Sus piernas carecen de pasmante tamaño y forma? Estos 5 ejercicios probados dan un giros únicos que añadirán masa muscular a las pantorrillas, conque agrega a su próximo día los próximos rutinas de pierna!
Las pantorrillas
Si tienes la fortuna de tener un par agradable, considérese en compañía única. Para la mayor parte de nosotros, el desarrollo de la pantorrilla semeja una batalla perdida.
Ver inferior de las piernas realmente bien construidas son un espectáculo para la vista. Pantorrillas musculares, bien desarrollados son el sello propio de la proporción de todo el cuerpo. Usted puede localizar dos trucos para usar para lograr esas pantorrillas medren nuevamente.
Ahora se presentan cinco consejos que son constructores verdaderos de pantorrilla. Mas pondremos un toque en cada uno de ellos para conseguir más desenlaces un tanto más brutales y mucho mejor.
1.- Elevaciones de talones de pies
Como el nombre del ejercicio lo afirma, para efectuar el movimiento debemos empezar de pie, con los pies separados más o menos de la anchura de los hombros y las rodillas sutilmente flexionadas debemos despegar los talones del suelo mientras que efectuamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras que este queda sostenido por la punta del pie.
Es esencial que la espalda esté bien recta y que el cuerpo se eleve por la flexión plantar o bien la elevación de los talones. Podemos efectuar el movimiento con una barra sostenida sobre el torso, con mancuernas tomadas en las dos manos y/o sobre un banco, en el que solo vamos a apoyar los pies por sus puntas y vamos a tener la complejidad extra de que los talones efectúan un recorrido mayor a lo largo del ejercicio.
Este ejercicio asimismo puede efectuarse en máquina concreta, en la que debemos poner los hombros bajo unas almohadillas forradas y los pies sobre una plataforma, para después movilizar con la elevación de talones un enorme peso.
El elevaciones de talones de pie tradicional es la piedra angular de cualquier programa integral de formación para pierna. Hecho en una máquina concreta de pie, Smith machine, la elevación de pie va a trabajar todo el músculo de la pantorrilla con singular énfasis en los gemelos – el músculo en forma de corazón que está más socio con la pantorrilla.
Considere la posibilidad si se debe bloquear las rodillas o no durante la realización del movimiento. El gemelo se activa de forma más eficiente cuando está la rodilla recta, mas si lo haces bloquear las rodillas, tener precaución y no poner demasiado pesada. Si decide levantar levemente las rodillas, asegúrese de sostenerlos recios en esa situación. Usted no desea que su elevaciones de talones se transforme en sentadillas profundas.
Este ejercicio, como hemos dicho en un inicio, trabaja las piernas en su cara siguiente y también inferior, una zona a la que habitualmente desatendemos mas que merece nuestra atención.
Con la elevación de talones de pie se trabaja el músculo tríceps sural que está compuesto por músculos como el sóleo y los gemelos.
El gemelo interno va a ser más trabajado si al efectuar elevación de talones de pie ponemos los pies en forma de “V” o sea, unidos en los talones y separados en las puntas, al paso que si formamos una “V invertida” y unimos las puntas de los pies mas apartamos los talones, vamos a trabajar con la elevación de talones el gemelo externo en mayor medida.
Para trabajar los gemelos de forma integral te planteamos efectuar el ejercicio cambiando la situación de los pies de forma de pedir las distintas porciones de los músculos.
Sostenga la espalda recta y no flexione demasiado las rodillas a lo largo del ejercicio, puesto que si estas se flexionan mucho se va a trabajar más el sóleo que los gemelos.
No rebotes al efectuar la elevación de talones, sino, conserva un recorrido incesante y suave para concentrar el trabajo en los gemelos.
2.-Levantamiento de pantorrillas sentado
Para empezar este movimiento debemos sentarnos en una silla o bien banco y poner la punta de los pies sobre una cuña para poder subir y bajar los talones. Las piernas flexionadas a noventa grados y sobre el muslo, ponemos una toalla para respaldar sobre esta una barra de peso. Sosteniendo la barra a fin de que no se movilice con el movimiento de las piernas empezamos inspirando y elevando los talones a través de la flexión de la planta del pie.
Exhalamos y descendemos los talones lo más posible sin despegar la punta de los pies de la cuña y volvemos a reiterar.
Este ejercicio también puede ser ejecutado en máquina específica, lo cual permite trabajar con cargas mayores.La elevación de talones sentado, al flexionar las rodillas, relaja el gemelo y de ahí que este músculo participa mas poco en la elevación de los talones y en un caso así, la mayoría del trabajo la efectúa el sóleo.
El sóleo es un músculo que no debemos olvidar trabajar si deseamos eludir descompensaciones en el tren inferior y prevenir de esta forma, tendinitis o bien otro género de lesiones. Este músculo deja elevar el talón y extender el pie con lo que su fortaleza es ideal para una adecuada marcha y carrera.
Por si fuera poco, el sóleo es parte integrante de las llamadas pantorrillas que todos deseamos lucir fuertes y grandes.
Efectuar movimientos bruscos: si subimos con impulso los talones y dejamos caer exactamente los mismos a lo largo de la fase negativa del movimiento, no solo vamos a restar eficiencia al ejercicio sino más bien asimismo, podemos lesionarnos.
Hipreflexionar la rodilla: para no sobrecargar esta articulación, la rodilla ha de estar flexionada de forma tal que las piernas formen un ángulo de noventa grados.
3.- Prensa de Piernas
Para efectuar el ejercicio debemos emplear una máquina que marcha como su nombre lo señala, como una prensa en la que debemos resistir el peso escogido y cargado anteriormente. Nos pondremos con la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina llamada prensa inclinada a cuarenta y cinco grados y los pies sobre la plataforma que debemos empujar, medianamente separados entre sí.
Quitamos los aguantes laterales del peso y empujamos la plataforma con las piernas para dejar prácticamente extendidas exactamente las mismas. Desde allá, inspiramos y con las rodillas desbloqueadas flexionamos las piernas hasta el momento en que los muslos lleguen lo más próximo posible de la caja torácica sin exceder el ángulo de noventa grados con las piernas. De forma lenta retornamos a la situación inicial sin extender por completo las rodillas y espiramos al final del movimiento.
Con este ejercicio se trabajan primordialmente los músculos de las piernas, sobre todo, los cuádriceps. Si bien si los pies se ubican en la parte baja de la plataforma de la máquina estos se van a trabajar de forma prioritaria, al paso que si los pies se apoyan en la parte alta de la plataforma se pedirán sobre todo los glúteos y también isquiotibiales.
Asimismo podemos incidir en aductores si apartamos más los pies y estos se ponen cerca de los laterales de la plataforma, al paso que si los juntamos más sobre la plataforma, el ahínco recaerá sobre todo, sobre los cuádriceps.
Este ejercicio, como podemos ver, emplea exactamente el mismo movimiento que la sentadilla o bien squat mas con el soporte y la guía a lo largo del recorrido de la máquina o bien prensa a cuarenta y cinco grados. Por esta razón, es un movimiento ideal para personas que padezcan de dolores o bien molestias en la espalda o bien para aquellos que por alguna razón, no pueden efectuar sentadillas.
*Sigue en la siguiente página.
4.- Trabajo de carreras Seguir Leyendo
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