Aquí tienes los 4 mejores suplementos adicionales para aumentar músculos.
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Levantando pesas pesadas, comiendo correctamente, durmiendo lo necesario y tomando un día de descanso ocasionalmente son pasos importantes cuando se trata de obtener y aumentar tus músculos. Pero hasta la más perfectas de las dietas y programas de entrenamiento pueden dejarte atascado en el indeseable tope del crecimiento.
Afortunadamente para ti, nosotros hemos puesto en el tope de una lista los suplementos que te ayudarán a pujar un poco más fuerte en el gimnasio para llegar a la meta y luego ganar más musculatura.
Proteínas de Suero para aumentar músculos
La cualidad de los polvos de proteínas debería ser un suplemento básico para cualquier persona asidua al gimnasio. Además de su rol en la producción de encimas y hormonas, la proteína es esencial para saltar al proceso de aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos. La proteína de suero es especialmente popular porque tiene un alto contenido de leucina. La leucina es un aminoácido clave que desencadena la síntesis de las proteínas y que además ayuda a la reparación y recuperación de tus músculos.
Un estudio publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica reportó que el uso del suplemento de proteína de suero da como resultado un mayor y mejor en el aumento de la masa y fuerza que el obtenido con el placebo. Si tú estás tratando de aumentar músculos y obtener los mejores resultados de tu entrenamiento, haz una ingesta diaria de proteínas de 0,7-1,0 gramos por cada libra de peso corporal. Adicionalmente, tomarte un batido de proteínas después de cada rutina de ejercicio te ayudará a alcanzar tu meta.
Monohidrato de Creatina
El monohidrato de creatina es como el Michael Jordan de todos los suplementos: Es simplemente el mejor y más grande, superando a la competencia en su capacidad y habilidad para aumentar la fuerza y el tamaño de sus músculos. Pero a diferencia de Jordan, el costo de este suplemento es solamente algunos centavos por día.
Durante los ejercicios muy intensos, tu cuerpo entero se apoya en las reservas de ATP (adenosina trifosfato) y PCr (phospohocreatina) para proveer la energía necesaria para tu organismo. Pero tu cuerpo hace uso de esas reservas rápidamente, lo cual es el motivo por el que no debes realizar tus ejercicios con máxima intensidad por períodos muy largos. Es en este punto cuando creatina monohidratada entra en juego. Los suplementos con pequeñas cantidades de hasta 3-5 gramos por día han demostrado que el resultado final es el aumento de almacenamiento de creatina en los músculos. Más creatina significa mayor acceso a los ATP y PCr. Esto se traduce en más cantidad de repeticiones por sesión, tiempos más cortos de reposo y tolerancia al aumento de entrenamiento adicional. A corto plazo, la ingesta de creatina monohidratada puede ayudarte a alcanzar mayor fuerza y mayor empuje de salida. A largo plazo, significa mayor crecimiento muscular.
Betaína para aumentar músculos
Si la creatina es el Michael Jordan, considera la betaína (AKA trimetilglicina) el Devin Booker de los suplementos. Al igual que la estrella de los Phoenix Suns, la betaína ha estado presente durante varios años, pero es solamente ahora cuando ha tomado más atención y relevancia ya que demuestra su valor como parte de las fórmulas antes del entrenamiento.
La betaína parece trabajar aumentando la liberación de la hormona de crecimiento y la IGF-, mientras embota el ejercicio inducido liberando las hormonas catabólicas como el cortisol. El efecto general es, por lo tanto, aumentar el crecimiento del músculo y reducir la posible ruptura muscular después del ejercicio. Ya que la betaína trabaja muy parecido a la creatina monohidratada, los investigadores sospechan que eso, también, puede estimular el crecimiento muscular en períodos de largo plazo. Los participantes de un estudio realizado en 2009 tomaron 1.25 gramos de betaína durante 14 días consecutivos. Comparado con aquellos que tomaron placebo en el mismo período, los miembros del grupo de betaína fueron capaces de realizar más repeticiones, lo cual sugiere que la betaína retrasa la fatiga durante períodos de ejercicios de alta intensidad. Un aumento en el volumen de elevación en intensidades más altas llevará a aumentos en la masa muscular con el tiempo.
Citrulina Malato (CM) para aumentar músculos
Opacadas por las más populares L-citrulina y arginina, la citrulina malato es un refuerzo del ácido nítrico que requiere más atención. CM puede aumentar los niveles del óxido nítrico (y consecuentemente los niveles de flujo de sangre) mejor que L-Citrulina o arginina por sí silos. CM también puede aumentar la energía y reducir los dolores ayudando a remover o eliminar subproductos metabólicos que se acumulan durante los entrenamientos intensivos.
Y lo mejor es que tú no necesitas atiborrarte de citrulina malato para ver los resultados. Un estudio publicado en la Revista de Investigación sobre la Fuerza y el Acondicionamiento dio como resultado que una simple dosis de 8 gramos de Citrulina de Malato es suficiente para aumentar significativamente el número de repeticiones que los participante pudieran completar en el banco de pesas. Y mejor aún, los todos participantes sintieron menos dolores al final de la cada jornada.
Entonces, ¿cómo puedo aumentar músculos más rápido?
Antes de empezar a buscar que suplementos comprar, primero debes siempre asegurarte de seguir una dieta bien balanceada. Entonces, si tu tus necesidades dietéticas son cumplidas y tú deseas obtener un poco más de masa muscular, esos suplementos adicionales pueden muy bien ayudarte a aumentar tu musculatura. Cuando estés comprando suero, busca aquellos suplementos que tienen al menos 20-25 gramos de proteína por cada porción, idealmente con 3-5 gramos de leucina. Con creatina, es mejor aferrarte a la creatina monohidratada original y consumir 5 gramos por día. Tú no necesitarás mucha betaína para ver los efectos, por lo que así haga lo que haga en su pre-entrenamiento, probablemente aquel hará su truco. En cuanto a la citrulina de malato, busca un suplemento que contenga 6-8 gramos por cada porción.
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Referencias
Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
Apicella, J. M., Lee, E. C., Bailey, B. L., Saenz, C., Anderson, J. M., Craig, S. A., … & Maresh, C. M. (2013). Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. European Journal of Applied Physiology, 113(3), 793-802.
Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Rashti, S. L., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 7.
Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
Fuente: Bodybuilding.com
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