¿Cómo Bajar Los Niveles De Azúcar En Sangre Naturalmente?

 

Según la Federación Internacional de Diabetes, durante el 2021 se contabilizaron unos 537 millones de adultos entre 20 y 79 años con diabetes. Esta enfermedad posee una rápida expansión a nivel mundial y supone altos costos de gestión. Afortunadamente existen algunas formas naturales, que permiten disminuir los niveles de glucosa y evitar el desarrollo de esta enfermedad.

De este notable tema hablaré a solicitud de Lorraine, una seguidora de Texas. Ella actualmente tiene 50 años y me comentaba, que su padre es diabético, motivo por el cual su médico le explico hace un tiempo que debía cuidar su alimentación.

Pero a pesar de ello siempre realizó sus analísis sanguíneos anuales, los cuales nunca mostraron valores de glucemia elevados. A inicios de diciembre de 2021 ella realizó un examen hematológico obteniendo valores cercanos al rango de la prediabetes. Esto despertó en ella una alerta y recordó las recomendaciones realizadas por el médico.

Así, decidió entablar comunicación conmigo, principalmente porque quería asesorarse con relación a algunas estrategias naturales para bajar los niveles de glucosa en la sangre.

 

El azúcar, dulce enemigo de la salud

Se ha dicho insistentemente que consumir azúcar en exceso es nocivo para la salud.  La Ciencia estima que el consumo diario debe ser máximo 28 gramos, sin embargo, las personas exceden esa cantidad a diario. Esto quiere decir que, para muchas personas, el azúcar viene incluido en el café, el refresco de soda, el jugo de frutas, la torta, la merienda, etc.  En el caso de los habitantes de Estados Unidos, hay un consumo aproximado de 270 calorías de azúcar al día, muy por encima de la recomendación dada.

El azúcar en las comidas procesadas y las bebidas azucaradas constituyen las principales comidas a las cuales se les añade azúcar.  Es así como se ve en las etiquetas de nutrición en los productos varias denominaciones que contiene como azúcar de palma, sacarosa, azúcar de palma, jarabe de maíz.  Todas esos nombres son sencillamente pura azúcar y su consumo excesivo tiene un impacto negativo en el organismo que afecta la salud poco a poco, produciendo procesos inflamatorios y enfermedad crónica de bajo grado..

 

Dependencia del azúcar, gran error

Para multitud de personas, el azúcar es gratificante por su sabor.  Sin embargo, consumirla en exceso puede desencadenar comportamientos que los lleven a comer en exceso de forma compulsiva.  El consumo excesivo de azúcar es relacionado con condiciones crónicas como las enfermedades inflamatorias, obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2.

Según Estudios, el 75% de los habitantes de Estados Unidos ingieren gran cantidad de azúcar.  Con el transcurrir del tiempo, las personas consumidoras de alimentos y bebidas azucaradas, se vuelven dependientes emocionalmente o psicolológicamente .    Este consumo afecta su salud, notándose fisícamente, en  aumento de peso y emocionalmente en la dificultad de enfoque en actividades del día a día.

 

Estilo de vida saludable Vs. Diabetes tipo II

Estudios e Investigaciones científicas han establecido que la Diabetes tipo 2 puede ser prevenible mediante un estilo de vida saludable.   La Ciencia ha mostrado que no solo puede ponerse en remisión, sino que  puede ser controlada y ser sanada.

El desarrollo de esta condición implica que existe una inflamación crónica de bajo grado establecida desde cierto tiempo, la cual tiene su  base en el sistema digestivo, y presentándose el problema que el sistema inmunológico no puede proteger al organismo.

Promover un estilo de vida saludable es muy importante en personas con prediabetes pues reduce significativamente la progresión de la enfermedad.

Así como resultado de muchos estudios, se ha determinado que el consumo de frutas y vegetales puede proteger al organismo de desarrollar Diabetes tipo 2, ya que son ricas en nutrientes, antioxidantes y fibra, las cuales han sido consideras como barreras protectoras contra las enfermedades.

Tener un cambio de estilo de vida es una necesidad urgente entre la población.  Adoptar un régimen de alimentación más saludable, apoyado por actividades físicas, higiene del sueño y pensamientos positivos son la mejor manera de combatir enfermedades crónicas.

