El calentamiento podríamos definirlo como aquella estrategia, ejercicio o herramienta que utilizamos para mejorar un rendimiento motor o deportivo posterior y reducir el riesgo de lesiones.
Dentro del calentamiento podríamos diferenciar dos grandes tipos o categorías:
Calentamiento activo y calentamiento pasivo.
Ambos pueden producir efectos a nivel de temperatura, metabolismo, neuromuscular y psicológico.
Sin embargo, el pasivo no consume las reservas de los sustratos energéticos.
Cuando pensamos en calentamiento activo podemos imaginar ejercicios de movilidad, carrera, fuerza, con o sin móvil del deporte que se vaya a realizar.
El calentamiento pasivo sin embargo se centra, mediante diferentes herramientas, en mantener los efectos producidos por el calentamiento activo por más tiempo sin utilizar más energía (p.ej. baños calientes).
¿Qué es el calentamiento pasivo?
Hemos definido el calentamiento pasivo como aquella herramienta que nos permite mantener los efectos del calentamiento activo sin gastos de energía.Las investigaciones actuales sobre calentamiento pasivo se centran sobre todo en aumentar o mantener la temperatura corporal alcanzada gracias al activo (1).
Se ha observado en efecto que la temperatura muscular tiende a bajar rápidamente una vez cesado el ejercicio físico (2).
En particular estos autores observaron una pérdida del 80% de la temperatura ganada durante el calentamiento en los 15 minutos posteriores al mismo.
Este tiempo suele ser la duración media del periodo transitorio (entre el calentamiento y el inicio de la competición) en las mayorías de deportes.
Un aumento de 1ºC en la temperatura muscular podría provocar una mejora en el rendimiento del 2-5%.
Así que enseguida veremos cuáles son las herramientas que se han estudiado hasta la actualidad para tal fin:
Ejemplos de calentamiento pasivo
1- Duchas y baños calientes
Los baños y duchas calientes (±47°) han sido de las primeras herramientas utilizadas que han mostrado eficacia en aumentar pasivamente la temperatura muscular de los deportistas (3-4-5).En estos estudios se observaron mejoras en el trabajo total realizado en ejercicio físico posterior al baño como en el rendimiento en natación en distancia de 50-200-400.
Sin embargo estas estrategias han tenido poco éxito dado su poca practicidad en un contexto competitivo.
2- Prendas climatizadas y chaquetas de supervivencia
Las prendas climatizadas ofrecen un claro avance tecnológico en la aplicación del calentamiento pasivo dado su gran practicidad.Las prendas deportivas climatizadas tienen filamentos de calor a batería cosidos en las fibras de la tela.
Lo que les permite ser utilizados en una amplia gama de actividades deportivas.
¿Pero son tan buenas como parecen?
ESTUDIO
En un estudio de Faulkner(6) se observó como el uso de prendas deportivas climatizada eléctricamente conseguían mantener la temperatura muscular elevada en comparación con prendas deportivas normales y térmicas.
En particular el objetivo de este estudio fue determinar el efecto de las prendas no eléctricas frente a las eléctricas después de un calentamiento específico en cicloergómetro en la temperatura del vasto lateral.
Y el posterior rendimiento en un sprint máximo en cicloergómetro.
El protocolo consistía en 5 minutos de pedaleo a una potencia de 100W, seguido de 5 esprints de 10 segundos intercalados por descansos activos de 1 minuto y 50 segundos pedaleando a una potencia de 75W.
Después del calentamiento se tomó la temperatura muscular de los sujetos y se le aplicó una de las 3 condiciones (prendas normales, térmicas y térmicas eléctricas) durante 30 minutos.
Después de estos 30 minutos se removieron las prendas, se midió la temperatura y se volvió a medir el esprint máximo de 30 segundos.
Las prendas eléctricas no solo consiguieron que bajara menos la temperatura muscular sino también una mejora del 9% en el pico de potencia y potencia relativa del esprint sucesivo.
Las prendas térmicas no solo parecen útiles en ciclismo sino también en rugby.
