Esta forma de ejercicio es uno de los medios más eficientes para mejorar tu nivel de condición física y para quemar grasa corporal.
¿Por qué el HIIT es superior al cardio en estado estacionario como correr cuando se trata de quemar grasa?
Porque tu cuerpo primeramente usa azúcar (glucosa) durante el ejercicio intenso y utiliza grasa corporal almacenada durante la fase de recuperación así como también después del ejercicio.
Puedes realizar el HIIT utilizando equipos de gimnasio, varios formatos de cardio, y ejercicios con pesas o con peso corporal.
En otras palabras, puedes hacer HIIT si estas inscrita en el gimnasio o no.
Puedes invertir en algunos equipos básicos o solo apoyarte en tu peso corporal y en unas simples formas de cardio.
En el gimnasio puedes utilizar la cinta para correr, la entrenadora elíptica, la bicicleta estacionaria, la maquina de remo, la escaladora, pesas, etc.
Alternativamente, puedes correr, manejar bicicleta, saltar la cuerda, nadar, o hacer ejercicios pliométricos.
Puedes hacer también una rutina HIIT utilizando pesas. Hay numerosas variaciones y formas de sacarle ventaja a este método de entrenamiento.
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Pautas de rutinas de entrenamiento por intervalos
Antes de completar estas rutinas de entrenamiento por intervalos, asegúrate de completar de 5-10 minutos de calentamiento.
Tu calentamiento debería consistir en algunos estiramientos dinámicos, movimientos ligeros en los ejercicios de tu escogencia (si piensas hacer carreras de velocidad, trota un poco antes. Si vas a nadar o montar bicicleta, comienza de manera lenta y vas ampliando la intensidad), y completa unas pocas aceleraciones antes de que gradualmente vayas subiendo la velocidad a una carrera de velocidad a la distancia que escojas.
Calentar apropiadamente te ayudará a preparar tu cuerpo y tus músculos para el trabajo que vas a hacer.
Si comienzas de una vez con los intervalos sin calentar, te estas colocando en un gran riesgo de lesión.
Una vez que hayas calentado y te hayas preparado apropiadamente para el trabajo de velocidad, escoge una de la siguientes rutinas por intervalos y ¡desafíate a ti misma!
Rutina #1
Bicicleta estacionaria y entrenamiento Tabata
El protocolo Tabata es un método de entrenamiento donde ejecutas 20 segundos de trabajo intenso seguido por 10 segundos de descanso por un total de 8 ciclos.
Mientras que todo el entrenamiento dura solo 4 minutos, al final, deberías sentirte como si no quieres y no puedes completar otro intervalo.
Instrucciones de la rutina
Utilizando una bicicleta estacionaria, calienta por 5-10 minutos. Asegúrate de tener la resistencia adecuada en tu bicicleta antes de que comiences a darle a toda velocidad, para que tus piernas no giren fuera de control.
Después de que calientes, pedalea a toda velocidad por 20 segundo y luego pedalea muy lento por 10 segundos
Repite por un total de 8 rondas (4 minutos en total). Termina con 5-10 minutos de enfriamiento a un tiempo normal.
Rutina #2
Entrenamiento Fartlek con carreras de un minuto
En sueco, Fartlek significa juego de velocidad.
Esta forma de entrenamiento combina un entrenamiento de estado estacionario (continuo) con intervalos rápidos en un formato no estructurado que fortalece tanto los sistemas de energía aeróbico y anaeróbico.
La intensidad y la velocidad varia sin embargo, y cuando quieras. Camina, trota, y haz carreras por cualquier distancia o duración de tiempo, en cualquier orden.
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Esta es una forma espontanea de entrenamiento que puedes hacer y con la que puedes divertirte.
Instrucciones de la rutina
Trota por 8 minutos
Corre rápido por 4 minutos
Haz carreras de velocidad por 20 segundos
Camina por un minuto
Haz carreras de velocidad por 30 segundos
Camina por un minuto
Haz carreras de velocidad por 10 segundos
Camina por un minuto
Trota por 5 minutos
Completa una carrera rápida por un minuto hasta el final, y luego enfría al caminar por 5-10 minutos al final.
Rutina #3
100 metros de caminata hacia atrás con velocidad
La caminata hacia atrás con velocidad es probablemente uno de los más sencillos y fáciles de incorporar a las variaciones del HIIT (particularmente si tienes una pista de carreras cerca, aunque una pista de carreras no es necesaria).
