Los frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas aumentan la saciedad en un 31%. Simplemente basta con introducirlos en la dieta para bajar de peso sin recuperar los kilos perdidos.
Comer una porción diaria de frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas puede ayudar a perder peso. Así sugiere un estudio canadiense publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, en el que se confirma que el consumo de 130 gramos de legumbres nos ayudan a perder unos 0,34 kg (340 gramos) por día. El estudio, llevado a cabo en el Hospital St. Michael de Toronto, se basa en un análisis anterior del Centro de Clínica Nutricional del mismo hospital, y en él se confirma que las personas que comen a menudo algún tipo de legumbres se siente más lleno que los que siguen una dieta controlada (tanto como el 31%) y además presentan mejores niveles de colesterol “malo”. “
“A pesar de que estos beneficios para la salud son de sobras conocidos, sólo el 13% de los canadienses comen frijoles o algo similar cada día y la mayoría de ellos comen menos de una porción,” dice Russell de Souza, autor principal del estudio.
Con las legumbres no se recuperan los kilos perdidos
Los investigadores analizaron los resultados de 21 ensayos clínicos, con un total de 940 participantes,hombres y mujeres adultos. Todos y cada uno de ellos perdió peso comiendo una porción por día de leguminosas (una media de tan sólo 340 gramos por día), sin hacer esfuerzos especiales para privarse de otros alimentos. Según Russell de Souza, el 90% de los intentos de perder peso falla y acaba dándose un retorno al peso inicial, a menudo como resultado del hambre y la aparición de los antojos ante alimentos totalmente incontrolables. Por tanto, la dosis diaria de legumbres podría ser una buena solución, si bien es cierto que elimina esa sensación de hambre por ser saciantes.
“Incluso si se consigue reducir de peso, nuestra investigación sugiere que la simple adición de legumbres en la dieta puede ayudarnos a bajar más de peso y, lo más importante, no recuperar esos kilos perdidos“, dice de Souza.
Otra revisión sistemática de otro estudio publicado en Canadian Medical Association Journal han demostrado que el consumo de una porción al día de legumbres reduce el 5% de colesterol malo (LDL) y por lo tanto disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares. De hecho , este año 2016 ha sido declarado por las Naciones Unidas como “Año de las legumbres“, debido a que tienen un índice glucémico bajo y pueden reemplazar la totalidad o parte de la proteína animal y las grasas “malas” (saturadas y trans).
Sólo se necesita consumir tres porciones a la semana. Lamentablemente, consumimos en promedio mucho menos de una porción a la semana y sólo uno de cada tres adultos los pone sobre la mesa.
La mayoría de las legumbres tienen un efecto metabólico muy interesante: tienen un índice glucémico bajo y son capaces de bajar el índice glucémico del resto de la comida. Es decir, que no sólo modulan el índice glucémico de la comida que estamos haciendo con las legumbres sino de la que viene detrás también.
Comer cada día una porción de legumbres nos ayuda a perder peso
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