Cuando tienes un ejemplo de un plan de dieta presentado para ti puede ayudarte a que aprendas los tamaños adecuados para cada porción y a mantener tu consumo de calorías bajo control.
Los pacientes a menudo me piden que les dé un ejemplo de un plan de dieta – estos pueden ser muy útiles especialmente si apenas estás comenzando y no sabes realmente que deberías comer, o en qué cantidad.
Entonces, en este artículo, he decidido compartir mi ejemplo de un plan de dieta con ustedes también.
Vamos a desglosar este proceso paso por paso, entonces, en el artículo te daré información general de los pasos que vas a seguir para crear tu propio plan de dieta.
Primero, vas a querer familiarizarte con los tamaños de las porciones de diferentes alimentos dentro de cada grupo de alimentos que compondrán tu plan de dieta.
Cada plan consiste en tres comidas y por lo menos una merienda o bocadillo.
Es por esto que incluyo una merienda a la mitad de la tarde para todo el mundo, con meriendas adicionales en los niveles más altos en calorías.
Veamos cómo puedes crear un plan de dieta paso por paso
Paso 1. Aprende que alimentos consumir en cada comida
Para mantener las cosas simples, me gusta desglosar cada comida o merienda en unidades simples – proteínas, frutas, vegetales, verduras de hojas verdes, almidón/cereales, refrigerios de proteínas y potenciadores del sabor.
Cada plan de dieta tiene su propia estructura básica, basada en esas unidades simples. De esa manera, es fácil recordar que debes comer en cada comida.
Aquí están las estructuras básicas para los diferentes niveles de calorías.
Plan de dieta de 1200 calorías
Desayuno: 1 Proteína + 1 Fruta (+ vegetales, si así lo deseas)
Almuerzo: 1 Proteína + 1 Vegetal + Verdura de hoja verde + 1 Potenciador de sabor
Merienda: 1 bocadillo de proteína + 1 fruta o un vegetal
Cena: 1 Proteína + 1 Almidón/Cereal + 2 Vegetales + Verduras de hoja verde + 1 Potenciador de sabor
Merienda: 1 Fruta
Plan de dieta de 1500 calorías
Desayuno: 1 Proteína + 1 Fruta (+ vegetales, si así lo deseas)
Almuerzo: 1 Proteína + 1 Vegetal + Verdura de hoja verde + 1 Almidón + 1 Potenciador de sabor + 1 Fruta
Merienda: 1 bocadillo de proteína + 1 Vegetal
Cena: 2 Proteínas + 1 Almidón/Cereal + 2 Vegetales + Verduras de hoja verde + 1 Potenciador de sabor
Postre: 1 Fruta
Plan de dieta de 1800 calorías
Desayuno: 1 Proteína +1 Fruta/t (+ vegetales, si así lo deseas)
Colación: 1 bocadillo de proteína
Almuerzo: 2 Proteínas + 2 Vegetales + Verdura de hoja verde +1 Almidón/Cereal + 1 Potenciador de sabor + 1 Fruta
Merienda: 1 bocadillo de proteína + 1 Fruta o Vegetal
Cena: 2 Proteínas + 1 Almidón/Cereal + 2 Vegetales + Verdura de hoja verde + 1 Potenciador de sabor
Postre: 1 Fruta
Plan de dieta de 2200 calorías
Desayuno: 2 Proteínas +1 Fruta (+ vegetales, si así lo deseas) + 1 Almidón/Cereal
Colación: 1 bocadillo de proteína
Almuerzo: 2 Proteínas + 2 Vegetales + Verdura de hoja verde +1 Almidón/Cereal + 1 Potenciador de sabor + 1 Fruta
Merienda: 1 bocadillo de proteína + 1 Fruta o Vegetal
Cena: 2 Proteínas + 2 Almidón/Cereal + 2 Vegetales + Verdura de hoja verde + 2 Potenciadores de sabor
Postre: 1 Fruta Paso 2. Aprende los tamaños de las porciones
Una vez que sabes el desglose básico de tu plan de comidas, el próximo paso es familiarizarte con los tamaños de las porciones dentro de cada grupo de comidas.
Este es uno de los factores más importantes para mantener tus calorías bajo control.
Cada uno de los siguientes elementos en cada grupo cuenta como una porción.
PROTEÍNA – Las proteínas enumeradas abajo son bajas en grasa, y son los alimentos proteicos que deberías escoger más a menudo. Las carnes altas en grasas y los productos lácteos, por ejemplo, tendrán más calorías.
1 unidad de proteína es:
1 taza (250gr) de yogurt natural o de vainilla sin grasa; o queso cottage sin grasa
3 onzas (85gr) de ave de corral o de carne magra cocidas
4 onzas (100gr) de pez o mariscos cocinados.
