Unos dicen que comas toda la fruta que quieras, que es sana, que es natural… y otros dicen que algunas frutas tienen demasiada azúcar y que es mejor evitarla si quieres adelgazar. De hecho, en algunas dietas ¡hasta las prohíben!
¿Quién tiene la razón? ¿Debes o no comer fruta si quieres adelgazar? ¿Existen frutas que ayudan a adelgazar, o más bien hay que evitarlas todas porque tienen azúcar?
En este artículo voy a sacarte de una vez por todas de la confusión, según lo que dice hoy día la ciencia sobre si comer fruta engorda o no.
El azúcar de la fruta
Sí, todas las frutas tienen azúcar. Particularmente, contienen fructosa, un tipo de azúcar que es bastante mala para la salud.La fructosa en exceso produce resistencia a la insulina (el peso antes de la diabetes), sobrepeso, obesidad, y aumento del riesgo cardiovascular. Es malísima.
Sin embargo, las frutas no son solo fructosa, y la cantidad de fructosa que traen es relativamente poca comparada con la de los alimentos industriales.
Por supuesto que hay algunas frutas que tienen más azúcar que otras, pero eso no es algo que deba preocuparte ya que:
La cantidad de azúcar en las frutas es relativamente baja
En promedio, más del 80% del peso de una fruta es agua
Las frutas tienen fibra, que retarda la absorción del azúcar y la hace más manejable
Las frutas aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que mejoran tu salud
Como ves, hay mucho más de bueno que de malo en las frutas y, por eso, puedes tener la seguridad de que la fruta entera es un alimento 100% saludable.
¿Comer fruta engorda?
“Vale Maricarmen, la fruta es sana, muy bien. Pero ¿engorda? ¿o sí puedo adelgazar comiendo fruta?”En general me gusta enseñar que todo alimento saludable es un alimento que ayuda a adelgazar. ¿Por qué? Porque si es saludable de verdad significa que ayudará a estabilizar las hormonas y el hambre, a mejorar la digestión y el metabolismo, y de esa manera contribuirá a alcanzar y mantener un peso saludable.
De hecho, en un estudio bastante completo realizado en el 2017 se encontró que el consumo de fruta entera contribuye a un riesgo reducido de aumento de peso a largo plazo en adultos1. Otro estudio más pequeño pero más reciente, del 2019, concluye que el consumo de fruta entera y fresca no contribuye a un aumento de la grasa corporal, y puede ayudar a disminuirla2.
Dicho en cristiano, comer fruta entera no solo no engorda, sino que hasta puede ayudarte a evitar engordar.
Para no engordar, come fruta entera
Todos los estudios hechos a la fecha sobre este tema son clarísimos en algo: la fruta hay que comerla entera.Puede ser fresca o congelad. Si es local y de temporada, mejor todavía (ya que tendrá mayor concentración de nutrientes). Pero, sea como sea, debe ser entera
“¿Y el jugo/zumo que me preparo en casa, a partir de fruta fresca, y sin añadir azúcar?”
Es malo
Se ha demostrado una y otra vez que el consumo de jugo/zumo de fruta tiene un efecto contrario al de la fruta entera, promoviendo el aumento de peso a largo plazo.
Da igual si lo haces tú, y da igual si no le agregas azúcar (que si le agregas, pues peor todavía, estamos claros).
Un vaso de jugo/zumo de fruta natural y sin endulzar es igual de malo que un vaso de Coca-Cola #comefrutaentera
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El efecto que tiene en el cuerpo un jugo/zumo de fruta es igualito al de un refresco.
Es azúcar líquido, en gran parte fructosa, que se absorbe rápidamente. Además, la cantidad de fruta que se requiere para hacer un vaso de jugo/zumo es mucho mayor que una porción estándar de fruta. Y para completar, el efecto protector de la fibra está disminuido (porque está triturada), se consume mucho más rápido y no hay masticación (que es importantísima para la saciedad y la digestión).
Comer fruta no engorda
En realidad la fruta es muy recomendable y por supuesto que es cienmil veces mejor que comas frutas a que comas cualquier otro dulce procesado o refinado, lleno de harinas y azúcares.Come tu fruta sin miedo, sobre todo si estás comenzando con una alimentación saludable y tienes muchos kilos que perder.
Y si te quedan muy pocos kilos por perder y tu dieta es ya bastante cuidada, entonces tratar de limitar un poquito tu consumo de fruta te puede ayudar a llegar a esa meta tan evasiva. Mi recomendación general es consumir dos a tres porciones de fruta al día (y muuuuuuchos vegetales).
¿Te ha gustado el artículo?
Si aprendiste algo útil sobre las frutas y aclaraste tus dudas, me encantará que me lo cuentes en los comentarios a continuaciónEn un próximo artículo te contaré cómo recomiendo comer la fruta específicamente si estás buscando adelgazar. Si tienes preguntas al respecto, déjamelas a continuación y las tomaré en cuenta para el siguiente artículo
Fuente: este post proviene de Mi Nueva Dieta, donde puedes consultar el contenido original.
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