Por ejemplo:
ESTUDIO
Un estudio de Kilduff (7) se observó que el rendimiento de los esprines repetidos y las salidas fueron mayores a las observadas en una prueba de control cuando los jugadores llevaban una prenda de supervivencia durante el período de recuperación posterior al calentamiento.
En una revisión sistemática reciente (8) se aconseja el uso de prendas climatizadas para ayudar a mantener los beneficios del calentamiento durante las fases de transición.
Russell y colaboradores (9) especulan que incluso una estrategia interesante y alternativa a las prendas podría ser aumentar la temperatura dentro de los vestuarios.
Aunque esto podría implicar una modificación en la estrategia de hidratación de los deportistas.
Finalmente, estas evidencias deberían hacernos pensar que el mantenimiento de la temperatura muscular en fase de transición o entre los descansos de una competición puede ser otro objetivo fundamental para el entrenador.
Mecanismos térmicos del calentamiento
El mecanismo principal que se le atribuye al calentamiento es el aumento de temperatura corporal.Supuestamente este aumento de temperatura permitiría un mejor funcionamiento muscular así como una preparación cardiovascular al esfuerzo sucesivo.
Los mecanismos relacionados con el incremento de la temperatura producido por el calentamiento deportivo son los siguientes:
Aumento del metabolismo muscular: la elevación de temperatura muscular se ha relacionado con un recambio de adenosina trifosfato (ATP) más rápido, principalmente a través del aumento en la tasa de utilización de creatinina fosfato (PCr) y la acumulación de H+, así como los aumentos en la glucólisis anaeróbica y la glucogenólisis muscular (10-11).
Aumento del rendimiento de las fibras musculares: las fibras tipo II son más propensas a beneficiarse del aumento de temperatura muscular cuando la frecuencia de contracción requerida en el ejercicio es alta, sin embargo, cuando la frecuencia es baja se beneficiarían las fibras de tipo I. (11)
Aumento de la velocidad de conducción de las fibras musculares (VCFM): Calentamientos pasivos (p.ej. baños calientes) o activos (p.ej. carrera o ejercicios de fuerza) pueden mejorar la VCFM (12-13). Esta mejora puede ser debida a varios factores como por ejemplo la liberación de calcio desde el retículo sarcoplasmático durante la despolarización de la membrana (14), la hiperpolarización de la membrana como resultado del aumento de la actividad de bombeo Na+/ K+ (15), el hinchazón (cell swelling) de las fibras musculares (16) y / o la activación más rápida de las fibras musculares (10).
Mecanismos metabólicos del calentamiento
El calentamiento puede estimular cambios en los mecanismos que subyacen tanto al metabolismo anaeróbico como al aeróbico.ESTUDIO
En un estudio de Gerbino y compañia(17) se pudo observar como un ejercicio de alta intensidad de 6 minutos de duración aumentaba la cinética de VO2 del posterior ejercicio de alta intensidad. Este aumento podría permitir un ahorro de las reservas energéticas en los primeros minutos del rendimiento posterior.
¿Qué mecanismos explican la mejora de la cinética del VO2 posterior a un calentamiento?
Los mecanismos fisiológicos precisos responsables de los efectos del ejercicio en la cinética del VO2 no están claros.
Pero la combinación de los siguientes mecanismos podría explicar en parte ese cambio (18):
Aporte, entrega y liberación O2 alterado (19).
Aumento de reclutamiento de la unidad motora (20).
Cambios en la oxihemoglobina (17).
Actividad de la enzima oxidativa (21)
Acidosis residual (22).
Mecanismos neurales del calentamiento
Sabemos que una de las razones del por qué se eligen determinados ejercicios en el calentamiento (p.ej. pliometría) es para producir un efecto de potenciación post activación (PAP).La Potenciación Post Activación es un fenómeno en el que el rendimiento muscular se potencia de manera aguda cuando es precedido por ejercicios de activación neuromuscular máximos o casi máximos.
Los mecanismos principales a través de los cuales PAP podría mejorar el rendimiento físico posterior son:
Un mejor rendimiento central de las neuronas motoras (23).
Aumento de la actividad eléctrica refleja en la médula espinal (24).
Fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras de la miosina (25), que aumenta la sensibilidad al Ca2+ de los miofilamentos (26).
La PAP también puede aumentar la concentración de Ca2+ sarcoplasmático que, a su vez, puede aumentar el ciclo de los puentes cruzados de actina-miosina (27).
Mecanismos psicológicos del calentamiento
Es habitual ver atletas minutos antes de una competición importante estar concentrados, ensimismados, con audífonos o los ojos cerrados, intentando pre-visualizar los acontecimientos que están a punto de pasar.Todo esto tiene explicación:
Los atletas que utilizan técnicas mentales previas a una tarea muestran una mejora en la misma (28-29-30).
Las técnicas más utilizadas son:
Self-Talk: Las estrategias de diálogo interno se basan en el uso de instrucciones que buscan facilitar el aprendizaje y mejorar el rendimiento, a través de la activación de respuestas apropiadas.
Imaginería motora: imaginar ejecuciones (sin que haya contracción muscular) de una habilidad podría aumentar la activación de los programas motores necesarios para esa habilidad en particular.
Psyching-up (excitación preparatoria): Se trata de una serie de técnicas con el fin de llegar a un estado de arousal (excitación) óptimo pre competitivo. En particular se centran en la mejora de la concentración, es decir, que el deportista sea capaz de mantener la atención solo en los aspectos relevantes sin distraerse.
¿Son útiles los estiramientos en el calentamiento?
El uso de los estiramientos en el calentamiento sigue siendo hoy en día un tema muy controvertido.Un reciente meta-análisis concluye que los estiramientos estáticos deberían ser evitados durante el calentamiento porque pueden empeorar el rendimiento posterior (31).
Sin embargo en un estudio más reciente de Blazevich et al., (32), se muestra que los efectos negativos del estiramiento sobre la performance desaparecen si estos se incluyen en un calentamiento de alta intensidad (2 min de jogging al 60% del esfuerzo máximo percibido, 5 segundos de skipping y talones al glúteo, circuito de test al 60%-80%-100% del esfuerzo máximo).
Además en este estudio se evaluó la seguridad que percibían los sujetos a la hora de realizar estiramientos estáticos antes de la performance.
La mayoría de ellos, creían que los estiramientos estáticos podrían tener un efecto protector ante posibles lesiones.
Para ello, los autores concluyen, que en estos casos es aconsejable introducir estiramientos en el calentamiento.
Porque no va a afectar negativamente al rendimiento pero sí positivamente en el estado emocional del deportista.
En otro meta-análisis (33) analizaron los efectos de diferentes tipos de ejercicios (ejercicios de fuerza, estiramientos, “propiocepción” y combinados) sobre la prevención de lesiones.
Estos autores encontraron que los estiramientos no tenían ningún efecto preventivo sobre las lesiones.
Mientras los ejercicios de fuerza eran los que mostraban mejores resultados.
Además, los ejercicios “propioceptivos” combinados con los ejercicios de fuerza mostraron efectos superiores que cuando fueron usados de manera aislada.
¿Qué efecto tiene el foam rolling en el calentamiento?
La herramienta más de moda del momento y que prácticamente cualquier persona ha incorporado a sus calentamientos viendo los grandes resultados que ofrece en el día a día.Se trata de una técnica que consiste en masajear los músculos target a través de un rodillo de espuma para prepararlo a un movimiento sucesivo.
En la revisión Cheatham et al., (34) se muestra como el uso del foam rolling (FM) puede ser beneficioso para la mejora del rango articular y para el rendimiento muscular.
Es decir, que si utilizamos el foam roller podemos mejorar nuestra movilidad sin que se produzcan efectos negativos en nuestro rendimiento (a diferencia del estiramiento estático).
En una revisión con meta-analisis de Wiewelhove (35) encontraron los siguientes resultados al utilizar el FM en el calentamiento:
Pequeña mejora en el rendimiento del esprint.
Efecto insignificante sobre el salto.
Efecto insignificante sobre la fuerza.
