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Alimentos para el Corazón



¡Buenos días! Hoy es el día mundial del Corazón y, aunque ya hemos hablado de la hipertensión, de la hipotensión y de algunas cardiopatías en otras ocasiones, hoy quería recalcar la importancia de la alimentación a la hora de prevenir problemas cardiovasculares. Para ello he seleccionado algunas vitaminas (A, C, E y B9 o ácido fólico) y minerales (calcio, magnesio y selenio), de los que ya hemos hablado en algún momento en el blog pero quería recalcar su importancia para la salud cardiovascular.


Vitamina C

La vitamina C es el antioxidantemás conocido y del que más se habla; es precisamente por esto por lo que ayudaría al mantenimiento de arterias y venas, y a prevenir posibles coágulos. Este poder antioxidante previene el daño oxidativo muy presente en las enfermedades cardiovasculares.

La vitamina C se encuentra casi exclusivamente en frutas y verduras. Los alimentos en los que abunda son: guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brásicas (verduras de la familia de la col) y espinacas.

Vitamina E

La principal función de esta vitamina es la de actuar como vitamina antioxidante. De esta manera, el ?-tocoferol actúa como un potente antioxidante lipofílico y supresor del daño oxidativo en membranas, lipoproteínas y tejidos.  Además, ejerce de protector frente al proceso aterogénico, debido a que actúa sobre la enzima reguladora de la síntesis de colesterol, la reduce y, en consecuencia, los niveles de colesterol sérico descienden. Además, evita la formación de trombos que dificultan la circulación en los vasos sanguíneos. Por esto disminuye el riesgo de padecer un infarto de miocardio, angina de pecho o embolias.

La vitamina E puede encontrarse en múltiples alimentos, entre los que destacan los aceites vegetales como el de girasol y maíz, y en granos de cereales y frutos secos, principalmente.

Vitamina B9 o ácido fólico.

Efectivamente, es una vitamina conocida comúnmente por su efecto beneficioso en la prevención de espina bífida durante el período de gestación pero también actúa sobre el sistema circulatorio.

Durante el desarrollo del feto, esta vitamina reduce el riesgo de padecer defectos cardíacos además de la prevención de la anemia megaloblástica, teniendo en cuenta que el ácido fólico se necesita para la formación y maduración de eritrocitos y leucocitos en la médula espinal.

Posteriormente, es importante en la prevención de enfermedades del corazón y derrames cerebrales, ya que reduce los niveles de la homocisteína, responsable de dichas enfermedades, niveles elevados de este compuesto supone un factor de riesgo para las enfermedades del corazón.

Las principales fuentes alimentarias de folatos son las verduras y hortalizas de hoja verde, aunque también los vamos a encontrar en legumbres, frutos secos, diversas frutas, cereales integrales y levadura de cerveza.

Vitamina A

La vitamina A o retinol, previenela formación de placa en las paredes de las arterias. La placa de ateroma se forma por oxidación del colesterol LDL al reaccionar con el oxígeno. 

En la alimentación encontramos esta vitamina en la porción grasa de muchos productos animalesmayoritariamente, aunque se habla más del contenido de carotenos (precursores de esta vitamina) y su presencia en el reino vegetal. No hay que perder de vista los productos de origen animal pero es cierto que en sinergia con otros nutrientes se puede aprovechar mejor esta vitamina de frutas y verduras con carotenos. Por ejemplo, poseen gran cantidad de beta-carotenos el brócoli, la zanahoria, la calabaza y las espinacas, entre otros.

Minerales

Los minerales también son potentes antioxidantes e importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Entre ellos encontramos el selenio, que podemos encontrarlo en cereales como la avena o arroz integral y frutas como los melocotones.

El magnesio también influye sobre el sistema cardiovascular y circulatorio interviniendo en la contractibilidad del corazón; es un mineral cardioprotector, antiisquémico, vasodilatador y antiinflamatorio. En el sistema sanguíneo además ejerce funciones antitrombóticas, estabiliza eritrocitos y aumenta la producción de leucocitos.

Este mineral abunda en frutos secos y granos de cereales integrales principalmente, aunque también está presente en frutas, verduras y hortalizas.

Por último, aunque no menos importante, el calcioayuda a controlar la tensión arterial actuando con el resto de minerales. Fuentes importantes de calcio son sobre todo la leche y sus derivados, pero también contienen cantidades significativas los frutos secos y ciertas variedades de verduras y hortalizas, sobre todo aquellas de hoja verde.

Con esto me despido, nos vemos en el próximo post. :)

Realizado por Tamara Valencia Dueñas.

Fuentes

Nutrición y alimentación humana.2aed. Mataix J. Ergon 2009.

Nutrición y dietética. Martin Salinas C, Díaz Gómez J, Montilla Valeriano T, Martínez Montero P. Ediciones DAE (grupo Paradigma) 2000.

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