Cómo entrenar durante el ciclo menstrual ?


Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es superior en las mujeres que en hombres.

Y cada vez son más los estudios sobre los beneficios de la actividad física y el ejercicio físico en la mujer. 

Actualmente, esta situación se está revirtiendo por la importancia del ejercicio en nuestro bienestar, ya que nos ayuda a mejorar la salud para aumentar la resistencia a enfermedades (osteoporosis, fibromialgia, obesidad), el desarrollo de la condición física, la imagen corporal hasta el rendimiento deportivo.

Estos diferentes motivos tienen un objetivo en común:

La mejora de la forma física, que a su vez, se resumen en tener buena calidad de vida.

La inactividad física se produce en algunas de las fases de nuestro ciclo menstrual porque no nos sentimos con energía y tenemos malestares en el cuerpo.

Resumiéndose en “me quedo viendo una serie en la cama, e incluso, voy a comer algo mientras la veo”.

¿Sabías qué muchos estudios nos demuestran que el ejercicio físico programado reduce el síndrome premenstrual?

Es decir, que disminuye esos dolores abdominales los cuales nos hacen sentirnos cansadas y sin ganas de hacer nada.

El ejercicio físico es nuestra mejor medicación para el dolor menstrual, más que la cantidad de pastillas que nos tomamos a la espera de si ocurre algún milagro. 

Gracias a éste, se liberan endorfinas que nos ayudan positivamente en nuestro estado de ánimo. 

Imagen 1
También cabe destacar la función de las hormonas sexuales femeninas que intervienen cuando llevamos a cabo una práctica física por los efectos que afectan en la salud, en el entrenamiento y en el rendimiento deportivo.

Por tanto, voy a hablar de los cambios de estas hormonas a los que nos encontramos sometidas durante el ciclo menstrual.

Explicando cada una de las fases a nivel físico y psicológico y qué tipo de entrenamientos conviene realizar en función de la fase en que estemos. 

Comencemos por saber…

¿Qué es el ciclo menstrual?

Consta de 28 días -puede variar entre 24 y 32 días- en la mayoría de las mujeres cuando tiende a ser regular sin que existan cambios condicionantes como por ejemplo:

La alimentación, la depresión, el estrés, los viajes, el trabajo, etcétera. 

Durante este periodo los niveles de las hormonas varían considerablemente en las 5 fases de este ciclo, las cuales están divididas en dos partes:

Fase folicular: desde el día 1 de la menstruación hasta los 12 primeros días, en la que se produce la maduración del folículo y éste se rompe y da lugar a la liberación del óvulo (ovulación) el día 15, impidiendo la fecundación del óvulo. 

Fase lútea (secretora): la no fecundación continua con su camino y es donde comienzan los primeros síntomas del síndrome premenstrual produciendo posteriormente la menstruación.
Imagen 2

¿Qué ocurre y cómo nos sentimos en cada fase?

A continuación te iré describiendo cada una de ellas:

1ª FASE O MENSTRUACIÓN (del día 1 al 7)

Aumenta nuestra frecuencia cardiaca, la presión arterial y la retención de líquidos.

Y debido al sangrado, se producen pérdidas del hierro por lo que debemos cuidar nuestra alimentación en esta fase.

Se requiere descanso para la recuperación y realizar ejercicio físico suave de intensidad baja-media.

Por ejemplo:

Estiramientos estáticos o dinámicos y ejercicios de mejora en la posición y en la técnica que no tengan impacto. Necesitamos 48h de descanso.

2ª FASE O FASE POST-MENSTRUAL (del día 8 al 12)

Disminuye la frecuencia cardíaca y la retención de líquidos y nuestro flujo sanguíneo comienza a mejorar.

Los niveles de las hormonas suben, se termina el malestar y se produce el fenómeno WOMEN IS COMING.

Los estrógenos alcanzan su nivel más elevado, por lo que nos sentiremos más fuertes

¡NUESTRO MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR Y DARLO TODO!

Realizar entrenamientos de intensidad media-alta, ejercicios intensos durante periodos de tiempos cortos (lo que conocemos como HIIT), entrenamiento de fuerza, carreras de velocidad, saltos, carreras de media y larga distancia.

En esta fase nuestra recuperación será más rápida, de 24h.

3º FASE O FASE DE OVULACIÓN (del día 13 al 15)

Como sabemos, da comienzo a la fase lútea o secretora donde nuestra temperatura corporal asciende de los 35º a los 37º.

El nivel de estrógenos desciende y aparece la progesterona subiendo de forma progresiva, lo que nos hace sentir menos rápidas, pero podemos entrenar la resistencia y posponer el entrenamiento de fuerza.

Por ejemplo, correr durante un periodo de tiempo a intensidades bajas-medias.

¡NO NOS PODEMOS CONFORMAR!