 

Importancia del patrón dietético en la prevención de la diabetes

La diabetes tipo 2 (DT2) es considerada una de las cuatro causas de enfermedades no transmisibles en diferentes grupos de edad. Estudios realizados en diferentes países han permitido demostrar, que una modificación del estilo de vida podría reducir el riesgo de diabetes entre un 30 y 67%. Dichos cambios incluyen la incorporación de actividad física rutinaria y modificación de hábitos alimentarios.



De acuerdo a los expertos, las modificaciones dietéticas poseen un 27% de mayor utilidad que la ingesta de fármacos. Según los CDC, para mejorar los hábitos de alimentación de forma permanente se deben incorporar ciertas estrategias.

La ciencia ha logrado establecer, que una inadecuada calidad de la dieta y hábitos nutricionales inadecuados ocasionan enfermedades crónicas. Una gran mayoría de ellas son ocasionadas a causa de la obesidad, de hecho la dieta desempeña un papel fundamental en la prevención y tratamiento de la hiperglucemia y DT2.

Cabe resaltar, que anteriormente la ciencia de la nutrición tomaba muy en cuenta la cantidad y distribución de los nutrientes. Además de ello consideraba muy importante la composición de los alimentos. Hoy en día este paradigma se ha modificado y se toma más en cuenta la combinación de nutrientes y los componentes de los alimentos en conjunto.

Es decir, actualmente las estrategias se basan más en los patrones dietéticos, que en los componentes de los alimentos o los nutrientes. Esto permite establecer las relaciones existentes entre los nutrientes en los diferentes grupos de alimentos y los diversos trastornos. De acuerdo a los CDC, esto retrasaría o prevendría enfermedades de los sistemas cardiovascular, nervioso, ocular y renal.

 

Algunas formas de reducir el azúcar en sangre de forma natural

Diversos expertos en nutrición y diabetes coinciden en que los cambios en el estilo de vida ayudan a equilibrar los niveles de glucosa sanguínea. A continuación les enumeraremos una serie de estrategias, que permitirán mantener los niveles de glucosa dentro de su rango adecuado.



 

1. Controlar disciplinadamente el consumo de carbohidratos

De acuerdo a los CDC, llevar la cuenta de los carbohidratos consumidos es de gran ayuda a la hora de adecuar la intensidad de actividad física, así como los medicamentos empleados. Es decir, saber con exactitud la cantidad de carbohidratos consumidos en las comidas, bebidas y postres permite realizar ajustes muy precisos.

Por medio de ello, las personas diabéticas podrían mantenerse sanas por mayor tiempo y mejorar su calidad de vida. Es importante considerar, que la fluctuación de los niveles de glucosa se relaciona con la ingesta de carbohidratos.

Según los expertos, el ejercicio, peso corporal y edad influyen sobre el tiempo que los azúcares permanecen en nuestro organismo. Para comenzar a reducir la ingesta de carbohidratos se puede iniciar limitándose a ingerir entre 200 y 245 gramos diarios. Según los CDC, esto equivale a cerca de la mitad de las calorías diarias.

De allí la importancia, de realizar ajustes en función de los niveles de glucosa en sangre o considerando las recomendaciones de un nutricionista.

 

2. Consumir adecuados niveles de fibra

La fibra es muy importante para estabilizar el nivel de glucosa en la sangre. Incluso, existe suficiente evidencia que señala, que posee un rol destacado en el control del peso. Además de ello, promueve una adecuada salud cardiovascular. De acuerdo a ciertos estudios, ingerir elevados niveles de fibra reducen la aparición de DT2 entre un 15 a 19%. Ello comparándolo con la ingesta de bajos niveles de fibra.

Existen muchos alimentos ricos en fibras, dentro de ellos destacan los frijoles, lentejas, garbanzos, aguacates, semillas de chía, calabaza de bellota, guisantes verdes, col rizada, brócoli y cereales integrales.

De acuerdo a la FDA, la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para hombres adultos es de 38 gramos. Para mujeres adultas corresponden 25 g diarios de fibra y de 28 a 29 g para embarazadas.

De acuerdo a un estudio, las personas con DT2 que ingirieron al menos una taza de legumbres (frijoles, lentejas o garbanzos) diaria durante noventa días, presentaron menores niveles de A1C o hemoglobina glicosilada. Esta prueba muestra el promedio de azúcar en sangre durante los últimos tres meses.

