Primero, una rápida explicación: El colesterol es una sustancia cerosa que viaja a través de la circulación sanguínea, pero no todo es malo. El colesterol HDL (también conocido como colesterol “bueno”) en realidad elimina el colesterol LDL, o el tipo “malo”. Un nivel alto de LDL te pone en riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares porque puede obstruir las arterias con la placa, una afección llamada aterosclerosis.
Un análisis de sangre puede determinar si tú tienes colesterol alto, y su médico puede recomendar ejercicio o medicamentos además de una dieta más saludable.
15 alimentos que pueden ayudar a bajar tu colesterol
Nosotros te adelantamos 15 15 alimentos que pueden ayudar a bajar tu colesterol. Toma nota.
Una papa al horno en realidad proporciona más potasio saludable para el corazón que un plátano. Obtener una cantidad adecuada de este nutriente tan importante también puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y otras enfermedades cardiovasculares.
Los tomates
Aquí hay otra estrella del potasio, con vitaminas A y C para comenzar. Los tomates también contienen el antioxidante licopeno, un compuesto relacionado con la reducción de los niveles de colesterol LDL en dosis más altas.
Atún
Ya sea que esté fresco o enlatado, comer al menos dos porciones de atún por semana puede ayudar a disminuir la tasa de crecimiento de la placa. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado también pueden disminuir los niveles de triglicéridos otro factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
Frambuesas
Con 8 gramos de fibra en una taza, las frambuesas pueden mover tus números en la dirección correcta. Comer fibra adecuada (al menos 25 gramos por día) disminuye los niveles de LDL y favorece una digestión saludable.
Frijoles negros
Los frijoles negros son aún más densos en fibra, con 8 gramos en una porción de media taza y 100 calorías. También obtendrás un montón de proteínas vegetales de relleno.
Col rizado
Potasio, magnesio, antioxidantes, fibra: Colombia es el gran premio para la salud del corazón. Los minerales en las verduras crucíferas (incluidas la col y las coles de Bruselas) pueden contrarrestar especialmente los efectos del sodio, evitando la hipertensión.
Las manzanas
La ciencia está de acuerdo: una manzana al día puede, de hecho, mantener alejado a tu cardiólogo. La evidencia ha demostrado que el consumo frecuente de manzana puede reducir el colesterol total. Eso es gracias a los compuestos fenólicos que se encuentran en las pieles de manzana, también conocidos como los compuestos antioxidantes que promueven la función celular saludable y el flujo sanguíneo adecuado.
Nueces pecanas
Las pacanas están llenas de ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa relacionada con la mejora de los niveles de colesterol total. Otro beneficio de estas sabrosas nueces de árbol: las pacanas están llenas de antioxidantes de origen vegetal, incluidos el betacaroteno y la vitamina E, que protegen a las células del daño de la inflamación crónica.
Patatas dulces y calabaza
Las papas dulces, la calabaza, la chirivía y otros tubérculos buenos para ti contienen menos calorías, están llenos de fibra y están llenos de potasio y betacaroteno, que protegen contra las enfermedades cardíacas.
Avena
La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, que está vinculada con la reducción de los niveles de LDL. Lo hace absorbiendo agua en tu tracto gastrointestinal y eliminando el exceso de grasa saturada antes de que ingrese en el torrente sanguíneo.
Lentejas
Las lentejas son legumbres, también conocidas como semillas comestibles secas de ciertos cultivos (como frijoles, garbanzos y guisantes). Las legumbres son simplemente por todas partes estos días porque están llenos de proteínas de origen vegetal y fibra, por no hablar de los antioxidantes, minerales y vitaminas del complejo B . Todos estos compuestos te ayudan a protegerte de la acumulación de placa a la vez que optimizan el flujo de sangre y ayudan a su cuerpo a utilizar de manera eficiente los nutrientes que consume.
Nueces
Comer nueces regularmente se relacionó con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, según los datos del Estudio de salud de enfermeras . ¡Comer tan poco como una porción de estas nueces cada semana puede reducir tus posibilidades de enfermedad cardiovascular hasta en un 19%! Considera cambiar las nueces por crutones en ensaladas y sopas; agréguelas al cereal de desayuno o yogurt; o pide nueces con frutas para obtener los beneficios que reducen el colesterol.
Hierbas y especias
Condimenta los alimentos con hierbas y especias siempre que pueda. Te ayudará a reducir los condimentos con alto contenido de grasas saturadas a la vez que maximizas el sabor. Las especias y las hierbas también contienen antioxidantes, que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol cuando se combinan con verduras. Nos encantan: albahaca, cilantro, romero, salvia, jengibre, ajo, estragón, chile negro y rojo, menta y orégano.
Aguacate
Debido a que son ricos en grasas y fibras insaturadas saludables para el corazón, los aguacates pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. Los ensayos clínicos han encontrado constantemente que comer aguacates puede reducir tu colesterol LDL, con un efecto beneficioso en los perfiles de lípidos y lipoproteínas.
Arándanos
Algunos estudios han conectado comer arándanos regularmente con disminución de la presión arterial. Eso es gracias a su efecto de aumento de la circulación en los vasos sanguíneos (también conocido como “vasodilatación”), que disminuye la tasa de aterosclerosis.
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