El músculo recto mayor del abdomen recibe todo el crédito de una bien desarrollada sección media. Pero ahí hay una estrella infra valorada que es capaz de jalar tu estómago hacia adentro y fomentar el crecimiento de tu six pack mucho más.
Cuando piensas en tus abdominales, te imaginas con un six pack. Te imaginas el perfectamente tallado músculo recto mayor del abdomen, ese que es tan visible, al menos que la grasa de tu panza se interponga en el camino.
Difícilmente has considerado otros músculos en la sección media. Pero hoy, quiero que te familiarices con el músculo abdominal transverso. Este está ubicado detrás del músculo recto mayor del abdomen y no es visible – pero eso no significa que debas dejar de entrenarlo. Trabajar el músculo abdominal transverso puede ayudarte a desarrollar efectivamente un six pack (si, así es) y hasta fortalecer tu torso.
Primero, es útil entender como funciona este músculo. Tenme paciencia mientras te conduzco por el camino de la ciencia y la anatomía. Todo esto es útil para bajar esa panza.
¿Qué es el músculo abdominal transverso?
El músculo abdominal transverso (MAT) es la capa más profunda del tejido muscular en la pared abdominal. Se origina del cartílago costal de tus últimas seis costillas, la porción anterior de la cresta iliaca (la parte superior del hueso de tu cadera) y el ligamento inguinal. Se envuelve en la parte frontal, donde se conecta en lo que se conoce como proceso de xifoides (la base de tu esternón), tubérculo púbico (el frente de tu hueso púbico), y la línea alba (la que separa la mitad derecha e izquierda de tu six pack).
El propósito principal del comúnmente ignorado músculo abdominal transverso es comprimir el abdomen; el propósito secundario es la estabilidad de la espina dorsal y del tronco. Al principio esto quizás no te parezca la gran cosa, pero significa esencialmente que sin ese músculo en particular no pudieras sostener tu estómago y se vería distendido. Para hacerlo más coloquial, estarías sosteniendo una panza cervecera.
Probablemente estás familiarizado con la pose vacuum (pose aspiradora, en español) que fue popularizada por uno de los rivales físico culturistas de Arnold Schwarzenegger, Frank Zane. Esta se refiere a la habilidad de contraer el músculo abdominal transverso (básicamente, aspirar tu estómago). Esto es ideal desde un punto de vista de mera estética, mientras puedas contraer (o flexionar) el abdominal transverso al mismo tiempo que el recto mayor abdominal para crear un poco de impacto en la óptica general de tus abdominales.
Imagina flexionar tus abdominales mientras tu estómago está vacío – no se vería tan impresionante de esa manera ¿verdad? Tú todavía pudieras ver la línea general de tu six pack si eres lo suficientemente delgado, pero imagínate que tan bien se verían tus abdominales si fueras capaz de aspirar tu estómago por completo al mismo tiempo. Al entrenar el MAT estás construyendo tu resistencia al aguantar tu estómago, que s algo muy difícil de hacer durante largos períodos de tiempo, como al estar parado en una tarima o posando para una sesión de fotos. Santo cielo, este movimiento sirve hasta para cuando quieres lucir lo mejor posible en la playa.
Debido a la construcción de fibra muscular, el endurecimiento o fortalecimiento del músculo abdominal transverso está más orientado a los entrenamientos de resistencia que a los métodos que usarías para ejercitar a los grupos musculares más esquelético. Piensa en aguantar un ejercicio de plancha por un período de tiempo dado. Esos músculos no van a crecer mucho como resultado de esos ejercicios.
Basándose en la mecánica del músculo, la mayoría de las variables para fortalecer el MAT viene de movimientos compuestos que requieren estabilización completa del tronco y la espalda baja – piensa en sentadillas y levantamiento de peso muerto. Un MAT fuerte actúa como un cinturón para levantar pesas natural, estabilizando la espina dorsal y la pelvis durante los movimientos. Irónicamente, si siempre estás usando un cinturón para levantar pesas, pudieras estar debilitando el músculo inconscientemente.
Haciendo movimientos específicos para el abdominal mayor recto como ejercicios de abdominales tradicionales o levantamientos de pierna acostado trabajas también tu MAT, pero no son lo suficiente para hacerte meter la panza. Aquí, hacer ejercicios para fortalecer eficientemente el MAT es esencial para mejorar tu pose de aspiradora mientras también ayudas a reducir la panza saliente, sin mencionar el efecto positivo que pudiera tener en tu espada baja.
3 movimientos para perder la panza, ejercicios para el músculo abdominal transverso:
Aquí te tenemos 3 ejercicios simples que trabajarán efectivamente el músculo abdominal transverso: vacuums, vacuums en plancha y rodamientos en pelota suiza.
Cuando hagas estos ejercicios, enfócate en comprimir el abdomen. Ya que es la función natural del MAT, es importante concentrarse en enfatizar la compresión de tu abdomen para maximizar el MAT e incrementar su fuerza.
1 – Vacuum de pie
Párate recto y absorbe tu estómago, enfocándote en llevar tu ombligo lo más atrás posible, hasta tu columna. Puede que sea difícil al principio, pero después de hacerlo unas cuantas veces estarás en plena capacidad de aspirar tu abdomen y ejecutar un vacuum sólido.
Vacuums de estómago
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Realiza 2 sets de 13 repeticiones con 3 segundos de aguante en la posición de vacuum para cada repetición.
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2 – Vacuum en plancha
El vacuum en plancha es en esencia el mismo movimiento que el vacuum tradicional, excepto por el hecho de que estás en una posición de plancha en l piso (la cual es básicamente el tope de un push up). Vas a seguir el mismo protocolo de arriba, pero siendo fuerzas propensas s trabajar en contra de la gravedad directamente, esto hace que sea una variación más avanzada.
Vacuum en plancha
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https://www.youtube.com/watch?v=Yptpnh4kkUI
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3 – Rodamiento en pelota suiza
Planta tus espinillas en una pelota suiza o pelota de ejercicios, pon las manos en el piso. Rueda la bola hacia tu pecho ¿Cómo? Llevando las rodillas hacia tu pecho, flexionando tus abdominales en el proceso. Ordinariamente, esto sería un ejercicio normal para la parte baja del músculo mayor recto, pero si simultáneamente te enfocas en absorber la panza y hacer un sutil vacuum al final del movimiento (cuando las piernas estén extendidas), vas a notar una participación mucho más fuerte de los abdominales. Esta es una gran introducción de cómo desarrollar el músculo abdominal transverso pude ayudarte a entrenar tu músculo recto mayor del abdomen (el six pack) con más efectividad.
Rodamiento con pelota suiza
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La mejor cosa que puedes hacer, en mi opinión, es entrenar el músculo transverso abdominal 3 veces a la semana. Hazlo después de todos tus entrenamientos con pesas, cuando ya estás ligeramente fatigado. Ojo, esto no reemplazará tu entrenamiento normal de abdominales; debería ser un set de ejercicios auxiliar para fortalecer y definir tu six pack como nunca antes.
Adiós a la panza, hola al six pack. Estos fueron 3 movimientos para perder la panza. Ya conoces las herramientas, ahora es tiempo de trabajar. Nos leemos en una próxima oportunidad. A entrenar.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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