6 Variantes de press banca para aumentar masa múscular Press de banca con agarre inverso
Press de banca con agarre inverso
Beneficios: El press de banca con agarre inverso es una nueva forma de adiestrar la parte superior del pecho. Un reciente estudio canadiense probó que el press de banca con agarre inverso aumentó la activación de los pectorales superior en un treinta por ciento en comparación con un press de banca con agarre tradicional en pronación plana. De manera comparativa, se inclina generar más o menos un cinco por ciento de mayor activación pectoral superior sobre prensas de banco tradicionales.
Sugerencias: Asegúrese de que emplea un asistente para levantar la barra de fuera y sostener sus pulgares cerca de la barra, pues se trata de una elevación considerablemente más arriesgado que un press de banca tradicional. Empuje la barra nuevamente en arco para insistir en la parte superior del pecho.
Press de banca con agarre estrecho
Beneficios: Los estudios prueban que un agarre estrecho mejora la activación superior del pecho, pues esto trae los codos para los lados, poniendo la parte superior del pecho en una situación provechosa para hacer sus funciones primarias de la flexión y aducción horizontal. Además de esto, esto deja una forma segura de efectuar un press de banca tomando las piernas fuera del movimiento.
Consejos: el press de piso barra y el press de piso mancuerna se efectúan con un agarre neutral. Es esencial entremezclar en ejercicios de agarre de prensado neutros con pesas por el hecho de que no solo efectúa el músculo en un ángulo distinto, mas evita el desgaste, puesto que deja una gama más libre de movimiento.
Press de banca con peso muerto
Beneficios: Puesto que la fase negativa es eliminada, debes empujar el peso de un punto fallecido. En general cuentan con la ayuda de energía de tipo flexible guardadas en la parte negativa de la elevación. Esto edifica un enorme poder de la parte inferior de la elevación que asistirá en la fuerza de sus movimientos de prensado. Las prensas fuertes equivalen a más tamaño.
Consejos: levantadores corto armados comienzan el peso más o menos media pulgada del pecho en el anaquel de la energía, al tiempo que los levantadores de largo armados más o menos una pulgada y media. Solo efectuar este movimiento en
fáciles.
Press de banca con sobrecarga en máquina Smith
Ponga un banco plano bajo la máquina Smith. Ponga la barra a una altura que se puede llegar al acostarse y tus brazos están prácticamente absolutamente extendido. En el momento en que el peso que precisa es escogido, tumbarse en el banco plano. El empleo de un agarre cerrado y pronación (palmas mirando cara adelante), que es de en torno a anchura de los hombros, desbloquear la barra del bastidor y sostenerla recta sobre ti con bloquear los brazos. Esta va a ser su situación inicial.
Al inspirar, desciende poco a poco hasta el momento en que sienta la barra en el pecho medio. Consejo: Asegúrese de que en contraste a un banco de prensa regular, sostener los codos cerca del torso en todo instante con el objetivo de aumentar al máximo la participación de los tríceps.
Tras una segunda pausa, poner la barra nuevamente a la situación inicial mientras que espira y empujar la barra utilizando los músculos tríceps. Bloquee los brazos en la situación contraída, sostenga a lo largo de un segundo y después comenzar a descender de forma lenta nuevamente. Consejo: Debe tener por lo menos el doble de tiempo para ir abajo que para llegar.
Repita el movimiento por la cantidad precripta de reiteraciones.
Cuando haya terminado, cierre la barra nuevamente en el bastidor.
Precaución: Si es nuevo en este ejercicio, se aconseja que utilice un vigilante puesto que este ejercicio puede ser un tanto bien difícil. Si no spotter está libre, ahora, ser conservador con la cantidad de peso usado.
Variaciones: Este ejercicio asimismo se puede efectuar con una barra o bien ez barras usando la manilla interior, tal como pesas en tal caso las palmas de las manos van a estar cara a cara.
Press de banca con tabla
El propósito del press de banca con tabla es adiestrar gamas concretas de movimientos con la intención de acrecentar la potencia total para un press de banca más grande. Esto es realmente bastante simple. El spotter (asistente) pone una pila de tablas en el pecho del levantador. La barra se baja hasta tocar las tablas y después se sube. Lo bueno de este press de banca es que el movimiento en los rangos positivos y negativos pueden ser limitados y depende de la preferencia del levantador. Esto puede hacerse sencillamente escogiendo la altura de las tablas o bien el número de estas.
El levantador precisa un asistente para mantenerle las tablas juntas sobre el pecho. El levantador se debe ponerse y prepararse como es costumbre cuando se efectúa el ejercicio de press de banca. El agarre de la barra ha de ser de más o menos siete centimetros “más estrecho que el agarre normal”. La barra se toma con los brazos extendidos y se baja a la tabla. Es esencial bajar el peso bajo control y obligar a que el peso prosiga el paseo normal del movimiento. Cuando la barra toca el tablero se debe hacer una pausa en este y todo el peso de la barra debe reposar en el tablero. Tras esta pausa de 1-tres seg, la barra se sube nuevamente con toda la fuerza que podamos hacer hasta el bloqueo.
JM Press
Empiece el ejercicio de exactamente la misma forma que lo haría un cierre press de banca agarre. La persona se acuesta en un banco plano, mientras que mantiene una barra con los brazos extendidos con los codos (estirado). No obstante, en vez de tener los brazos perpendiculares al torso, asegúrese de que la barra se halla en una línea recta sobre la parte superior del pecho. Esta va a ser su situación inicial.
Ahora que empieza desde una situación plenamente extendida bajar la barra cara abajo, tal y como si la realización de una extensión de tríceps recostado. Inhale conforme efectúa este movimiento. Al llegar a la mitad del paseo, dejar que el rollo de barra nuevamente cerca de una pulgada moviendo los brazos cara sus piernas hasta el momento en que estén perpendiculares al torso. Consejo: Sostenga la curva en los codos incesantes mientras que lleva los brazos cara adelante.
Al espirar, presione la barra de copia de respaldo usando el tríceps para realizar una angosta press de banca agarre.
Ahora vuelve a la situación inicial y iniciar nuevamente.
Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de reiteraciones.
Variación: Se puede emplear pesas para efectuar este movimiento.
