Factores que influyen en tu peso ideal
Para calcular tu peso ideal se tienen en cuenta varios parámetros, algunos de ellos son:
Edad
Sexo
Talla o altura
Constitución física (pequeño, mediano, grande)
Estado de salud de cada persona, ese es el parámetro más importante a tener en cuenta cuando buscas tu peso ideal.
Así mismo en el peso ideal de cada persona intervienen varios factores, algunos de ellos son:
La constitución física
Aspectos psicológicos que cumplen un papel determinante
La alimentación (calidad y cantidad de alimentos ingeridos)
Gasto energético diario (a través del metabolismo basal y gasto energético total)
Estado de salud según la condición (menopausia, embarazo, hipotiroidismo, diabetes ..etc).
Tabla para calcular tu peso ideal
Teniendo en cuenta los factores para valorar cual es tu peso ideal, aquí te damos una tabla con los valores de peso ideal en función de tu altura para que visualices si estas en un peso adecuado o no. y visualizar que tan cerca o lejos te encuentras de tu peso ideal.
Mirando tu altura en frente puedes observar tu peso ideal mínimo, al lado el máximo y luego la media del peso ideal para mujer y para hombres.
Espero que esta tabla te sea muy útil y te permita valorar en que punto estás y si debes trabajar un poco mas para alcanzar un peso mas adecuado!.
Cómo calcular tu peso ideal
Con esta tabla tienes una buena orientación de cual debería ser tu peso ideal, sin embargo puedes hacerlo tu misma y calcularlo con la fórmula mas utilizada y mas precisa para realizar este cálculo exacto, la fórmula de Lorentz
Ejemplo: Cuál es mi peso ideal si mi altura es 165? y soy mujer?
Fórmula Lorentz
Peso ideal hombre = (altura cm – 100) – (altura cm – 150) / 4
Peso ideal mujer = (altura cm – 100) – (altura cm – 150) / 2
Con la fórmula de mujer remplazamos los números:
(altura cm – 100) – (altura cm – 150) / 2
(165 -100)-(165-150)/2
65 – 15 /2
65-7.5= 57.5
El peso ideal sería de 57.5 kilos
Recuerda que este valor no es determinante porque siempre tienes un intervalo o rango para el peso ideal, para esta persona en particular (mujer con altura 165) su peso mínimo ideal es de 54.5 kilos y el máximo 68.1 kilos.
Los 5 mandamientos para alcanzar tu peso ideal!
Para hacer una dieta tenemos que adquirir hábitos y una rutina previamente establecida con tus gustos y preferencias alimentarias adaptadas a ti, con alimentos que favorezcan la perdida de peso deseada, y esto se consigue a través de una Dieta personalizada , nuestra mas firme estrategia en mi Dieta+saludable!, pero vamos al lío apunta los 5 mandamientos para alcanzar tu peso ideal.
Limpia tu despensa
Debemos sacar de casa todos los alimentos poco saludables que te pueden hacer no sólo tropezar, sino abandonar tu dieta para alcanzar tu peso ideal.
Es muy común que después de perder unos cuántos kilos nos “relajemos demasiado” y empecemos a permitirnos nuevamente los excesos, así que para que esto no ocurra:
Desaste de toda la comida precocinada congelada
Fuera los helados
Desaste de las galletas, barquillos, chocolate, bombones, patatas fritas, palomitas de bolsa. etc
Mas fibra y proteína
La fibra es fundamental para mantenerte saciado y con energía, los alimentos en los que debes apoyarte para ello son la avena, el pan de centeno o integral, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, frutos secos y semillas.
En cada comida principal siempre debes incluir un alimento rico en fibra y proteína (nos saciamos con la fibra y con la proteína te ayuda a alimentar la masa muscular, la clave para acelerar tu metabolismo y mantenerlo al 100% y por supuesto porque te mantendrá mas saciado.
Los alimentos que debes incluir en tu cesta de la compra deben contener:
Frutas y verduras: (aquí tienes un super listado 22 frutas con pocas calorías y 30 hortalizas y verduras)
Hidratos de Carbono ricos en fibra: pasta y arroz integral, pan de centeno, cereales y la soja (previenen además el estreñimiento)
Proteína vegetal: para ello debes consumir, legumbres, la soja y sus derivados, frutos secos y semillas.
Proteína animal con poca grasa: como la clara de huevo, pechuga de pavo y pollo, pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao, lubina)
Di adiós al alcohol y el azúcar
Debes olvidarte del azúcar y del alcohol, para atacar la pérdida de peso correctamente hay que establecer un plan con alimentos que favorezcan el proceso, para alcanzar un objetivo”real” y recuperar un buen estado de salud, aquí no hay cabida para el alcohol o el azúcar simple o calorías vacías.
Para ello debes ser firme y decirle adiós a:
Al azúcar de mesa
Pasteles y bollería industrial
Zumos envasados y refrescos
Alimentos procesados (azúcar oculta) hay que leer las etiquetas y aprender a identificar donde están escondidos (las etiquetas que contengan glucosa, fructosa, néctar de ágave, melaza, dextrosa, o jarabe de arroz integral, jarabe de maíz, dextrina, zumo de caña evaporado, pulpa de fruta, néctar de ágave, melaza..tienen azúcar simple.
El alcohol aparte de no alimentarte es un abomba de calorías, cada gramo te aporta 7 Cal, muy cerca de lo que te aporta 1 gr de grasa, para que te hagas una idea Un gin tonic aporta 350 Kcal y una persona con un hábito diario de copitas por aquí y por allí puede consumir entre 2500 y 3000 calorías extras al mes.
Declararle la guerra al picoteo insano!
Es indispensable que hagas 5 comidas al día, que no te saltes ninguna comida para evitar que llegue la ansiedad.
Pero si en algún momento el antojo llega o tenemos hambre debemos atacarlo de la siguiente manera:
Fuera de casa
Siempre a mano una zanahoria en trozos o apio (masticar por 5 minutos estos alimentos te hacen cambiar el ship del antojo)
yogur con semillas
Nueces y frutos secos
Dentro de casa
Siempre debes tener frutos secos
Que no te falten las manzanas
Compra queso fresco
Zanahorias
Frutos del bosque (bayas de goyi o arándanos ideales para añadir a un yogur)
Uvas pasas (para quitar el antojo de lo dulce, con un puñado será suficiente)
Chocolate al 80% (1 trozo cuando quieras algo de chocolate)
Puedes hacer palomitas casera hechas en casa
Suprime caprichos y excesos
A veces de manera inconsciente no solemos darnos cuenta de los errores y exceso que cometemos durante el día en nuestra alimentación.
Para visualizar mejor este ejercicio de auto-reconocimiento de errores alimentarios, (este ejercicio tiene como propósito detectar aquellos pequeños excesos y tropiezos diarios) y al final tomar acciones correctivas
Tomar papel y lápiz y anotar todo lo que se come a en el día. “para detectar los caprichos innecesarios”
Incluir al menos 5 días (que incluyan tu alimentación del fin de semana)
Después de una semana evaluar, corregir y mejorar nuestras elecciones alimentarias
Una vez que conseguimos arrancar y mantener esta rutina en la que es muy importante y causa mejores resultados visibles a corto plazo es incorporando una rutina de ejercicios semanal.
Mi recomendación es que te esfuerces por lograr una frecuencia mínima de tres veces por semana, para ello te invito a que veas las mejores páginas para hacer ejercicio desde casa
Cuéntanos que es lo que mas te cuesta para perder peso?, déjanos tus comentarios.
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Fuente: este post proviene de quiero tener un cuerpazo, donde puedes consultar el contenido original.
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