1 huevo completo + 4 claras de huevo o 7 claras de huevo
5 onzas (125gr) de tofu FRUTA – Las frutas frescas o congeladas son generalmente una mejor opción que las frutas secas o los jugos de frutas, debido a que vas a obtener un mayor tamaño de porción en proporción a las calorías que estás comiendo. Pero he enumerado las porciones de frutas en varios tamaños, así que puedes escoger tu misma.
1 unidad de fruta es:
1 taza (80gr) de fruta cortada o bayas
1 pieza promedio de fruta (manzana, naranja, banana, etc.)
1 average piece of fruit (apple, orange, banana, etc.)
1 puñado de frutos secos
½ taza (125 ml) de 100% jugo de fruta.
VEGETALES – Con la excepción de vegetales ricos en almidón (tales como el maíz y los guisantes, los cuales están enumerados en los almidones) los vegetales tienen la menor cantidad de calorías por bocado en comparación con cualquier otro alimento.
De hecho, las calorías en las verduras de hojas verdes, tales como la lechuga, son tan bajas, que pueden ser comidas en cualquier cantidad.
1 unidad de vegetal es:
1 taza (80g) de cualquier vegetal
Verduras de hojas verdes – cualquier cantidad ALMIDÓN/CEREALES – Las comidas enumeradas en este grupo son de grano integral – ellas suministras más vitaminas, minerales y fibra que los almidones blancos refinados, tales como el arroz blanco o el pan blanco.
Trata de escoger los granos integrales cada vez que te sea posible.
1 unidad de almidón/grano es:
½ taza (150g) de grano cocinado (arroz, pasta, quínoa, etc.), frijoles, lentejas, granos de maíz o guisantes.
1 rebanada de pan de grano completo
½ papa grande, blanca o dulce
1 taza (250g) de copos de avena cocida.
2 tortillas de maíz. BOCADILLOS DE PROTEÍNAS – Los bocadillos de proteínas contienen menos calorías y menos proteínas que una porción completa de proteína. Estas pequeñas proteínas de refuerzo durante el día ayudan a mantener el hambre a raya.
1 bocadillo de proteína es:
1 onza (30g) de nueces de soya tostadas
1 taza (250 ml) de leche sin grasa o baja en grasa
4 cucharadas (60g) de humus
½ taza (125g) de queso cottage sin grasa o de yogurt con sabor
1 onza (30g) de queso mozzarella bajo en grasa
½ taza (85 g) de frijoles de soya edamame. (Es un platillo japonés) POTENCIADORES DE SABOR – Pequeñas cantidades de grasas o dulces pueden ser utilizadas para añadir sabor a tus comidas, pero cada uno de los siguientes elementos contiene entre 60-75 calorías, por lo cual los limito en los planes de dieta.
Aunque el aguacate es técnicamente una fruta, la mayoría de sus calorías vienen de la grasa, así que es contado como un potenciador de sabor.
Similarmente, mientras que los frutos secos contienen una modesta cantidad de proteína, la mayoría de las calorías de las nueces vienen también de la grasa, así que por eso son colocadas aquí.
1 potenciador de sabor es:
2 cucharaditas (10 ml) de aceite de oliva, canola, de girasol o de cártamo.
2 cucharadas (30gr)de aderezo para ensaladas bajo en calorías.
¼ aguacate mediano
Pequeño puñado de frutos secos
½ onza (15gr) de queso parmesano rallado
1 cucharada (20g) de mermelada, jalea, miel, sirope (jarabe) o azúcar.
2 cucharadas (30g) de crema ligera para el café
2 cucharadas (30g) de salsa de tomate.
2 cucharadas (30g) de crema agria baja en grasa o mayonesa baja en grasa ALIMENTOS LIBRES– Algunos alimentos tienen tan pocas calorías que son considerados libres. Usa los siguientes a tu preferencia:
Mostaza
Vinagre
Hierbas y especias
Ajo, cebolla
Limón, zumos de limón.
La salsa, salsas de pimiento picante, rábano picante, extractos de salsa inglesa (vainilla, hierbabuena, etc.)
Caldo o consomé
Salsa de soya
Bebidas sin calorías y edulcorantes
Aerosoles para sartenes para cocinar.
Paso 3. Crea tus menús
Ahora que ya estás familiarizada con los tamaños de las porciones de los diferentes grupos de alimentos, es tiempo de colocar los planes de comidas juntos.
Utilizando la estructura básica para el nivel de calorías que escojas, puedes ahora seleccionar alimentos de cada uno de los grupos de alimentos para crear tu propio plan de dieta.
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