Quieres aumentar el tamaño de tus bíceps y tríceps, pero por más que te esfuerces a diario en el gimnasio no consigues los resultados esperados. Es posible que no estés realizando los ejercicios de forma correcta e incluso algo mucho más grave. No son los que de verdad llevan a que esta zona del cuerpo tenga el volumen que tú esperas.
Aunque no lo creas hay muchas personas asiduas a los gimnasios que siempre realizan el mismo ejercicio una y otra vez esperando tener unos brazos dignos de admirar. Lo que ellos no saben es que después de un tiempo ya el cuerpo no siente la exigencia y se estanca el desarrollo muscular. En este caso el tamaño de los bíceps y tríceps.
Por ejemplo muchos creen que el único ejercicio con el que puedes conseguir un mayor volumen en tus bíceps y tríceps es realizando curl y esta es una verdad a medias. ¿Por qué? Porque sin duda es el ejercicio estrella para esta área, pero con el paso del tiempo no puedes seguir haciendo solo el básico, debes buscar combinaciones y ángulos que te permitan conseguir el objetivo que estás buscando.
En Full Músculos te vamos a recomendar estos 10 ejercicios para que tus bíceps y tríceps no paren de crecer con el paso del tiempo y así estés satisfecho con tu cuerpo. Seguro te hará sentir con mucha más confianza.
De pie, tome la barra con las manos bien separadas en supinación (palmas hacia arriba), a un poco más de distancia de la anchura de sus hombros. El cuerpo debe estar recto. Sobre todo la espalda, que no debe inclinarse mientras realiza este ejercicio. Con la barra a la altura de la cintura es la posición inicial y luego suba la barra, inclinando los codos, debe llegar a la altura de su pecho. Baje siempre lentamente.
2 Curl en martillo
Sentado en una banca o en una superficie plana, espalda recta. Tomas una mancuerna en cada mano, deben quedar en vertical. Realizas el movimiento a la vez con las dos manos. Brazos extendidos hacia abajo es la posición inicial y luego suba hasta flexionar el codo a la altura de su pecho debe llegar la mancuerna.
3 Copa (1)
Otro de los ejercicios estrellas para el tríceps, sobre todo la parte más larga de este músculo.
Para realizar este ejercicio debes sentarte en un banco o en una superficie plana. Espalda recta y las piernas sobre el piso, para que sirva de mucho apoyo. Con las dos manos vas a tomar una mancuerna que debe estar en posición vertical y la colocas por detrás de tu cabeza.
El ejercicio comienza levantando la mancuerna por encima de tu cabeza a todo lo que de la extensión de tus brazos, con los codos bien extendidos. Luego bajas hasta que tus brazos estén inclinados. Debes hacer presión en la zona abdominal para que la espalda se mantenga recta.
Recuerda que la postura es muy importante. Con una espalda recta harás presión en los lugares adecuados. Además evitas que haya alguna lesión en la zona.
4 Press de banca con agarre cerrado (2)
Acostado sobre una banca, tome una barra con las manos prácticamente juntas. La posición inicial es sobre el pecho, luego suba hasta que sus brazos estén completamente estirados. Baje flexionando los codos.
También puede iniciar este ejercicio con la barra arriba, con los brazos bien estirados y luego baje flexionando los codos. Recuerde que mantener una gran intensidad en este tipo de ejercicios es fundamental para que haya una gran exigencia.
5 Dominadas
Sostenido de una barra fija con una separación de los brazos a la misma anchura de los hombros o incluso más. Tu cuerpo será el peso. Sube hasta que tu cabeza supere la altura de la barra y luego baja. Puedes tener tus piernas separadas o entrelazarlas y que sirvan de empuje. También puedes flexionarlas a medida que vas subiendo.
6 Patada con mancuerna a un solo brazo
Hay dos formas muy básicas de realizar este ejercicio. El primero de ellos es:
Ponte de pie. Flexiona una de las rodillas y llévala hacia adelante. También debes inclinar el torso hacia adelante siempre manteniendo la espalda recta. La otra pierna debe estar firme ligeramente hacia atrás.
Con la mano contraria a la pierna que flexionaste toma la mancuerna, flexiona al codo y mantenlo siempre pegado a cuerpo, ahora lleva la mancuerna hacia atrás sin mover el resto de tu cuerpo, extiende todo el brazo.
Para mayor efectividad de este ejercicio cuando lleves el brazo hacia atrás haz en un movimiento rápido y cuando regreses a la posición inicial hazlo más lento.
