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6 maneras de construir la cabeza corta de los bíceps

Apuntar a una parte de tu cuerpo rezagada es tan fácil como dedicarle algunos ejercicios extra. Si consideras que tu pectoral superior es relativamente débil, simplemente basta con que hagas unos cuantos ejercicios más de prensa de banco. ¿Tienes débil tus deltoides? Entonces solo debes añadir algunos levantamientos laterales y prensas de hombro en la parte superior de tu cuerpo. ¿Tienes un pobre desarrollo de los cuádriceps? Entonces, solo debes concentrarte en hacer más sentadillas delanteras y extensiones de las piernas.

¿Qué Pasa Si Quieres Enfocarte En La Cabeza Corta Del Bíceps?

Eso es más complicado, pues la cabeza corta del bíceps se encuentra debajo de la cabeza larga, por lo que a veces se le llama la cabeza interior. Sólo porque no puedes verlo no significa que debas ignorarlo. Entonces, ¿cómo exactamente se debe centrar el ejercicio en la cabeza corta? Joe Wuebben y Jim Stoppani, Ph.D., señalan lo siguiente:

“Debido a que la cabeza larga del bíceps se encuentra fuera de la cabeza corta, usando un agarre estrecho (dentro de la anchura de los hombros) al hacer los rizos con la barra, se debe hacer hincapié en el desarrollo de la cabeza larga, tomando un agarre que este fuera de la anchura de los hombros, de esta manera, se apuntará el movimiento hacia la cabeza corta del bíceps”.

Músculos del bíceps


Ahí tienes tu primera pista. Mientras se encrespa el movimiento, la posición del codo y el agarre afectaran la cabeza corta o ambas cabezas; Bíceps significa “dos cabezas. Típicamente, aquellos movimientos en los que la cabeza larga es incapaz de ser totalmente estirada, se dirigen mejor a la cabeza corta y viceversa.

En ninguna parte esta distinción es más clara que cuando se comparan los rizos con el movimiento que se genera con las mancuernas inclinadas (los brazos que cuelgan rectos detrás del plano de tu cuerpo) con los rizos del predicador (“brazos bien adelante del plano de tu cuerpo”). En el primer movimiento, la cabeza larga de tu bíceps estará completamente estirada en la posición inferior; En el segundo movimiento, apenas se estira en lo absoluto.

La selección de los ejercicios adecuados que se centran en la cabeza corta es sólo un aspecto de una estrategia más amplia. Aquí están las mejores seis Maneras De Construir La Cabeza Corta De Los Bíceps para buscar unos brazos más grandes.

6 Maneras De Construir La Cabeza Corta De Los Bíceps.

Entrena Tus Bíceps Dos Veces En El Curso De Tu Entrenamiento De La Semana.

Un grupo muscular más pequeño como los bíceps se recuperan de un entrenamiento duro más rápido que un grupo muscular más grande como las piernas o la espalda. Puedes entrenar con más frecuencia en el transcurso de tu entrenamiento semanal, en especial si tu división de formación dura cinco o más días.

Dicho esto, cómo se construya esa división se hace crucial. En el peor de los casos, no querrás entrenar bíceps los lunes, los martes y los bíceps de nuevo los miércoles. Los flexores de tu brazo no tendrían suficiente tiempo de recuperación para crecer. Tampoco quieres entrenar bíceps el día antes o después de un entrenamiento de espalda.

Ejercicios de bíceps


Estratégicamente trabajando en otros entrenamientos de la parte superior del cuerpo, días de las piernas o días de descanso entre los entrenamientos de bíceps puede ayudar a que tengas un buen ritmo de tus rutinas.

Sólo porque estás entrenando a tus bíceps dos veces en el curso de su división semanal, no significa que simplemente tienes que repetir el mismo entrenamiento cada vez. Considera el primer entrenamiento como una rutina general de construcción de masas de bíceps que incluye movimientos para las cabezas largas y cortas, y el segundo entrenamiento para enfatizar la cabeza corta con una variedad de movimientos, agarres y rangos de repeticiones.

