Los Mejores Ejercicios Para Antebrazos y Cómo Hacerlos Crecer

En este artículo te muestro los mejores ejercicios para antebrazos y cómo armar una rutina efectiva con ellos

Cuando pensamos en el entrenamiento para antebrazos, nuestra mente va directamente a este ejercicio:



Si bien, sí es un movimiento que activa a los músculos del antebrazo, la realidad es que existen otras alternativas mucho mejores.

Y como cualquier otro grupo muscular, saber cuál es su función nos indica también cuál es la mejor forma de entrenarlo.

Por lo que vamos a pasar tiempo dejando claro el cómo se activan los antebrazos.

Eso y todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento para antebrazos será lo que aprenderás en unos minutos.

En este artículo te muestro cuáles son los mejores ejercicios para antebrazos y puedas hacer tus propias rutinas.

¿Empezamos?

Anatomía Del Antebrazo

El antebrazo está compuesto de muchos músculos que trabajan en conjunto (cerca de 20) para cumplir diversas funciones, donde la principal es mover de diferentes formas la mano y, principalmente, los dedos.

Podemos dividir estas funciones en 6 principales (tomando en cuenta como posición inicial tu brazo levantado paralelo al suelo):

pronarla: rotar la mano para que quede palma abajo

supinarla: rotar la mano para que quede palma arriba

flexionarla: flexionar la muñeca acercando la palma de la mano al antebrazo

extenderla: flexionar la muñeca acercando el dorso de la mano al antebrazo

flexionar los dedos: Haz un puño; tus dedos están siendo flexionados para lograr esa forma

extender los dedos: ahora “deshaz” el puño regresando tus dedos a la posición original y un poco más; este es el movimiento de extensión

(También tienen la función de flexionar el codo, pero esa es más relevante con los ejercicios de bíceps)
Si bien, la mayoría de grupos musculares trabajan en sincronía unos con otros, existen funciones de los músculos que van de acuerdo a su posición.

Por ejemplo, los deltoides (hombros) mueven todo tu brazo, el bíceps/tríceps mueven el antebrazo, y los músculos del antebrazo se encargan (en su mayoría) de mover a la mano.

Así, ahora podemos comprender mejor el porqué de cada músculo en el antebrazo.

Los pronadores son 2:

pronador redondo

pronador cuadrado


Los supinadores son 3:

bíceps (músculo del brazo)

braquiorradial o también conocido como supinador largo (músculo del antebrazo)

braquial (por debajo del bíceps)




Los flexores de la mano son muchos, aunque los más importantes son:

flexor radial del carpo (o palmar mayor)

palmar largo (o palmar menor)

flexor carpo anterior (o flexor ulnar del carpo)


Por debajo de estos músculos se encuentran otros flexores:

superficial de los dedos

largo del pulgar

profundo de los dedos




Los extensores de la mano son 4 principales:

cubital del carpo (o cubital posterior)

de los dedos

radial corto del carpo

del dedo meñique


Por debajo de estos músculos, en una capa más profunda, se encuentran:

extensor y abductor largo del pulgar

extensor del índice

Ya sé qué estás pensando y no, no tienes qué aprenderte todos estos nombres ni cada uno de los músculos del antebrazo.



Mike Mi comentario

Lo único que tienes que saber es esto: los grupos musculares del antebrazo flexionan y extienden la muñeca y dedos; y también pronan y supinan la muñeca.

Sabiendo entonces la ubicación y funciones principales de los músculos de los antebrazos, vamos ahora a ver por qué es importante entrenar el antebrazo.

Por Qué Entrenar Los Antebrazos

En realidad puede que no sea necesario entrenar de forma directa al antebrazo
Menciono esto porque, si entrenas como te he comentado en mi blog, estarás activando también los antebrazos.



Mike Mi comentario
Por ejemplo, en este estudio publicado en el Journal of strength and conditioning research¹, se encontró que entrenar con cargas pesadas y ejercicios compuestos, estimuló también a los músculos del antebrazo.

Es decir, para muchas personas, solo entrenar con ejercicios compuestos puede ser suficiente para desarrollar buenos antebrazos.

Aunque, una ventaja de entrenar los antebrazos directamente, es que va a crear una sinergia con todos tus otros ejercicios de torso.

Esto debido a que, al entrenar de forma directa los antebrazos, podrás cargar más peso, porque en la mayoría de ejercicios de torso necesitas tener un buen agarre en la mancuerna, barra, o equipo.

Si todos tus otros músculos son fuertes y pueden con esa carga, pero tu agarre no es igual de fuerte, no podrás progresar.

Esto pasa mucho con ejercicios como el peso muerto y sus variaciones.



