De esto estoy hablando, a propósito de algunas solicitudes que han hecho algunas personas que en algún momento han visto mis “lives” por las redes, desde la cocina de mi casa. Por supuesto que es un enorme placer poder realizar una serie de recetas sencillas.
Tal como las que preparo en casa, he seleccionado algunas de las más fáciles de realizar, pero con un poderoso efecto nutracéutico. Y es esta la gran diferencia con las recetas tradicionales a que estamos acostumbrados.
Los ingredientes que seleccioné, no solo permiten mantener el equilibrio de una dieta favorable al peso, la función cardíaca, muscular y del sistema hormonal. También se puede decir, que hay una serie de beneficios menos obvios. Algunos de ellos, tienen que ver con el equilibrio del apetito y la disposición saludable de mantenerse y sentirse sano.
Mi labor tiene mucho que ver con la búsqueda del equilibrio, sobre todo, vinculado al cuidado de la salud y la nutrición. Las interesantes recetas compartidas con Susana y Teresa, fieles seguidoras, las comparto gratamente en mi blog.
Recetas cetogénicas fáciles
1. Panquecas de harina de garbanzo
Esta receta es una fusión de diversas culturas. Es un plato muy sencillo, saludable y se prepara en pocos minutos. El garbanzo ha sido por centurias una fuente importante de proteínas, minerales y vitaminas para muchos países, en especial para la India y países del medio Oriente. Se sabe que el garbanzo aporta por cada 100g unas 350 calorías y veinte gramos de proteína.
Posee altos niveles de vitaminas B1, B2, B9, K, E y C. Posee cantidades importantes de magnesio, zinc, calcio, fósforo, hierro y potasio. Es muy probable que sea probado en el hummus o el falafel, platos muy reconocidos que lo utilizan como base. Puede ser realizado en el desayuno, entre el tiempo de preparación y de cocción se empleará menos de diez minutos
Ingredientes
Harina de garbanzo (una taza)
Agua filtrada (una taza)
Una cucharadita de cúrcuma
Tres unidades de cebolla en rama o cebollín
Medio chile orgánico rojo fresco
Media cucharadita de chile rojo deshidratado
Una cucharada de aceite de aguacate
Media cucharadita de sal marina
Media cucharadita de pimienta
¿Cómo lo realizo?
En un tazón o recipiente hondo colocar la harina de garbanzo, el agua, la sal, la pimienta y los chiles deshidratados
Mezclar todos estos ingredientes con un batidor de inmersión
Picar finamente el cebollín y el pimentón y añadirlo a la mezcla
En una sartén grande antiadherente, añadir una cucharada de aceite de aguacate
Distribuir uniformemente el aceite calentando a fuego alto
Al añadir la medida de un cucharón con la mezcla, llevarlo a fuego medio
El tiempo máximo de cocción de cada panqueca es de tres minutos
Servirla bien caliente y a disfrutar de un nutritivo y sano desayuno
2. Ensalada de lentejas
Esta deliciosa y nutritiva receta, esta inspirada en un plato griego, de mucha tradición. Es muy sencillo de realizar y permitirá preparar un almuerzo en menos de diez minutos. Es tan simple, que se puede elaborar con ingredientes preparados con antelación, como es el caso de las lentejas que están posiblemente en la nevera.
Las lentejas, además de aportar una cantidad interesante de proteínas, son una buena fuente de fibra dietética, con bajo aporte de calorías. Posee además, excelentes niveles de manganeso, hierro, fósforo, cobre, molibdeno, potasio. Y también, se suman ciertos compuestos muy importantes, como ácido fólico, triptófano y vitamina B1.
Ingredientes para la ensalada
Una taza de lentejas cocidas y escurridas
Cuatro tazas de col rizada troceada
Una taza de tomates cherry cortados en dos
Una taza de pepino troceado
Cebolla roja picada finamente (un cuarto de taza)
Perejil picado (un cuarto de taza)
Albahaca picada (un cuarto de taza)
Ingredientes para la vinagreta griega
Dos cucharadas de aceite de oliva
El zumo de medio limón orgánico
Una pizca de sal marina
Una pizca de pimienta negra
Dos cucharadas de vinagre de vino tinto
¿Cómo lo realizo?
Mezclar los ingredientes de la vinagreta en un tazón pequeño y reservar
En un recipiente hondo añadir la col y empaparla con la mitad del preparado de vinagreta, removiendo muy bien con las manos limpias.
Añadir seguidamente los ingredientes sobre la col, distribuirlos y armar una interesante presentación
Verter el resto del aderezo de forma uniforme y ya……. A compartir esta delicia
3. Ensalada de judías verdes o vainitas
Esta es una receta tan sencilla de realizar, que solo tomará menos de cuatro minutos. Vale destacar, que aparte de las bondades de la fibra, las judías verdes nos aportan una cantidad de vitaminas del complejo B. Esto nos permite equilibrar el metabolismo de los carbohidratos, sobre todo por la presencia de B1, B2 y B3. Además, la presencia de vitamina B6 y ácido fólico, son un excelente soporte para la función cardiovascular.
