Pero ¿de verdad es tan importante lo que comemos o bebemos durante el entrenamiento? Pues sí, aunque muchas veces por desconocimiento no aprovechamos los beneficios que pudiéramos conseguir.
La nutrición intraentreno tiene una misión parecida a la que tienen los alimentos antes del ejercicio, ya que el objetivo es mantenernos hidratados y con la energía suficiente para aumentar el rendimiento, preservar el músculo e incrementar la recuperación.
Al final, nos ayuda a que no tiremos la toalla en mitad del entrenamiento, porque los nutrientes que perdemos, los recuperamos al momento, algo que nos permitirá cumplir los objetivos que tenemos planteados cada vez que vamos al gimnasio.
Los Carbohidratos intra entrenamiento son claves
En todo esto, los carbohidratos tienen un papel fundamental, ya que gracias a sus propiedades, durante el ejercicio se puede incrementar nuestro rendimiento.
Durante la sesión, los carbohidratos permiten subir la insulina, que es la hormona más anabólica del cuerpo y que en ese momento requerimos en mayores cantidades.
Como podemos percibir, los carbohidratos son fuente de energía para los músculos, esto es algo que ya sabemos, por lo que necesitamos su presencia, especialmente en las sesiones en las que se contraen los músculos con sesiones intensas y cortas, como por ejemplo las pesas.
Al momento del ejercicio, el cuerpo usa los carbohidratos que tenemos almacenados y la glucosa, que está en la sangre, por lo que es importante tener insulina, como ya lo dijimos antes.
Si comenzamos la sesión con pocos nutrientes, nos cansaremos mucho más rápido. Porque al gastarse una cantidad de glucógeno muscular, se deja de liberar energía por parte del glucógeno y la glucosa, por lo que bajamos la guardia y solo nos dedicamos a conservar lo poco que nos queda. Esto nos lleva al agotamiento.
Nos sentimos cada vez más cansados, perdemos fuerza, enfoque y potencia, con lo que terminamos el ejercicio antes de lo que teníamos pensado. Consumiendo los carbohidratos de intraentreno podemos evitar esta situación, con lo que utilizaríamos la energía en vez de conservarla y podremos durar mucho más tiempo. Por eso son tan importantes durante el entrenamiento para poder alcanzar un mayor rendimiento, más allá que algunas veces desconfiemos un poco, por lo que debemos prestar mucha atención a los detalles, para evitar errores.
¿Depende de la duración del entrenamiento
Claro, al momento de consumir hidratos durante el entrenamiento podemos llegar a pensar si siempre son tan beneficiosos. Bueno, varios estudios han dejado claro que son muy buenos para aquellos ejercicios que superen las dos horas.
Ojo, que incluso otras investigaciones demostraron que los carbohidratos logran mejorar la intensidad de un entrenamiento que tenga una duración de al menos una hora, por lo que no solo pueden ser útiles para entrenamientos de larga duración.
Aunque claro, puede resultar o sonar raro consumir nutrientes en medio de la sesión, porque muchas personas pudieran asociarlo con algo pesado, como pasta, arroz o pollo, pero lo más recomendado, obviamente, es que sea un poco de líquido de carbohidratos.
¿Cuánta cantidad debemos consumir?
Un punto clave es saber la cantidad de carbohidratos intraentreno que debemos consumir para poder conseguir los resultados que queremos. Todo esto puede variar porque la cantidad que puede ser absorbida durante la sesión de trabajo es de unos 60 o 70 gramos por hora, pero es una cifra que cambia. Si agregamos al mix, es decir, al batido, un poco de proteína es algo recomendado porque colabora contra la degradación muscular.
Si agregamos proteína, pues podremos obtener el mismo resultado, agregando solo entre 30 y 45 gramos de carbohidratos por hora.
Atención, que algunos estudios han dejado claro que esos 60 o 70 gramos son la cantidad que debemos consumir, eso es lo máximo, porque si aumentamos la dosis se corre riesgo de sufrir de problemas estomacales sin aumentar el consumo de los hidratos.
Algo que debemos tener en cuenta es que esta cifra es para los entrenamientos de resistencia, ya que podremos durar mucho más tiempo, pero para los atletas de fuerza o potencia, como los que levantan pesas, solo es recomendable que consuman entre 25 y 35 gramos por hora.
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Es clave que sean carbohidratos con baja osmolaridad, es decir, con baja concentración de partículas osmóticamente activas.
