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13 ejercicios + 2 trucos para tener unos glúteos más voluminosos

Ejercicios Y Trucos Para Tener Unos Glúteos Grandes
Los músculos de los glúteos entran dentro del grupo muscular más grandes del cuerpo humano, aparte de los músculos de las piernas, pero al mismo tiempo, en cierta forma en muchos momentos del entrenamiento del culturismo son los músculos más abandonados, lo cual es algo muy raro al menos en el caso de las mujeres, ya que los glúteos son una de las zonas que más se quieren mejorar.

A pesar de que la genética puede hacer que ciertas personas sean verdaderamente suertudas con la figura de sus sueños, tener unos hermosos glúteos es algo que todo el mundo puede lograr. De hecho, no es tan complicado poder tener unos glúteos espectaculares, tan solo con diez minutos diarios, durante tres o cinco días semanal es suficiente para comenzar a prepararse para lucir unos glúteos increíbles.

Para que logres comenzar tus rutinas de ejercicios de algunos minutos debes saber cuáles son los ejercicios más óptimos para formar unos glúteos grandes, asimismo, a continuación te compartiremos algunos de los ejercicios que de seguro te ayudarán a cumplir esta meta:

13 Ejercicios Para Tener Unos Glúteos Grandes.

Las Sentadillas: 

Sin lugar a dudas este es uno de los ejercicios más básicos para poder desarrollar los glúteos. Ahora bien, aparte de las sentadillas que te estas imaginando, también este ejercicio tiene algunas variantes, sin embargo, lo más recomendable es que empieces sin peso y que luego vayas aumentando la dificultad. Si eres constante podrás notar la evolución de tus glúteos.

Sentadillas para los gluteos


Lunges O Zancadas:

El equilibrio es lo más importante en este ejercicio además de que no sobre pases la punta del pie por delante de la rodilla. Si ves que tu rodilla pasa la punta de tu pie, entonces tu postura estará mal. Cada zancada es un ejercicio muy efectivo para tus glúteos y realmente no cuesta mucho trabajo ejecutarlas. Si eres bien constante podrás ver los increíbles resultados.

El Puente:

Este ejercicio se hace acostado mirando hacia arriba, es uno de los más nombrados debido a su nivel bajo de dificultad. Debes levantar el tronco y tratar de mantenerlo firme por lo menos durante dos o más segundos, luego de este tiempo baja y vuelve a empezar. Si deseas hacer más complicado el ejercicio, no toques el trasero en el piso cuando descanses.

Ejercicio de gluteos


4. Las Extensión De Cadera: 

Con ambos antebrazos en el piso en paralelo, y ambas rodillas apoyadas tendrás que extender las piernas. Realiza el mismo número de repeticiones por cada lado y no descanses. Existen una gran cantidad de variaciones que se pueden hacer a partir de este ejercicio, como por ejemplo, hacerlo hacia los lados.

5. Las Escaleras O Steps: 

Cómo su nombre lo indica, una opción muy viable es el subir las escaleras de tu hogar o de tu edificio muchas veces. O también puedes usar un step en tu casa para realizar este ejercicio sin necesidad de salir. Es un ejercicio de lo más simple y no hace falta alguna preparación anticipada a su ejecución. Si deseas aumentar la dificultad del ejercicio puedes realizarlo con una silla, o también con algo más alto que un escalón, y añadir un poco de peso para que la subida te cueste un poco más de trabajo.

6. Jumping Jacks: 

Para este ejercicio comenzaras de pie y con ambos brazos pegados a las caderas. A continuación, saltaras abriendo las piernas al mismo tiempo en que llevas los brazos encima de la cabeza dando una palmada. Luego tendrás que regresarte a la posición inicial. Particularmente este ejercicio es muy provechoso y ordinariamente se puede ver en las rutinas que se realizan para un calentamiento.
Jumping


7. Mountain Climber: 

En este ejercicio deberás apoyar ambos brazos separados en el piso y poner tu tronco en paralelo para luego comenzar a correr sin moverse del sitio. Este es un excelente ejercicio para conseguir una buena quema de calorías, a pesar de que es un ejercicio matador, especialmente cuando no se practica habitualmente. Es muy importante que te lo tomes con calma y que empieces haciéndolo por algunos segundos.
mountain


También te recomendamos que leas . . . El Levantamiento Que Toda Mujer Debería Hacer – Fortalece Tu Cuerpo

