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Cómo ser feliz: tomando como ejemplo a los habitantes de Okinawa, Japón

Inspirados por el relax de las vacaciones y de la comida japonesa, las tertulias de sobremesa suelen dar lugar a temas muy interesantes, esta vez con un poco de contraste respecto a nuestra deliciosa comida navideña:

Quizás habéis leído sobre las zonas azules, donde la población llega hasta los 100 años de edad sin dificultad ni enfermedades. Los centenarios tienen muy buena cara, no de eterna juventud, pero tienen vitalidad y aspecto mucho más jóven de lo que les correspondería realmente por su avanzada edad.

Es un tema interesante, ya que se ha visto en el “Danish Twin Study” que en la longevidad los genes solamente influyen en un 20%. En cambio, la dieta y el entorno influyen en un 80%.

Las 5 zonas azules del planeta

 Se han podido identificar 5 zonas azules en el mundo con la mayor longevidad:

Cerdeña, Italia, conocida por tener la concentración de población centenaria masculina más grande del mundo, con una dieta basada en vegetales y muy poco carne de cerdo.

Icaria, una isla de Grecia. Sus habitantes todavía mantienen la dieta mediterránea más tradicional y sufren solamente la quinta parte de demencia que padece la sociedad más desarrollada. Los habitantes son no solamente sanos, sino también mentalmente ágiles. 

La península de Nicoya, Costa rica, que tiene las cifras de mortalidad a mediana edad  más bajas del mundo. Solamente se gastan un 15% en salud, en comparación con las sociedades más desarrolladas y, sin embargo, tienen el doble de probabilidad de llegar a los 90 años de edad.

Loma Linda, California. Es una zona con mucha concentración de personas religiosas, los Seventh Day Adventists. Su iglesia promueve un estilo de vida con una dieta saludable y actividad física, lo que ha aumentado su esperanza de vida.

La isla de Okinawa, Japón, famosa por ser el lugar del mundo con esperanza de vida más larga sin enfermedad y también de una mayor longevidad, sobre todo de las mujeres. La isla de los centenarios recibe a sus huéspedes con una inscripción grabada en piedra:
“Con 70 eres un niño, con 80 un adolescente y con 90, si tus antepasados te reclaman para el cielo, ruegales que se esperen hasta que tengas 100 – entonces podrías hacer un pensamiento.”

La longevidad de la población de Okinawa

Se han estudiado muchas regiones del mundo, pero en la mayoría de ellos no se han podido comprobar con exactitud la edad de las personas. Al contrario que en Okinawa, donde existen registros de nacimiento desde hace 125 años.

La isla de Okinawa es la provincia más pobre de Japón. Las personas con 90 o 100 años viven como si fueran mucho más jóvenes, tienen un riesgo bajo de enfermedades: Casi no existen las enfermedades cardiovasculares, y el porcentaje de personas con cáncer es el más bajo del mundo. Prácticamente no hay osteoporosis y la enfermedad de Alzheimer es mucho menos  común que en las islas principales de Japón. ¡Algunos, incluso pueden presumir de tener una vida sexual activa a sus 90 años!

¡Así que hay suficientes razones para investigar el origen del bienestar que tiene este lugar particular del mundo que parece estar basado en la alimentación y en su estilo de vida! La ciencia ya ha explorado esta región para aprender de la sabiduría de su población.

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Los centenarios de Okinawa

La dieta de Okinawa

Ushi Okushima es una habitante de Okinawa que tiene fama en Japón, porque su foto aparece en vallas de publicidad y en autobuses. Vive en el pueblo de Ogimi en una pequeña casa de madera y a sus 102 años viene de trabajar en su huerto con el sombrero de paja y la azada sobre el hombro. Para dormir bien bebe un chupito de aguardiente de hierbas, hecho por ella misma.

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Ushi Okushima de 102 años
En Okinawa se comen muchos vegetales de color amarillo y verde oscuro, algas, pescados pequeños enteros, algo de carne de cerdo y muy poca sal. La población come más de 300 gramos de vegetales/día que son ricos en vitamina C y polifenoles, son antioxidantes muy potentes. También comen soja, tofu y goya,  mucha fibra y potasio, la base de su alimentación es el boniato.

Comen muchos estrógenos naturales:

Flavonoides, procedentes de la soja y de la linaza y en menor grado de la cebolla, legumbres y brócoli

Lignanos procedentes de la linaza o de otras semillas
Toman una dieta baja en calorías y en hidratos de carbono y practican un control de las calorías ingeridas, lo que ellos llaman “Hara hachi”, que significa que comen la cantidad suficiente hasta que piensan que están satisfechos al 80%.

Tienen un índice de masa corporal entre 18 y 22. En un análisis de sangre se ha encontrado que tienen niveles bajos de radicales libres y de colesterol y sus arterias están muy limpias. En resumen, con este estilo de vida, los mayores parecen estar sorprendemente jóvenes y tienen un riesgo bajo de sufrir enfermedades del corazón.

El Ikigai o como ser feliz

El Ikigai es un concepto japonés que se ha hecho popular en Occidente a raíz del TED Talk del escritor de National Geographic, Dan Buettner. Es el motivo para vivir, que cada uno busca en su interior.