 

3. Incluir alimentos de índice glucémico bajo a moderado

El índice glucémico (IG) cuantifica la velocidad con la que los carbohidratos se digieren y son absorbidos por el organismo. De esto depende la mayor o menor cantidad de glucosa en sangre en un determinado momento.

De acuerdo a ciertos estudios, al incluir en la alimentación, nutrientes con IG bajo, favorece el control de la DT2. Por ello, esta podría ser una opción preventiva muy saludable para quienes tienen dificultad para procesar incrementos importantes de glucosa. Entre ellos destacan también los prediabéticos, quienes padecen de resistencia a la insulina o personas con síndrome metabólico.

Por ello es importante, que las personas diabéticas o quienes tengan el riesgo de padecerla, consuman este tipo de alimentos. Se ha observado, que esto obedece a que quienes padecen DT1 poseen cantidades bajas de insulina y los que padecen DT2, poseen un alto grado de resistencia a la insulina.

Como se sabe, la insulina es la hormona responsable de establecer el equilibrio de los niveles de glucosa en sangre. Así, cuando sus niveles son inadecuados o el cuerpo  es resistente a ella, se incrementa el nivel de glucosa sanguínea. De allí la importancia de resaltar, que los alimentos de bajo índice glucémico liberan el azúcar de forma gradual, impidiendo incrementos bruscos de la glucemia.

Algunos ejemplos de alimentos con Indice Glucémico bajo:

Hortalizas de hoja

Cebollas

Legumbres

Tomates

Berenjena

Pepinos

Apio

Pimientos

Calabacín

Setas

Aguacate

Pomelo

Aceitunas

Cebada

Trigo integral

Manzanas

Peras

Calabaza de cuello alto.

4. Dormir adecuadamente

De acuerdo a las estadísticas se estima, que una de cada dos personas que padecen Diabetes tipo 2  presenta problemas de sueño. Esto es ocasionado principalmente por la inestabilidad de los niveles de azúcar en sangre, además de los síntomas asociados con esta enfermedad.

De hecho, las fluctuaciones de glucosa en sangre durante la noche pueden ocasionar  insomnio y fatiga. Incluso, tal como ocurre con muchas enfermedades crónicas, la depresión o el estrés por padecer esta enfermedad pueden ocasionar procesos de insomnio.

La falta crónica de sueño puede desencadenar problemas de DT2. Según estudios efectuados con personas sanas, se observó que, quienes solo durmieron cuatro horas durante tres noches seguidas mantenían niveles más elevados de ácidos grasos en la sangre. Los investigadores verificaron, que esto redujo la capacidad de la insulina sobre el equilibrio de la glucosa.

Algunas recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño, para un sueño reparador son las siguientes:

No consumir alcohol o cafeína en las horas previas a retirarse a dormir

Mantenga la habitación lo más fresca posible y en oscuridad

Mantenga una disciplina para acostarse y levantarse, ello implica hacerlo a la misma hora, incluyendo los fines de semana

Evitar el empleo de dispositivos con pantallas (TV, Tablet, computadoras y teléfonos móviles) por lo menos media hora antes de acostarse.

5. Mantener controlado el estrés

Según lo estudiado hasta ahora, la presencia del estrés incide de forma negativa sobre el equilibrio del metabolismo. En términos médicos, se observan una cantidad de cambios fisiológicos y de conducta. Nuestro cuerpo reacciona cuando siente alguna amenaza y secreta principalmente el glucocorticoide denominado cortisol, llamada también hormona del estrés.

De acuerdo a una serie de estudios se ha determinado, que el cortisol se produce abundantemente de forma crónica en pacientes diabéticos.

Este efecto negativo influye sobre el metabolismo de la glucosa, produciendo la inhibición de la captación de glucosa en el tejido graso y muscular. Esto conlleva a la supresión de la producción de insulina, acarreando el padecimiento de resistencia a la insulina y procesos inflamatorios.

Las observaciones actuales han logrado determinar, que todos estos cambios biológicos modifican los mecanismos neuroendocrinos de nuestro organismo. Todo ello confluye en una serie de acontecimientos desadaptativos considerados como una de las causas subyacentes de la DT2.