Por eso, entrenar los músculos del antebrazo para mejorar el agarre es una buena opción (además de ser el único músculo visible cuando llevas manga corta).

Si eres mujer, lo más probable es que no te interese mucho entrenar los antebrazos por motivos estéticos, pero sería buena idea hacerlo de vez en cuando.
Menciono esto porque los antebrazos son una gran ayuda para las actividades del día a día y están relacionados con mejor salud.



Mike Mi comentario
Por ejemplo, la fuerza del agarre (antebrazo) está asociada con mayor longevidad² y menor incapacidad futura^{3 4}.

Si ya estás convencid@ de entrenar los antebrazos, asegúrate de comprender cuál es la mejor forma de entrenarlos.

A eso vamos.

La Mejor Forma De Entrenar Los Antebrazos

La forma más eficaz de entrenar el antebrazo (y cualquier otro grupo muscular) es la sobrecarga progresiva⁵.

Esto se refiere a ir progresando en las cargas que levantas.

Por ejemplo, digamos que tu rutina dicta que debes hacer 3 series de 4-6 repeticiones de peso muerto.

Entonces esta semana cargas un total de 150 libras (barra más discos) y logras hacer 2 series de 5 repeticiones y la última serie de 4 repeticiones.
Como sigues dentro del rango de repeticiones indicado, NO subes el peso en la siguiente sesión.



Mike Mi comentario
En la siguiente sesión vuelves a utilizar las 150 libras pero ahora sí logras realizar las 3 series de 6 repeticiones.

Aquí es hora de subir el peso cargado en lo mínimo posible, en este caso serían 10 libras más (5 de cada lado de la barra).

En tu siguiente sesión entonces, subirás a 160 libras en total, lo que provocará que no puedas hacer las 6 repeticiones, pero sigas estando dentro del rango de 4-6 repeticiones por serie.

La idea es que te esfuerces de nuevo por alcanzar las 6 repeticiones pero con este nuevo peso.

Una vez lo logres, aumentas el peso de nuevo, y así sucesivamente.

Por este motivo es que te mencionaba que entrenar con cargas pesadas y ejercicios compuestos, con un esquema de sobrecarga progresiva, es ideal para estimular el crecimiento del músculo.



Además de que con un solo ejercicio estás entrenando varios grupos musculares.

Los músculos del antebrazo, al ser los que activas para sostener la barra (o mancuernas) con tus dedos, son estimulados de forma indirecta en una gran variedad de ejercicios compuestos.

Aun así, es probable que notes cierto desbalance en el tamaño de tu antebrazo y brazo, por lo que quieres añadir ejercicios extras para hacerlos crecer.
Los mejores ejercicios para antebrazos son entonces los que tienen que ver con la muñeca y manos.



Mike Mi comentario
Porque, como vimos al inicio de este post, los ejercicios que provocan que flexiones/extiendas la muñeca, y flexiones/extiendas los dedos, son los más efectivos para estimular el crecimiento de los antebrazos.

Y para muestra un botón: ¿conoces al “Compayito”?

Es un personaje cómico mexicano creado al ponerle ojos a una mano del comediante (Edson Zúñiga), a modo de "marioneta”.

Esta “marioneta” habla, y para lograr este efecto, el comediante abre y cierra la mano (flexión/extensión de los dedos y muñeca):


¿Qué por qué es esto relevante?

Pues porque en este video puedes ver la diferencia del tamaño de sus antebrazos por darle vida a este personaje (segundo 15):


Como puedes ver, la función de los músculos indica la mejor forma de entrenarlos.

Ya sabes por qué son tan efectivos este tipo de movimientos, y ahora te comparto los ejercicios para antebrazos más efectivos.



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Los Mejores Ejercicios Para Antebrazos

Aquí te muestro los mejores ejercicios para antebrazos que puedes incluir en tus rutinas:

Curl De Muñecas

El curl de muñecas es este ejercicio:


Este tipo de ejercicio es mejor realizarlos con series de 10-20 repeticiones para evitar poner demasiado estrés en las muñecas.

Sí puede activar en algo a los músculos del antebrazo, pero no es tan efectivo porque estos no se activan tanto para flexionar la muñeca.

De hecho, puedes hacer la prueba: toma con una mano tu antebrazo cerca del codo y aprieta para poder sentir el movimiento muscular.

Después haz el movimiento de flexión de muñeca con tu otra mano y sentirás un movimiento leve en el antebrazo

Pero si haces el movimiento de flexionar los dedos con fuerza, notarás mucho mayor activación en el antebrazo.

Puedes realizar este ejercicio, pero ten en cuenta que existen mejores opciones, como las siguientes.

Flexiones de dedos con barra o mancuerna

Este ejercicio es como una flexión de bíceps, pero para los dedos. Solo tienes que poner la barra en tus dedos y flexionarlos:




Este es un mejor ejercicio que el curl de muñecas.

