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Actividades probadas que te hacen más feliz

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Desde hace unos años la psicología ha puesto el foco en la promoción de emociones positivas. Tras muchos años de dedicarse a estudiar la patología y las emociones negativas, por fin, se ha empezado a dar la importancia a la mejora del bienestar y al desarrollo personal desde la comunidad científica.
Son muchos los profesionales que han trasladado a su consulta los resultados de todos estos estudios. Actualmente miles de personas se benefician de los avances de la psicología positiva.
¿Quieres ser uno de ellos?
¿Qué es lo que nos hace felices?
Ya se que estás harto de oír eso de que el dinero no da la felicidad. Pero es que es tremendamente cierto. Hay estudios con personas que son premiadas con la lotería que demuestran que al año de ser millonarias su nivel de bienestar es igual o inferior al de 12 meses atrás.
¿Curioso verdad?
Tampoco un coche más grande o una mansión en primera línea de playa nos hacen más felices a largo plazo. Sé que es difícil de creer, puesto que los medios de comunicación nos dicen constantemente lo contrario.
¿Entonces qué nos hace felices?

Pues según el modelo de Sonja Liubomirsky (su apellido significa Paz y Amor en ruso), un 50% de nuestra felicidad viene dada por la genética. Es decir, heredamos cierta parte de nuestro bienestar directamente de nuestros padres.

Otro 10% de la felicidad se debe a las circunstancias externas que tengamos. Eso significa que el lugar donde vivimos, nuestra pareja, nuestro coche, el lugar donde trabajamos o el colegio al que vayan nuestros hijos influyen bastante poco en nuestro nivel final de bienestar.

La clave está en el 40% restante. Las actividades que hagamos intencionalmente para ser más felices influyen de manera radical en nuestro bienestar total. No te preocupes, te voy a dar algunas de las claves más tarde.

¿Por qué los bienes materiales no dan la felicidad?
El cerebro del ser humano está preparado para que sobrevivamos, no para que seamos felices. Por ello somos capaces de adaptarnos a casi cualquier circunstancia.
El cerebro del ser humano está preparado para que sobrevivamos, no para que seamos felices

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El cerebro ante situaciones nuevas suele disparar emociones diversas, pero con el tiempo, si la situación se mantiene inalterada en el tiempo, la reacción emocional es menor.
Pongamos un ejemplo para clarificarlo.
Imaginemos que tengo que dar una conferencia ante doscientas personas y nunca lo he hecho antes. Seguramente mi cerebro responderá con ansiedad.
Si hago esta actividad un par de veces a la semana, poco a poco la emoción que experimentaré será cada vez menor hasta desaparecer por completo.
Con las emociones positivas ocurre algo similar.
Imagínate que hoy tienes para cenar tu plato favorito. ¿Cuál sería el nivel de placer? Alto, ¿no? Imagina ahora que durante los próximos tres meses desayunas, comes, meriendas y cenas ese mismo plato. ¿Cuál sería tu nivel de placer a los tres meses?
Este fenómeno se llama adaptación hedonista y nos ocurre con nuestro sueldo, nuestro coche, nuestra casa o nuestra pareja. Por ello es necesario aprender ciertas técnicas para evitar la adaptación del cerebro a estos estímulos.
Actividades que han demostrado hacerte más feliz
Hay una serie de actividades y actitudes que se han sometido a estudio en laboratorios de psicología y han demostrado incrementar la felicidad a corto, medio y largo plazo.
Algunas de ellas incluso evitan que el cerebro caiga en la adaptación hedonista.
¿Te animas a saber cuales son?
1# Expresar gratitud
Mostrarse agradecido es un hábito que a parte de ayudarnos a mejorar nuestro nivel de bienestar, evita que caigamos en la habituación y mejora nuestra autoestima. Nos hace ser conscientes de todo lo bueno que nos rodea. Nos fuerza a estar atentos a nuestro entorno para descubrir cosas buenas.
Hay personas que parece que traen de fábrica esta actitud, sin embargo otras nos acostumbramos en seguida a las comodidades de la vida y las damos por hechas.
Ya sé que a lo mejor estarás pensando que no tienes muchas cosas por las que estar agradecido, pero te voy a demostrar lo contrario.
Para empezar, tienes un ordenador y conexión a internet. Si no, no me estarías leyendo. Supongo que si tienes eso, tendrás una cama donde pasar las noches y un techo bajo el que refugiarte. Es muy probable que tengas acceso a comida regularmente. Incluso puede que tengas el lujo de tener agua corriente.
¿Parecen cosas obvias no? Pues mucha gente alrededor del mundo vive sin ellas y es capaz de ser feliz. Así que no te quiero oír quejarte. Es hora de cambiar la perspectiva y empezar a ver el vaso lleno cada día.
¿Cómo practico la gratitud?
Una buena forma de hacerlo es ir apuntando de forma periódica las cosas por las que te sientes agradecido. De esta forma entrenas esta nueva visión del mundo.
Los estudios dicen que la mejor forma de hacerlo es una vez a la semana. Hacerlo más a menudo puede suponer una obligación y generar el efecto contrario. Y hacerlo más distanciado en el tiempo puede hacer que se pierda eficacia.
Por tanto: elige un día a la semana para reflexionar sobre todo lo que estás agradecido. Puedes hacer una lista para ayudarte.
2# Cultivar el optimismo
Ser optimista en una actitud que nos deberían enseñar a todos en el colegio. Repercute directamente en nuestra forma de ver la vida y hace que nos sintamos animados respecto al futuro y luchemos con insistencia por nuestros sueños.
Ser optimista en una actitud que nos deberían enseñar a todos en el colegio