Pequeña mejora sobre la movilidad. En base a estos resultados podemos concluir que el foam rolling puede ser una herramienta interesante que puede producir pequeños efectos positivos en el rendimiento posterior.
Sin embargo no hay que basar todo el calentamiento en esta herramienta o los beneficios del mismo serán limitados.
¿Puede el calentamiento reducir el riesgo de lesión?
Uno de los objetivos fundamentales del calentamiento es la reducción del riesgo de lesión.Para eso, se han diseñado diferentes tipos de programas con dicho objetivo.
Sin embargo el más reconocido y estudiado en la literatura científica es el protocolo FIFA 11+.
El FIFA 11+ es un programa de calentamiento de prevención de lesiones deportivas simple y fácil de implementar que consta de 10 ejercicios estructurados que incluyen ejercicios que se centran en la mejora de la estabilización central, ejercicios de fuerza excéntrica, pliométria, equilibrio estático y dinámico.
Para realizar dicho programa no se necesita ningún tipo de material y tiene una duración de entre 10-15 minutos.
Barengo et al. (36), llevaron a cabo una revisión sistemática para establecer la eficacia del FIFA11+ para reducir la incidencia de lesiones en jugadores de futbol.
En base a los criterios de inclusión establecidos por los autores se seleccionaron 12 estudios de los 911 encontrados.
De los 12 estudios seleccionados solo 6 midieron el impacto del FIFA11+ en la incidencia lesional.
Solo 4 estudios mostraron una reducción del riesgo lesión (37-38-39-40).
Dos estudios no encontraron diferencias significativas entre el grupo que realizaba el programa de intervención y el grupo control (41-42).
Estas controversias en los resultados podrían ser dadas por la frecuencia de entrenamiento utilizada en los estudios de Hammes y Steffen.
En efecto en dichos estudios los deportistas solo realizaban el programa 1 vez por semana mientras en los otros 4 estudios, se utilizaron frecuencias de 2 a 6 días por semana.
Además cabe destacar que todos los programas tuvieron una duración entre 4 meses y 2 temporadas.
Es decir que quizás deberíamos empezar a ver el calentamiento como una parte importante del entrenamiento no solo por sus efectos agudos sobre el rendimiento.
Sino también por sus efectos a largo plazo tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones.
¿Cómo calentar antes de un entrenamiento de fuerza?
En un estudio reciente de Ribeiro et al. (43), se investigaron los efectos de 3 tipos de calentamiento sobre una sesión de entrenamiento de fuerza al fallo con cargas del 80% RM realizando 4 series de los siguientes ejercicios:Press de banca, sentadilla y curl de bíceps.
El objetivo fue el de analizar si algunos de los protocolos de calentamiento podrían atenuar la fatiga en la sesión de fuerza.
Para ello se seleccionaron 15 hombres que pasaron por todas las condiciones del calentamiento (control, especifico, aeróbico y combinado).
Realizando posteriormente la sesión de fuerza al fallo.
Los autores formularon la hipótesis según la cual tanto el calentamiento específico como el general iban a tener efectos positivos sobre las repeticiones totales de los ejercicios de fuerza.
Sin embargo, no fue así.
No hubo diferencias significativas en ninguna de las 4 condiciones.
Es decir que ningún tipo de calentamiento influyó positivamente la performance posterior.
Hay que añadir que el tiempo de recuperación entre el calentamiento y la parte principal fue de solo 30 segundos y esto, como hemos visto anteriormente, puede hacer que la balanza entre fatiga y potenciación se incline a favor de la primera.
De este estudio podríamos sacar 3 conclusiones principales:
Que el calentamiento no es eficaz para mejorar la performance muscular en esfuerzos hasta el fallo.
Que el calentamiento podría servir solo para esfuerzos máximos y de corta duración.
Que el tiempo entre calentamiento y performance debería ser superior a los 30”. En efecto, podemos ver en otros estudios cómo la combinación de un calentamiento general con uno específico y la duración que tienen podría mejorar el rendimiento en la 1RM del leg press (Press de pierna) (44-45).