Incluso puedes considerar técnicas alternativas para usar movimientos negativos en lugar de repeticiones forzadas, parciales en lugar de dropsets y así poder trabajar el bíceps de maneras muy diferentes.

Añadir Un Ejercicio De Bíceps Después De La Formación Trasera.

Un remedio fácil para el problema de la formación de los bíceps es hacer tus bíceps inmediatamente después de tu entrenamiento de espalda. (Nunca entrenes bíceps antes de hacer alguna formación trasera, pues afectaría negativamente tu fuerza en muchos de tus movimientos de espalda, así como también tu capacidad de aferrarte o manipular bien a la barra)

El entrenamiento de un grupo muscular más pequeño inmediatamente después de uno más grande es terreno familiar para la mayoría de los culturistas, pero generalmente no son capaces de generar el mismo grado de intensidad después de que acaban de terminar un montón de tiradas pesadas.

Un Buen Consejo De Entrenamiento.

Al tomar un agarre de unos cuantos centímetros de ancho de los hombros en tus rizos de pie, se puede enfatizar mejor la cabeza de bíceps corto, y por ende, se puede dar una mejor construcción del tamaño general en los brazos.

Comienza Con Un Ejercicio De Construcción De Masa Que Se Enfoque En La Cabeza Corta.

Dado que los movimientos de curling para los bíceps son casi exclusivamente ejercicios de una sola articulación, el consejo habitual para comenzar con un movimiento es que elijas un movimiento con el que puedas mover más peso. Para la mayoría de las personas, esto significa comenzar con ejercicio de rizos. Los movimientos de pie te permitirán generar un poco de impulso a través de tu parte inferior del cuerpo y por lo tanto, podrás obtener mejores resultados sobre el entrenamiento de tu brazo.

También te recomendamos que leas . . . Programa De 4 Semanas De Entrenamiento Para Un Comienzo Acelerado Hacia El Culturismo.

Como se mencionó anteriormente, un agarre ligeramente más ancho en la barra puede cambiar algo de énfasis a la cabeza corta. Una manera muy eficaz que he utilizado es hacer dos series con un apretón levemente más cerca y dos series más con un apretón levemente más ancho (o 3 y 1) en vez de cuatro series con el mismo apretón del hombro y su anchura.

Fuerte entrenamiento


Esto te permitirá mejorar el énfasis tanto en las cabezas cortas como en las largas, y también en sus diferentes conjuntos de derecho en el inicio de tu sesión de ejercicios de brazos. Además, no seas tímido sobre poner un cierto peso desafiador en la barra en el comienzo de tu entrenamiento, cuando tus niveles de energía son más altos.

Después de unas cuantas series de calentamiento, usa un peso que te haga fallar en la sexta u octava repetición. Si puedes hacer más de ocho repeticiones, entonces lo mejor es que agregues más peso.

Destaca La Cabeza Corta En Tu Entrenamiento.

Nunca se puede aislar totalmente un músculo en particular dentro de un grupo muscular (como la cabeza corta en el bíceps), pero puedes enfatizarlo para que se reclute más fuertemente sobre otros cambiando la posición del cuerpo, los ángulos y los agarres.

Hablamos de priorizar una parte del cuerpo rezagada en el primer párrafo de este artículo, por lo que por todos los medios debes añadir otros movimientos que se centran en la cabeza corta. El secreto está en apuntarlo temprano en tu entrenamiento cuando tus niveles de energía son un poco más altos.

Orienta el movimiento para golpear la cabeza corta del bíceps con una intensidad relativa diferente, es decir, en lugar de elegir un peso que cause el fallo en seis u ocho repeticiones, elije uno que cause falla en ocho y diez, o diez y doce repeticiones, de esta forma igualmente tocaras la cabeza corta en el movimiento.

Añade un segundo movimiento desde un ángulo ligeramente diferente y con una intensidad relativa ligeramente diferente, ya que esta es la mejor manera de trabajar la cabeza corta del bíceps para obtener mejores ganancias totales.

Realiza Un Nuevo Movimiento Encubierto De La Cabeza Corta Del Bíceps.

