comunidades

8 reglas básicas para perder peso de forma saludable

Como perder peso


Cuando decidimos perder peso podemos hacerlo de dos maneras diferentes: de forma rápida pero poco saludable eliminando comidas y dejando de tomar nutrientes que son imprescindibles, teniendo en cuenta que cuando volvamos a comer de forma normal vamos a recuperar de nuevo esos kilos perdidos produciéndose el temido efecto rebote; o una forma más lenta pero de sabiendo que es la opción saludable y controlada que te va a hacer perder esos kilos que tenías marcados perder y sentirte bien contigo mismo.Es muy común que todo el que decide hacer dieta para perder peso, quiere conseguir su objetivo lo más rápido posible sin preocuparse por si está tomando los nutrientes que necesita su cuerpo para hacer todas sus funciones y si eso va a tener consecuencias para su salud a medio/largo plazo. La consecuencias de seguir este camino son bastante malas, la falta de nutrientes necesarios te hará sentirte débil, más cansado y serás más propenso a enfermar, además de poder padecer otro tipo de enfermedades por la falta de algunos nutrientes como vitaminas o sales minerales que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento. Además, no cumplirás tu objetivo correctamente, ya que, al perder tantos kilos de forma tan rápida, nuestro organismo empezará a coger de nuestras reservas de energía siendo el músculo la primera opción para nuestro cuerpo, por lo que en lugar de perder esa grasa sobrante, lo cual es el objetivo de cualquier persona que hace dieta, perderás músculo y mantendrás gran parte del tejido adiposo.

Lo recomendado por muchos nutricionistas y especialistas en este sector es perder entre 1 kilo y 1 kilo y medio máximo a la semana. La forma de perder peso es sencilla, ingerir menos calorías de las que utilices a lo largo del día. Ahora debemos tener en cuenta que 1gr grasa son 9 calorías y 1gr de HC o de proteínas son 4 calorías. Ahora que sabemos esta información diréis: ¿Pero como sé las calorías que consumo? Para eso utilizaremos la fórmula del cálculo de la tasa metabólica basal modificada por Mifflin y St. Jeor en 1990 la cual es:

Para hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5Esta fórmula no solo se centra en el cálculo de la tasa metabólica basal, sino que también tiene en cuenta otros datos como la cantidad de ejercicio realizado para calcular la tasa metabólica total:

Sedentarismo y trabajo de poca actividad: Se multiplica el resultado de la fórmula anterior por 1.2.

Actividad física ligera (de 1 a 3 veces por semana): Se multiplica el resultado de la fórmula anterior por 1.375.

Actividad física modera (de 3 a 5 veces por semana): Se multiplica el resultado de la fórmula anterior por 1.55.

Actividad física intensa (de 6 a 7 veces por semana): Se multiplica el resultado de la fórmula anterior por 1.725.

Actividad física extremadamente alta (varias veces al día): Se multiplica el resultado de la fórmula anterior por 1.9.Pongamos un ejemplo práctico: Una persona varón de 21 años que mida 1.75 metros (175 cm) y pese 90kg que realiza actividad física ligera quiere bajar de peso. El primer paso sería utilizar la fórmula para calcular cuantas calorías consume al día:

(10 × 90kg) + (6.25 × 175cm) - (5 × 21) - 161 = (900) + (1093.75) - (105) - 161 = 1727.75.

Esta sería su tasa metabólica basal, ahora, si tenemos en cuenta su actividad física, como hemos dicho que realiza actividad física ligera, se multiplicaría este resultado por 1.375:

1727.75 × 1.375 = 2375.65.

Una vez que obtenemos este dato resulta mucho más sencillo realizar nuestra dieta ya que solamente se trata de consumir menos calorías de las que está utilizando. La manera correcta sería realizar una dieta con un déficit calórico de un 10% aproximadamente, o lo que es igual, tomar un 10% menos de la calorías que tu organismo está utilizando.

Si volvemos al ejemplo anterior donde consumía 2375.65 calorías y teniendo en cuenta esto último que hemos dicho, solo deberíamos multiplicar esos 2375.65 × 0.1 lo que nos daría 237.56, las calorías que debemos dejar de tomar, es decir, debemos tomar 2375.65 - 237.56 = 2138.09 calorías para realizar una dieta correcta.

