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Cómo evitar las pesadillas o terrores nocturnos

¿Quién no se ha despertado enredado en las sábanas, con sudoración, aterrorizado(a) por una pesadilla? En este artículo encontrarás 4 diferencias entre las pesadillas y terrores nocturnos. Además, incluyo consejos para deshacerte de cada uno, para que regreses a tus dulces sueños.

No importa si llegas tarde para un examen, de pronto estas desnudo en público, o eres perseguido por cualquier cosa. Desde un dinosaurio a un payaso de aspecto terrorífico. Todos en algún punto de nuestras vidas hemos sido empujados a despertar por miedo a los monstruos en nuestras mentes.

Pero, mientras las pesadillas son estresantes para el soñador, los terrores nocturnos suelen ser más estresantes para el observador. Podemos ver que nuestra pareja o hijo(a) se sientan de golpe en la cama, gritan, y se mueven violentamente o arrojan golpes, con una mirada de pánico en sus grandes ojos abiertos. Y eventualmente, caen de nuevo en un sueño tranquilo.

4 Diferencias entre las pesadillas y los terrores nocturnos, y su tratamiento:

Diferencia 1: Etapas del sueño



En primer lugar, vamos a hacer un repaso rápido de las etapas del sueño. En 2007, la Academia Americana de Medicina del Sueño actualizó las fases del sueño. Desde 1968, eran 4 fases más la fase REM – la etapa en que se produce el sueño. Pero en 2007, las fases 3 y 4 se unieron, dejándonos con las fases:

NREM 1, NREM fase 2, NREM fase 3, que también se llama el sueño de ondas lentas y la fase REM

Durante el Sueño REM, el cerebro está tan activo como cuando está despierto. Y mientras el jurado aún está deliberando sobre la función exacta del sueño REM. Lo que sí sabemos es que es el momento cuando los sueños (esos de imágenes vívidas donde también se incluyen las pesadillas) se llevan a cabo.

Los terrores nocturnos, por otro lado, se producen durante la fase NREM 3, o sueño de onda lenta. Se piensa que es importante para la consolidación de memorias de lo ocurrido durante el día. Durante el sueño de ondas lentas, el cerebro descansa. Como se evidencia por un menor flujo de sangre y una tasa metabólica más lenta dentro del cerebro. Además, dentro de cada onda, se produce un corto período de tiempo -cuando las neuronas quedan “en silencio”, dándose un descanso.

Es por esto que, si se despierta a alguien de un terror nocturno, dice estar aturdido y confundido. Toma unos momentos hacer la transición del sueño de ondas lentas. Hasta conseguir que la sangre fluya, y tener a las neuronas trabajando de forma normal.

Diferencia 2: El despertar



Hablando de ser despertado, otra característica es que cuando tienes una pesadilla -estarás seguro de recordar lo que te despertó-. Las personas con sueño ligero y también los que sufren de ansiedad o depresión son más propensos a recordar sus sueños. Ya que estos dos trastornos aumentan la probabilidad de despertares – ya sean micro o extendidos – en medio de la noche.

Sin embargo, durante un terror nocturno, a pesar de que tus ojos están bien abiertos:

Tu corazón se acelera, es posible hablar o gritar, y puedes tener movimientos violentos. O incluso salir corriendo por la casa, sin embargo continúas técnicamente dormido. En la jerga del sueño, se le llama un despertar parcial, aunque para los observadores se podría calificar como espeluznante.

Diferencia 3: Edad y Sexo

Pesadillas y Terrores Nocturnos - Diferencia 3: Edad y Sexo


Las pesadillas pueden suceder a cualquier persona en cualquier edad, aunque la frecuencia se reduce desde la infancia. Sin embargo, alrededor del 4% de los adultos tienen pesadillas al menos semanalmente. Las pesadillas son más a menudo reportadas por las mujeres, pero no está claro si las mujeres también son más propensos a reportarlas o no.

