Hay alimentos que gracias a su bajo IG (Indice Glucémico), nos permiten mantener una alimentación sana y nos ayudan a perder peso y que nuestro metabolismo queme más rápido la grasa acumulada. Aquí os dejo unas pautas fáciles de seguir y que os ayudaran a conseguirlo.
1.- Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc.
2.- Si necesitas picotear algo, elige alimentos de IG bajo, como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc y combinalos con una infusión relajante para que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo.
3.- Evita alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes IG bajo para controlar lo que estás comiendo.
4.- Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.
5.- Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardasen al nevera esta limonada casera te ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.
6.- Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos polinsaturados son las grasas buenas que te ayudarán a perder peso a pesar de su alto contenido cálorico. Encuentras omega 3 en nueces, semillas vegetales como la chía, el lino y en los pescado azules como la caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada día.
7.- Aliña y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben faltar cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te ayuda a mantener el peso si se toma de forma moderada, además te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.
8.- Evita combinar alimentos IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas, directas a los michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pastas con salsas grasas, bocadillos de guesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc.
9.- Si vas a comer alimentos de IG alto, combinalos con alimentos bajos en grasascomo patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido.
10.- Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humor y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortilla francesa, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.
11.- Aliña con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes.
12.- Endulza los postres con canela y un poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa que aparece después de comer alimentos dulces o con IG alto. Añade canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures o al requesón porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes ansía de dulce.
13.- Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glucémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculo cuanto lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir.
14.- Aumenta la ingesta de alimentos ricos en Carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasa durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de la lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en la carne, aves, huevos y lácteos.
15.- Toma fruta y verduras ricas en Vitamina C. La Vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, cítricos, brécol, pimientos, coles, etc. te ayuda a quemar la grasa y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos.
16.- Quema grasas como yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas “devora-grasa”. El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias.
17.- Controla la glucemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brécol y queso.
18.- Si te gusta postre intenta tomar siempre fruta fresca con un IG bajo, como aguacate, cerezas, ciruelas, ciruelas pasa con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas.
19.- Si sales a comer fuera, escoge siempre el menú “quema-grasa” con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsas. Carpaccio de ternera, que sea a la plancha, pasta con verdura o marisco sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas, mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin alcohol.
20.- Los alimentos quema-grasas no funcionan solos para quemar grasa hay que moverse. Intenta hacer algo de deporte, puedes levantarte un poquito antes para empezar el día con algo de ejercicio, desayunar y después ducharte, ir andando a la oficina o trabajó, lo imprescindible es que al día le dediques como mínimo 30 min a moverte, al principio te costara pero luego lo iras notando y veras como tu peso va bajando y cuando llegues al día 20 tu apetito estará controlado y tu cuerpo habrá cambiado satisfactoriamente y se íra convirtiendo en una rutina fácil de llevar.
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