Pero se necesita mucho más que simplemente entrenamiento con una rutina dividida para obtener los beneficios que este tipo de rutina de ejercicios tiene por encima de otras formas de entrenamiento. Pero no entres en pánico, yo te tengo cubierto ahí. Yo te daré la rutina perfecta de entrenamiento dividido de 3 días para poner masa muscular rápidamente.
Con el fin de cosechar las verdaderas recompensas de esta rutina, necesitas tener la configuración correcta. Eso quiere decir todo, desde la selección de tus ejercicios, las parejas de tus grupos de músculos, las frecuencias de tus sesiones, la intensidad de tus rutinas de ejercicios, tus períodos de descanso, todas estas cosas deben estar en la mira de manera que tú puedas recibir los resultados reales que uno espera de tales rutinas.
También te puede interesar leer: De Vuelta a lo Básico: El Desafío del Día de Pull de Mike Hildebrandt
¿Qué es un Entrenamiento Dividido?
Un entrenamiento dividido es un método de entrenamiento con pesas donde tú entrenas diferentes grupos de músculos en diferentes días de la semana. Es decir, tú no entrenas tu cuerpo entero en algún día específico, si no uno o dos grupos de músculos mayores por día.
Los dos aspectos mayores de este entrenamiento que lo hacen tan efectivo para fisicoculturismo es que te permite dedicarle más tiempo a cada grupo de músculos ejercitándolos con más intensidad de lo que te permitiría hacer con todo el cuerpo. Así también tienes más días para dejar que tus músculos sanen y crezca.
Como deberías saber, los dos aspectos más importantes para desarrollo muscular además de una buena alimentación son la intensidad con la que entrenas y cuan descansados están tus músculos después de cada sesión entrenamiento.
Un entrenamiento de 3 días divididos hace esto perfectamente y es extremadamente fácil y conveniente de seguir. Yo personalmente lo hago hacia adelante y hacia atrás entre 3 y 4 rutinas de días divididos. Lo que significa que voy a hacer la rutina de cuatro días durante 90 días y luego tres días para los próximos 90 y así hacia adelante y hacia atrás. Esta es una gran planificación.
La razón por la que el entrenamiento dividido de 3 días es tan popular
El levantador de pesas promedio que tiene una vida ocupada y todavía es capaz de mantener un gran físico será, 9 de 10 veces, después de una rutina dividida de 3 días. Es el balance perfecto, ni tanto ni tan poco. Te permite vivir y responder a otras responsabilidades de la vida sin convertirte en un ratón de gimnasio.
Es muy conveniente seguir, de manera de que tú no pierdas ninguna rutina de ejercicios (que puede ser el gran problema para el crecimiento muscular). Pero la razón principal por la cual esta rutina de ejercicio es tan efectiva es porque ella te permite emparejar perfectamente los seis grupos mayores de músculos con cada uno de ellos en cada entrenamiento diario.
Otra gran ventaja es que encaja perfectamente en la semana de trabajo normal. Veamos un ejemplo: tú puedes entrenar tu pecho y tus tríceps los lunes, espalda y bíceps los miércoles y hombros y piernas los viernes. Ve lo fácil que es. Tú ni siquiera necesitas escribirlo para recordar tu rutina.
¿Cuáles son los beneficios reales de 3 Días de Entrenamiento Dividido?
La conveniencia no debería ser el principal foco para una gran rutina de ejercicios. Si todo lo que hiciste una gran rutina de ejercicios fueron por tu comodidad y la facilidad para encajar en tu horario, no valdría la pena realizar un entrenamiento para perder el tiempo. Siendo justamente fácil y conveniente raramente trae buenos resultados en muchos aspectos de la vida, y culturismo no es la excepción.
Pero ser igualmente efectivo y conveniente es la combinación perfecta para el éxito de un fitness sostenible. Confía en mí en que la rutina de trabajo que estoy por entregarte no es fácil de ninguna manera, pues te pateará el trasero y te dará grandes resultados como premio. Las sesiones serán intensas durante las primeras semanas pero una vez que te ajustes y te asientes, será muy fácil mantener la rutina mientras te proporcionan una gran rutina de ejercicios. Tú siempre estarás esperando la llegada de tus sesiones.
El verdadero beneficio del entrenamiento tres veces por semana usando rutina dividida es, como les mencioné brevemente antes, la atención que le prestarás a cada grupo de músculos lo cual se traduce en la habilidad de entrenarlos a ellos a una intensidad más elevada de lo que te permitiría un circuito de entrenamiento de cuerpo completo.
Descanso Realizado En La Forma Correcta
Tú también le das una semana completa de descanso a cada grupo de músculos mayores. Tus músculos crecen cuando no se están ejercitando. Tú realizas el control de daños en el gimnasio y luego tú permites que tus músculos sanen en casa dándoles una alimentación adecuada y dejándolos descansar apropiadamente. Por lo tanto, cuando tú solamente entrenas directamente tu pecho una vez cada siete días, tú les das un descanso completo de seis días para que crezcan.
Aun ahora cuando tú no estás entrenando directamente un músculo específico, él aun así estará ejercitándose como un músculo secundario cuando tú entrenas músculos vecinos. Por lo tanto, por ejemplo, cuando tú estás haciendo hombros, tú terminas entrenando tu pecho un poquito por la proximidad a tus hombros y por el hecho de que ellos comparten muchas coyunturas y fibras. Por lo tanto, tú nunca descansas un músculo realmente completamente durante una semana, pero eso es bueno.
