Cuando te has propuesto a entrenar no solo debes conformarte con la voluntad y las ganas de hacerlo pues esto es solo el principio cuando estas empezando a trabajar para conseguir una buena construcción muscular. En este artículo continuaremos con los mejores consejos claves de alimentación y suplementación para que los uses y garantices el mejor desarrollo muscular.
Si te has propuesto a entrar en un programa de entrenamiento para aumentar la resistencia y para potenciar tales efectos puedes reforzar tu musculatura siguiendo estas leyes de alimentación para el musculo. Lo primero que debes hacer es librarte de los malos hábitos de nutrición para comenzar a ganar el tipo correcto de masa muscular, es necesario que estés claro de los alimentos que vas a consumir los cuales tienen que ser limpios y saludables.
24 Leyes De Alimentación Para Un Buen Crecimiento Muscular
Ignora Los Dulces.
Las bebidas azucaradas y los alimentos procesados son minas terrestres nutricionales. Estas calorías vacías desplazan las opciones más saludables que podrían haber estado trabajando duro ayudándote a agregar masa muscular de calidad. Limpia tu cocina de estos alimentos no saludables para que no te sientas tentado cuando se te alborote algún deseo.
Además, trata de no ir de compras de alimentos con el estómago vacío. Puedes comer un alimento rico en proteínas antes de salir de la casa los fines de semana cuando estés haciendo diligencias, de esta manera no sentirás hambre y no cederás tal fácil a los antojos de comida rápida.
Trucos Para Ganar En El Crecimiento.
Es casi imposible comer limpio todo el tiempo, por lo que es válido permitirte una comida trampa o de trucos a intervalos regulares, digamos que en una tarde de fin de semana puedes abrirte un poco de la dieta y apegarte a una dieta más fácil. Este golpe en calorías puede ayudarte a impulsar aún más el crecimiento. Basta con que no exageres con una comida de truco y hacer un hábito de este día de trampa.
Elije Carbohidratos Más Lentos.
Casi la mitad del total de las calorías diarias provienen de los carbohidratos, pero hay una gran diferencia entre los simples y la variedad compleja. Los carbohidratos complejos como el arroz integral, los granos enteros, los ñames, las batatas y la quinua son cadenas más largas de moléculas de azúcar, por lo que tardan más en digerir y absorber.
El beneficio es que tendrás energía sostenida durante todo el día, y la menor respuesta a la insulina significa que será menos probable que almacenes cualquier exceso de calorías como grasa corporal. Optar por carbohidratos complejos con un procesamiento mínimo es mejor para tu salud y para mantener la grasa corporal bajo control.
Comida Luego Del Entrenamiento.
El arroz blanco es el carbohidrato de elección después de tu entrenamiento, cuando tus músculos salen del gimnasio muertos del cansancio necesitando una restauración esta es la opción perfecta, con esta comida repondrás las reservas de glicógeno gastado. El pico de insulina ayuda a conducir esos carbohidratos rápidos y, por supuesto, los 40 gramos de proteína que consumes con él, rápidamente comienzan a actuar en las células para reparar y hacer crecer las fibras musculares.
Este pico de insulina que se puede manipular después del entrenamiento es una de las razones por las que los carbohidratos se llaman el nutriente anabólico. Pero solo luego del entrenamiento ya que consumir azúcares simples en cualquier otro momento del día hace más probable que se contribuya a las ganancias en la grasa corporal.
Evita Las Comidas De Restaurant Y Apuesta A Tus Recetas Caseras.
La obesidad se ha disparado en las últimas décadas por el mal hábito de comer una gran cantidad de veces en la calle. Hoy día la población visita restaurantes dos veces más que hace treinta años. El problema con comer en la calle es que se promueve el tipo incorrecto de aumento de peso.
Con tamaños de porciones más grandes, recargas ilimitadas de bebidas y postres tentadores, no es ningún secreto que garantizaras un consumo en exceso. ¿Cuál es la lección? Tienes que hacer tus propias comidas y comerlas en casa tanto como sea posible, y limitar los viajes a los restaurantes a máximo sólo una vez a la semana.
De Comer En La Calle, Busca Algún Menú Que Puedas Adaptar A Ti.
Cuando comas en la calle, escanea el menú para que los alimentos sean lo más limpios posible con la mejor proteína que puedas encontrar. Si no te parece ningún menú pregunta si puedes acomodar algún menú a tu gusto sin salsas o aceites. “La mayoría de los restaurantes tienen opciones como pollo, carne o pescado a la plancha”. “La mayoría de ellos funcionan según tus necesidades; todo lo que tienes que hacer es preguntar.”
Cuidado Con Las Comidas Rápidas.
Todos hemos estado en ese momento de desesperación cuando tienes una prisa terrible, no tienes comida y estás muerto de hambre. Independientemente de los Arcos de Oro en el cual se disimula un plato de comida de restaurant, estos están rodeados de malas opciones de alimentos que de seguro compensarán el valor de un día de grasa y sodio en una sola comida. Si puedes tener un poco de fuerza de voluntad, lo mejor es optar por un sándwich de pollo a la parrilla (o dos, si usted come como un culturista).