La segunda forma de hacer ese ejercicio es:
Apoyar una rodilla en una banca o en una superficie plana, junto con un brazo. La otra pierna debe estar firme. Con la otra mano toma la mancuerna y realiza el mismo movimiento anterior. Lleva la mancuerna hacia atrás, con todo el brazo extendido, sin despegar el codo del cuerpo.
Este es un ejercicio que toma muchos nombres. También cuenta con un sinfín de variantes que le van sumando grados de dificultad. Al final tú decides con cual te sientes más cómodo.
7 Jalones con polea alta (1)
La polea es una de las máquinas que más provecho le podemos sacar cuando de ejercitar los brazos se trata. Aquí vamos a realizar uno que es básico si queremos fortalecer y hacer crecer los tríceps.
Párate frente a la máquina. Recto y firme, con una de las manos toma el mando. Lo debes hacer en supinación, es decir con las palmas hacia arriba y ahora tira hacia abajo la cuerda hasta la extensión total del brazo.
8 Jalones con polea invertido
Este ejercicio es muy parecido al anterior. Solo que en vez de hacerlo con un solo brazo aquí tomas el mango de la polea con las dos manos. Es ideal para las personas que están comenzando. Así que lo mejor es arrancar con poco peso.
Párate de pie frente a la máquina. Toma el mando de la polea con las dos manos en supinación y luego halas hasta que llegues a la altura de tu cintura. Vuelve a subir hasta que tus brazos estén extendidos.
La otra opción es hacerlo de espalda a la máquina y tomar con las dos manos el mango y tirar hacia adelante. Los brazos deben extenderse al máximo.
9 Dipping entre dos bancos
Coloca dos bancos cercas. En uno vas a poner tus pies y en el otro te vas a sostener con las manos con las palmas hacia atrás. Comienzas a subir y bajar. Tu cuerpo será el peso en este ejercicio.
Debes tomar la previsión de que te sostengas de dos bancos que no se vayan a rodar y la distancia no sea tanta entre en el que te apoyas con las manos y el que te sirve para colocar los pies.
10 Bíceps con brazos cruzados en polea alta
Puedes hacer este ejercicio sentado o de pie. Espalda recta. Toma cada mango en supinación, con los codos flexionados. Luego estira hacia afuera y vuelve a la posición inicial que es llevando el mango hasta muy cerca de tu cabeza.
Puedes hacer este ejercicio con los dos brazos a la vez. Si prefieres puedes hacer uno y luego el otro, como mejor prefieras. Si lo haces sobre el final de tu sesión será ideal.
Recomendaciones para bíceps y tríceps
Estos ejercicios de bíceps y tríceps lo puedes hacer en series de 2 y repeticiones de 10 si eres una persona que apenas está comenzando. A medida que vayas dominándolos, aumenta primeros las repeticiones hasta 15, luego suma una serie más. Todo depende de que tan frecuentemente vayas al gimnasio a ejercitar tus bíceps y tríceps.
Como ves hay una serie de ejercicios en el que se trabajan todos los ángulos tanto de los bíceps y tríceps que se conforman de varias cabezas y todas deben ser ejercitadas para que pueda haber un crecimiento cónsono no solo con lo que aspiramos sino para que el brazo no se vea deforme
Realiza esta rutina a diario. Si apenas estás comenzando con el entrenamiento deja un día de descanso de intermedio. Si ya eres alguien más experimentado por lo menos dos días a la semana deben ser de descanso absoluto. Recuerda que sobreentrenar es un error que no puedes cometer y que no te va a servir de nada.
Presta atención a la comida
Cuando quieres tener un cuerpo de ensueño debes prestar atención a diferentes elementos. No solo en los ejercicios, sino que debes prestar atención a las comidas. Por ejemplo para tener un gran crecimiento muscular es muy importante que tengas una muy buena alimentación, así como los mejores hábitos alimenticios.
Por ejemplo en cuanto a la alimentación debes priorizar el consumo de proteínas ya que ayuda a la sintetización del músculo y que con los ejercicios adecuados puedan crecer tus bíceps y tríceps tanto como te gustan o por lo menos como esperas lucir.
Para ayudarte con la cantidad de proteínas que necesitas a diario te puedes ayudar con batidos proteicos o en forma de suplemento para que de esta forma puedes cumplir con el requerimiento. Además te van a ayudar con la regeneración muscular y tendrás más energía para realizar tu rutina.
1https://digitum.um.es/jspui/bitstream/10201/5863/1/ejercicios%20fuerza.pdf
2 https://g-se.com/es/biomecanica/articulos/influencia-del-ancho-de-agarre-y-de-la-pronacionsupinacion-del-antebrazo-sobre-la-actividad-mioelectrica-del-tren-superior-durante-el-ejercicio-press-de-banca-plano-623
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