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Diez alimentos para no perder masa muscular durante el confinamiento




Ya llevamos un mes confinados y una de las primeras víctimas del encierro por mor de la COVID-19 es nuestra salud metabólica, que se expresa de una manera más o menos clara en nuestro peso corporal y la acumulación de grasa. Según la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), el incremento medio podría estar cercano al 5% en el peso de los niños y adolescentes tras el confinamiento por la pandemia.

Así, calculan que puede haberse incrementado en al menos 1 kilo de grasa el peso medio de la población infantil española en el último mes. Si calculamos de manera cauta que el encierro va a seguir por un mes más, podemos añadir otro kilo. Siempre teniendo en cuenta que el factor ansiedad puede acelerar el aumento a través de la llamada hambre emocional, un trastorno que nos hace huir de ellos problemas a través del abuso de comida, especialmente basura y dulce, así como el alcohol.

No en vano la consultora Kantar ha lanzado un estudio en el que se estima que el consumo de alcohol y productos de repostería ultraprocesados se ha disparado durante el último mes. De modo que los malos hábitos alimentarios se unen a la inactividad propia del encierro para hacer de nuestro confinamiento una bomba de calorías que a finales de mayo, cuando previsiblemente salgamos, nos harán tenernos que comprar ropa nueva o someternos a una dieta muy estricta.

Adiós a la masa muscular

El principal problema de los hábitos que estamos adquiriendo es que estamos eliminando de nuestra dieta alimentos saludables, con compuestos que tienen un papel importante en la protección de nuestro cuerpo y en el buen funcionamiento de nuestro metabolismo, y los estamos sustituyendo por otros compuestos principalmente por calorías vacías procedentes de los azúcares, las grasas saturadas y el alcohol.

Adicionalmente, debido a la inactividad y la ausencia de ejercicio físico [te ofrecemos Cinco propuestas gimnásticas para mantenerse en forma en la cuarentena], seguramente estaremos padeciendo una pérdida de masa muscular, que no se ejercita y que será sustituida con grasa, contribuyendo así al aumento de peso y dificultando el control del porcentaje de grasa corporal, puesto que los músculos, con su elevado consumo metabólico, son una de las principales barreras de la obesidad.

Por lo tanto, una de las claves para controlar este aumento de peso basado en grasa corporal es disminuir los azúcares en la dieta y aumentar los alimentos ricos en proteína; no solo de origen animal, sino también vegetales, que nos aporten fibra dietética, vitaminas y antioxidantes. Por sí sola esta medida no evitará que consumamos menos productos ultraprocesados, pero como mínimo ayudará a compensar la pérdida de masa muscular por la inactividad.

A continuación te ofrecemos diez alimentos que normalmente están en tu nevera y que te ayudarán a mantener la masa muscular gracias a su elevado aporte proteico. Como el objetivo es conseguir proteína de alta calidad, y no todos poseen el listado completo de aminoácidos esenciales, lo recomendable es no centrarse en un solo producto sino combinarlos y variarlos a lo largo de la semana.

10 alimentos ricos en proteína para la masa muscular


1. Huevos
Los huevos, esencialmente las yemas, contienen 12 gramos de proteína por cada 100 gramos, y su poder calórico es moderado, 162 Kcal, por lo que son un alimento muy versátil y muy recomendable, también por su riqueza en vitaminas liposolubles, especialmente la B12. La forma asimilable óptima para consumir su proteína es darles un tratamiento con calor.

2. Mejillones
Los mejillones todavía mejoran la relación entre el aporte proteico y las calorías, puesto que para 100 gramos aportan 12 gramos de estas y solo 80 Kcal. Son un producto fácil de cocinar y disponible en pescaderías y supermercados. No obstante, conviene no abusar de ellos por el riesgo de que acumulen metales pesados.

3. Gambas y langostinos
Estos dos crustáceos están entre los alimentos que mejor aporte proteico tienen. En concreto los langostinos aportan 24 gramos por cada cien, y 110 Kcal, mientras que las gambas aportan entre 18 y 20 gramos a la vez que 94 Kcal. Estos valores pueden cambiar si el producto es de granja.

4. Salmón y atún
Estos dos pescados son ricos en ácidos grasos y con una buena relación de omega 3 y 6. Pero además destacan por un notable aporte proteico. Mientras que el lomo de atún aporta 23 gramos por cada 100 y 99 Kcal, el de salmón aporta 20 gramos, si bien más del doble de calorías, 191. Lo ideal es comerlos una vez por semana como máximo, en el caso del salmón por su cantidad de grasa y en el del atún por la posible presencia de mercurio [para más información lee Pescado azul y mercurio: ¿qué especies tienen más y cuáles menos?].

5. Pollo
Especialmente la pechuga del pollo aporta 22 gramos de proteína y 145 Kcal. Es además un producto de precio asequible que se puede conseguir en la mayoría de comercios.

6. Cacahuetes y pistchos
Los cacahuetes son uno de los alimentos con mayor aporte proteico, con 25 gramos por 100 gramos de producto, si bien aportan 550 Kcal, lo que obliga a moderarlos mucho. El pistacho aporta 18 gramos, pero más de 600 Kcal. El resto de frutos secos no compensan su aporte proteico por su alto poder calórico, pero un pequeño puñado diario sí se recomienda por su alto valor nutricional. La excepción puede ser la almendra, con 18 gramos y 610 Kcal, o bien la nuez, que aporta 17 gramos por 100 de producto, aunque también casi 700 Kcal. Para más información puedes leer Nueces, avellanas y almendras a examen: ¿cuál gana nutricionalmente?

7. Carne de ternera
El lomo de ternera aporta 18 gramos por cada 100 gramos de producto, y el solomillo 22 gramos. Además calóricamente se sitúan ambos cortes en torno a las 100 kcal. No obstante, al ser carne roja, no conviene frecuentar su consumo más de un par de veces por semana. Para informarte más puedes leer 4 compuestos de las carnes rojas que hacen aconsejable limitar su consumo.

8. Legumbres
Las legumbres son otro alimento que debe resultar imprescindible en nuestra dieta; tanto por su aporte proteico como por su fibra y su balance calórico. Las judías blancas nos ofrecen 18 gramos por cada 100 y 284 Kcal. Los garbanzos nos dan 20 gramos de proteínas y las lentejas 23 gramos; finalmente el guisante también aporta 23 gramos. Todos estos datos son dados sobre la legumbre seca, para conocer su aporte calórico puedes leer ¿Qué legumbres tienen más calorías y cuáles menos?

9. Quesos
El queso de burgos sería el ejemplo perfecto de un alimento compensado entre aporte proteico y calorías. Aporta 22 gramos por cada 100 y 200 Kcal. Otros quesos pueden tener mayor aporte al estar curados, pero se disparan en calorías. Este artículo te ayudara a saber los diez quesos que más engordan y los cinco que menos.

10. Gelatina
Aunque se la tiene por un postre y puede dar sensación de que engorda, la gelatina es en realidad mayoritariamente proteína animal, si bien al producto comercial le pueden añadir azúcares, incluso muchos, Pero lo cierto es que el polvo de gelatina contiene 84 gramos de proteína por cada 100. 

 

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