El estar en un perfecto estado físico, no sólo es cosa de jóvenes, es importante mantenerse activo y en forma a cualquier edad. Si llegaste a los 50 y quieres ganar y mantener masa muscular, se requiere esencialmente de una adecuada alimentación, un arduo trabajo y algunos suplementos nutricionales. La diferencia de incrementar tus músculos en relación a cuando eras más joven es el proceso de recuperación. Pero con trabajo y dedicación todo es posible, además que los 50 de ahora son los 40 de antes.
Suplementos necesarios e importantes que se deben ingerir en el proceso de ganar masa muscular:
Creatina
Glutamina
Proteína, en especial, aminoácidos de cadena ramificada Recomendaciones en función de ganar masa muscular:
El ingerir suplementos de creatina tiene la ventaja de aumentar el nivel de ATP, lo que se traduce en aumento de la masa muscular con mayor rapidez. Como todos saben la creatina es una sustancia natural que se encuentra en el cuerpo por lo que es un suplemento seguro de tomar. La creatina te hará fuerte no porque incremente el tamaño del músculo, realmente su acción es de alimentarlo. Es importante consumir mucha agua mientras ingieres la creatina. Comienza con un consumo de 10 gramos y luego toma 5 gramos en los días de entrenamiento.
Levantar cargas pesadas, cuando logras levantar cargas pesadas, tus músculos están produciendo pequeños microtraumas. Tu cuerpo actúa reparándolos y haciéndolos más grandes y fuertes para que puedan soportar la presión de los siguientes entrenamientos. Es el conocido concepto de sobrecarga progresiva.
Realiza entrenamientos de la parte superior del cuerpo, como: fondos en paralelas para tríceps, press de banco, press de hombros y remo. Estos ejercicios son básicos y fundamentales para que trabajen todos los músculos superiores.
Haz entrenamiento de la parte inferior del cuerpo como lo son: estocadas, sentadillas elevación de talones, flexiones de bíceps femoral y extensiones de pierna. Hay músculos más importantes para trabajar en la parte superior del cuerpo, por lo que debes incluir trabajo de bíceps y tríceps cuando trabajes la parte superior, no más de 2 ejercicios por musculo
Es importante la alimentación y el consumo de proteínas completas. Los músculos están compuestos de proteínas, por lo que necesitaras consumir mucha de ellas para ganar músculo y aumentar el volumen.
Para que logres determinar la cantidad de proteínas que debes comer, sólo multiplica tu peso corporal por 1,5, el resultado es la cantidad en gramos de proteínas que debes comer por día. Se recomienda no comer más de 40 gramos en una sola vez, porque tu cuerpo no podrá metabolizarlas, y las desecharas. Recuerda que deberás comer seis comidas, espaciadas cada 3 a 4 horas, durante todo el día, es lo ideal.
Aliméntate, cuídate, entrénate y sobre todo mantén tu salud en óptimas condiciones.
Fuente: este post proviene de Rutinas deportivas, donde puedes consultar el contenido original.
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