Define el estilo de vida de los habitantes de Okinawa. Creen que todos tenemos un Ikigai, lo que aporta significado, satisfacción y felicidad a la vida. Ellos buscan la razón de vivir y tienen muy claro para qué se levantan cada mañana. Personas de 90 o 100 años montan en su moto o bicileta, trabajan en su huerto y venden sus vegetales.

Los habitantes de Okinawa tienen la impresión de que vivir la vida vale la pena gracias al trabajo. Están contentos si pueden participar en las actividades sociales. También es importante el sueño y no solamente por la noche, sino también el descanso del mediodía. 

Andan varios kilómetros por día, practican karate, tai-chi, bailan o hacen otras actividades al aire libre que influencian positivamente en los niveles de estrés. Tienen una vida social activa, se relacionan entre ellos y cuidan unos de los otros. Por su actividad, la incidencia de depresión en las personas mayores es muy baja.

El siguiente esquema representa la manera como los japoneses consideran y buscan su Ikigai:

El esquema mental para buscar el Ikigai

Lo que aman (les gusta hacer), junto con sus habilidades (lo que saben hacer), les aporta pasión a su vida.

Lo que aman, junto con lo que el mundo necesita, les aporta la misión de su vida.

Lo que el mundo necesita y con lo que pueden ganar dinero, define su vocación.

Con lo que pueden ganar dinero y en lo que tienen habilidad, esto será su profesión.
Solamente mirando la imagen de la anciana de Okinawa que transmite tanta serenidad, me hace ciertamente feliz, probablemente haya encontrado su Ikigai:

Una anciana centenaria y feliz de Okinawa
El Ikigai en su conjunto se puede entender fácilmente, aunque encontrarlo necesita de un análisis interior profundo de cuestiones importantes para nuestra vida. Todo el mundo puede hacerlo, por lo que el concepto de Ikigai tiene cada vez más difusión en el mundo occidental para replantearnos como ser feliz.

Zonas azules: Ser feliz y longevo

En la búsqueda de información sobre zonas azules he encontrado el libro “Business Engagement in Building Healthy Communities: Workshop Summary”. Es el resultado de un workshop del Institute of Medicine, Washington que en su capítulo 2. analiza las zonas azules. En este capítulo se han recopilado las características comunes de estilo de vida de las zonas azules.

Los investigadores constatan que, si queremos optimizar nuestro estilo de vida para ganar calidad, los cambios que se mencionan pueden ser válidos para todos nosotros, porque se adaptan a cualquier lugar del mundo.

Según la opinión de los expertos, con estos pequeños cambios, todos podemos volver a ganar una década de vida saludable, independientemente de la edad a la que empezamos y que de otra manera perderíamos. Se cree que cada uno de los siguientes cambios que adoptemos aumentaría nuestra esperanza de vida inmediatamente:

La actividad: De baja intensidad, formando parte de la vida diaria. Los habitantes de las zonas azules no practican deportes, sino que se mueven naturalmente durante el día y aproximadamente cada 20 minutos, ya que no tienen comodidades.

La actitud correcta para disminuir el estrés: Los habitantes de las zonas azules tienen mecanismos para disminuir el estrés y la inflamación asociada a este. Rezan, hacen vida social o hacen siestas.

La actitud teniendo un propósito en la vida: Según los estudios, el que encuentra su propósito en la vida y lo sabe resumir y expresar tiene un 15% menos de riesgo de morir y solamente por tener este propósito viven en promedio 7 años más.  Es el Ikigai o como encontrar un sentido en la vida.

Consumo moderado de vino: En todas las zonas azules se consumen vino moderadamente, en la mayoría de ellas 2 copas por día.

Dieta basada en vegetales: Según los estudios en los 5 zonas azules, el 95% de las personas centenarias toman una dieta basada en plantas con muchos vegetales, sobre todo alubias que tienen mucha fibra y proteínas, muchos granos integrales y con poca carne, siempre sin exceso de calorías.

La regla del 80%: Las personas que viven una larga vida tienen estrategias para no comer demasiado. Los habitantes de Okinawa dejan de comer cuando sienten que están satisfechos al 80%. 

Relaciones con los amigos y la familia: Los centenarios hacen un esfuerzo para trabajar en sus relaciones con esposos y hijos. Y los hijos consideran a sus padres como fuente de sabiduría.

Sentido de pertenencia: Las personas de las zonas azules tienden a pertenecer a una comunidad basada en la fe.

El entorno de gente adecuada: Los comportamientos son contagiosos, los buenos y los malos hábitos también. Las personas del mundo que han vivido más han creado círculos a su alrededor que apoyan los comportamientos saludables.
Los 9 principios que comparten las 5 zonas azules del mundo donde se vive más y mejor

¡¡Y feliz año a todos!!

Referencias:

– Lessons from the Blue Zones®, Roundtable on Population Health Improvement; Board on Population Health and Public Health Practice; Institute of Medicine. Washington

– Secret of Eternal Youth; Teaching from the Centenarian Hot Spots (“Blue Zones”), Indian Journal of Community Medicine

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