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Levantarse temprano o tarde: ¿qué es mejor para la salud?



La creencia más extendida afirma que levantarse temprano es beneficioso, hace bien. "Al que madruga Dios le ayuda", dice el refrán. Y si bien tiene su contrapartida ("No por mucho madrugar amanece más temprano"), la idea de salir pronto de la cama está asociada a ideas positivas como responsabilidad, laboriosidad y energía positiva. Su opuesto –quedarse acostado hasta las diez o las once de la mañana– también suele ser visto como lo contrario, una señal de pereza, incompetencia e incluso inmadurez.

Hay estudios que parecen avalar esas suposiciones. En 2008, la Universidad de Texas dio a conocer una estadística según la cual los estudiantes "matutinos" tenían un rendimiento académico significativamente mejor que los nocturnos. Estos resultados se basaron en encuestas a 824 estudiantes, quienes se clasificaron a sí mismos como "matutinos" o "nocturnos" en función de en qué hora del día se sentían más productivos o a qué hora se levantarían o acostarían si carecieran de toda restricción.

Por su parte, un trabajo realizado por científicas canadienses aseguraba que las personas que se levantan temprano muestran mayores niveles de "afecto positivo" (un índice que incluye elementos como alegría, buen humor, optimismo, entusiasmo y amor) que aquellas que se levantan tarde. El título del artículo –publicado por la revista de la Asociación Psicológica de Estados Unidos– era "Feliz como una alondra", pues con el nombre de esa ave, alondra, es como se suele llamar a las personas madrugadoras. Las noctámbulas se conocen como "búhos".

A favor de levantarse tarde Sin embargo, las cosas no son tan simples. Ya en 1999 investigadores del Reino Unido vinieron a decir que en realidad sucede justo lo contrario: quienes se levantan muy temprano tienen, en general, más estrés y peor humor y sufren de más resfriados, jaquecas y dolores musculares. El estudio también señalaba que esas personas tendían a poseer una mayor capacidad de concentración y a estar más ocupadas durante el día. Los trasnochadores, en cambio –según este trabajo–, suelen tener menos ocupaciones y estar más tranquilos.

La explicación estaría en una hormona, el cortisol, que el cuerpo segrega como respuesta al estrés para ayudar a la persona a afrontar sus problemas. Los análisis de saliva realizados por los investigadores hallaron más elevadas tasas de cortisol en las personas que se levantaban antes de las 7.21 de la mañana que en quienes lo hacían después (habiendo dormido todos la misma cantidad de horas). Además, los altos niveles de cortisol en los miembros del primer grupo permanecían durante todo el día.

Este y otros estudios son la base del libro The Morning Myth (El mito de la mañana), de Frank J. Rumbauskas, cuyo subtítulo reza: "Cómo los noctámbulos pueden ser más productivos, exitosos, felices y saludables". Y es que, en realidad, no hay una verdad única que pueda aplicarse a todas las personas. ¿Por qué? Pues porque hay alondras y hay búhos, y eso no es algo que se pueda elegir, sino que viene en los genes.

Ritmos circadianos y cronotipos Todos los seres vivos tenemos ritmos circadianos, las variables biológicas que repetimos a intervalos regulares de tiempo. Esos ritmos circadianos son fundamentales, por ejemplo, para regular los patrones de sueño. Y no solo el sueño: también controlan en qué momento del día una persona tiene su pico de energía y en cuál necesita estar tranquila y descansar.

A la predisposición particular de cada individuo –determinada en parte por su información genética y en parte por el entorno en que se ha desarrollado y en el que vive–, sin embargo, se la conoce como cronotipo. Los cronotipos se pueden englobar en dos grandes categorías, ya mencionadas: las alondras y los búhos. Es el cronotipo de cada persona lo que indica si lo mejor para ella es levantarse tarde o temprano.

Es por esta razón que no se pueden hacer afirmaciones taxativas al respecto. Y esta también es la causa de que, a menudo, los búhos lo tengan más complicado que las alondras. La organización de la sociedad actual (los horarios de la escuela, el trabajo, etc.) obliga a muchas personas a madrugar y, por lo tanto, a no respetar su propio cronotipo. Los búhos se acuestan tarde.

Si tienen que madrugar, duermen menos horas que las que necesitan para estar bien (un mínimo de seis por noche). Como lo sufren tanto durante los días laborables, los fines de semana y los festivos se dan el gusto y duermen hasta muy tarde, para "recuperar" el sueño perdido. Pero esto también se torna un problema, muy frecuente en la actualidad. Un problema que ha sido bautizado como "jet lag social" y que tiene muchas consecuencias indeseables.

¿Qué hacer entonces? Un estudio de 2018, basado en datos de 38.000 personas menores de 65 años, llegó a la conclusión de que las personas que duermen cinco horas o menos todos los días tienen un riesgo de mortalidad mucho más alto que quienes duermen seis o siete horas. Pero ese riesgo desaparece si sábados, domingos y festivos los individuos del primer grupo recuperan las horas no dormidas en los días previos.

Lo más apropiado sería dormir el número de horas suficiente manteniendo una regularidad en los horarios del sueño. Una misión difícil para los noctámbulos obligados a madrugar. Los científicos dicen que los horarios laborales deberían ser flexibles para posibilitar que cada persona trabaje en los momentos del día más apropiados para su cronotipo particular.

Mientras eso no sea posible, recomiendan a los búhos exponerse todo lo posible a la luz del sol y menos a la luz eléctrica y la de las pantallas. Investigaciones indican que la luz natural (algo que tampoco es tan accesible con los actuales modos de vida) podría hacer que el sueño llegue hasta dos horas más temprano que si estamos siempre encerrados o bajo luz artificial.

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