Investigaciones recientes han encontrado, que cuando estamos estresados los niveles de insulina descienden y algunas hormonas se incrementan.

De acuerdo a los estudios, ciertas terapias como el yoga y la meditación, favorecen la disminución de glucosa sanguínea. También es conveniente la realización de respiración profunda, divertirte con tu mascota, realizar caminatas y escuchar música alegre. De hecho, según los especialistas es importante realizar cualquier actividad que permita distraerte y reducir por algunos minutos tu ritmo respiratorio.

 

6. Evitar el sedentarismo

Son muchos los estudios, que han comprobado el efecto beneficioso del ejercicio sobre los niveles de glucosa sanguíneo. De hecho se ha logrado verificar, que el ejercicio puede incrementar la sensibilidad a la insulina y la capacidad de nuestro organismo para emplear la glucosa como energía.



De acuerdo a la Asociación Americana de la Diabetes, el ejercicio es de gran ayuda para mejorar la resistencia a la insulina. Esto se traduce en la reducción de los niveles de glucosa en sangre, especialmente en pacientes que padecen DT2.

Un estudio publicado en Frontiers in Endocrinology mostró, que hacer ejercicio pasados treinta minutos después de una comida es positivo. De hecho, suele ser una buena alternativa para mantener los controles de azúcar en sangre.

Dentro de los ejercicios recomendados se mencionan:

Interrumpir el estar sentado cada treinta minutos para realizar paseos ligeros o ejercicios sencillos de resistencia (elevación de piernas y sentadillas)

Incorporar ejercicios al aire libre como caminar, correr, montar bicicleta, ir de excursión o nadar

Es importante realizar sesiones de ejercicios de 10 minutos tres veces al día durante cinco días. El objetivo es lograr alcanzar 150 minutos a la semana

Lo importante es evitar la vida sedentaria y moverse con regularidad. La intensidad dependerá de la condición física de la persona, incluso puedes incluir también el baile.

Concluyendo

El excesivo consumo de azúcar es desfavorable para la buena salud de las personas.  Lesiona los órganos con las respectivas consecuencias de desarrollo de condiciones crónicas y enfermedades subyacentes. Muchos países han considerado evitar la publicidad de azúcar y productos azucarados, como parte de inducir a la toma de conciencia de las personas.

La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica, producto de procesos inflamatorios .  Estos han sido creados por los altos niveles de glucosa e insulina en el organismo.

Estudios realizados en diversos sitios del mundo han logrado demostrar, que las modificaciones del estilo de vida podrían reducir el riesgo de diabetes entre un 30 y 67%.  La diabetes tipo 2 puede ser controlada y entrar en remisión con un buen estilo de vida.

Dentro de ellas destacan las modificaciones alimenticias y conductuales.   Las directrices dietéticas mencionan consumo controlado de carbohidratos, adecuado consumo de fibra y alimentos con bajo a moderado índice glucémico. A su vez, dentro de las estrategias conductuales destacan dormir adecuadamente, disminuir los niveles de estrés y evitar el sedentarismo.

De hecho, estudios muy recientes han permitido demostrar que, la obesidad y la inactividad física son actualmente una de las razones de la alta carga de Diabetes tipo 2 a nivel mundial.

Para Lorraine la información recibida, compartida también el en el post, fue de bastante utilidad. Ella me comenta, que le llamó mucho la atención de que el estrés estuviera vinculado con la diabetes. También recordó, que ocasionalmente diversas situaciones familiares y personales le han hecho mantener un sueño inadecuado. Incluso me confió, que siempre ha sido muy reacia a practicar ejercicio.

El estilo de vida saludable es la mejor forma de evitar enfermedades crónicas en el organismo.

 

“Se ha sugerido, que la actividad física aumenta la sensibilidad a la insulina. Es probable que la actividad física sea más beneficiosa para prevenir la progresión de la Diabetes Mellitus Tipo 2 durante las fases iniciales, antes de que se requiera la terapia con insulina”

Dr. Waqas Sami

Universiti Malaysia Pahang

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Referencias:

   

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3977406/

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31713487/

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https://www.medicinenet.com/low-glycemic_foods_list_guide/article.htm

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https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumen.cgi?IDARTICULO=48303

https://idf.org/aboutdiabetes/what-is-diabetes/facts-figures.html