ESTUDIO
En el estudio de Abad(44), se compararon los efectos de un calentamiento específico con uno combinado (general + especifico) sobre la 1RM en el ejercicio de prensa. El calentamiento específico consistía en realizar 1 serie de 8 repeticiones al 50% de la 1RM estimada, seguida de otra serie de 3 repeticiones al 70% de la 1RM estimada (este calentamiento se suele definir como series de aproximación). La segunda condición consistía en realizar 20 minutos de bici estática al 60% RM (calentamiento general) seguido por el calentamiento especifico antes explicado.
La intención de los autores con el calentamiento combinado era la de conseguir un aumento de la temperatura muscular (general) y un aumento de la activación neuromuscular (específico).
Los valores de fuerza en la 1RM fueron unos 8,4% superiores cuando se realizó el calentamiento combinado respecto a realizar solo el específico.
En este estudio a diferencia del de Ribeiro et al. (43), el descanso entre el calentamiento y la performance fue de 3 minutos y no de 30 segundos.
Otra diferencia importante entre ambos estudios es la duración de los calentamientos generales con el fin de aumentar la temperatura muscular, 20 y 10 minutos respectivamente.
Sin embargo en ninguno de los dos estudios se miden esos cambios en la temperatura.
Un estudio en el que midieron los cambios en la temperatura y la actividad eléctrica del músculo, fue el de Barnes et al. (46).
Aquí los investigadores no encontraron diferencias significativas entre el efecto de 6 tipos de calentamientos sobre el pico de potencia en el ejercicio high pull (tirón alto).
Solo las modalidades de calentamiento que incluían ejercicios específicos de high pull con diferentes cargas pudieron mejorar el rendimiento posterior.
Las 6 condiciones de calentamiento eran (específico, bici, vibración de cuerpo completo, bici + calentamiento específico, vibración + especifico y control).
No encontraron cambios en la EMG de los músculos estudiados pre y post calentamiento.
Tampoco encontraron cambios en la temperatura muscular en los calentamientos que no incluían bici o vibración.
Es decir que los efectos del calentamiento específico no son atribuibles a cambios de temperaturas ni a cambios neurales periféricos.
Una posible explicación de esto podría ser que los ejercicios de high pull incluidos en el calentamiento produzcan una potenciación post activación en el pico de potencia resultante en la parte principal de la sesión.
En este estudio también hubo un descanso entre calentamiento y performance de 3 minutos, como en el estudio de Abad et al. (44).
Como ya dijimos en el apartado “Mecanismos neurales”, para que se produzca una potenciación post activación es necesario reducir al máximo la fatiga generada por el calentamiento.
De ahí que el tipo, intensidad, duración del calentamiento y el descanso entre ese y la parte principal deben de ser controlados minuciosamente.
Para que la balanza entre fatiga y PAP se incline a favor de esa última.
Y para que tengas una idea de como se vería un calentamiento para antes de una sesión de fuerza te dejo un ejemplo:
Esta sería una rutina de calentamiento para mejorar en sentadillas.
Esta sesión de calentamiento que te he dejado como ejemplo la he diseñado usando mi protocolo MAPA.
¿Qué es el protocolo MAPA?
Basándome en la literatura científica expuesta anteriormente y en mi experiencia de más de 10 años en el mundo del entrenamiento he conseguido crear un protocolo de calentamiento 100% individualizable.Las siglas MAPA están por Movilidad, Activación dinámica, Potenciación y Aproximación.
Dividir tu calentamiento en estas partes te ayudará a mejorar tu fuerza, mejorar tu movilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Y antes de que te vayas te tengo un regalo.
Puedes descargar directamente desde mi web un ebook totalmente gratis sobre el calentamiento.
Conclusiones sobre el calentamiento
Como habrás podido aprender leyendo este artículo, calentar no es tan fácil como parece.Hay que tener en cuenta numerosas variables y sobretodo entender por qué y para que calentamos.
El calentamiento no es solo una parte fundamental de la sesión sino increíblemente necesario para el desarrollo atlético a largo plazo del deportista.
Finalmente calentar nos va a permitir reducir el riesgo que se produzcan lesiones que son fácilmente evitables si lo realizamos bien.
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