Con el paso de los últimos años lo he tratado con cada técnica de entrenamiento, rango de repeticiones, y combinaciones de ejercicios que he visto y leído en cualquier sitio, Algunos de estos entrenamientos y técnicas resultaron ser desastres espectaculares, mientras que otros se convirtieron en materia prima de mi programa ejercicio para todas mis partes del cuerpo.
Tres de mis técnicas de entrenamiento favoritas son la manipulación del tiempo bajo la tensión, la pre – fatiga, y los sets de acumulación de sangre. El verdadero beneficio, sin embargo, viene de combinar las 3 técnicas – y cinco ejercicios – en un solo entrenamiento matador.
3 Técnicas para construir piernas más fuertes
1 – Tiempo bajo tensión
El término tiempo bajo tensión se refiere al tiempo en el cual tu músculo bajo una gran carga de peso durante un set, incluyendo el tiempo invertido en la fase concéntrica del movimiento, la fase de contracción máxima y la fase excéntrica. Así que si ejecutas un set de 10 repeticiones y cada repetición te toma 3 segundos para completarla, tu músculo pasa 30 segundos bajo tensión.
Basado en vivencias e investigaciones, un excelente entrenador de fuerza llamado Charles R. Poliquin fue capaz de desarrollar un rango óptimo de tiempo bajo tensión para metas de entrenamiento particulares:
Hipertrofia muscular (crecimiento): 30-70 segundos por set
Ganancias en fuerza y tamaño, o hipertrofia funcional: 30-50 segundos
Hipertrofia máxima sin énfasis en fuerza: 50-70 segundos
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2 – Pre – Fatiga
Esta es una técnica de entrenamiento que usa movimientos de aislamiento para agotar un grupo muscular en específico antes de hacer un movimiento compuesto. Por ejemplo, podrías realizar un fly de pecho antes de hacer un press de banca, o extensiones de pierna antes de hacer sentadillas.
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3 – Acumulación de Sangre
Esta técnica de entrenamiento involucra hacer sets de bastantes repeticiones para bombear el músculo con la mayor cantidad de sangre posible. Estos sets son típicamente ejecutados con movimientos de aislamiento como los push down de tríceps y el curl de piernas.
El método de acumulación de sangre es beneficioso por un par de razones. La primera y más importante, el plasma de la sangre es el principal transporte de nutrientes, aminoácidos, testosterona y hormonas de crecimiento del cuerpo. Al generar un flujo sanguíneo máximo, tus músculos obtienen lo que necesitan para ser usados a su máxima capacidad y crecer.
Adicionalmente, un número de entrenadores prominentes de físico culturismo creen que incluir este tipo de trabajo puede ayudar a estirar la fascia muscular, el tejido conector que rodea a los músculos y grupos musculares. Crear más espacio en la fascia hace que, teóricamente, el crecimiento subsecuente sea más fácil. No puedo decir si esto es cierto o no, pero basado en los físicos de la gente que emplea esas técnicas, pareciera ser algo razonable.
4 – Como usar estas técnicas
Normalmente uso una o dos de estas técnicas para cualquier entrenamiento dado. Pudiera emparejar esas técnicas con otra cosa que me guste, pero no lo hago todo el tiempo, como los dropsets o los supersets. Como sea, hay ningún grupo muscular para el cual me gusta usar todas las técnicas que he ido mencionando: las piernas. Me he dado cuenta que las piernas, más que cualquier otro grupo muscular, responden muy bien a la combinación de las tres técnicas.
En virtud de esto, quiero compartir un entrenamiento de pierna que he estado usando regularmente durante un tiempo. Este entrenamiento hace que tus piernas adquieran un tamaño serio, te mantengas libre de lesiones y nunca dejes de estar completamente exhausto, hinchado y adolorido.
Uno de los componentes clave que contribuye a la efectividad de este entrenamiento son las repeticiones prescritas. El primer set consiste en 30 repeticiones, los 2 sets siguientes contienen 20 repeticiones, y en los últimos 2 sets harás 10 repeticiones, para un total de 5 sets. Este es el número de sets y de repeticiones que usarás para los 5 ejercicios en este entrenamiento. Para cada set, es súper importante que elijas un peso que haga que el 20 por ciento final de tu entrenamiento sea verdaderamente exigente. No aflojes en ni un solo set.
