Guía de como bajar de peso
Como bajar de peso: Suplementos con prudencia
Para dar inicio a esta guía de como bajar de peso es importante comenzar hablando de los suplementos, ya que la gran mayoría de las personas que quieren rebajar buscan alternativas y atajos en productos que dicen tener resultados increibles.
Los productos disponibles en el mercado se ha incrementado de forma notable en los últimos 20 años. Los suplementos que antes se encontraban en los anaqueles para bajar de peso los podías contar con los dedos de las manos, eran muy pocos.
En la actualidad la situación es diversa, hay tanta variedad y no solo de marcas si no también de productos, que se nos hace difícil o casi imposible elegir uno. La buena noticia es que debido a la variedad puedes encontrar uno que se adapte perfectamente a tus necesidades. Por lo tanto lo primero que debes hacer antes de adquirir uno es tener tu meta muy clara. Luego de que tengas claro tu objetivo a donde quieres llegar, debes determinar tu estado físico actual y tus limitaciones en el presupuesto.
También es importante que identifiques si tienes alergia a algún producto o ingrediente que pudiera estar inmerso en los suplementos.
Lo más importante es que tengas claro que estos productos no son mas que complementos a nuestra dieta balanceada. Si tus objetivos y la dieta que te has planteado no son compatibles nunca alcanzarás tu meta. De igual forma influye el entrenamiento y es que los 3 van de la mano: Suplementación, dieta y entrenamiento.
Es bueno aclarar de entrada que la suplementación no es esencial ya que a través de los alimentos eres capaz de obtener todos los nutrientes, vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita ya sea para desarrollarse y aumentar masa muscular o para perder grasa. Por esta razón hemos tocado el tema mas delicado de entrada en esta guía para bajar de peso que hemos preparado para ti.
Una vez aclarado este punto podemos continuar con algunos conocimientos básicos que todo atleta fitness debería conocer.
Como bajar de peso: El incoveniente
Primero que nada tienes que estar consciente que si una dieta sana, balanceada y adecuada a tus objetivos es imposible una reducción de grasa corporal. Ni todos los suplementos del mundo serán capaces de hacerte rebajar si no estás comiendo de la forma adecuada.
Tienes que saber que para poder bajar de peso debe haber un déficit de calorías, es decir, debes estar consumiendo menos calorías de las que estás quemando con tus entrenamientos. Eso sí, esto es un proceso que toma tiempo, es imposible perder grandes cantidades de grasa de un día para otro, así que ármate de valor y paciencia.
Como bajar de peso: Lo esencial
Debes de ser muy cuidadoso al tener una dieta baja en calorías, debes proveer a tu organismo de todas las vitaminas, minerales y ácidos grasos que necesita para su funcionamiento. El déficit de vitaminas y minerales en tu cuerpo puede generar cansancio y debilidad. Por lo tanto es necesario que tengas una dieta cuidadosamente preparada para las necesidades de tu cuerpo. Teniendo en cuenta la cantidad y la calidad del ejercicio que realizas.
Puedes incorporar productos vitaminicos con la finalidad de que tu cuerpo tenga todo lo que necesita para funcionar al 100%. Dependiendo de la actividad física que realices deberás elegir uno u otro producto. Ya que por ejemplo aquellas que sean de alta intensidad requerirán una mayor cantidad de ingesta de vitaminas y minerales.
En el caso de un entrenamiento con peso puede aumentar la demanda de vitamina B y antioxidantes pero en el caso de una sesión de cardio de baja intensidad puede que te exija algo más de minerales. Y mientras mas estricta sea la dieta que llevas mayor será la necesidad de vitaminas y minerales adicionales que necesitará tu cuerpo.
Como bajar de peso: Las calorías que necesita tu cuerpo
En esta guía de como bajar de peso no podíamos dejar por fuera a las famosas calorías.
Para poder planificar una dieta de forma correcta debes estar consciente de las calorías que necesita tu cuerpo para funcionar correctamente. Luego de calcularlos sabrás que si alcanzas ese número en el día mantendrás tu peso, si no los alcanzas estarás perdiendo peso y si lo superas ganas peso. Así de sencillo.
A continuación te explicamos la formula para calcularlo:
Si eres hombre
1 Paso. Multiplica tu peso corporal (en kilos) por 10 y sumale 900
2 Paso. Multiplica los resultados con:
1.2 si tu trabajo es sedentario
1.4 si haces un trabajo moderado
1.8 si tu trabajo requiere un esfuerzo físico duro
Si eres Mujer
1 Paso. Multiplica tu peso corporal (en kilos) por 10 y sumale 700
2 Paso. Multiplica los resultados con:
1.2 si tu trabajo es sedentario
1.4 si haces un trabajo moderado
1.8 si tu trabajo requiere un esfuerzo físico duro
Además de las calorías debes tener en cuenta que la tasa de perdida de peso promedio es de medio kilo por semana. Perder más de eso no es para nada sano ni recomendable.
Si te desesperas y piensas que puedes conseguir resultados en menor tiempo entonces estarás ralentizando demasiado a tu metabolismo y pudieras perder músculo en el proceso.
Como bajar de peso: Tu plato balanceado
Ya para este momento en nuestra guía de como bajar de peso debes saber cuantas calorías debes estar consumiendo pero tienes que estar consciente de que comes alimentos y no calorías.
La proteína y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, la grasa contiene 9 y el alcohol 7. Como ya tienes el número de calorías a consumir ahora tan solo debes ajustar tu dieta para cumplir con la meta todos los días. Como tu meta es bajar de peso o mantenerlo tu alimentación debe contener una alta ingesta de proteína. Y según el tipo de actividad física que realices esta ingesta debe ser entre 1.5 gramos a 3 gramos por cada kilo de tu peso corporal.
Por ejemplo, digamos que el número de calorías que debes de consumir son 1500. Si pesas 70 kilogramos entonces deberás consumir unos 105 gramos de proteína al día, correcto ? Bien, estos 105 gramos equivalen a 420 calorías por lo tanto el resto de las 1080 calorías que te faltarían debes distribuirlas entre los carbos y las grasas. El consumo de alcohol no es recomendable.
El siguiente paso a seguir, es ajustar el consumo de grasa. Los expertos indican que el 20-30% de la ingesta de energía debe venir de las grasas buenas. Para continuar con nuestro ejemplo vamos a tomar el 20% que en el caso planteado anteriormente serían 300 calorías. 300 calorías que las puedes cubrir con el consumo de 33 gramos de grasa durante el día. Y el resto de las calorías, que serían 780, se obtendrán a través de los carbohidratos.
Claro esta que no son numeros fijos, puedes variar entorno a ellos. Poco a poco te irás acostumbrado a tu nueva dieta y serás capaz de comer las calorías que necesitas sin estar constantemente revisando detrás de cada envase o producto. También debes tener en cuenta que las calorías que debes consumir deben ser dividas y distribuidas en al menos 4 comidas.
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