La presencia de cromo favorece la regulación de la glucosa y el magnesio favorece la función cardiovascular. Efecto que se ve reforzado por la interesante cantidad de ácidos grasos omega 3, presentes en este sencillo ingrediente principal del almuerzo. Sin mencionar el resveratrol y sus beneficios antioxidantes que nos regala el vinagre balsámico en el aderezo.
Ingredientes para la ensalada
Un frasco de 660g o de 24oz de judías verdes
Una cebolla roja grande picada finamente
Ingredientes para el aderezo
Tres cucharadas del agua del frasco de las judías
Dos cucharadas de vinagre balsámico
Tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal marina (media cucharadita)
Pimienta (media cucharadita)
Media taza de cilantro finamente picado
¿Cómo lo realizo?
Escurrir las judías verdes y reservar algo del agua del frasco para el aderezo
Colocar las judías y la cebolla en un recipiente hondo, mezclando muy bien
Colocar los ingredientes del aderezo en un envase pequeño y mezclarlos
Añadir el aderezo y a disfrutar de este sencillo, pero nutritivo y saludable almuerzo
4. Fetuccini de calabacín
Esta hortaliza, es la favorita entre los que hacen dieta muy baja en carbohidratos. Posee un índice glucémico muy bajo y un alto porcentaje de agua, micronutrientes esenciales como potasio y manganeso y además luteína, betacarotenos, zeantina y ácido ascórbico.
La salsa que utilizaremos para acompañar el fetuccini, está colmada de aceites vegetales como el ácido oleico y una buena cantidad de Omega 3. Gracias a la presencia del siempre bienvenido aguacate, que nos regala además una buena porción de potasio.
Ingredientes del fetuccini
Un calabacín orgánico grande
Ingredientes de la salsa
Un aguacate orgánico pequeño
100ml de leche de soja fermentada
Una cucharada de aceite de oliva virgen extra
Un diente de ajo orgánico
Un cuarto de cucharadita de sal marina
El zumo de medio limón
¿Cómo lo realizo?
Lavar muy bien el calabacín y córtalo en dos secciones a lo largo
Extraer muy bien las semillas con ayuda de una cuchara
Rebanar toda la pulpa del calabacín utilizando un pelador de papas o un espiralizador
En una sartén previamente calentada con aceite de aguacate, saltear el calabacín por espacio de dos minutos como máximo y colocarlo en un envase apropiado para pastas
Colocar la pulpa del aguacate y el resto de los ingredientes de la salsa en un envase hondo y licuar con un batidor de inmersión.
Añadir esta salsa al fetuccini de calabacín, revolver y servir
5. Revoltillo de tofu
Este milenario alimento originado en la China, realizado a partir de la soya, te entrega los nueve aminoácidos requeridos por el organismo. Contiene importantes cantidades de hierro y calcio. Además, es una buena fuente de manganeso, selenio, fósforo, magnesio, cobre y zinc. Además, es una buena fuente de vitamina B1. Su contenido de fitoestrógenos, ha sido una alternativa valiosa para los sofocones propios de la premenopausia.
Por otra parte, este plato está acompañado por la levadura nutricional, muy importante para vegetarianos y veganos. Ella contiene muchos aminoácidos esenciales, vitaminas del complejo B, fibra, magnesio, fósforo, zinc, hierro, además de glutatión, un potente antioxidante. Se sabe que ayuda a mantener la estabilidad de nuestro sistema inmune y es clave para la desintoxicación del hígado.
Ingredientes
Una cucharada de levadura nutricional
Cúrcuma (un cuarto de cucharadita)
Pimentón (un cuarto de cucharadita)
Ajo en polvo (un cuarto de cucharadita)
Comino (un cuarto de cucharadita)
Una pizca de sal marina
Dos cucharadas de agua filtrada
Una cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Una taza de pimientos y cebollas cortados en rodajas
Medio bloque de tofu escurrido
Medio aguacate
Una cucharada de perejil finamente troceado
¿Cómo lo realizo?
Colocar la levadura, las especias, la sal y el agua en un recipiente pequeño
Mezclar muy bien y reservar
En un sartén antiadherente agregar el aceite de oliva y calentar a fuego medio
Saltear el pimentón y la cebolla por unos cinco minutos, hasta notar que se han suavizado
Agregar el tofu y desmenuzarlo en la sartén, calentando a la vez por unos dos minutos
Añadir los condimentos, mezclar y servir en un plato
Coronarlo con trozos de aguacate y perejil
6. Pesto vegano
Nuevamente la levadura nutricional, es empleada en un plato exquisito. Es bueno tener presente, que además de las proteínas, la levadura nutricional contiene altos niveles de tiamina, que se usa en combinación con otras vitaminas B para ayudar a regular las funciones importantes de los sistemas cardiovascular, endocrino y digestivo.