Dado que los ejercicios de predicador se centran en la cabeza corta del bíceps más que la cabeza larga, obviamente son una buena opción para incluir en tu entrenamiento. Pero los predicadores se pueden hacer de muchas maneras: la versión con mancuerna de un brazo, la versión con la barra Z o curling fuera del lado empinado del banco (a veces se llama una curvatura Scott, con una barra de bar, barra Z o mancuerna).

También te recomendamos que leas . . . 3 Razones Para Considerar La Adición De Intervalos Cardiacos HIIT A Tus Entrenamientos.

Haciendo los movimientos de predicador de pie en lugar de sentado puede incluso permitir que utilices un poco más de impulso, lo que te permitirá hacer unas repeticiones trucos también.

Los rizos superiores fijos de cable es otro movimiento que toca la cabeza corta del bíceps. Puedes probarlos alternativamente con un brazo a la vez, o incluso cambiar ligeramente el ángulo de tracción que viene de los lados posicionando las poleas más altas o ligeramente más bajo de lo que normalmente lo ejecutarías.

Cuando encuentres un movimiento que te guste, quédate con él durante seis u ocho semanas, pues es el tiempo en el que podría ser una buena idea cambiar las cosas de nuevo para que exista un progreso y no se genere un estancamiento muscular. Se generaría un  nuevo estímulo que es necesario para una eficaz adaptación continua.



Series Hasta Llegar Al Fracaso.

Elegir las variaciones correctas de los ejercicios con las cargas correctas es un buen comienzo, pero todavía tienes que hacer el trabajo. Cuando se trata de iniciar procesos de crecimiento a nivel celular, no es bueno que limites las veces que llegues al fallo muscular.

De hecho, hacer entre una y dos series de ejercicio hasta llegar al fracaso muscular, es muy bueno para la construcción máxima de músculos. Por lo tanto, combina el movimiento con una técnica de entrenamiento intensificadora de la intensidad para provocar un mayor crecimiento general.

Al Entrenar Los Brazos, Aquí Están Algunas Técnicas Avanzadas Con Las Que Puedes Trabajar Especialmente Bien:

Repeticiones Forzadas:

Si tienes un compañero de entrenamiento, es bueno que aproveches y realices uno o dos conjunto de series más pesadas después de haber llegado a la falla muscular, ya que esto otorgaría potentes resultados a tus bíceps (cabeza corta).

El observador simplemente tiene que proporcionar la ayuda suficiente para que los movimientos se hagan correctamente sobre el punto de adherencia. Si estás haciendo el ejercicio de predicador (rozos) con un solo brazo, utiliza tu mano libre para hacer algunos pocos movimientos trampa y ayudarte con un poco de repeticiones adicionales.

Repeticiones De Contracción Máxima:

Esta técnica funciona bien con los bíceps, pero probablemente hacia el final de su entrenamiento para que no comprometa tu fuerza de inmediato. Luego de hacer una contracción completa, deberás soltar el peso sólo unas pocas pulgadas y después contraer fuertemente el bíceps de nuevo antes de bajar a la extensión del brazo completo. Esta técnica se centra en la contracción máxima.

Dropsets:

Esto es realmente fácil de hacer con los movimientos de cable en el que el cambio de peso es rápido. En lugar de terminar tu conjunto de series rápidamente, una vez que llegues a la falla muscular, reduce el peso en un 25 por ciento y reanuda a un segundo punto de tu fracaso muscular.

Movimientos De Bomba:

Hacia el final de tu entrenamiento cuando la fatiga se haya establecido, realiza unos cuantos conjuntos de serie de cabeza corta del bíceps para hacer repeticiones más altas (y reducir el tiempo de descanso a la mitad) para bombear el músculo, esto aportara fluidos, empujara el músculo a que se encapsula las fibras musculares y estimulara la liberación de la hormona del crecimiento.

También te recomendamos que leas . . . Ejercicios para bíceps y tríceps Técnicas de entreno efectivas

Para leer el articulo completo ir a: 6 Maneras De Construir La Cabeza Corta De Los Bíceps.
Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

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