La proteína está regresando y por una buena razón. Comer la cantidad adecuada de proteínas es imprescindible para que nuestros músculos y huesos se reparen y crezcan. Cuando se consume proteína, el cuerpo la descompone en aminoácidos, la absorbe y la usa para desarrollar músculos y órganos, para producir hormonas y anticuerpos, y como fuente de energía. En pocas palabras: la proteína es esencial para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones.
Cómo añadir más proteina a tus comidas
Si bien puedes pensar que apegarte al pollo a la parrilla y los huevos duros es la única forma de incluir más proteínas en tu dieta, existen trucos simples para satisfacer la ingesta adecuada de macronutrientes que no son tan aburridos. A continuación hay varios consejos simples sobre cómo añadir más proteina a tus comidas.
Añade condimento rico en proteínas en cada comida
Planificar tus comidas con anticipación asegura que cada comida se base en una forma de proteína de alta calidad. Los huevos o las salchichas para el desayuno pueden ser las opciones obvias para un desayuno preparado con anticipación lleno de proteínas. Cuando se trata de almuerzo o cena, sazona o marina tus fuentes de proteínas magras preferidas, como pollo, pescado y tofu, y cocínalas a granel para tenerlas listas para tazones, ensaladas, pastas, tacos, wraps y salteados.Si simplemente no puedes molestarte en preparar grandes porciones de proteínas con anticipación, haz un poco más de lo que necesitas cuando prepares la cena y guárdalo para el almuerzo del día siguiente. Para aumentar tu consumo de proteínas, no olvides espolvorear cualquier comida o refrigerio con levadura nutricional (un condimento rico en proteínas), semillas de chía o nueces, como almendras, nueces y piñones.
Añade una proteína en polvo a la rutina que ya tienes
Desde el colágeno siempre de moda hasta los surtidos comunes de suero de leche y plantas (como guisantes o cáñamo), puedes elegir tu proteína en polvo para darle una patada matutina, un toque de energía por la tarde o un impulso de recuperación después del entrenamiento. Las proteínas en polvo son una de las maneras más fáciles de incluir proteínas en tu rutina porque puedes agregarlas a casi cualquier cosa: batidos, avena, panqueques, yogur y más.Ten a mano refrigerios ricos en proteínas
Los refrigerios están ahí para nosotras cuando tenemos hambre, los bocadillos atacan o necesitamos aumentar nuestra ingesta de proteínas. Quieres aprovechar al máximo tu dinero, así que compra refrigerios ricos en proteínas como un batido, yogur griego, queso cottage, rebanadas de pavo y queso, tostadas de salmón ahumado y aguacate, rodajas de manzana con mantequilla de maní y edamame tostado ( podría seguir y seguir).Puntos extras: también ayudarán a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y evitarán ese bajón de la tarde tan familiar. Si siempre estás en movimiento, ten a mano refrigerios que puedas tomar fácilmente al salir. Piensa: carne seca, barras de proteínas limpias y nueces o semillas.
Incorpora más legumbres
Dicen que las cosas buenas vienen en envases pequeños y los frijoles no son una excepción. La soya, las lentejas y los frijoles blancos están repletos de proteínas, y no solo brindan una buena porción de proteínas de origen vegetal, sino que también ayudan a cumplir con los requisitos de fibra, hierro y vitaminas. Llena la despensa de stu cocina con estas fuentes de proteínas para obtener una manera fácil y económica de preparar comidas y refrigerios versátiles. Cómelos solos o conviértelos en una sopa. ¿Otro truco? Reemplaza tus carbohidratos procesados con opciones a base de legumbres, como la pasta de garbanzos o lentejas.Agrega proteínas a los productos horneados y postres
Puede pensar en muffins, pan o galletas como un placer sin nutrientes, pero las opciones caseras en realidad son los vehículos perfectos para agregar proteínas a la mezcla (literalmente). Con la adición de proteína en polvo, yogur griego, frijoles, linaza molida o mantequilla de nueces o semillas, puedes satisfacer tu gusto por lo dulce y alcanzar tu objetivo de proteínas de una sola vez.Sustituye los cereales refinados por cereales integrales
Los granos integrales están repletos de nutrientes importantes, que incluyen fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, carbohidratos complejos y, lo adivinaste, proteínas. Cuando procesamos los granos (convirtiéndolos en carbohidratos refinados, como la harina blanca), los despoja de sus nutrientes, incluida la eliminación de proteínas. Cuando compres pan, pasta u otros productos de trigo, busca el trigo integral como primer ingrediente para obtener una variedad de beneficios, incluida una mayor cantidad de proteínas.Mejor aún, opta por granos enteros como la quinua, el farro, la cebada, el bulgur, el arroz integral o el mijo. La mayoría de los granos tienen alrededor de un 25 % más de proteína cuando se comen enteros porque la proteína generalmente se procesa.
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