Mantener La Barra

Este es un ejercicio muy simple y puedes incluirlo al final de tu sesión de entrenamiento.

Solo tienes que tomar la barra por 10-20 segundos, después descansas 1-2 minutos antes de hacer otra serie.


Incrementa el peso cada vez que puedas mantener la barra por 20 segundos o más.

Mantener La Barra Con Toalla

Este es el mismo ejercicio que el anterior (aunque en el video de muestra se hace con mancuernas, es mejor hacerlo con la barra), solo que en lugar de tomar la barra con las manos lo haces utilizando toallas.


Este agarre va a hacer que actives muy bien los músculos del antebrazo al flexionar más los dedos.

Puedes comenzar con repeticiones donde mantengas el agarre por 10-20 segundos y después incrementa el peso en lo mínimo.

Apretar Los Discos

Para este ejercicio solo necesitas discos de peso.

Lo que haces es apretar con los dedos para poder mantener los discos durante 10-20 segundos.


Si no puedes mantenerlos por 10 segundos, reduce el peso; si puedes mantenerlos por 20+ segundos, entonces súbelo.

Caminata De Granjero

Este es un ejercicio clásico para mejorar el agarre y bastante simple también.

Lo único que hay que hacer es tomar 2 mancuernas y caminar.


Puedes caminar unos 10-12 metros por “serie”.

Una vez que puedas caminar esta distancia con las mancuernas, sube el peso.

Dominadas Con Toalla

La dominada o pull up es un gran ejercicio para espalda y brazos, pero no activa tan bien al antebrazo.

Si haces las dominadas con toallas, estarás flexionando los dedos con el agarre, activando mucho más los antebrazos.

Curls Con Agarre Prono

Este es otro ejercicio bastante popular para los antebrazos, especialmente para activar al músculo braquiorradial.


Esto debido a que, al tomar la barra o mancuerna con agarre prono, deja en desventaja al bíceps, provocando que se active más el braquioradial (el que está en el antebrazo).



Cuando hagas este ejercicio, es mejor que no utilices el pulgar para tomar la barra.

Es mejor hacerlo solo con los 4 dedos de tus manos, así evitarás que la barra “descanse” en tu pulgar, logrando mayor activación del braquioradial.

Puedes hacer series de 10-20 repeticiones.

Todos estos ejercicios puedes realizarlos sin problema en el gym y algunos en casa.

Sin embargo, existen otros accesorios que serán difíciles encontrarlos en tu gimnasio, pero que son muy efectivos también.

Aquí te platico cuáles son por si quieres conseguirlos.

Equipo Extra Que Puede Ayudarte

Estas son piezas de equipo que podrían ayudarte a estimularlos músculos de los antebrazos:

Entrenadores de agarre

Este es el clásico ejercicio para mejorar el “apretón de manos”.

Se trata de un artefacto que tomas con la mano y lo aprietas en contra de una resistencia.



La clave aquí es escoger una resistencia (vienen con diferentes niveles) con la que puedas lograr el rango completo de movimiento.

Es decir, que puedas flexionar por completo los dedos y no quedarte a medio recorrido.

Puedes hacer 5-6 series por sesión de 8-10 repeticiones por serie con 1-2 minutos de descanso entre series.

Una vez que logres hacerlas correctamente, puedes subir al siguiente nivel de resistencia.

Otra opción es realizar cada repetición con un mantenimiento en la parte concéntrica.

Es decir, que aprietes, mantengas esa posición apretada por 10 segundos, y regresas a la posición inicial.

Repite.

Empuñaduras

Estos son agarres más gruesos que la circunferencia de la barra o mancuernas.



Este es un equipo muy conveniente porque no tienes que hacer o añadir más a tu rutina para entrenar más directamente los antebrazos.

Lo único que hay que hacer es poner las empuñaduras en la barra o mancuerna y listo, ya estarás estimulando más directo los antebrazos.

Claro está que, al utilizar estos agarres, tu fuerza va a disminuir en ciertos ejercicios, logrando menos sobrecarga progresiva.

Por eso, pienso que es mejor utilizarlos solo en ejercicios aislados (como el curl de bíceps, o la extensión de tríceps).

Globe Pull Up Bar

La globe pull up bar es un accesorio para hacer dominadas (pull ups) pero el agarre de las manos es en esferas:

Fuente: garagegymreviews

Esto provoca que tus dedos se flexionen, y como ahora ya sabes que esa función es de los antebrazos, puedes darte cuenta el porqué de su eficacia.


Este es un aditamento bastante efectivo porque con un mismo ejercicio estarás entrenando la espalda, bíceps, y antebrazos casi de forma directa en todos.