Si estas utilizando una pista, selecciona una distancia para hacer la carrera – 50 metros, 100 metros, 200 metros, etc.
Corre a la distancia que selecciones, y luego camina hacia atrás para el comienzo de la recuperación. Repite 4-10 veces.
Si no tienes una pista, puedes utilizar la distancia de la calle o seleccionar dos puntos en un parque para que corras y camines.
Corre rápido hasta el final y luego camina hacia atrás para que te recuperes.
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Instrucciones de la rutina
En una pista, calienta con estiramientos dinámicos y aceleraciones. Luego corre 100 metros lo más rápido que puedes y camina hacia atrás hasta el comienzo.
Repite 4-10 veces.
Rutina #4
Intervalos combinados con zancadas/carreras
En un intervalo combinado, alternas entre un ejercicio de fuerza con varias repeticiones y un intervalo de cardio anaeróbico.
Nota: este es un tipo mas avanzado de intervalo, así que ten cuidado por favor.
Instrucciones de la rutina:
Completa 15 zancadas caminando con pesas en cada pierna (30 zancadas en total) seguido inmediatamente por una carrera de 30 segundos en una cinta de correr con inclinación.
Recupera por 30-90 segundos y repite.
Completa 3-5 veces.
Rutina #5
Entrenamiento con cuerda para saltar en cuenta regresiva
Esta rutina funciona al escoger una cantidad especifica de tiempo – 2 minutos – luego vas disminuyendo la cantidad de ejercicio requerido por 30 segundos en series subsecuentes.
La cantidad de tiempo dado para descansar es igual a la cantidad de tiempo ejercitándose, así que es una relación de 1:1 entre trabajo y descanso.
Instrucciones de la rutina
Por 2 minutos, completa las mayores revoluciones en salto de cuerda que puedas.
Descansa 2 minutos
Por 1,5 minutos, completa las mayores revoluciones en salto de cuerda que puedas
Descansa por 1,5 minutos.
Por 1 minuto, completa las mayores revoluciones en salto de cuerda que puedas
Descansa por 1 minuto.
Por 30 segundos, completa las mayores revoluciones en salto de cuerda que puedas
Descansa por 3 minutos, luego repite 1-2 veces.
Rutina #6
Rutina de natación tú vas-yo voy
Nadar es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que es de bajo impacto, pero puede ser hecho a alta intensidad.
Mientras que muchos nadadores harán 60 vueltas a un ritmo lento, puedes optar por subir la intensidad para obtener un entrenamiento mucho mejor en mucho menos tiempo.
Para un poco mas de diversión, consíguete un compañero para que haga esta rutina contigo.
Instrucciones de la rutina
Calienta al nadar unas 8-10 vueltas.
Nada 2 vueltas lo más rápido que puedas a la máxima velocidad
En el momento que termines, tu amiga luego completa 2 vueltas a lo mas que pueda y a máxima velocidad.
Alterna por un total de 10 rondas (20 vueltas)
Esta rutina no debería tomarte mucho mas de 10 minutos.
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Rutina #7
Entrenamiento pliométrico
Los pliométricos son ejercicios que requieren ejercer la máxima fuerza en los músculos por un mínimo de tiempo.
Por esta razón, ellos pueden ser muy peligrosos si no se utilizan de la forma apropiada.
Ellos también pueden ser muy efectivos y eficientes porque se utiliza mucho poder en un corto periodo de tiempo.
Esta rutina requiere solo 2 ejercicios pliométricos: sentadillas con salto y zancadas con salto.
Instrucciones de la rutina
Completa 15 repeticiones de sentadillas con salto
Descansa por 30 segundos
completa 24 repeticiones de zancadas con salto
Descansa por 30 segundos
Repite por 5 rondas
Lo que vas a notar cuando hagas la ultima serie es que los músculos de tus piernas deberían sentirse como si estuvieran ardiendo, en una buena manera.
Si quieres llevar esta rutina a otro nivel, considera utilizar un chaleco con pesas, o sostener mancuernas a los lados, pero es algo difícil.
Si esta rutina de pliométricos es muy difícil para ti, considera hacerlo con asistencia mientras te sostienes a un objeto solido como una barra, o TRX.
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