunidad para comer alimentos ricos en proteínas para promover el aumento muscular.

29- Jerky o carne deshidratada cortada en tiras

Su poder proteico es de 13 gramos por cada servicio de 1 onza/28 gramos.

No estamos bromeando cuando decimos que estas tiras de carne deshidratadas son un buen snack para aumentar masa muscular.

30- Mantequilla de maní

Su poder proteico es de 8 gramos por 2 cucharadas

Aunque no está de moda como otras mantequillas de nueces como la de almendras, la mantequilla de maní sigue a la vanguardia en el departamento de proteínas de los snacks.

Olvídate de las presentaciones que si dicen ser bajas en grasas. Estas lo único que hacen es reemplazar las grasas saludables que contiene la mantequilla de maní con azúcar y endulzantes que no son para nada saludables.

31- Nueces mixtas

Su poder proteico es de 6 gramos por cada servicio de 2 onzas/56 gramos.

Frutos secos como el maní y almendras son una manera crujiente de añadir más proteínas y grasas saludables a tu dieta. Puedes incorporarlas en tus ensaladas, o usarlas como snacks de media mañana o media tarde.

Si debes tener cuidado con tu ingesta de sodio entonces debes buscar por los paquetes que digan “Sin Sal”.

32- Haba chips

Su poder proteico es de 4 gramos por cada onza/28 gramos.

Si estás deseando unas chips crujientes, entonces deberás optar por las chips hechas de frijoles negros que están cargadas con altas dosis de proteína.

Ten en cuenta que si quieres aumentar tu ingesta de proteínas mientras ves un buen juego de fútbol, intenta preparar una crema a base de yogurt griego y usa las chips de frijoles para llevarla a tu boca.

Productos altos en proteínas

33- Los smoothies o batidos

Su poder proteico es de 16 gramos por cada taza

Los batidos proteicos hechos en casa son los mejores, pero si quieres un shot rápido de proteínas liquidas puedes comprar algunos smoothies ya preparados que vienen cargados de proteína para ayudar a promover el crecimiento muscular.

Debes asegurarte que esas bebidas prefabricadas contengan una fuente de proteína como la whey protein y no solo contengan frutas, lo que puede sobrecargar los niveles de azúcar en la sangre.

34- Tofu

Su poder proteico es de 12 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

Si estás buscando como enfrentar un día sin carne entonces el tofu será tu mejor opción. De esta forma te aseguras que durante un día en el que no consumas carne tu ingesta de proteína no sufra tanto.

Las rebanadas de tofu puedes cocinarlas en la plancha o puedes ponerlas al grill para que tengan un sabor ahumado.

Alimentos congelados de alto valor proteico

35- Edamame o vainas de soja

Su poder proteico es de 8 gramos por media taza.

Mientras la mayor parte de la sección de alimentos congelados puede parecer un campo minado de comidas poco nutritivas, estos paquetes de vainas de soja pueden darle a tu dieta un empujón a tus proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales.

Prepara las vainas de soja como lo indica el paquete, luego sazona con zumo de limón fresco, paprika y un toque de sal.

36- Guisantes verdes

Su poder proteico es de 7 gramos por cada taza

Mientras las proteínas no son muy abundantes en la mayoría de los vegetales, los guisantes verdes congelados contienen suficiente como para querer comprarlas. Son una buena fuente de fibras que ayudan a combatir los antojos.

Cuando compres guisantes verdes congelados asegúrate de tocar muy bien la bolsa y su contenido. Debes ser capaz de sentir los granos individuales. Si sientes un pedazo gigante de hielo quiere decir que han sido previamente descongeladas y congeladas, lo que puede haber degradado su calidad.

37- Yogurt griego congelado

Su poder proteico es de 6 gramos por media taza

Frío y cremoso como el helado, pero con los beneficios de contener el doble de proteína de alta calidad.

Compara las marcas y asegúrate de comprar la que contenga menor cantidad de azúcar.

Granos de alto valor proteico

Para finalizar con esta larga pero espectacular lista de alimentos con proteínas les nombraremos los granos con más alto valor proteico que podrán conseguir en el super mercado.

38- Germen de trigo

Su poder proteico es de 6 gramos por cada servicio de una onza/28 gramos.

El germen de trigo es la parte que contiene más nutrientes e incluye una notable cantidad de proteínas vegetales. Puedes usarlo para aumentar tu ingesta proteica cuando preparas avena, panquecas e incluso para los batidos.

Para preservar su frescura mantenlos en el refrigerador o en el congelador.

39- Tallarines de soba

Su poder proteico es de 12 gramos por cada servicio de 3 onzas/85 gramos.

Considera usar estos tallarines al estilo japonés para tus noches de pasta ya que contienen mucha más proteínas que cualquier otro noodles o tallarines de trigo. Y la mejor parte es que se cocinan en la mitad del tiempo.

40- Quinoa

Su poder proteico es de 8 gramos por taza

Entre todos los granos enteros, la quinoa sudamericana es una rareza que contiene un arsenal completo de aminoácidos esenciales, lo que significa que es un grano con un potencial increíble para hacer crecer tus músculos.

Que te pareció nuestra lista de alimentos ricos en proteínas? Te sientes mejor preparado a la hora de ir hacer compras?

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