Ahora ya sabemos calcular nuestro consumo diario aproximado de calorías y también sabemos cuantas calorías debemos tomar en proporción a lo que consumimos para perder peso de forma controlada y saludable, ya solamente queda como repartir esas calorías según los diferentes tipos de nutrientes. Para esto os traigo un concepto que pocos conocerán, se trata del plato saludable, el cual nos dice como se debe repartir los nutrientes que aportamos a nuestro organismo para realizar una dieta saludable y variada que nos permitirá perder peso controladamente y seguir sintiéndonos sanos y con energía:

Como perder peso


Según este "PLATO SALUDABLE" debemos centrarnos en repartir aproximadamente un 25% del total de las calorías que ingiramos en carbohidratos (en especial de forma integral) y en proteínas, mientras que el otro 50% restante se reserva para la fruta y la verdura, dándole mayor importancia a la verdura debiendo consumir aproximadamente un 30% mientras que de fruta será necesario un 20%.

Ya sabemos todo lo que debemos hacer, pero sabemos que no siempre resulta fácil seguir esto al 100% ya que a todos nos gusta comer una buena hamburguesa del McDonald o un buen kebab de la tienda de al lado y nos entra el antojo y no podemos resistirlo y acabamos dejando la dieta, o quizás la seguimos a rajatabla pero no conseguimos los resultados esperados, nos frustramos y la abandonamos.

A continuación os diremos unos tips que os resultarán muy útiles para no abandonar la dieta y podáis cumplir cada uno de vuestros objetivos:

Márcate objetivos a corto, medio y largo plazo que sean realistas. Esto es muy importante para evitar la frustración por no cumplirse vuestros objetivos al ritmo que desearíamos, pero la culpa de esto no es de nadie sino vuestra, porque no marcasteis bien los objetivos. Una vez que decidimos que debemos perder peso, debemos marcarnos primero un objetivo principal, este será nuestro objetivo a largo plazo, llegar al peso que deseamos, pero no lo vamos a lograr de la noche a la mañana, por eso debemos marcarnos unos objetivos que sean a corto y medio plazo, que sean exigentes, pero que sean realistas para que podáis conseguirlos sin poner en peligro vuestra salud. Esta parta no os resultara muy complicada si habéis leído toda la guía.

Distribuye la ingesta de alimento en muchas comidas al día. De esta forma evitaremos que nos ataque el hambre y nos entren ganas de picar entre horas. En este blog tenemos una guía que os dará 6 consejos para controlar el hambre.

Aprende a leer las etiquetas de los alimentos. Esta parte es muy importante ya que es la única manera de saber realmente la cantidad ingerida de cada nutriente. No es muy complicado y solo te costará unos pocos minutos.

Descansa las horas suficientes. Está comprobado que cuando no descansamos lo suficiente tendemos a tener más hambre y, por lo tanto, solemos comer en mayor cantidad. Esto se debe a que de alguna forma los sistemas neuronales que controlan el sueño están interconectados con los que controlan el apetito, de esta forma, la falta de sueño nos da ganas de comer y el hambre nos quita el sueño.

Utiliza una comida cualquiera de toda la semana para comer eso que tanto se te antoja. También llamado como comida trampa. Es una buena técnica para motivarnos a seguir cumpliendo la dieta para lograr nuestros objetivos. Se trata de una recompensa en la que podemos darnos un capricho y comernos ese kebab que tanto se nos antoja. También tiene un factor psicológico, ya que al darnos algo que nos gusta, nuestro cerebro activa la parte que lo relaciona con una recompensa y esto hace que estemos más motivados para seguir haciendo lo que estamos haciendo.

Nada de dietas milagro. Que no te engañen, las dietas milagro no existen, nada te va a hacer verte como deseas de la noche a la mañana. La clave para cumplir tus objetivos está en la constancia y la perseverancia.

Complementa tu dieta con ejercicio diario. La dieta es muy importante, pero si queremos cumplir nuestros objetivos es necesario compaginarla con la realización de ejercicio físico siendo nuestro principal aliado el ejercicio aeróbico, sin dejar atrás algún que otro entrenamiento de fuerza que fortalezca nuestros músculos. 30 minutos al día sería una buena manera de empezar a entrenar.

No dudes en consultar con un profesional si fuera necesario. No olvidéis que esto es solamente una simple guía y que cada persona es un mundo y tiene un metabolismo diferente. Así que si estáis cumpliendo todo esto y aún así no conseguís bajar de peso, consultar con un experto que pueda individualizar vuestro caso y hacer que podáis cumplir vuestros objetivos.

Fuente: este post proviene de Healthy Sport, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Uno de los principales motivos por los que suelen fracasar una dieta son los antojos y los ataques de hambre. Estos ataques pueden ocurrir por diversas causas muy variadas y no tienen por qué estar si ...