La tiamina se usa en casi todas las células del cuerpo y es especialmente importante para apoyar los niveles de energía y un metabolismo saludable, mientras que la deficiencia de tiamina puede causar muchos problemas de salud.
Ingredientes
Dos tazas de albahaca fresca
Una taza de nueces
Una taza de aceite de oliva virgen extra
Tres cucharadas de Levadura Nutricional
Una cucharada de zumo de limón orgánico
Una pizca de sal marina
¿Cómo lo realizo?
Colocar en un envase hondo la albahaca, las nueces y la levadura
Mezclar muy bien y tritúralos
Incorporar el zumo de limón y la sal, en la taza donde está el aceite
Mezclar muy bien y bañar los ingredientes del pesto
Revolver para homogenizar y …… a disfrutar el plato
7. Ensalada de zanahoria, manzana y arándanos
La zanahoria, es un vegetal que acompaña muchas aventuras en nuestra cocina. Es por todos conocido, su alto contenido de betacaroteno, vitamina K, fibra, potasio y antioxidantes. Posee además cantidades importantes de pectina que ayudan al restablecimiento de la flora benéfica intestinal.
Por su parte, la manzana es una reconocida fuente de fibra, tanto insoluble como soluble. Es además una fuente importante de vitamina C y compuestos que promueven la estabilidad de procesos metabólicos en nuestro organismo.
Entre ellos destacan la quercetina, la catequina y el ácido clorogénico. Al contener además arándanos deshidratados, realiza también un efecto de protección en el sistema circulatorio y coronario, además favorece el manejo de la diabetes tipo 2.
Ingredientes para la ensalada
Cuatro zanahorias orgánicas medianas ralladas
Una manzana cortada en cubitos
Tres cuartos de taza de arándanos deshidratados
Un cuarto de taza de cebolla morada finamente cortada en cubitos
Ingredientes para el aderezo
Media taza de mayonesa vegana
Dos cucharaditas de jugo de limón orgánico
Un octavo de cucharadita de sal marina
Una pizca de pimienta negra recién molida
¿Cómo lo preparo?
Agregar en un tazón mediano, la mayonesa vegana, el jugo de limón, la sal y la pimienta
Mezclar muy bien y reserva
Colocar las zanahorias ralladas, la manzana y los arándanos secos
Cortar finamente las manzanas y la cebolla y agregarlos a la ensalada junto con los arándanos secos
Concluyendo
Con estas sencillas recetas, lo que quiero demostrar es que no hay excusas para no asumir las responsabilidades. A lo que voy, en muchas ocasiones escuchamos a muchas personas que se sienten abrumadas por las labores de la cocina. Sobre todo, porque en ocasiones el factor tiempo pareciera jugar un papel preponderante en el entusiasmo por cocinar.
Y es esto lo que querían Susana y Teresa, quienes agradecieron lo oportuno y sencillo de las recetas preparadas. Ellas comparten un apartamento y son estudiantes. Me comentan que cuentan a veces con poco tiempo para cocinar y generalmente comen comida chatarra.
Ahora están más entusiastas que nunca, incluso ya se han familiarizado con la realización de diversas ensaladas que han hecho delirar a muchas compañeras de la universidad.
Así son estos platos que he presentado. Menos de diez minutos, o a lo sumo diez si no hay experticia. Pero vale la pena intentarlo. Y en esto pasa igual que en la medicina alternativa, estos platos alternativos podrán llevarnos desde el lugar donde vivimos a entender otras culturas. Muchos de los ingredientes que se utilizan, han sido producto de una serie de condiciones que escapan de las manos de las personas, sobre todo los que tienen que ver con el clima.
Sin embargo, muchas prácticas interesantes de preservación de alimentos y la forma de prepararlos ha permitido tomar lo mejor de la naturaleza y utilizarlo en favor no solo de la nutrición, sino además en el delicado equilibrio de nuestra salud.
Si cada día observamos y captamos, será un triunfo en el infinito que permitirá encauzar lo que se necesite y equilibrar lo que sea necesario. A fin de cuentas, cada uno de nosotros, es el administrador más cercano de nuestra propia salud y el de nuestra familia.
“El descubrimiento de un nuevo plato es de más provecho para la humanidad que el descubrimiento de una estrella”
Jean Anthelme Brillat-Savarin
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Referencias:
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
https://www.dietdoctor.com/recipes/zucchini-fettuccine
https://www.ecoasis.es/espaguetti-con-tempe-y-salsa-de-aguacate/
http://fitlivingeats.com/10-minute-veggie-greek-lentil-salad-vegan-gluten-free/
https://hurrythefoodup.com/chickpea-flour-pancakes/
https://natashaskitchen.com/quick-carrot-apple-salad-recipe/
https://nutritiondata.self.com/foods-
https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-recipes/vegan-keto-breakfast-recipe-tofu-scramble
https://solnatural.bio/blog/nutricion/levadura-nutricional-como-mejorar-la-salud-de-manera-deliciosa
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814603005314
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=134
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