Para los terrores nocturnos, la frecuencia más alta es también en los niños, que afectan hasta un 6,5% de los niños. Los terrores nocturnos pueden comenzar alrededor de los 3 años. O, a veces antes, son más comunes de los 5-7, y por lo general disminuyen alrededor de los 12 años. Sólo alrededor del 1-2% de la población adulta experimenta terrores nocturnos de manera periódica. En la infancia, es más frecuente en los varones, pero en la edad adulta, los terrores nocturnos afectan a hombres y mujeres por igual.

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Diferencia 4: Relaciones con problemas de salud mental

Pesadillas y Terrores Nocturnos. Diferencia 4: Relaciones con problemas de salud mental


Una pregunta perpetua acerca de las pesadillas es: ¿Si son un signo de algún problema más profundo, o una pesadilla puede ser simplemente una pesadilla? Resulta que la respuesta a ambas cuestiones es “Sí”.

Hay algunas pruebas de que las pesadillas están vinculadas a la depresión y la ansiedad en los adultos. Así como a otros trastornos del sueño tales como apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas.

Y las pesadillas están fuertemente vinculadas al TEPT – de hecho, son un síntoma clave de la re-experimentación; Uno de los 3 grupos de síntomas, junto con la evitación y la hiperexcitación. Cuando las pesadillas son crónicas, el individuo que sufre de trastorno de estrés postraumático puede incluso evitar el sueño.– Mediante la racionalización “Si no duermo, no puedo tener una pesadilla.”

Como resultado, muchos pueden automedicarse. Bebiendo litros de café o se obligan a tomar un horario muy lleno de trabajo, clases; Y otras obligaciones donde se presenten pocas posibilidades para dormir. Es productivo, pero se vuelve una calidad de vida (y somnolencia) pésima.

Pero a veces las pesadillas no son la punta de un iceberg más grande, sino que devienen a causa de la privación temporal del sueño. El estrés transitorio, de haber visto una película de terror, o un factor de X desconocido. Tan amedrentadora como sea, una pesadilla solitaria no oculta nada de lo que debamos preocuparnos.

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Con los terrores nocturnos, un enlace a la psicopatología depende de la edad. En los niños, los terrores nocturnos no están vinculados a los trastornos de salud mental. Y suelen ser un signo de estar muy cansados o estresados por un gran cambio, como una mudanza o comenzar una nueva escuela. Y, por último, hay un componente genético pesado – resulta que los terrores nocturnos se dan en familias.

En los adultos, los terrores nocturnos también pueden ser causados por la genética o el estrés. Como el divorcio o un cónyuge que recibe un diagnóstico potencialmente mortal. Sin embargo, los terrores nocturnos en los adultos también pueden estar relacionados con problemas de fondo:

Como la depresión, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), y trastorno de estrés postraumático. Notablemente, el consumo excesivo de alcohol también puede provocar los terrores nocturnos.

Cómo detener las pesadillas



Entonces ¿qué hacer cuando las pesadillas y los terrores nocturnos nos asaltan por la noche?

Vamos a empezar con las pesadillas. De acuerdo con los analistas freudianos y junguianos las pesadillas son valiosas y pueden enseñarte más de tu persona si puedes examinar su simbolismo. En la actualidad estas ideas no son aceptadas por todos. Algunas personas pueden desgastarse en muchos aspectos por su miedo. Y sobre todo, si las pesadillas provienen de un trauma, pueden arruinar sus noches y, por extensión, sus días.

Hoy en día, los grandes avances en la psicología son raros. Pero uno se produjo en 2001 con la publicación de un estudio en la prestigiosa revista de la American Medical Association. El Dr. Barry Krakow, un médico especialista en medicina del sueño y fundador de una investigación del sueño sin fines de lucro; Sostuvo la hipótesis de que, si bien las pesadillas inmediatamente después de un trauma pueden ser útiles en la asimilación del suceso; las pesadillas crónicas sólo indican que tu cerebro ha quedado atrapado en una rutina.

Él desarrolló una terapia llamada Image Rehearsal Therapy (IRT), en español se podría traducir como Terapia de Ensayo de Imágenes. En su estudio, los sobrevivientes de agresión sexual con TEPT cambiaron deliberadamente la trama y las imágenes de sus pesadillas.

– Básicamente, llegaron a reescribir todo el guión.

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Pesadillas y Terrores Nocturnos: - Reescribir todo el guión.