Etiquetas: Alimentaciónsalud

Recomendamos

Relacionado

Alimentación salud

Estamos acostumbrados a escuchar todo tipo de dietas milagro las cuales te aseguran que te harán perder mucho peso de forma rápida, sin embargo no te hablan de las consecuencias de esas dietas "milagro" entre las que destacan, aparte de la posibilidad de terminar enfermando, el efecto rebote pero, ¿en qué consiste ese efecto rebote? Se basa en volver a recuperar el peso perdido pero con ...

Para las las próximas fiestas del pueblo, un compromiso importante o una boda. Tienes que estar preparada para la ocasión, no es la solución definitiva pero con estos sencillos pasos lograrás perder peso en una semana de forma natural, sin comprometer tu salud, y sin efecto rebote. 1- Consume mucha agua Evita los sumos de fruta, las bebidas cola, las bebidas energizantes, la cerveza y y cualquier ...

perder peso dietas fáciles salud y dieta ...

Es bastante común que algunas personas busquen la manera más rápida para bajar de peso, sin embargo, lo ideal sería llevar una rutina saludable, de tal manera que nuestro organismo no se vea afectado negativamente. Además, ha podido demostrarse que la pérdida de peso de forma constante y gradual permite mantener los resultados, sin recuperarlos nuevamente. Si estás buscando cómo perder peso de f ...

Actividad Fí­sica batidos Herbalife ...

Mantenerse en forma y tener un buen estado de salud requiere constancia. Si mantenemos un estilo de vida saludable, ayudaremos a nuestro organismo a estar en forma y podremos perder peso fácilmente, para alcanzar siempre el estado ideal teniendo en cuenta altura y edad. Por eso, hoy exploraremos algunos consejos para mantenernos en forma y poder ayudar a nuestro cuerpo a eliminar los kilos de más. ...

dietas y nutrición dieta saludable educación nutricional ...

El efecto rebote, 8 formas de combatirlo: Tenemos como costumbre dedicarnos a descuidar nuestra dieta durante un tiempo permitiéndonos coger unos kilos de más que luego queremos perder de forma rápida y sin esfuerzo y yo os pregunto: ¿Es eso razonable? ¿Es una buena táctica? ¿Eres consciente de que pones en peligro tu salud? El peligro de las “dietas milagro” Ese modus operandi única ...

ejercicios bajar de peso saludable hábitos sedentarios ...

Ruth Cohen, entrenadora personal, indica las pautas más eficaces para la pérdida de peso saludable. Nos dice que lo más efectivo es hacer dietas saludables, no hipocalóricas (reducción de calorías), no tener hábitos sedentarios, realizar ejercicios para quemar grasa e incrementar la masa muscular. Pongamos atención a su guía. Recuerda siempre visitar a tu médico para aclarar cualquier duda.

cómo perder peso cómo adelgazar adelgazar ...

En este vídeo el fisioterapeuta David Vargas, os hablará acerca de un tema de gran interés común en la sociedad: ¿Cómo perder peso? . Sin duda existen innumerables estrategias y métodos para alcanzar este objetivo, sin embargo, no todas ellas permiten preservar el bienestar y la salud del individuo. Es por esto que en esta ocasión, os brindaremos una serie de claves para perder peso de manera salu ...

Bajar de Peso Dieta Nutrición ...

Cuando de bajar de peso se trata hay que evitar a toda costa el efecto rebote y para lograrlo hay que hacerlo de forma saludable. Nada de dietas mágicas, con privaciones, que lejos de ayudarte te van a hacer un daño a la salud. Pero si hay una lista con los mejores alimentos para bajar de peso que te vas a llevar hoy mismo para tu casa. La clave para poder bajar de peso es hacerlo de forma saludab ...

Bajar de peso en una semana Dietas

Una dieta equilibrada y comida saludable es la mejor manera y más sana de conseguir nuestro objetivo de perder esos kilos de más que nos sobran, y sobre todo para evitar ese efecto rebote que tendremos después de todas las dietas para adelgazar rápido si no mantenemos unos hábitos de comida saludable. Como es una dieta equilibrada Una dieta equilibrada se basa en una nutrición saludable, de comida ...

adelgazar diet dietas ...
8 trucos para adelgazar de forma saludable, y mantener tu peso.

El Cuaderno de Flores 1. No te saltes el desayuno. Pocas personas dedican tiempo a desayunar a primera hora de la mañana. El desayuno nos ayuda a mantener la sensación de saciedad y nos aporta energía para afrontar la mañana (y el día) sin sensación de desfallecer. 2. Come hidratos de carbono en el desayuno. Si te gusta el dulce y sabes que lo puedes comer a primera hora, cuidarás más lo que comes ...