La intensidad a la cual se entrena un músculo estabilizador secundario es perfecta porque induce más crecimiento y porque de ninguna manera va en detrimento de tu descanso. Tú nunca desearás ser arrastrado por el descanso. Si vas a los países del tercer mundo, te darás cuenta de que hay muchos hombres que son muy musculosos y que nunca han puesto los pies en un gimnasio. Estos tipos han desarrollado músculos al tener que realizar trabajos manuales con frecuencia y comiendo alimentos naturales no procesados.
Aunque no por elección, es buena idea mantener en la parte posterior de tu mente, que en lo sucesivo comiences a contar las calorías, haciendo hincapié en tus días de descanso y en la calidad de tu sueño. Solo entrena correctamente, come lo necesario, maneja tus negocios y verás como las cosas buenas vendrán juntas. Ok, yo he dado una serie de explicaciones de por qué el método dividido es superior y de las ventajas de 3 días divididos. Ahora es el momento para darte el motivo por el cual estás aquí.
Rutina de entrenamiento dividido de 3 días
Haz todas las series en el orden en que están listados. Mantén los descansos por debajo de 2 minutos. Haz estiramientos dinámicos antes de comenzar y estiramientos estáticos al final. Tú no tienes que hacer estiramientos siempre pero te ayuda el hacerlos.
Haz series de calentamiento antes de cada ejercicio con 40-60% de las cargas fija regulares. Las series de calentamiento no cuentan, por lo tanto 3 series son de series regulares en tu carga regular.
Lunes:
Pecho, Tríceps, Abdominales, Pecho
Press de banca: 3 series de 6-12 repeticiones cada una
Press Inclinada con Mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
Machine Flies: 3 series de 8-10 repeticiones
Dips de Pecho: 3 series de 8-16 repeticiones (pies hacia atrás, con inclinación hacia adelante)
Tríceps
Extensión de Tríceps: 3 series de 10-12 repeticiones
Dips de Tríceps: 3 series de 8-12 repeticiones (pies en frente al pecho)
Extensiones de Tríceps con Mancuernas sobre la Cabeza: 3 series de 6-10 repeticiones
Press de Banca con Agarre Estrecho: 2 series de 8-10 repeticiones (codos apuntando adelante, manos de 5 pulgadas separadas aproximadamente)
Abdominales
Elevaciones de Piernas: 3 series de 8-12 repeticiones
Abdominales con Bola de Estabilidad: 3 series de 8-12 repeticiones
Elevaciones de Tronco declinado: 3 series de 8-16 repeticiones
Miércoles:
Espalda y Bíceps
Espalda
Pulldowns Laterales: 3 series de 8-10 repeticiones
Ejercicio de Remo Sentado con Poleas: 3 series de 8-10 repeticiones
Peso Muerto: 4 series de 6-8 repeticiones
Pullups: 4 series hasta llegar a fallar
Bíceps
Hammer Curls con Mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
Curls de Bíceps con Barras; 3 series de 8-10 repeticiones
Chin ups con Agarre Cerrado: 4 series de 8-10 repeticiones
Viernes:
Hombros, piernas, abdominales
Hombros:
Levantamiento lateral de mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
Press Militar: 3 series de 6-10 repeticiones
Levantamiento Frontal de Cables: 3 series de 8-10 repeticiones
Press de Hombros Sentado con Mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones
Piernas:
Curls de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones
Extensión de Piernas: 3 series de 8 repeticiones
Cuclillas (sentadillas): 3 series de 6-10 repeticiones
Levantamiento de pantorrillas: 4 series de 8-12 repeticiones
Abdominales:
Situps: 3 series de 8-12 repeticiones (repeticiones lentas y controladas)
Crunch Abdominal: 4 series de 8-12 repeticiones (repeticiones lentas, usar pesas para hacer las repeticiones más difíciles)
Levantamiento de Piernas: 3 series de 8-12 repeticiones
Esta rutina de ejercicios para el desarrollo muscular se hará una masa empacada y fácil de seguir. Recuerda usar pesas que tú puedas solamente repetir de acuerdo a las repeticiones pre establecidas. Lo que significa, no utilizar pesas ligeras y luego simplemente parar una vez que llegue el número de repeticiones, pues esto traerá pequeños resultados. Tú necesitas pesas lo suficientemente pesadas para el rango de repeticiones de manera que no puedas ir más allá.
Practica un buen método de respiración mantén un record del tiempo entre series ya que puedes perderlo fácilmente y descansar por mucho tiempo, disminuyendo la efectividad de las series. También, toma el tiempo que te lleva cada serie y trata de mantener un tiempo constante, lento y controlado pero no tan lento.
Yo personalmente uso esta rutina de trabajo y he prescrito a muchos otros con gran éxito. Buena suerte con tus metas fitness pero realmente no la necesitarás si tú sigues ésta rutina de entrenamiento dividido y comes correctamente. Es una rutina chequeada y comprobada.
También te puede interesar leer el siguiente artículo: 5 Estrategias de CrossFit Para Ayudar a Cualquiera a Quemar Grasa
Para leer el articulo completo ir a: 3 Días de Entrenamiento Dividido Para Ganar Masa Muscular
Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.
Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