Ok, en español queremos decir que sean de 6 a 8 %, unos 6 a 8 gramos por 100 ml de agua, sin superar los 60 gramos totales de carbohidratos.
Debemos consumir suplementos muy fáciles de digerir y absorber por el estómago mientras entrenamos, con lo que podemos disfrutar de la liberación de insulina. Eso quiere decir que podremos mantener el ritmo y aumentar resistencia.
Nos referimos a compuestos como la dextina clínica, dextrosa, vitargo, maltodextrina, amilopectina, ciclodextrina, palatinosa, o podemos mezclar alguno de estos, con sales minerales.
Muchos también recomiendan agregar un poco de aminoácidos, unos 10, 20 o 30 gramos, a ese mix que estamos realizando.
Nos referimos a aminoácidos como Glutamina, BCAA, aunque teniendo claro que lo recomendable es que sea un gramo por cada 10 kilos de peso del atleta, además debemos tomarlos en sorbos pequeños, durante la intensa sesión de ejercicio.
Estos aminoácidos pre digeridos, entran a nuestro torrente sanguíneo de una forma más rápida que los polvos de proteína, así que resulta más efectivo.
¿Qué permiten los carbohidratos?
En definitiva, el consumo de los carbohidratos intra entrenamiento, nos ofrecen varios beneficios, como ya lo hemos venido mencionando, pero vamos a destacar tres factores:
1- Detiene los procesos catabólicos
Un punto clave, que nos genera el consumo de carbohidratos durante el entrenamiento, es que logramos controlar el incremento de los niveles de cortisol, en medio de los ejercicios, así como varias horas después.
Con esto, podemos evitamos un exceso de daño muscular y nos recuperamos más rápido, para alcanzar la hipertrofia más rápido.
Ojo, que estos hidratos que consumimos, los utilizamos en el ejercicio, así que existe manera de que lo almacenemos como grasa muscular.
2- Aumenta el rendimiento
Esto es algo que ya tenemos muy claro.
Entre los principales beneficios de los carbohidratos intra entrenamiento, tenemos la capacidad de ofrecer energía de una forma rápida, algo que nos permitirá desarrollar nuestra actividad física a un mayor nivel.
Es un aspecto clave, porque cuando ya tenemos muchas series, nuestro cuerpo se fatiga, nos cuesta recuperarnos, por lo que podemos tirar la toalla, pero los carbohidratos intra entreno, permiten mantener el volumen y lograr el crecimiento.
3- Disminuye la fatiga mental
Ojo, que los carbohidratos intra entrenamiento no solo son buenos para el cuerpo, ya que necesitamos contar con una claridad mental, para poder desarrollar nuestra sesión de ejercicios con éxito, y ante baja energía, pues todo se viene abajo.
Ante esto, es muy útil la energía que brindan los carbos durante la rutina de ejercicio, porque oxigenan el cerebro, lo alimentan y lo preparan, para mantener el enfoque.
Ojo, que con esto, evitamos las distracciones y el agotamiento mental, que suele ser muy común en los ejercicios largos e intensos.
Ahora es clave, que tengamos claros, algunos datos, en relación a los carbohidratos intra entrenamiento:
En definitiva, debemos resaltar que agregar carbohidratos durante el entrenamiento, trae beneficios, cuando se trata de una sesión que supera las dos horas.
Los hidratos pueden mejorar la calidad e intensidad del entrenamiento, según varias investigaciones.
No existen contraindicaciones o preocupaciones por la presencia de los hidratos de intra entreno, proteína y electrolito, esto en caso de los entrenamientos que supera la hora.
No deben ser bebidas con altos porcentajes de carbohidratos, porque eso puede afectar la digestión.
En cuanto al consumo de carbohidratos, algunos afirman que sería bueno entre 30 y 60 gramos por hora, mientras que otros hablan de 60 y 70 gramos por hora.
Al final, como te puedes dar cuenta, el consumo de carbohidratos intra entrenamiento es un aspecto clave que no podemos dejar pasar por alto, porque puede influir de forma positiva o negativa en nuestras sesiones de trabajo.
Podemos examinarnos, porque capaz la ausencia de hidratos, nos ha venido afectando, capaz eso evita que podamos progresar en los entrenamientos, así que es momento de evaluar lo que estamos haciendo.
Lo importante es que aprovechemos la energía que nos otorga los carbohidratos para mejorar cada día y alcanzar nuestros objetivos.
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