Lo mejor para bíceps
La mejor manera de hacerlo: Realizar estos como lo haría normales curl con barra, con la diferencia de las cadenas añadido a la barra. Al igual que con agarre estrecho press de banca con cadenas, establece las cadenas en la barra de manera que las “cadenas de 5/8 son completamente en el suelo en la posición inferior y medio fuera de la primera posición. Cuando se encrespa el peso hacia arriba, mantenga los codos en apretado a los lados; Sin embargo, no dude en engañar al peso hasta sólo un poco, poniendo su espalda baja en el movimiento.
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Mejor Peso : Utilice un peso en la barra que es igual al 40% -70% de su estimada 1 repetición Maxima RM en curl con barra; el resto del peso vendrá de las cadenas. Vas a tener cerca de 30 libras de peso de la cadena adicional en la posición superior.
Mejor Set / Repetir Rango: 3 sets, 3-8 repeticiones
Mejor tiempo para hacerlo: Como el primer ejercicio en su sesión de ejercicios de bíceps.
Por qué es el mejor: Al igual que con cualquier ejercicio donde se implementan las cadenas (es decir, con agarre estrecho press de banca en la página anterior), el Ratio de Valoración LVR proporcionado no te obligará a disminuir el peso hacia abajo en la parte superior del rango de movimiento, lo que ayudará a maximizar la potencia muscular.
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Poder del encogimiento de hombros
Lo mejor para Trampas y Pantoriillas
La mejor manera de hacerlo: Párese con los pies anchura de las caderas y agarrar una barra con un agarre en pronación delante de sus muslos. Con un empujón de parte inferior del cuerpo, y sin doblar los brazos, encogerse de trampas hacia las orejas, elevándose en sus dedos del pie brevemente. Settle usted mismo después de volver hacia abajo, y luego repetir.
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Mejor Peso: 50% -80% de sus encogimientos de hombros de energía 1RM estimada
Mejor Set / Rep Rango: 3 sets, 3-8 repeticiones
Mejor tiempo para hacerlo: A medida que el primer ejercicio de su entrenamiento trampas (por lo general después del entrenamiento deltoides)
Por qué es el mejor: Debido a la asistencia de las piernas, el encogimiento de hombros de energía le permite conducir hasta más peso que usted sería capaz de hacer con sólo sus trampas solo. Además, las pantorrillas entran en juego, sobre todo en la parte superior de la moción, en la que debe tratar de extender los tobillos (flexionar las pantorrillas) tanto como sea posible.
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Balón medicinal
Lo mejor para abdominales
La mejor manera de hacerlo: Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Sus pies deben estar cerca de dos pies de distancia de una pared resistente. Con la espalda recta en el suelo, mantenga un balón medicinal en las manos con los brazos sobre la cabeza extendida. Realizar un explosivo sit-up y tirar con fuerza la pelota contra la pared al llegar a la primera posición. Atrapa el balón, ya que rebota y devolver la posición de inicio. Inmediatamente entrar en la siguiente repetición.
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Mejor Peso: balón medicinal 20.4 libras; comenzar en el extremo inferior y poco a poco subir de peso.
Mejor Set / Rep Rango: 3 series de 6-12 repeticiones,
Mejor tiempo para hacerlo: A medida que el primer ejercicio de su entrenamiento abdominal.
Por qué es el mejor: Porque usted coge el balón en el rebote, básicamente estás realizando una pliométrico sit-up. Este tipo de ejercicio implica el alargamiento del músculo mientras está contratante. También se aprovecha de la energía elástica almacenada dentro de las fibras musculares en el extremo de la porción negativa (excéntrica) del movimiento mediante la aplicación a la (concéntrica) porción positiva, dando como resultado una contracción mucho más fuerte de lo normal.
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Power Clean
Optimizado para cuerpo completo
Mejor manera de hacerlo: Párese sobre una barra cargada descansando en el suelo con las espinillas alrededor de una pulgada de la barra y los pies al ancho de hombros. Póngase en cuclillas para agarrar la barra con un agarre en pronación. Su torso debe estar doblado a 45 grados más de la barra con los brazos tensos y tirando de la barra y los muslos justo por encima de paralelo con el suelo. Con los abdominales tirado en apretado y todo su cuerpo se tensó, realice la siguiente secuencia en un movimiento fluido: Conducir de forma explosiva a través de sus talones para enderezar las rodillas y traiga sus caderas hacia delante hasta que la barra está a la altura de la cadera, a continuación, tire inmediatamente la barra hasta los hombros y en cuclillas debajo de la barra a medida que atrapan en sus hombros con los codos apuntando hacia delante. Extienda las caderas y las rodillas para mantenerse erguidos con una ligera flexión de las rodillas y la barra apoyada en su pecho superior y deltoides frontales. Baje la barra de nuevo al piso y repita.
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Mejor Peso: 50% -80% de tu poder 1RM limpia
Mejor Set / Rep Rango: 3 sets, 3-8 repeticiones
Mejor tiempo para hacerlo: A medida que el primer ejercicio, ya sea en la espalda o el entrenamiento de cuerpo completo.
Por qué es el mejor: La la mayoría de los grupos musculares del cuerpo inferior y superior – pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda, trampas, hombros y bíceps – y les obliga a contratar de forma explosiva y colectivamente, construyendo así el poder en todos estos grupos de músculos.
*Fin
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