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El olor de las patatas fritas puede ser difícil de resistir; pero debes hacerlo. Reúne fuerzas y concéntrate en los 40 gramos de la proteína que debes consumir. Las patatas fritas, por cierto, no cuentan como una patata limpia o un carbohidrato limpio o bueno.
Comer Una Merienda De Pre- Cama.
Las comidas tardías pueden arruinar el esfuerzo de un día de esfuerzo comiendo limpio, así que si buscas una comida de medianoche, un batido de digestión lenta de proteína de caseína puede alimentar tus músculos durante tu sueño nocturno. Una media taza de requesón también es alta en caseína, y proporciona catorce gramos de proteína.
Añadir algunas almendras para obtener un poco de grasas esenciales y algunas proteínas extra también funcionaria muy bien. De igual forma debes tener mucho cuidado con esta comida antes de irte a dormir en la noche, ya que consumir demasiados alimentos a la hora de acostarte puede elevarte los niveles de insulina, lo que significa que las calorías adicionales pueden ser transportadas más fácilmente a las reservas de grasa.
La Creatina Aumenta El Metabolismo
La importancia de aislar el suero de leche y caseína para aumentar tu ingesta de proteínas no puede ser exagerada, pero otros suplementos pueden apoyar el anabolismo de la misma forma. El monohidrato de la creatina, de hecho, te da muchísima ventaja para alcanzar una gran fuerza y tamaño. Naturalmente es encontrada en la carne roja, la creatina aumenta el volumen de las células musculares, lo que ayuda a que se promueva el anabolismo, así como la energía a corto plazo.
El Consumo De La Combinación De Aminoácidos Perfecta. (Leucina, Isoleucina Y Valina)
Los aminoácidos de cadena ramificada -leucina, isoleucina y valina- también forman parte de una pila de suplementos que promueven el crecimiento de la masa muscular. Comparten una estructura única que es principalmente absorbida por el músculo, y la ingestión estimula directamente el anabolismo. El suplemento también puede reducir el dolor muscular inducido por el ejercicio y disminuir la fatiga mental durante el ejercicio intenso.
Debes Aumentar El Flujo Sanguíneo.
La L- arginina es un aminoácido condicionalmente esencial que ayuda a producir e óxido nítrico, el cual se ha demostrado para elevar el flujo sanguíneo del músculo esquelético. Esto no sólo permite mejorar la entrega de nutrientes, sino también una mayor eliminación de sub- productos metabólicos (a veces llamados productos de desecho) en los músculos que trabajan en los entrenamientos. Esto te ayuda a trabajar más y más en el gimnasio.
La L-arginina también ha demostrado aumentar los sustratos anabólicos como la hormona del crecimiento y la insulina.
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Nunca Pierdas Una Comida.
Todos podemos quedar atrapados con nuestros horarios y citas, llegando tarde, y saltarse las comidas. Pero apuesto a que casi nunca te pierda un entrenamiento. Debes adoptar la mentalidad de que perder una comida es tan malo como perder un entrenamiento. Eso podría significar la planificación y preparación de comidas los fines de semana, llevar un enfriador y ocasionalmente llevar bocadillos permitidos a cualquier lugar.
Si tu objetivo es lograr un aumento de masa muscular, no puedes esperar resultados cuando no estas totalmente comprometido. Todos tenemos horarios exigentes y obligaciones importantes; Lo que separa a los ganadores de los perdedores es la planificación y el compromiso, no las excusas que se interpongan. “La mejor manera de mantener una dieta es la preparación y la consistencia”. “La preparación es la clave, esto te ayudará a mantenerte en el buen camino y te impedirá tomar decisiones equivocadas”.
Debes Tener Un Buen Comienzo En Las Mañanas.
¿Cuál es la segunda cosa que haces en la mañana? Comer un desayuno abundante sería tu mejor respuesta, porque probablemente mientras duermes has estado hasta diez horas sin comer. Si tu comida de la mañana incluye alimentos rápidos o procesados como el caso de los cereales como las hojuelas de maíz con leche, es probable que la respuesta por la que no estas creciendo en masa muscular de calidad sea bien fácil de notar.
Tienes que obtener esos cuarenta gramos de proteína con huevos o claras de huevos, rebanadas de carne o pollo, un vaso de leche o un cereal rico en proteínas. Si tienes prisa, un batido de proteína en la mañana es el camino a seguir.
Dormir Para Ganar Más Músculos.
Si entrenas duro y comes bien, entonces ¿qué podría faltar? Ya que tus músculos se estimulan durante el entrenamiento, la verdad es que estos se dan es durante tus períodos de recuperación, tienes que asegurarte que estás asignando suficiente tiempo para una buena noche de sueño reparador. Considera este momento de sueño un momento para nutrir tus músculos durante toda la noche con la melatonina, la caseína micelar, el ZMA, el ácido gamma- amino- butírico (GABA) y 5-hidroxitriptofano (5-HTP).
La caseína de liberación lenta defiende contra el catabolismo muscular, mientras que ZMA (que contiene zinc) ha demostrado aumentar los niveles de testosterona e IGF-1. Los GABA y 5-HTP promueven el sueño sano y profundo, el cual es esencial para la liberación de GH (Hormona de crecimiento) y la recuperación muscular.
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Para leer el articulo completo ir a: 24 Leyes De Alimentación Para Un Buen Crecimiento Muscular (PARTE II)
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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