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¿Fortalecer las muñecas o antebrazos? 3 rutinas para hacer siempre

Si eres de las personas que tiene muñecas pequeñas, temo decirte que estas seguirán siendo pequeñas, pero esto no significa que tienen que ser huesudas.

Es posible entrenar las muñecas y/ o los antebrazos para ayudarte a fortaleces esta zona y a tapar los huesos, sin embargo, estas técnicas de entrenamientos no quiere decir que te dará un enorme volumen muscular en las muñecas ya que estas no son funcional y en su proporcionalidad no te hará ver más grande en general.

¿Se Puede Engrosar Las Muñecas?

Una pregunta muy frecuente que preocupa a muchos culturistas es sobre si se puede engrosar las muñecas. En primer lugar te explicaremos la anatomía de las muñecas y te diremos en qué circunstancias crecen las muñecas y si eso es bueno o es malo. Sigue leyendo este artículo para que aprendas cómo es en realidad la anatomía y asimismo para que esto te ayude en otras zonas musculares.

Si observas una imagen de un modelo de una muñeca, puedes observar la forma de los músculos donde se nota una parte más engrosada y una parte más delgada, esa parte delgada es el tendón.

¿Entonces eso significa que no se puede engrosar las muñecas o que se debe engrosa el tendón? De cierta manera se puede decir que sí se puede engrosar las muñecas pero no es muy recomendable ya que anatómicamente un músculo que puede crecer no se localiza exactamente en esa zona del cuerpo.

El engrosar los tendones tampoco es buena idea, ya que más bien estarían inflamados con tendinitis, cuando crecen los músculos se engrosan un poco pero no demasiado, no deberían marcarse mucho ni doler, pues eso pasa cuando existe un sobre entrenamiento.

No es mi intención decepcionarte pero debo decirte toda la verdad, la otra forma de engrosar las muñecas es cuando existe grasa en esa zona, sí grasa, es decir, cuando estas gordo.

La manera más efectiva de hacerlas crecer son las que ya te explique pero no se podrán ver tus resultados en el gym pues todo el brazo estaría lleno de grasa, y nadie te dirá ¡Que buenos Bíceps! Sino más bien dirán: ¡Otro Pinche gordo! y estoy seguro que te sentirás súper mal de que nadie alabe tus resultados obtenidos con tanto esfuerzo.

¡No Desesperes, Hay Una Buena Noticia!

¿Sabes cuál es la mejor parte de este asunto? No tienes por qué hacer crecer las muñecas, los propios brazos se verán aún más poderosos cuando se note que las muñecas están ahí como se suponen que serían el grueso de tus brazos sin músculos, pero ya con los músculos se notara el gran cambio.

Aun si hubiera una manera de hacer crecer las muñecas y fuera una forma sana y sin grasa para lograrlo, en realidad tampoco te recomendaría que lo hicieras, es mejor dejarlas igual para que la gente pueda notar el cambio y que realmente se pueda apreciar que tienes músculos poderosos.

Rutina de antebrazos


Esa es realmente la diferencia entre tener un brazo parejo grande por completo y ser otro gordo más dentro del gym a que tener unas muñecas que se noten que hay músculos y que visualmente te hagan cambiar la forma de tus músculos, eso es lo que en realidad deseas, no un gran tamaño nada más.

De este modo lo que se recomienda mejor es trabajar los antebrazos para que construyas unos músculos más poderosos, así se notara la diferencia y te felicitaran por tener músculos más atractivos.

El rodillo de la muñeca es uno de los ejercicios que puedes hacer para hacer crecer los antebrazos. Algunas personas tienen una genética y capacidad de crecimiento impresionantes, pueden hacer crecer sus antebrazos solo sujetando cualquier barra y mancuernas pesadas.

Como tal, estas personas no requieren de mucho trabajo para los antebrazos. No obstante, la mayoría de las personas tienen el problema opuesto, un buen desarrollo de los bíceps y de los tríceps, pero con unos antebrazos de una bailarina.

La buena noticia es que inclusive para los desventurados en su genética, los antebrazos responden bastante bien en términos de fuerza y tamaño a un ejercicio en particular como el rodillo de muñeca.

Hablemos De Anatomía.

Los músculos que conforman los antebrazos se dividen en dos amplios grupos que son los flexores del antebrazo y los extensores del antebrazo, donde los más fuertes de entre las dos secciones son los flexores del antebrazo.

Flexores Del Antebrazo.

Estos se encargan de la propia flexión de los dedos de las manos, en términos simples, esto significa la fuerza de agarre de los cuales existen dos tipos fundamentales que son:

La fuerza de presión isométrica es la capacidad que se tiene de aferrarse a una cosa, como por ejemplo un peso muerto algo pesado o de dos pares de mancuernas para entrenar.

La fuerza de un agarre concéntrico es la capacidad de cerrar la mano en contra de la resistencia. Extensores Del Antebrazo.

Estos son los responsables de extender las muñecas.  En la vida cotidiana no se suele hacer este movimiento, sin embargo algunas veces se tiene que  resistir la flexión de las muñecas, y es aquí donde se utiliza este músculo.

Los ejercicios como el bíceps inverso  y las elevaciones laterales con las mancuernas emplearan un trabajo a los extensores de los antebrazos hasta cierto punto como unos estabilizadores significativos. El curl de muñeca inversa puede entrenar este grupo muscular de una forma más directa.

Ventajas Del Rodillo De Muñeca.

El rodillo de muñeca es el mejor ejercicio para lograr desarrollar el tamaño y la fuerza en los antebrazos. En cierta forma se podría decir que no existe sustituto para este tipo de ejercicio, y si no tienes las condiciones o las herramientas para hacer este ejercicio, puedes fácilmente ingeniártelas e improvisar el ejercicio con otras cosas.

