Para maximizar y asegurar la participación de los glúteos en nuestro plan de ejercicios para gluteos y piernas mujeres, debemos realizar lo siguiente, como una rutina de calentamientos, antes de tus entrenamientos o después de estar sentado por mucho tiempo.
5 ejercicios para gluteos y piernas mujeres que te beneficiaran
Estiramientos de los flexores de caderasAntes de realizar cualquier ejercicio de activación glútea, debes asegurarte que tus flexores. Utiliza este estiramiento lento y estático para lograrlo.
Inicia en una posición de estocada (squat) hacia adelante y posiciona la rodilla hacia el suelo. Levanta los brazos sobre tu cabeza y mira hacia arriba. Presiona las caderas hacia delante y abajo. Siente el estiramiento en tu torso, caderas, ingles y muslos. Mantenlo durante de 20 a 30 segundos, suelta y repite alternando la pierna
Ejercicio Bridge o puenteEstos ejercicios para gluteos y piernas mujeres son la manera principal de lograr unos glúteos esculpidos con un movimiento pequeño y muy específico. Acuéstate boca arriba con las manos a ambos lados del cuerpo, rodillas dobladas y pies apoyado en el suelo bajo las rodillas. Aprieta los músculos abdominales y los glúteos. Levanta las caderas hasta crear una línea recta que va desde las rodillas hasta los hombros.
El objetivo es mantener esa línea recta desde los hombros hasta las rodillas durante 20 a 30 segundos. Si tus caderas se hunden o caes, baja de nuevo al suelo, es importante mantener la posición correcta, así que no desesperes si al principio no aguantas el tiempo indicado, mejor es hacer el ejercicio bien por corto tiempo en base a tus capacidades. Puede que tengas que colocar tu mano sobre los isquiotibiales para asegurarte de que permanezcan relajados.
Estiramientos de caderaComienza en una posición apoyado tus manos y rodillas. Aprieta tu centro y contrae los músculos abdominales. Céntrate en contraer el glúteo izquierdo. Levanta lentamente la pierna izquierda hacia arriba, manteniendo un ángulo de 90 grados con la rodilla. El muslo izquierdo debe mantenerse casi paralelo con el suelo. Con lentitud baja a la posición inicial y haz 10 repeticiones por lado. Si deseas aumentar la intensidad coloca peso en la rodilla o el tobillo.
Ejercicio del puente con una sola piernaSólo después de haber dominado estos ejercicios para gluteos y piernas mujeres, y este del puente con dos piernas, puedes pasar a este. Acuéstate boca arriba en la misma posición anterior. Contrae los músculos abdominales y los glúteos y alza las caderas hasta crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Levanta y extiende una pierna, manteniendo la pelvis elevada. Mantén la posición durante 10 segundos y baja. Repite con la otra pierna. A medida que te fortaleces puedes mantener la postura por mas tiempo o hacer 10 repeticiones subiendo y bajando por cada lado.
Ejercicio de la almejaLos tres primeros ejercicios mencionados se dirigen específicamente el glúteo mayor. Este ejercicio para gluteos y piernas mujeres tiene como objetivo al glúteo medio. Acuéstate de lado y mantén las rodillas flexionadas a 30 grados.
Con los talones juntos, abre las rodillas. Es un movimiento lento, pequeño y focalizado, pero muy demandante. Repite el movimiento con lentitud entre 10 a 15 veces y cambia de lado.
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