Extensiones De Bandas Con Ligas

Por motivos evolutivos, los músculos de flexión de dedos son mucho más fuertes que los de extensión de los mismos.

Pero no por eso debemos dejarlos atrás.

Este ejercicio entrena el movimiento contrario del agarre, lo que hace que se entrenen los músculos responsables de la extensión de los dedos, los cuales están en el antebrazo pero en posiciones opuestas a los que cumplen la función de flexión.

Lo que haces es poner una liga alrededor de todos tus dedos de una mano y abrirla lo más que puedas, aguantando la posición por 5-10 segundos, esta sería una repetición.

Las ligas te ayudan a poner resistencia cuando estás extendiendo los dedos.


Podrías hacer 1-3 series de 10-12 repeticiones.

Si logras hacerlo, puedes agregar una liga más para hacerlo más retador.

Así sucesivamente.

También existen ligas especiales para estos ejercicios.



Ahora que ya estás armad@ con todo este conocimiento, vamos a ver cómo armar una rutina con los mejores ejercicios para antebrazos.

Rutina de Antebrazos

Esta es un manera efectiva de armar tus rutinas con los mejores ejercicios para antebrazos:

Recomendaciones Generales

Añade 2-3 series de algún ejercicio para antebrazos al finalizar tu rutina en 1-2 días a la semana.

Deja al menos 1 día de descanso de entrenamiento de antebrazos entre estos días.

Puedes probar añadiendo empuñaduras en ejercicios aislados o de empuje (prensa de hombros, prensa en banco, etc.).

Haz 6 series a la semana de “entrenadores de agarre” (pueden ser los días que no entrenes en el gym).

Ejemplo de rutina para antebrazos

Lunes:

Entrenamiento de pecho y tríceps.

Al finalizar hacer Mantenimientos de barra (u otro ejercicio de antebrazos).

Martes:

Entrenamiento de espalda y bíceps.

Los ejercicios de bíceps con empuñaduras.

Miércoles:

Descanso y entrenadores de agarre

Jueves:

Entrenamiento de piernas.

Al finalizar hacer “caminata de granjero” (u otro ejercicio de antebrazos).

Viernes:

Entrenamiento de hombros con empuñaduras en los ejercicios aislados.

Sábado:

Descanso y entrenadores de agarre

Domingo:

Descanso completo

Con esta organización semanal, estarás entrenando tus antebrazos de forma indirecta 3 veces a la semana, y de forma directa 4 veces.

Esto es más que suficiente para estimular el crecimiento muscular en los antebrazos⁶.

Conclusión

Los antebrazos son un grupo muscular importante porque te ayudan a tener un agarre más potente.

Un agarre más fuerte te ayuda a que puedas cargar más peso en los ejercicios compuestos, los cuales son los mejores para estimular la ganancia de músculo.

Si bien es cierto que muchas personas no necesitan entrenar los antebrazos si ya llevan una rutina con ejercicios compuestos, añadir algo de entrenamiento directo a este grupo muscular es buena idea.

Los mejores ejercicios para este objetivo son aquellos que tienen la función de flexionar y extender los dedos de la mano y muñeca.

Enfocarte en los ejercicios que tengan estos patrones de movimiento serán los más eficaces para entrenar los antebrazos.

Para armar una rutina efectiva puedes añadir 2-3 series de un ejercicio de antebrazos al finalizar tu rutina regular, en 1-2 días a la semana.

También puedes añadir empuñaduras para estimular los antebrazos en tus días de torso.

Como último tip, puedes conseguir un entrenador de agarre para estimular de forma frecuente tu agarre incluso los días que no entrenas en el gym.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

Mostrar Referencias Esconder Referencias + 1. Krings, B. M. et al. Impact of fat grip attachments on muscular strength and neuromuscular activation during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research 35, S152-S157 (2021).

2. Ling, C. H. Y. et al. Handgrip strength and mortality in the oldest old population: the Leiden 85-plus study. Cmaj 182, 429-435 (2010).

3. Rantanen, T. et al. Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. Jama 281, 558-560 (1999).

4. Taekema, D. G., Gussekloo, J., Maier, A. B., Westendorp, R. G. J. & de Craen, A. J. M. Handgrip strength as a predictor of functional, psychological and social health. A prospective population-based study among the oldest old. Age and ageing 39, 331-337 (2010).

5. Goldberg, A. L., Etlinger, J. D., Goldspink, D. F. & Jablecki, C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and science in sports 7, 185-198 (1975).

6. Boyes, N. G., Yee, P., Lanovaz, J. L. & Farthing, J. P. Cross‐education after high‐frequency versus low‐frequency volume‐matched handgrip training. Muscle & nerve 56, 689-695 (2017).