Krakow pidió a los participantes que escribieran sus perturbadores sueños, y luego les ordenó:

“Cambie la pesadilla de cualquier manera que usted desee” Así, por ejemplo, un asaltante con un cuchillo podría llegar a ser un gatito. Bolas de fuego podrían convertirse en burbujas de jabón. Ser perseguido podría llegar a ser un paseo en la playa.

Los pacientes ensayaron el nuevo sueño a su voluntad de 5-20 minutos al día, durante 3 semanas mientras estaban despiertos. ¿Qué pasó? 3 meses después del inicio del estudio: El número de pesadillas totales por semana, el número de noches por semana con una pesadilla, y los síntomas generales de TEPT; fueron todos reducidos significativamente. Mientras que el sueño de los participantes mejoró significativamente.

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Un seguimiento de 2009 por un grupo diferente de investigadores con una población diferente (veteranos estadounidenses) logró el santo grial de la replicación de datos. Encontraron que la Terapia de Ensayo de Imágenes funcionó de nuevo al reducir la frecuencia de las pesadillas.

Tanto los síntomas relacionados con el trauma, y la reducción del TEPT 3 meses después del programa. Parece demasiado sencillo, pero habla de la capacidad de recuperación de nuestro cerebro, incluso después de un trauma mayor.

Cómo detener los Terrores Nocturnos

En cuanto a los terrores nocturnos, si su hijo o pareja tiene un terror nocturno de vez en cuando. No es necesario intervenir de otra manera, que asegurándote de que no se lastimen accidentalmente a sí mismos (o ti). No trates de despertarlos – no hay necesidad. En pocos minutos, volverán a la normalidad por su cuenta.

Se estima que solo del 1 al 2% de la población adulta experimenta terrores nocturnos de manera periódica


Sin embargo, si tu hijo o pareja tiene terrores nocturnos crónicos (o sonambulismo crónico, un fenómeno estrechamente relacionado). Prueba con un tratamiento conocido como “despertares programados”. Por un par de noches, haz un seguimiento de aproximadamente cuánto tiempo después de que duerme ocurre el terror nocturno. Afortunadamente, no tendrás que quedarte en vela toda la noche, ya que los  terrores nocturnos ocurren generalmente en la primera mitad de la noche.

Una vez que puedas predecir aproximadamente cuándo va a suceder. El objetivo es despertarlo brevemente alrededor de media hora antes de que ocurra el terror del sueño. Por lo general en cualquier momento entre 1 y 2 1/2  horas después de que se duermen.

Muévelos suavemente y pídeles que despierten hasta que murmuren algo o abran sus ojos ligeramente. No hay necesidad de encender la luz o hacer mucho ruido. Sólo tienen que despertar lo suficiente como para alterar la arquitectura del sueño de ondas lentas. En un pequeño estudio de 1997 sobre el sonambulismo crónico (-no terrores nocturnos, pero una vez más, un fenómeno relacionado). Los padres llevan a cabo de “un despertar programado” por la noche durante un mes y en cada caso, quedaron completamente curados del problema.

Por último:



Si tu hijo experimenta un terror nocturno, no hay necesidad de mencionárselo al día siguiente. Los niños no tienen ningún recuerdo del terror nocturno – recuerden que están dormidos cuando sucede – por lo que contarle una historia dramática. Un poco vergonzosa de de sí mismos que ni siquiera pueden recordar, y mucho menos controlar, pueden causarles estrés o preocupación. Así que deben abstenerse de lanzar a una descripción llena de dramatismo a la mañana siguiente. ¿De acuerdo?

¿Has experimentado pesadillas y terrores nocturnos? De ser así, te recomiendo poner en práctica estos consejos. Y por favor, háganme saber como les funcionó en los comentarios. Recuerda seguirme por redes sociales para estar al tanto cuando publique algo nuevo

Referencias:

Imagery Rehearsal Therapy for Chronic Nightmares (2001)

The visual scoring of sleep in adults (2007)

The use of scheduled awakenings to eliminate childhood sleepwalking (1997)

Imagery rehearsal therapy for posttraumatic nightmares in U.S. veterans (2009)
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