Estos números y el orden de los ejercicios quizás te parezcan puestos al azar, pero te aseguro que no lo son.
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30 Repeticiones
Hacer 30 repeticiones en el primer set te ayudará de varias maneras. Primero, maximiza el flujo de sangre en el área entrenada. Mientras más sangre seas capaz de llevarle al músculo, más oxígeno y nutrientes tendrán para desarrollarse. En este sentido, este set sirve para preparar el terreno de los 4 sets siguientes, ya que este set de 30 te dará un impulso intenso justo desde el comienzo.
Este set está orientado a la máxima hipertrofia – cuando hagas las primeras 30 repeticiones, tus músculos no deberían pasar un tiempo menor a 60 segundos bajo tensión. Trata de tener un componente concéntrico (acortamiento/lvantamiento) de un segundo.
20 Repeticiones
Para los próximos 2 sets de 20 repeticiones, tu tiempo bajo tensión debería ser igual que en el set inicial, no menos de 60 segundos. Una vez más, trata de tener un componente concéntrico de 1 segundo, pero ahora trata de hacer un componente excéntrico de 2 o 3 segundos.
10 Repeticiones
El propósito de los últimos dos sets, compuestos por 10 repeticiones cada uno, es construir fuerza y músculo. Cuando ejecutas estos sets, el peso que levantas debería ser pesado, relativo a tu nivel de fuerza, y deberías pasar entre 35 y 40 segundos bajo tensión. Apunta a unos 2 segundos de componente concéntrico y de 2 a 3 segundos de componente excéntrico. Mientras fatigas los músculos que quieres trabajar, más difícil se te va hacer completar el set, pero realiza tu mejor esfuerzo.
Orden de los ejercicios
El otro componente clave de este entrenamiento es el orden en el cual realizas los ejercicios. A mucha gente le parece raro comenzar haciendo pantorrillas, pero eso es porque, en mi opinión, mucha gente tiene pantorrillas flacuchas. Entrenarlas cuando tienes el tanque de gasolina completo y puedes darles el tiempo y energía que se merecen, al contrario de ejercitarlas cuando estás sin energía y las únicas cosas dentro de tu mente son un batido de proteínas y una buena siesta. También, siendo relativamente un músculo pequeño, las pantorrillas no demandan tanta energía como otras partes del cuerpo, así que todavía podrás darle con furia cuando le toque al resto del entrenamiento.
Vas a estar hacienda dos movimientos de aislamiento – el de pre – fatiga, que es componente del entrenamiento – antes de moverte o realizar los movimientos compuestos. Aislando el cuádriceps y los isquiotibiales antes de que realices el press de pierna, esto te ofrece dos beneficios claves. Uno, tus piernas van a estar calientes y llenas de sangre, lo que significa que puedes volver a ejercitarte en vez de tener que hacer varios movimientos de calentamiento previo.
Segundo, y más importante, tus piernas estarán fatigadas hasta un punto en el que seguirás siendo capaz de mover una buena cantidad de peso – pero sin embargo no serás capaz de ir tan pesado como si hubieras comenzado con el movimiento compuesto. Mientras más fuerte te pongas, el beneficio que te brinda esta rutina será más relevante, mientras evites usar cantidades de peso que te lleven a una lesión y carguen tu sistema nervioso central. A la larga, esto te ayudará a faltar la menor cantidad de tiempo posible a tus entrenamientos y así desempeñarte a tu máximo nivel con mayor consistencia.
El resultado final de este entrenamiento debería causarte una gran motivación y servirte de impulso, y con el tiempo ¡Progresar! Estas fueron las 3 técnicas para construir piernas más fuertes. Ponlas en práctica hoy mismo. No hay tiempo que perder. Nos leemos en la próxima.
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Para leer el articulo completo ir a: 3 Técnicas para construir piernas más fuertes
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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