4ª FASE O FASE DE POST-OVULACIÓN (del día 16 al 23)

La progesterona continúa ascendiendo y los estrógenos aparecen nuevamente para ayudarnos en los entrenamientos de fuerza y de potencia.

¡HEMOS VUELTO, NO NOS RENDIMOS Y QUEREMOS SEGUIR DANDO MÁS!

Podemos entrenar HIIT, carreras de resistencia medias y largas distancias, entrenamientos de fuerza, carreras de velocidad y saltos.

5ª FASE O FASE PRE-MENSTRUAL (del día 24 al 28)

Aparecen -en ocasiones- nuestros esperados dolores y desequilibrios psicológicos que nos dificultan la capacidad de concentrarnos en el ejercicio y nos fatigamos antes porque los niveles de estrógenos y de progesterona caen.

Por tanto, debemos evitar el trabajo de la fuerza y de potencia y centrarnos en mantener el ritmo de entrenamiento con sesiones de intensidades bajas y medias. (Ver imagen 3)

Ejemplo de planificación de los entrenamientos según las fases

Nuestro rendimiento físico disminuye durante la fase premenstrual y menstrual.

Pero eso no es sinónimo de quedarnos paradas, sino que podemos realizar ejercicio físico más suave para movernos y evitar acciones sedentarias (Aumentar el NEAT) como utilizar el coche, subir por el ascensor y estar horas sentadas.

Además, nos sentiremos mejor anímicamente.

¿Quién tiene depresión y ansiedad después de realizar ejercicio físico o cualquier actividad que nos ayude a desconectar de nuestra comodidad?

Estoy segura que ninguna.

Este es un buen motivo para continuar y seguir adelante porque cuando llevamos días de inactividad después nos cuesta más volver a empezar y movernos mejor.

Por tanto, es muy importante aprovechar los momentos en los que nuestro cuerpo va a estar más activo en los entrenamientos, vamos a recuperarnos mejor y más rápido, y mantener nuestra condición física en las fases más complicadas.

Esto se produce, sobre todo, en las fases post-menstrual y post-ovulatoria.

En la siguiente imagen y tabla os muestro la intensidad de los entrenamientos en función de la fase en que nos encontremos: 

Imagen 3
FASES DEL CICLO MENSTRUAL ENTRENAMIENTO INTENSIDADES
FASE I: menstrual Mantenimiento Baja-media
FASE II: post-menstrual Carga e impacto Media-alta
FASE III: ovulación Mantenimiento Baja-media
FASE IV: post-ovulación Carga e impacto Media
FASE V: pre-menstrual Mantenimiento Baja-media

El entrenamiento de FUERZA debe estar SIEMPRE CON NOSOTRAS.

Si te gusta el cardio o quieres sacar rendimiento en tu modalidad deportiva, la fase folicular será la más adecuada para realizar entrenamientos de alta intensidad. 

Sin embargo, si quieres hacer cardio o fuerza en los días previos a la menstruación deberás realizarlos a intensidad baja debido al estado físico y mental que influyen en nuestra caída de rendimiento.

Conclusiones

El ciclo menstrual no es igual en todas las mujeres porque no todas tenemos los mismos síntomas y los podemos afrontar de diferentes maneras.

El ejercicio físico es nuestra mejor medicación para el dolor menstrual y durante su práctica se liberan endorfinas responsables de nuestro buen estado de humor. 

En las fases premenstrual y menstrual debemos evitar más los hábitos sedentarios, muchos estudios demuestran que las mujeres sedentarias tienden a tener niveles más bajos de estados de humor positivos.

Las fases post-menstrual y post-ovulatoria asumen mejor los entrenamientos de mayor intensidad, por tanto, podemos alternar con entrenamientos menos exigentes en las fases de tensión fisiológica (ovulatoria, premenstrual y menstrual).

La alimentación es muy importante, debemos evitar comer ultraprocesados (galletas, cereales, chocolates) y comer más alimentos ricos en hierro y beber más agua (sobre todo, hidratarnos más en la 2º mitad del ciclo)

Referencias Bibliográficas


Janse DeJ onge, X. A. K. (2003). Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Medicine, 33 (11), 833–851.

Konovalova, E. (2013). El Ciclo Menstrual Y El Entrenamiento Deportivo: Una Mirada Al Problema. U.D.C.A Actualidad & Divulgación Científica, 16(2), 293–302. 

Hackney, A. C. (2017). Sex Hormones, Exercise and Women. Scientific and clinical aspects. Switzerland: Springer.

Ramírez Balas, A. (2014). Efectos de las fases del ciclo menstrual sobre la condición física, parámetros fisiológicos en mujeres moderadamente entrenadas 310. Recuperado de http://dehesa.unex.es/bitstream/handle/10662/2598/TDUEX_2014_Ramirez_Balas.pdf?sequence=1&isAllowed=y

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