Puedes comenzar entrenando las piernas en casa usando sólo el peso de tu cuerpo, con bandas elásticas, con un bolso cargado de peso, o comprar tu propio equipo de gym para armar tu gimnasio en casa, así que no tienes ningún tipo de excusa.
Si tienes piernas flácidas por exceso de grasa y falta de masa muscular, debes tener en cuenta que para solucionarlo, se requiere esfuerzo y dedicación.
Te seré sincero, en un día no cambiarás tu piernas… Pero te seguro que si eres constante lograrás tener unas piernas envidiables.
Comenzaremos realizando los ejercicios con nuestro propio peso corporal para tener una técnica perfecta. Cuando sientas el control absoluto del movimiento, podrás comenzar a agregarle peso a los ejercicios de tu rutina de piernas.
Músculos de las piernas
Las piernas son el músculo más grande y más potente de nuestro cuerpo.Los músculos de la pierna son los que nos han permitido sobrevivir como especie. Son las que nos han llevado a recorrer largas distancias, nos permiten caminar erguido y nos han ayudado a alimentarnos.
Te describiré brevemente los músculos de la pierna:
Cuadríceps:
Tiene su origen en el femur y se inserta en la tibia. Y lo conforman:Vasto externo
Vasto medial
Vasto intermedio
Recto anterior
Es de uno de los músculos más fuerte que tiene nuestro cuerpo.
Abductores
Son un grupo muscular pequeño pero no por ello dejan de ser importantes.Usualmente olvidados en el gym, se componen de 3 músculos individuales que se originan en el pubis y se insertan en el fémur.
Estos 3 músculos son los siguientes:
Abductor corto
Abductor largo
Abductor mayor
Isquiotibiales
Lo forman 4 músculos:El Bíceps femoral de cabeza larga
El Bíceps femoral de cabeza corta
Semitendinoso
Semimembranoso
Glúteos
Si el anterior era el más olvidado de los músculos de la pierna, pues esté es el más entrenado sobre todo por las mujeres en los gimnasios.Pero los glúteos no son un solo músculo, en realidad son un grupo formado por:
Glúteo mayor
Glúteo medio
Glúteo menor
Los glúteos o nalgas como se le conoce popularmente son las que nos aportan estabilidad que nos permite permanecer en una postura erguida.
Y toma nota de lo que te diré a continuación:
Es uno de los músculos que más se ve afectado por nuestro estilo de vida sedentaria.
Así que deja de echarle la culpa a la genética por tu falta de glúteos.
Pantorrillas o gemelos
Así se les conoce popularmente y está separado en dos partes, una parte en la región posterior y la ora parte que es la que sobresale en la pantorrilla.
Mejores ejercicios para piernas
Ahora si, vamos con los mejores ejercicios:1. Squat o sentadilla
Si quieres tonificar tus piernas este ejercicio no puede faltar en tu rutina, porque es uno de los más completos y tiene muchas variantes que te permitirán enfocarte en distintas áreas de las piernas.Párate derecho pero manteniendo una leve flexión en las piernas, luego, flexiona las rodillas y desciende hasta que logres crear un ángulo de 90 grados entre tus pantorrillas y tus isquiotibiales.
Debes prestar mucha atención a tus rodillas, nunca pueden pasar la punta de tus pies, de lo contrario, te harás mucho daño.
Ya después puedes probar por hacer las sentadilla con las piernas juntas, al ancho de los hombros o aún más abiertas, para trabajar distintas zonas.
Te recomiendo realizar 3-4 series de 10-15 repeticiones
2. Squat Bulgaro
Debes ubicarte un soporte a tus espaldas con la altura un poco por encima de tus rodillas.Apoya un pie sobre el soporte siempre mirando al frente y flexiona la otra piernas y baja.
Te recomiendo realizar 3-4 series de 10-15 repeticiones
3. Lunge o zancada
Se trata de una variable de la sentadilla, pero aquí trabajamos una pierna a la vez.Párate en la misma posición del ejercicio anterior, sólo que deberás dar un paso adelante con uno de tus pies.
Mientras más estires tu pierna más trabajarás los isquiotibiales y el glútelo, mientras menos estires, más trabajarás el cuadrícep.