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No hay que caer en la trampa de ser un optimista ingenuo. Hay que saber posar los pies en la tierra. De nada me vale pensar que de hoy a mañana voy a ser capaz de escribir un libro, porque es materialmente imposible. La realidad nos golpeará recolocándonos en nuestro lugar. Y eso duele.
Pero tampoco tenemos por qué ser pesimistas. No tengo porqué pensar que no voy a conseguir escribir un capítulo de ese libro en 24 horas si ya lo he hecho con anterioridad.
El punto medio es el optimismo inteligente. Es decir, fomentar un estilo de pensamiento basado en la realidad, que me haga sentir bien y sea útil para mi desarrollo como persona.
¿Cómo practico el optimismo?
Una buena forma de hacerlo es ir registrando los pensamientos que te hagan sentir peor durante el día y las situaciones que los desencadenan. Puedes pasar una semana haciéndolo para hacerte una buena idea de cómo piensas y cuales son las situaciones que provocan ese malestar.
Para cambiar tu estilo de pensamiento podemos aplicarles dos pequeños filtros.

El primer filtro sería preguntarnos ¿Qué evidencia tengo de que este pensamiento sea real? Es decir, qué pruebas irrefutables hay de que lo que se me pasa por la cabeza es verdad.

El segundo filtro sería hacernos la siguiente pregunta ¿De qué me vale pensar así? Buscar una utilidad a tu forma de pensar.

El último paso es sustituir el pensamiento por otro que se adecúe mejor a las evidencias que tienes y que te sea útil. Pongo un ejemplo. Llevaba tiempo queriendo contactar con María para poder escribir en su blog, pero el pensamiento que me venía a la cabeza era: “Seguro que va a rechazar mi propuesta, ella es una blogger de prestigio y a mi no me conoce nadie”. Ni tenía evidencia de que esto fuera así ni me servía para mi objetivo (que era poder escribir este artículo). Así que lo cambié por “Aunque llevo menos tiempo que ella en este mundo puede que si le ofrezco un tema interesante acceda a mi oferta”. Me estás leyendo, así que no hace falta que te diga como acabó la historia.

