comunidades

Entrenamiento de piernas en casa: Parte 2



Toda rutina de piernas que valga la pena, te dejara llorando hasta por bajar unos escalones. Generalmente a este tipo de entrenamiento se le suele dar una menor importancia, en comparación al abdomen o los brazos, no dejes que eso te suceda, a continuación te mostraremos un entrenamiento de piernas en casa, para realizar con diferentes herramientas como lo son las bandas elásticas, TRX, mancuernas, y sobre todo ¡mucho esfuerzo!

Entrenamiento de piernas en casa con mancuernas

Estos ejercicios pueden trabajar todos los músculos internos, inferiores y superiores de los muslos, incluyendo a los gemelos:

Sentadillas: Comenzando con una sentadilla tradicional, sujetando con ambas manos una mancuerna en frente de los muslos o del pecho. Se debe mantener firme el tronco durante todo el ejercicio. Flexiona las rodillas hasta un ángulo de 90°, para extender luego de una breve pausa.

Estocadas: hay muchas variaciones de estos ejercicios, como serían las inversas, laterales y estáticas. Con una mancuerna a cada lado del cuerpo, consiste en separar los pies flexionando las rodillas hasta formar un ángulo de 90°. Conviene hacer todas las variaciones.

Peso muerto con piernas rectas: de pie, sujetando una mancuerna en cada brazo, consiste en dejar caer el peso manteniendo la espalda recta, flexionando la cadera hacia adelante y elevándose nuevamente luego de una pausa.
Haz click para ver el pase de diapositivas. TRX para fortalecer las piernas

El TRX permite utilizar cualquier espacio para trabajar el cuerpo, por ende será une herramienta muy versátil. Los siguientes ejercicios son una muestra de esto:

Extensión de piernas para trabajar cuádriceps y femorales. El ejercicio se inicia en posición de plancha, con ambos pies suspendidos y sujetados al TRX. Desde esta posición, se flexiona las piernas y se regresa a la posición inicial lentamente. Lo ideal es hacer estos ejercicios en repeticiones de 15 por 3 series.

Curl femorales: además de fortalecer los femorales, ayuda a fortalecer los glúteos. Iniciando en posición boca arriba con os talones en los agarres, se eleva la cadera para que solo quede la espalda apoyada al suelo. La idea del ejercicio es llevar los talones al glúteo elevando la pelvis simultáneamente.

Pistol squat: también conocida como sentadilla a una pierna, es un ejercicio algo exigente pero se puede lograr con el apoyo del TRX. Es importante que el esfuerzo recaiga en la pierna, no ayudar con los brazos.


Ejercicios para fortalecer piernas con bandas elásticas

Las bandas vienen con diferentes niveles de resistencia, se debe procurar elegir la que mejor se adecue al plan de entrenamiento y por supuesto, al nivel de condición física de cada persona.

Sentadilla frontal: similar a la tradicional, con la diferencia en que se coloca la banda debajo de ambos pies. Se sujeta la banda a cada lado y se estira reposándola a la altura de los hombros. Posteriormente se procede a flexionar las rodillas, y se extienden sin soltar las bandas.

Extensiones de pierna: se sujeta la banda a un objeto fijo y resistente, y se ata el otro extremo al tobillo. Se debe tensar la banda, abrir los pies y colocar las manos en la cintura para tener equilibrio. Colocando el peso en la pierna contraria, se eleva la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados y se regresa a su posición.

Puente de glúteos: en posición boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas a 90°, debe colocarse la banda alrededor de las piernas y separarlas hasta hacer tensión. Luego se elevan las caderas hasta alinear con las rodillas y se contraen los glúteos.
Haz click para ver el pase de diapositivas. Te recomendamos observar otros ejercicios como el curl prono tumbado, aductores de pie, flexión plantar, caminado con banda de resistencia, abducción sentado y de pie, etc. Son muchas las posibilidades.

Fuente: este post proviene de Rutinas deportivas, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas: Entrenamiento

Recomendamos

Relacionado

Entrenamiento General

Entrenar en casa es muy común hoy en día, especialmente para aquellas personas que tienen una vida un poco ajetreada con el trabajo o el estudio. Conoce a continuación el entrenamiento de abdomen más completo, que puedes llevar a cabo desde la comodidad de tu hogar con algunos accesorios habituales. En este blog te estaremos proporcionando algunas rutinas que puedes desarrollar desde tu casa, para ...