8. Elevación De Talones: 

El nombre de este ejercicio realmente lo dice todo. Este es uno de los ejercicios que es descartado por muchas personas más rápido, debido a que pareciera que no tuviera ningún tipo de efecto alguno, sin embargo, la realidad es que es todo lo contrario. Este es uno de los mejores ejercicios para conseguir levantar los glúteos y deshacerte de la flacidez. Si deseas poner este ejercicio más complicado bastara con que le agregues un poco de peso adicional.
elevacion de talones


La Rodillas Elevadas O High Knees: 

Aquí lo único que tienes que hacer es correr en el mismo sitio subiendo las rodillas por arriba de la cintura. Un truco que te permitirá ejercitar aún más los glúteos es colocar las manos a la altura de tus caderas y elevar tu muslo hasta que toquen o choquen con tus manos.

10. Peso Muerto

Este es uno de los ejercicios más completos pues implica el uso de una gran cantidad de agrupación de músculos como los abdominales, los bíceps, los cuádriceps y otros más, y por supuesto, los glúteos. En este ejercicio deberás usar las mancuernas o una barra para que puedas ejecutarlo, pero lo mejor es ir incrementando la cantidad del peso conforme a tu progreso.

Peso muerto para glúteos


11. El Salto De La Rana O Burpees: 

Los Burpees son otro ejercicio que aparte de usar tus glúteos también usaras varios grupos de músculos, como es el caso de los abdominales, los bíceps, los bíceps, los femorales, los cuádriceps y los tríceps. Si jamás has realizado este ejercicio es bien importante que no te impacientes ni te precipites, primero es importante que domines la técnica adecuada.
El Salto De La Rana O Burpees


Debes de colocarte con las manos y los pies en el piso como si fueses a hacer ejercicios y a lanzar ambos pies al mismo momento hacia adelante, flexionando las rodillas hasta tu pecho y luego tendrás que regresar a tu posición inicial.

12. Las Patadas De Glúteos O Las Patadas De Burro: 

Este ejercicio también tiene múltiples variaciones ya que puedes conseguir la que más te guste y realizarla durante un lapso de tiempo para luego cambiarla, pues una de las mejores cosas a evitar es caer en la rutina. No olvides que debes de chequearte a ti mismo, si la semana anterior hiciste diez repeticiones, entonces ahora harás doce.

Glúteos perfectos con patadas de burro


También te recomendamos que leas . . . 5 Ejercicios para endurecer glúteos muy poderosos y demasiado efectivos.

13. La Sentadilla Búlgara: 

La sentadilla búlgara es una variante más de las comunes sentadillas. Para llevar a cabo esta variante necesitaras una silla o un banco y tener muchísimo equilibrio. Deberás poner las manos en tus caderas para poder guiarte y hacer este ejercicio sin prisa alguna y con mucha estabilidad. Las debes realizar de uno y otro lado.
sentadilla bulgara


2 Trucos Para Tener Unos Glúteos Grandes.

No Abandones La Constancia: 

La constancia sin lugar a dudas es algo bien importante, pues de nada te serviría que hagas ejercicios por un día dando el máximo si luego vas a estar una o dos semanas haciendo nada. Cómo lo mencionamos al inicio de este artículo, los músculos más grandes de tu cuerpo son los glúteos y también son los que más usamos al estar en movimiento y al hacer ejercicios.

Claro, quizás los primeros días te sentirás muy fatigado y con muchos dolores en los glúteos debido a la inflamación del tejido muscular. No obstante, no olvides que empezar siempre será lo más difícil.

Ejercicios Y Trucos Para Tener Unos Glúteos Grandes


2. Nunca Pierdas De Vista Tu Objetivo: 

Uno de los mayores problemas o errores cuando se quiere conseguir unos glúteos envidiables es que no puedes ver los resultados muchas veces en un lapso de tiempo corto. Seguro que llevas unos cuantos días echándole ganas y dando lo mejor de ti realizando los ejercicios lo mejor que puedes pero aún no puedes ver ninguna mejoría. No te impacientes y dale tiempo a tus músculos para que reaccionen, no olvides que tu cuerpo tardara por lo menos tres semanas en poder asimilar los cambios.

Es bien importante que jamás dejes de visualizar tu meta u objetivo y sobre todo nunca dejes de enfocarte en la zona que estés ejercitando, en este caso serían los glúteos, pero aplica este truco a todos los músculos del cuerpo en general,  para que puedas ver como con cada uno de los movimientos poco a poco ira anunciándote cambios bien significativos. ¡No te rindas!

También te recomendamos que leas . . . 6 maneras de construir glúteos perfectos Explicados por una Profesional del fitness

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Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

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