3# Practicar la amabilidad
Los que vivimos en un mundo lleno de posibilidades estamos en la obligación moral de ayudar a los demás. Encima está demostrado que ser amable repercute tanto en tu bienestar como en el de los demás.
Al igual que al practicar la gratitud, cuando somos amables, adoptamos una posición de abundancia. Conseguimos ponernos en una perspectiva en la que realmente valoramos lo que tenemos y brindamos algo nuestro a los demás.
Además, al hacer un acto amable, podemos desencadenar una cadena de actos altruistas. Está demostrado que cuando alguien recibe amabilidad, es más probable que muestre la misma actitud con otras personas en los siguientes minutos. ¿Qué pasaría si todos lo hiciésemos? Seguramente el mundo sería mucho más humano.
Vivimos en una sociedad en la que ya ni saludamos a nuestros vecinos, miramos al suelo en el metro y los ascensores para evitar el contacto ocular con otros humanos, saludar con una sonrisa es la excepción en vez de la norma. Cambiemos el mundo.
¿Cómo practicar la amabilidad?
La ciencia dice que la frecuencia óptima para practicar la amabilidad, al igual que la gratitud, es una vez a la semana. Por favor, no dejéis de ser amables por haberlo sido unos días antes. Es simplemente una orientación.
Se han estudiado dos modos de ponerla en práctica. O bien realizar un gran acto de amabilidad a la semana o planificar de 4 a 6 pequeños actos concentrados en el mismo día de la semana.
Nos pasan miles de oportunidades por delante al día para ser amables. Aprovechémoslas. Tengamos los ojos abiertos.
4# Invertir tiempo en relaciones
El ser humano es un animal social. Ha conseguido sobrevivir durante miles de años por esa razón, por lo que nuestras emociones se resienten si nos encontramos solos.
La cultura occidental fomenta un estilo de vida individualista que nos va separando poco a poco de los demás. Estamos sustituyendo las relaciones sociales por relaciones virtuales. Cada día me asombro más cuando veo a un grupo de amigos que han quedado para tomar algo y en vez de charlar animadamente, están mirando su Smartphone. Estamos matando lo que nos hace humanos.
¿Cuántos amigos tienes en Facebook?
¿A cuántos de ellos les contarías un problema?
Tenemos que dejar de emplear tiempo en la cantidad y fomentar la calidad de nuestras relaciones. Es mejor tener dos o tres buenos amigos a los que les confiarías la vida que cien conocidos.
Para tener un nivel de bienestar óptimo no hay más remedio que dedicar horas a cultivar nuestras relaciones sociales.
¿Cómo mejoro mis relaciones sociales?
En primer lugar, tienes que dedicarles tiempo. Mi recomendación es que inviertas por lo menos cinco horas a la semana en tener contacto social. Menos de eso es insuficiente.
Después, para poder hacer más profundas tus relaciones, es muy buena idea compartir emociones, sueños, inquietudes, etc. Es decir, hacerles partícipes de tu mundo interno.
Muchas personas, sobretodo del sexo masculino, tenemos pavor a mostrarnos emocionales, lo confundimos con ser vulnerables. Nada más lejos de la realidad, las emociones te hacen humano, no te hacen débil.
Por ello te reto a que llames a un buen amigo o amiga, quedes con él o ella y durante la conversación intentes mostrarle algo de tu mundo interno. Si la otra persona también se abre, verás cómo tu relación se vuelve mucho más intensa.
No lo dejes pasar más tiempo. Igual descubres una nueva dimensión de las relaciones sociales.
5# Aprender a perdonar
Generalmente ante una agresión o ante un abandono, reaccionamos de forma negativa. Es lo más normal y nuestro cerebro está preparado para ello. Pero en ocasiones esta reacción, si se mantiene en el tiempo, empieza a ser perjudicial para nuestro estado de ánimo.
Hay veces que nos quedamos enganchados en una ofensa que nos han hecho o en un error que hemos cometido y se viene constantemente a nuestro pensamiento alterando seriamente nuestro humor.
El acto de perdonar, supone una acción para ti mismo, no para el que cometió la ofensa. Supone mejorar tu vida, independientemente del daño que te hayan hecho. Supone dejar ir todas las emociones negativas que no te dejan avanzar. El acto de perdonar es un acto de reconciliación con nosotros mismos. Supone sustituir los deseos de venganza por emociones positivas. En definitiva, supone un distanciamiento con el dolor.
¿Cómo aprendo a perdonar?

El primer paso para aprender a perdonar es ser empáticos con la otra parte. Para ello viene muy bien recordar una situación pasada en la cual tú fuiste el que hizo una ofensa a otra persona y después fuiste perdonado.

El segundo paso es que tomemos acción y pidamos perdón por algún perjuicio que hayamos ocasionado en el pasado. Para ello podemos seguir el siguiente guión:
 
Describe lo que hiciste

Reconoce que estuvo mal

Describe el daño que hiciste

Discúlpate

Si es preciso ofrece “reparación” o “compensación” por el daño
Escríbelo en papel y después, si crees que es conveniente, pide perdón a la persona. (Ojo, hay veces que es imposible o no es lo mejor, el acto de escribir en un papel será terapéutico en sí mismo).

Por último, podemos escribir una carta de perdón. Es decir, un documento dirigido a la persona que nos hizo daño. En ella describiremos con detalle el agravio, cómo nos afectó en el momento y cómo nos sigue afectando. Después indicaremos qué nos hubiese gustado que esa persona hubiera reaccionado y por último, finalizaremos con una declaración explícita de perdón.

Este ejercicio puede tomar tiempo, no esperes librarte de las emociones negativas de la noche a la mañana.
Es una forma de regulación emocional que puede ayudarte a desbloquearte emocionalmente y seguir adelante. No seas injusto contigo mismo y date el tiempo que necesites.
Si te resulta muy difícil puedes seleccionar otra situación en la que te hayan hecho daño que sea más fácil de perdonar para coger práctica.
Conclusiones
Te he ido presentando un total de 5 actividades que han demostrado científicamente mejorar el bienestar de las personas que las practican.
Puedes incorporar a tu vida diaria las que más se ajusten a ti. No importa si te focalizas solamente en una o decides practicar las cinco, lo importante es mejorar día a día, no buscar la perfección.
En agradecimiento por haber leído hasta el final te quiero regalar un E-book con “19 señales de que eres una persona feliz". Viene con pequeños consejos para ir progresando en el camino de la felicidad. Además te regalaré un pequeño curso para que aprendas más actividades y actitudes que ayudan a incrementar tu felicidad.
También me gustaría que en la sección de comentarios me contases ¿qué haces tú para ser feliz?



Este artículo ha sido escrito por Jesús Matos, psicólogo sanitario y forense. Desde 2010 ha ayudado a casi 1.000 personas a mejorar su bienestar. Ha publicado artículos en revistas científicas, ha dado clase en la universidad y ha participado como ponente en varios congresos internacionales. Desde 2015 publica contenidos en www.enequilibriomental.net para ayudar a sus lectores a ser más felices de forma simple.

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