Ejercicios Culturismo Ejercicio ...

Si lo que buscas son unas fuertes piernas esculpidas, tienes que llegar a ser un duro con las sentadillas. El ejercicio básico de sentadillas se dirige a los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y al núcleo de tu cuerpo, por lo que incorporarlo en tus entrenamientos de fuerza definitivamente vale la pena. Existen muchas maneras de conseguir más explosión en el aspecto de tus glúteos, me refiero a l ...

Ejercicios para Piernas ejercicios glúteos ...

La tonificación de glúteos, muslos y piernas en general tiende a ser una de las grandes preocupaciones entre las mujeres. Por esa razón hay una amplia variedad de ejercicios y rutinas pensadas para conseguir un mejor aspecto y salud en tus músculos inferiores. En el post de hoy exploraremos cuales son los más efectivos ejercicios para piernas, y otros consejos y recomendaciones para tonificar, mej ...

Ejercicios

Si quieres tonificar tus piernas necesitas dedicarles tiempo, ya sea dentro o fuera del gimnasio. Puedes comenzar entrenando las piernas en casa usando sólo el peso de tu cuerpo, con bandas elásticas, con un bolso cargado de peso, o comprar tu propio equipo de gym para armar tu gimnasio en casa, así que no tienes ningún tipo de excusa. Si tienes piernas flácidas por exceso de grasa y falta de masa ...

deporte ejercicios para ponerse en forma ponerse en forma

En los últimos años se ha puesto muy de moda el entrenar con el peso de nuestro propio cuerpo o con un abanico de materiales que no guardan relación con lo que estamos habituados cuando practicamos deportes como el baloncesto o el tenis o cuando vamos a un gimnasio y nos movemos entre mancuernas, pesas, barras y máquinas. Esto es precisamente lo que nos encontramos cuando escuchamos la palabra ?TR ...

deporte rutinas ejercicios ...

A día de hoy las personas del mundo del fitness se están centrando cada vez más y más en la realización de ejercicios de entrenamiento funcional: estos no son más que ejercicios que trabajan múltiples músculos simultáneamente mientras que al mismo tiempo mejora la resistencia muscular, fuerza general, coordinación, equilibrio, postura y agilidad y tampoco nos olvidemos de que son excelentes ejerci ...

vida sana ejercicios efectivos consigue tus objetivos ...

El entrenamiento de pierna generalmente es uno de los favoritos de todos los tiempos. Además de ser de los más completos, los resultados siempre son favorables. Para conseguir un trabajo óptimo, influyen muchos factores como la comida, las horas de descanso y las actividades complementarias entre otros. Pero definitivamente la técnica hace la diferencia. En el post de hoy te voy a enseñar diferent ...

deporte ponte en forma

(6-5-2015). El entrenamiento funcional está cobrando fuerza en el mundo del fitness y del acondicionamiento físico. Pero su aplicación va mucho más allá. Los corredores que deseen mejorar sus resultados deberían guardar como oro en paño estos 12 ejercicios de TRX. El TRX, basado en ejercicios funcionales y potenciadores de nuestro CORE (incluyendo músculos abdominales, lumbares y los respectivos e ...

consejos de salud deporte dietas y nutrición ...

Las banda elástica para ejercicios o también llamadas bandas de resistencia son una excelente herramienta paraentrenar y ejercitar el cuerpo. No las conocías? Es posible que sean una solución a tu presente o futuro plan de entreno, pues disponen de una serie de ventajas que ni gimnasios ni máquinas ni mancuernas tienen. O es posible que tengas unas bandas elásticas en casa y no tengas ni idea de ...

tonificar piernas ejercicios diarios salud fisica ...

Nuestras piernas son una de las partes de nuestro cuerpo que debemos ejercitar, para que se vean tonificadas y podamos lucirlas con un lindo vestido o con unos bonitos shorts. Hay muchos ejercicios que podemos hacer incluso desde la comodidad de nuestra casa, para así eliminar la flacidez y reducir la celulitis.. Si quieres tener unas piernas perfectas, entonces deberías hacer estos ejercicios p ...