Una vez estés en posición, y tengas equilibrio, flexionas la rodilla, y la pierna que queda atrás debe llegar hasta casi rozar el suelo.
Recuerda que tu rodilla delantera NO puede sobrepasar la punta del pie.
Luego, sube lentamente, cambia de pierna y repite el movimiento.
Te recomiendo realizar 3-4 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.
4. Elevaciones con banco
Toma un pequeño banco, escalón o silla que tengas en casa en el cual puedas sostener tu cuerpo.Párate frente a ella y apoya una de tus piernas sobre la silla, ahora usando la fuerza de tus piernas y glúteos súbete a ella, y la pierna que queda en el suelo, la subes hasta la altura de tu pecho.
Mantén la postura unos segundos, desciende y puedes repetirlo 10-15 veces antes de cambiar de pierna.
Te recomiendo realizar 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna
5. Curl de femoral
Aquí nos acostaremos boca abajo, te recomiendo usar una colchoneta para que no te hagas daño.Tomarás una mancuerna o un pote con agua, o puedes ponerte alguna cosa que pese como una mochilla, en los tobillo y tratar de tocar los glúteos con los pies, luego volveremos a la posición inicial lentamente.
Te recomiendo realizar 3-4 series de 10-15 repeticiones con cada piernas
6. Buenos días
Párate derecho y bajo tu torso lentamente hacia al frente, pero siempre con la espalda recta, las piernas pueden estar semi flexionadas para que estires aún más.Aquí trabajaremos toda la zona del femoral, te recomiendo que comiences con tu peso corporal y luego puedes ir aumentando el peso con una mochila en tu espalda.
Te recomiendo realizar 3-4 series de 10-15 repeticiones
7. Peso Muerto
Aquí podremos los pies al ancho de los hombros bajaremos con la espalda recta y cuando subamos lo haremos pausadamente y haremos contracciones en los glúteos.Puedes usar mancuernas, un bolso con algo de peso, botellas de agua, lo que sea realmente.
Te recomiendo realizar 3-4 series de 10-15 repeticiones
8. Hip Trust o elevación de pelvis
Es uno de los mejores ejercicios para glúteos, usando la colchoneta acuéstate boca arriba, flexiona tus rodillas y apoya los pies en el piso.Ahora, eleva la pelvis, siempre manteniendo tensión en el abdomen, los glúteos comprometidos en todo el movimiento.
Aguanta la posición y desciendde, repite el movimiento entre 10-15 veces por serie.
Te recomiendo realizar entre 4-5 series de 10-15 repeticiones
9. Patadas o donkey kicks
Apóyate sobre tu colchoneta boca abajo usando tus manos y rodillas.Cuando estés en esa posición levanta una de tus piernas a la altura de tus caderas, manteniendo tensión sobre tu abdomen y apretando los glúteos.
Luego bajas la pierna y haces el mismo movimiento, te recomiendo realizar 3-4 series de 10-15 repeticiones en cada pierna
Mas adelante te acostumbrarás fácilmente a este ejercicio, entonces te recomiendo añadir peso con una mancuerna.
10. Elevación de talones
Este ejercicio es el mejor para trabajar las pantorrilas, te recomiendo pararte sobre un escalón para que trabajes aún mejor.Aqui deberás estar de pie, firme y subirás los talones, hasta el máximo nivel para trabajar las pantorrillas, más adelante te recomiendo hacerlo con una pierna a la vez o puedes tener peso las manos o en la espalda.
Te recomiendo de 4-5 series de 12-15 repeticiones.
Conclusión
Te dejaré los siguientes puntos que deberás tener en cuenta para estructurar tu rutina de ejercicio de piernas en casa o en el gimnasio:La pierna está compuesta por músculos grandes y fuertes, así necesitarás buena intensidad y buen peso para entrenarlos.
Los mejores ejercicios son compuestos, que involucran más músculos, como squat, peso muerto y hip trust.
Lo de la confusión muscular es simplemente un mito. Puedes variar tu rutina para piernas pero siempre incluye ejercicios compuestos
Nunca olvides calentar tlas piernas antes de entrenar, haz algo de cardio por unos 10-15 minutos para calentar, y no olvides estirar.
No olvides que si quieres cambiar realmente tu cuerpo, deberás comenzar a comer mucho mejor.
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