Rodillo de muñeca


Al principio se utilizara muy poco peso ya que te debes de acostumbrar al ejercicio, sin embargo con un poco de constancia y práctica podrás aplicar una sobrecarga progresiva y así poder trabajar con pesos más grandes. Otra gran ventaja de este ejercicio es que se debe sujetar el rodillo para impedir que se deslice en una dirección opuesta, esto te ayudara a trabajar los flexores y a desarrollar una gran fuerza de agarre.

A partir de allí, se puede entrenar los extensores al hacerlos rodar estilo extensión o seguir machacando los flexores al hacerlos rodar estilo flexión. En oportunidades puedes encontrar a personas que ejecutan el rodillo de las muñecas en frente de ellos, copiando la posición final de una elevación delantera.

Este es sin lugar a dudas más complicado e incrementa el rango de movimiento, pero sus hombros se convierten en un factor limitante de inmediato y convendría ser capaz de girar las muñecas más de treinta segundos, lo cual no podrías resistir si los ejecutas de frente.

Es recomendable hacer este ejercicio a la altura de la cintura y realizar más rondas para poder aumentar el tiempo que estés bajo tensión, o de pie encima de un banco o una caja para así incrementar el rango de movimiento.

Asimismo, el uso de las placas no debe ser de más de 25 libras para que se aumente el rango de movimiento. Al hacerlo rodar, deber tratar de mantener el rodillo bastante recto, ya que si se intenta inclinar a un ángulo algo significativo mientras se rueda, los antebrazos no trabajaran tan duro como deberían hacerlo.

Los rodillos de muñeca son bastante económicos, sin embrago, también los puedes hacer en tu casa. Podrías añadir este ejercicio cuando finalices tu sesión de entrenamiento o podrías utilizarlo cuando realices alguna rutina de antebrazos y de bíceps.

Una Rutina Muy Fácil De Antebrazos En 10 Minutos.

Puedes conseguir unos antebrazos con más fuerza y con más desarrollo con esta sencilla rutina de antebrazos de tres simples ejercicios. El tener unos antebrazos con más desarrollo no solo te ayudara a aumentar el volumen de tus extremidades superiores, sino que también te permitirá un mejor agarre y podrás cargar una mayor cantidad de peso en otros ejercicios.

En dicha rutina de antebrazos, deberás empezar usando un movimiento clásico, como la flexión de las muñecas con la barra detrás de la espalda, realiza tres series de diez a quince repeticiones.

Termina después realizando dos series compuestas (ósea, los dos últimos ejercicios se hacen en forma de súper serie) la flexión de las muñecas tipo martillo con flexión de las muñecas en agarre invertido, usando unas mancuernas lo suficientemente pesadas para poder llegar al fallo muscular entre doce y veinte repeticiones. (Puede que requieras disminuir el peso en las flexiones de agarre invertido).

Tienes que asegurarte de seguir con un intervalo completo del recorrido en cada una de las series; no debes recortar las repeticiones para hacer que las series duren menos. Utilizando este sistema para trabajar los antebrazos desde cualquier ángulo, inclusive cualquier persona que los tenga más delgados podrá conseguir un aspecto tipo Popeye.

Rutina De Antebrazos De 10 Minutos.

1) Flexión De Muñecas Con Una Barra Por Detrás De La Espalda.

Ejercicios de Antebrazos


Para El Comienzo: 

Parado sobre tus pies deberás sujetar una barra detrás de tu espalda, más o menos bajo tus glúteos.

El Ejercicio: 

Moviendo solamente las muñecas, sube la barra lo más arriba que puedas, para luego bajarla hasta que llegues a extender del todo ambas muñecas, deja que la barra resbale por los dedos sin llegar jamás a perder el control.

2) Flexión De Las Muñecas Con Las Dos Manos Tipo Martillo.

Para El Comienzo: 

Agarra dos mancuernas y arrodíllate sobre un banco plano. Coloca los antebrazos arriba del banco con las palmas de las manos juntas entre sí.

El Ejercicio

El efecto de la acción de este ejercicio sólo deberá producirse en las muñecas y no en los codos, las mancuernas deberán movilizarse hacia arriba y hacia abajo por todo su intervalo del recorrido, el cual es algo pequeño.

3) Flexión De Las Muñecas A Dos Manos Con Un Agarre Invertido.

Agarre invertido


Para El Comienzo:

Deberás duplicar la posición del ejercicio anterior, con la excepción de que aquí deberás mantener las palmas de las manos hacia abajo en todo el movimiento.

El Ejercicio:

Deberás levantar las dos mancuernas al mismo tiempo, moviendo sólo las muñecas y bajando luego al punto de partida. Deberás concentrarte en mantener las manos en el mismo nivel durante todo el recorrido del movimiento.

Un Punto A Tener En Cuenta.

Absolutamente todos los culturistas necesitan trabajar los antebrazos de una manera directa, debido a que se trabajan al ejecutar otros ejercicios como es el caso del entrenamiento de la espalda, sin embrago, si deseas tener un entrenamiento más específico debes introducir esta breve rutina de antebrazos luego de tu trabajo de espalda y/ o al final del entrenamiento de tus bíceps.

Como veras, esta una rutina muy breve y no te tardaras muchas veces más de 10 minutos en ejecutarlo. Eso sí, las cinco series que realices deberán ser hasta llegar al fallo muscular.

También te recomiendo que leas . . . 
La forma correcta de hacer un entrenamiento con banda de resistencia.

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